Handstand-Liegestütze sind eine Übung, die CrossFitter annehmen und Nicht-CrossFitter normalerweise ignorieren. Das muss aufhören. "Als Oberkörperbewegung glänzen Handstand-Liegestütze", sagt Bill Shiffler, C.S.C.S., CF-L1, Inhaber von CrossFit Renaissance in Philadelphia. „Es ist nicht nur eine großartige Bewegung für die Schultern, sondern lässt auch Ihren Kern hart arbeiten.”
Handstand-Liegestütze sind schwierig, aber hoch skalierbar. Einfachere Variationen bieten dieselben Vorteile wie die Vollgasversion. Unten sehen Sie Shifflers Fortschritte, von den einfachsten bis zu den schwierigsten.
Stellen Sie mit diesen leistungsbasierten Übungen einen ansprechenden Körper her.
Artikel lesenBeginnen Sie in einer Liegestützposition mit Ihren Füßen gegen eine Wand. Gehen Sie mit den Füßen die Wand hinauf und dann mit den Händen zurück, bis Sie sich in der obersten Position einer HSPU befinden. 15 Sekunden lang gedrückt halten. „Übe immer 'aktive Schultern'“, sagt Shiffler, „hebe deine Schultern in Richtung deiner Ohren und halte ein schönes, enges Achselzucken aufrecht.”
Setzen Sie sich auf eine flache Bank und drücken Sie die Hantel mit den Füßen ein paar Zentimeter über dem Boden. "Es wird schwierig sein, das Gleichgewicht zu halten", sagt Shiffler.”
Legen Sie Ihre Füße mit den Händen auf den Boden auf eine Bank und heben Sie Ihre Hüften an (in eine Hechtposition), wobei Sie so viel Gewicht wie möglich über Ihre Hände legen. Beuge deine Arme, um dich zu senken, bis dein Kopf den Boden berührt, und drücke dann wieder nach oben.
Beginnen Sie mit dem umgekehrten Wandgriff (zur Wand gerichtet), senken Sie Ihren Kopf auf den Boden und drücken Sie ihn wieder nach oben. „Beginnen Sie mit Ihren Händen weit von der Wand entfernt“, rät Shiffler. „Je näher Ihre Hände an der Wand sind, desto schwieriger wird die Bewegung. Sobald Sie Ihre Hände bis zur Wand haben, werden Sie mehr oder weniger Handstand-Liegestütze machen.”
"Treten Sie an die Wand, damit sich Ihre Fersen berühren, senken Sie sich, bis Ihr Kopf den Boden berührt, und drücken Sie wieder nach oben", sagt Shiffler. „Da ist dein erster Handstand-Liegestütz.”
Implementieren Sie eine der oben genannten Bewegungen in ein Oberkörpertraining. "Wenn Sie in der Lage sind, fünf oder mehr solide Wiederholungen zu erzielen", sagt Shiffler, "können sie definitiv als Ihre primäre Schulterbewegung für den Tag dienen.".”
Beim Muskelaufbau und beim Packen der Pfunde geht es nicht nur darum, "Dinge aufzunehmen und abzulegen ..."
Artikel lesen
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.