Ist es in Ordnung, mit Muskelkater zu trainieren??

Ah, eine der uralten Fitnessfragen: Ist es in Ordnung, an Muskelkater zu trainieren?? Mehr ist nicht immer besser, wenn es um Muskelwachstum und Muskelkraft geht, aber wo ziehen Sie die Grenze zwischen Schmerzen und aktivem Ruhetag??

Diese Frage wird am häufigsten von Anfängern gestellt, die noch ihren Körper lernen und wissen, wozu sie fähig sind. Der verwitterte Lifter oder Kraftsportler weiß im Allgemeinen, wann er sich durchsetzen und wann er sich aufgrund schwerer DOMS entspannen muss.

Muskelkater 101

Der verzögerte Muskelkater (DOMS) ist der Begriff, der verwendet wird, um den Schmerz zu beschreiben, den wir nach dem Training empfinden. Muskelkater ist etwas komplex und reicht von mäßigen Beschwerden bis hin zum Verlust der Fähigkeit, sich effizient zu bewegen. Schmerzschmerzen sind ein guter oberflächlicher Indikator für die Beurteilung des Schadens, den Sie Ihren Muskeln zugefügt haben.

Wenn Sie zum Beispiel nicht einmal auf schmerzenden Beinmuskeln sitzen können, haben Sie wahrscheinlich die Grenzen Ihres Körpers wirklich überschritten und ziemlich schwere Muskelschäden verursacht.

Milchsäure

Es gibt einige Faktoren, die dazu führen, dass sich ein Muskel wund anfühlt, und das erste Puzzleteil, das wir uns ansehen werden, ist Milchsäure. Die meisten kennen Milchsäure als Nebenprodukt des Muskelstoffwechsels, das ihnen ein "Pump" -Gefühl verleiht. Viele Leute assoziieren Milchsäure als eine schlechte Sache, aber es ist eigentlich völlig normal.

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Es wird zu einer Belastung, wenn sich der Muskel ansammelt und Ihr Körper nicht damit Schritt halten kann, ihn zu reinigen. Wenn Sie gepumpt sind und spüren, dass der begrenzte Bereich von Bewegung, Kraft und Kraft abnimmt, ist dies ein guter Indikator dafür, dass Sie Ihre Milchsäureschwelle erreicht haben. Im Wesentlichen kann der Körper nicht mit der Produktion dieser Verbindung Schritt halten, so dass er beginnt, Muskeln zu sammeln und zu reizen. Milchsäure, manchmal muskelreizend, ist nicht die wahre Ursache für Muskelschäden.

Mikroskopische Schäden, Schwellungen und die DOMS-Theorie

Ob Sie es glauben oder nicht, die genaue Begründung für die durch DOMS verursachten Schmerzen ist noch nicht vollständig geklärt. DOMS können je nach Schaden zwischen 24 Stunden und mehreren Tagen dauern.

Es ist ziemlich allgemein anerkannt, dass DOMS das Ergebnis mehrerer Tränen entlang eines Muskels ist. Kleine Tränen in den Myofibrillen der Muskeln (Muskelfasern) sind die Ursachen für das Hauptgefühl von Schmerzen, und dieser Schmerz ist ein anständiger Indikator dafür, wo Wachstum stattfindet. Wenn die Muskeln gestresst / beschädigt werden (aka wund), dann werden wir Verbindungen herstellen, um sie zu reparieren. Genau wie jede Wunde am Körper.

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Diese mikroskopischen Risse im Bindegewebe werden meist durch die exzentrischen Teile der Bewegungen verursacht (Muskelverlängerungsphasen von Übungen, wenn die Muskeln unter der höchsten Spannung stehen). Die Mikrotraumas oder Tränen schwellen mit muskelheilenden Komponenten wie weißen Blutkörperchen, Kalzium und anderen Verbindungen an. Wenn der Muskel mehrere Mikrorisse hat und anschwillt, wird er zunehmend empfindlicher (durch erhöhte neuronale Sensoren), Daher können selbst leichte Stöße bei Muskelkater schmerzhaft sein.

Sollten Sie an Muskelkater trainieren?

Ja und nein. Es gibt keine eindeutige Antwort auf diese Frage, da jeder unterschiedliche Trainingsziele und Schwellenwerte hat. Auch schwere DOMS können tatsächlich kontraproduktiv sein, um Kraft und Muskeln zu steigern (Ja, es gibt einen Punkt, an dem die Renditen sinken).

Aus diesem Grund wird die obige Frage so kompliziert. Wie findet man das glückliche Medium, um zu trainieren und Muskelkater auf Wachstum zu beurteilen??

Dinge, die wir über Muskelkater und DOMS wissen.

• Nicht immer, aber Muskelkater kann ein Indikator für Muskelhypertrophie sein. Dies ist auf den Bodybuilding und die Reparatur beschädigter Muskeln zurückzuführen, um sie stärker / größer zu machen.
• Sie brauchen nicht immer einen Muskel, der wund ist, um zu wachsen.
• Die DOMS-Intensität kann von mehreren Intensitäten reichen. Typischerweise bestimmt das Ausmaß der starken exzentrischen Belastung die Länge und Intensität von DOMS.
• Wenn ein Athlet nach einer Pause eine schwere Sitzung, eine neue Form des Trainings oder ein intensives Training durchführt, ist die Zeitspanne von DOMS oft länger.
• Es wird angenommen, dass DOMS ein Produkt von Mikrorissen im Bindegewebe des Körpers ist.

Praktische Anwendungen zur Beurteilung, ob Sie wund sind, aber bereit für das Training.

Es gibt eine feine Linie von abnehmenden Erträgen mit Muskelkater. Ein Ziel, das jeder Athlet haben sollte, ist es, genau Programme für sich selbst zu erstellen, die eine häufige fortschreitende Überlastung ohne übermäßigen Schmerz oder Leistungsabfall erzeugen.

Wenn wir DOMS und Muskelkater verstehen, können wir fundierte Entscheidungen darüber treffen, wie unser Körper auf verschiedene Trainingseinheiten reagiert und wann wir trainieren müssen. Wenn wir noch einen Schritt weiter gehen und den Sport, die Schwelle und das Ziel eines Athleten berücksichtigen, können wir die Frage wirklich einwählen.

Im Folgenden finden Sie einige Schritte / Fragen, mit denen Sie das Training bei Muskelkater beurteilen können.

• Schritt 1: Notieren Sie, was Sie bei jedem Training tun. Auf diese Weise erhalten Sie Grundlagen zum Verständnis der Intensität Ihres Trainings, die für die zukünftige Programmierung hilfreich sein können.
  • Zum Beispiel müssen Sie vielleicht eines Tages die schwere exzentrische Arbeit erleichtern, wenn Sie feststellen, dass Sie nach dem Training mehrere Tage lang wund sind. Ich kann mich nicht erinnern, was du getan hast? Dies kann ein zufälliges Problem sein, das leicht durch Aufzeichnen Ihrer Arbeit gelöst werden kann.
• Schritt 2: Was ist dein Trainingsziel?? Dies hängt von Ihrem Sport ab und hilft Ihnen bei der Entscheidung für Ihr Training.
  • Zum Beispiel wird es einem Powerlifter, der wund ist, schwer fallen, maximale motorische Einheiten und Muskelfasern bei schweren Lifts zu rekrutieren, so dass wundes Heben kontraproduktiv sein kann. Auf der anderen Seite kann ein funktioneller Fitness-Athlet manchmal durch ein Training mit etwas Schmerz kommen, da der Körper in einigen leichteren, volumenstarken Kämpfen weniger Nervenantrieb benötigt (Dies ist von Fall zu Fall, Szenario für Athlet für Athlet).
• Schritt 3: Wie intensiv ist dein Training?? Dies ähnelt der obigen Frage. Aber wie schwer oder intensiv gehst du??
  • Wenn Sie beispielsweise mit einer Intensität von 85% + oder RPE 8+ heben, möchten Sie möglicherweise eine zusätzliche Auszeit nehmen. Wenn Sie bereits Muskelkater durch intensives Training weiter schädigen, kann dies die Zeit verlängern, die Sie zum Abheben benötigen. Ganz zu schweigen von der neuronalen Belastung, die Sie auf den Körper ausüben.
• Schritt 4: Programmieren Sie wie ein Assistent und geben Sie die Intensität des Zyklus an. Aus diesem Grund sind Blockperiodisierung und wellige Programme so beliebt. Sie wechseln die Intensität von schwer, mittel und leicht.
  • Wenn Sie beispielsweise häufig jeden Tag extrem intensiv programmieren, hat Ihr Körper nicht die Zeit, sich zu erholen. Lautstärke und Intensität (Gewichtsmenge im Verhältnis zu Ihrem 1RM) sind zwei der wichtigsten Faktoren, die bei der klugen Programmierung berücksichtigt werden müssen.
• Schritt 5: Sei ehrlich. Es ist keine Schande, zusätzliche 12 bis 24 Stunden frei zu nehmen, wenn dies dazu beiträgt, übermäßige Schmerzen oder fehlende Aufzüge aufgrund von Schmerzen zu vermeiden.
  • Zum Beispiel finde ich meistens, dass Leute, die fragen, ob sie sich wegen Muskelkater eine Auszeit nehmen sollen, tief im Inneren wissen, dass sie es sollten. Denken Sie daran, Ruhe ist einer der größten Wachstumsfaktoren - opfern Sie Gewinne nicht für mentale Impulse oder Langeweile.

Abschließend

Die obige Frage ist alles andere als einfach. Es wird darauf ankommen, dass ein Athlet und ein Trainer mehrere Faktoren beurteilen. Ein Ziel sollte immer sein, im Fitnessstudio Fortschritte zu machen und keine Rückschritte zu machen. Wenn Sie feststellen, dass übermäßige Schmerzen Sie zurückhalten, nehmen Sie sich eine Minute Zeit und prüfen Sie, wo Ihre Programmierung möglicherweise schief läuft.

Anmerkung des Herausgebers: Steve Hamlin, Inhaber und Coach / Trainer bei Endurance Path, hatte dies nach dem Lesen dieses Artikels hinzuzufügen:

„Wenn es um kraftspezifisches Training geht, mache ich normalerweise kein weiteres hartes Training mit denselben Muskelgruppen, wenn sie nicht wirklich wiederhergestellt sind. Anstelle eines anderen harten Trainings werde ich es durch ein wirklich leichtes Training mit einem größeren Fokus auf Stabilität ersetzen. Ich trainiere immer noch, erhöhe die Durchblutung dieser Muskeln und halte mich locker, was meiner Meinung nach zur Genesung beiträgt, ohne es zu übertreiben und Schäden zu stapeln.

Ich gehe beim Radsporttraining genauso vor… Ich werde an Tagen zwischen intensiven Intervalltrainings 30 bis 60 Minuten lang eine leichte Erholungsrunde einlegen, um meine Beine locker zu halten, während ich mich von dem schweren Training des Vortages wie Bergwiederholungen erholt habe oder maximale Leistungsintervalle. Ich werde sogar das nächste Intervalltraining um einen Tag verschieben und durch denselben einfachen Erholungsdreh ersetzen, wenn ich mich nicht genug vom vorherigen Training erholt habe, um das bevorstehende Intervalltraining optimal zu nutzen.”

Feature-Bild von @lisahaefnerphoto Instagram-Seite.