Wir haben bereits kardio-fokussierte Aktivitäten wie Laufen, Rudern und Schwimmen als großartige Möglichkeiten zur Kalorienverbrennung und Verbrennung von Fett anerkannt. Wir wissen aber auch, dass Ihre Zeit kostbar ist, weshalb Sie keine Stunden haben, um gedankenlos an einer Maschine zu verbringen. Wir haben einige Top-Trainer nach ihren bevorzugten Möglichkeiten gefragt, um ihr Cardio noch besser zu machen, wenn es darum geht, die Ergebnisse in kürzester Zeit zu maximieren.
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IM POOL
TRAINER: Cooper Mann, Equinox Fitness, New York
WARUM DIESES TRAINING: „Schwimmen besteuert Ihre Energiesysteme ohne die gleiche Störung wie Aktivitäten mit hohem Einfluss wie Laufen. Und Sie müssen nicht Tausende von betäubenden Metern schwimmen, um ein gutes Training zu erhalten. Während kurzer Sprints verbrennen Sie meistens Zucker, aber die Erholungszeit ermöglicht mehr Fettverbrennung und erhöht gleichzeitig Geschwindigkeit und Effizienz. Selbst wenn Sie nur hart schwimmen, kann die Länge des Pools Sie atemlos machen. Das Hinzufügen von Bohrern erhöht Ihre Geschwindigkeit, indem Sie Ihre Technik verbessern.”
WIE ES FUNKTIONIERT: Da die meisten Menschen mit Basic-Freestyle am besten vertraut sind, sollten Sie dies als Hauptschlag verwenden. Wenn Sie können, mischen Sie, wo angegeben, andere Striche (Rücken, Brust, Schmetterling) ein. Versuchen Sie, Ihre Geschwindigkeiten während der Intervalle konstant oder schneller zu halten.
ZEIT: Etwa 30 bis 40 Minuten (insgesamt 1.650 Meter)
ENTFERNUNG: 100-200 Meter TRAINIEREN: Aufwärmen, einfach
ENTFERNUNG: 8 x 50 Meter TRAINIEREN: Harte Anstrengung. Pause 20-30 Sek. zwischen jedem Intervall.
ENTFERNUNG: 100 Meter TRAINIEREN: Einfach (versuchen Sie einen anderen Strich zu verwenden).
ENTFERNUNG: 12 x 25 Meter TRAINIEREN: Sprint. Pause 15-20 Sek. zwischen jedem Intervall.
ENTFERNUNG: 100 Meter TRAINIEREN: Einfach (versuchen Sie einen anderen Strich zu verwenden).
SICH AUSRUHEN: 2 Minuten
ENTFERNUNG: 4 x 50 Meter TRAINIEREN: Harte Anstrengung. Pause 20-30 Sek. zwischen jedem Intervall.
ENTFERNUNG: 50 Meter TRAINIEREN: Einfach (versuchen Sie einen anderen Strich zu verwenden).
ENTFERNUNG: 6 x 25 Meter TRAINIEREN: Sprint (alles in allem). Pause 20-30 Sek. zwischen jedem Intervall.
ENTFERNUNG: 50 Meter TRAINIEREN: Einfach (versuchen Sie einen anderen Strich zu verwenden).
ENTFERNUNG: 50-100 Meter TRAINIEREN: Abkühlen
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MIT EINEM SPRUNGSEIL
TRAINER: Corinne Tate-Jackson, New Yorker Gesundheits- und Schlägerclub, New York
WARUM DIESES TRAINING: „Wenn Sie zeitgesteuerte Cardio-Ausbrüche wie ein mit Krafttraining vermischtes Springseil ausführen, erhalten Sie das Beste aus beiden Welten, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verbrennen. Doppelte Unterwäsche ist ein Allround-Fitness-Favorit, aber da das Springseil selbst schwierig sein kann, versuchen Sie, einen Sprung und eine Umdrehung zu meistern, bevor Sie sie ausprobieren. Der Schlüssel ist, dass Sie Ihre Handgelenke benutzen, während Sie das Seil drehen, und Ihren Kern in Eingriff halten, ohne zu hoch zu springen.”
WIE ES FUNKTIONIERT: Springen Sie zum Aufwärmen so gleichmäßig wie möglich zum Seil und fahren Sie dann mit schnellen Übungen fort, bevor Sie in die Kraftkreise einsteigen. Machen Sie für jede Runde 12 bis 15 Wiederholungen jeder Bewegung, insgesamt 3 bis 4 Sätze.
ZEIT: Über 25 Minuten
SPRINGSEIL (Aufwärmen; 5 bis 7 Minuten)
SCHNELLE BOHRER (3 Minuten)
Inchworm mit alternierendem Armheben: Stellen Sie sich mit geraden Beinen hin, lehnen Sie sich nach vorne und gehen Sie mit den Händen in eine Planke, wobei Sie die Beine so gerade wie möglich halten und dann einen Arm anheben. Gehen Sie mit den Händen zurück, um zu beginnen, und wiederholen Sie dies mit der anderen Hand. Fahren Sie 1 Minute lang abwechselnd fort.
Inchworm mit abwechselndem Arm- und Beinheben: Heben Sie einen Arm an und heben Sie dann mit beiden auf den Boden gepflanzten Händen ein Bein an. Gehen Sie zurück, um zu beginnen, und wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. 1 Minute. Inchworm mit alternierendem Arm- und Beinheben plus Spinnen-Ausfallschritt: Treten Sie einen Fuß so nah wie möglich an die Hand. Halten Sie für 1 Zählung; Schritt zurück, um zu beginnen und auf der gegenüberliegenden Seite zu wiederholen; 1 Minute.
SCHALTUNG 1:
Kurzhantel-Schulterpressen
Langhantel-Locken
Medizinball knallt
Springseil mit doppelter Unterseite (1 Minute)
SCHALTUNG 2:
Langhantel Sumo Kniebeugen
Hantel stationäre Ausfallschritte
Medizinball Squat Ball wirft
Springseil mit doppelter Unterseite (1 Minute)
SCHALTUNG 3:
Renegierte Reihen mit Liegestützen
StarJacks
Springseil mit doppelter Unterseite (1 Minute)
BONUS RUNDE:
(Jeweils 1 Minute)
Springseil
Bergsteiger
Russische Zwillinge
Kniebeugen
Burpees
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AUF DER TREADMILL
TRAINER: Hollis Lotharius, Mile High Run Club, New York
WARUM DIESES TRAINING: „Läufer halten sich oft an ein moderates Tempo, aber um die Fitness zu verbessern, die Geschwindigkeit zu erhöhen und das Körperfett zu verringern, sollten Sie mindestens eine wöchentliche Intervalltrainingseinheit absolvieren. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz über Steigungs- und Geschwindigkeitsschübe in die anaerobe Zone erhöhen, werden sowohl während als auch nach dem Lauf mehr Kalorien verbrannt.”
WIE ES FUNKTIONIERT: Verwenden Sie Ihre wahrgenommene Belastungsrate (RPE) auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 10 eine große Herausforderung darstellt.
ZEIT: 28 Minuten
ZEIT: 4 min. NEIGUNG: 1% RPE: 5 *
*Sich warm laufen
ZEIT: 1 Minute. NEIGUNG: 1% RPE: 6
ZEIT: 1 Minute. NEIGUNG: 4% RPE: 6-7
ZEIT: 1 Minute. NEIGUNG: 6% RPE:6-7
ZEIT:1 Minute. NEIGUNG: 4% RPE: 6-7
ZEIT:1 Minute. NEIGUNG: 1% RPE: 6
ZEIT: 1 Minute. NEIGUNG: 1% RPE: 5 *
* Vollständige Genesung, ggf. gehen
ZEIT: 1 Minute. NEIGUNG: 1% RPE: 6
ZEIT: 3 Minuten. NEIGUNG: 1% RPE: 8-9 *
* Erhöhen Sie das Tempo für die letzten 90 Sekunden.
ZEIT: 1 Minute. NEIGUNG: 1% RPE: 6-7
ZEIT: 1 Minute. NEIGUNG: 1% RPE: 5 *
* Vollständige Genesung, ggf. gehen
ZEIT: 1 Minute. NEIGUNG: 1% RPE: 6-7
ZEIT: 3 Minuten. NEIGUNG: 1% RPE: 8-9 *
* Erhöhen Sie das Tempo für die letzten 90 Sekunden.
ZEIT: 1 Minute. NEIGUNG: 1% RPE: 6-7
ZEIT: 1 Minute. NEIGUNG: 1% RPE: 5 *
* Vollständige Genesung, ggf. gehen
ZEIT: 1 Minute. NEIGUNG: 1% RPE: 10
ZEIT: 1 Minute. NEIGUNG: 1% RPE: 5
ZEIT: 30 Sekunden. NEIGUNG: 1% RPE: 10
ZEIT: 1 Minute. NEIGUNG: 1% RPE: 5
ZEIT: 30 Sekunden. NEIGUNG: 1% RPE: 10
ZEIT: 2 Minuten. NEIGUNG: 1% RPE: 4-5
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WARUM DIESES TRAINING: „Rudern selbst ist ein großartiges Training zur Fettverbrennung, da fast jeder Muskel in Ihrem Körper beansprucht wird. Das Hinzufügen in Intervallen erhöht Ihre aerobe und anaerobe Kapazität und kurbelt Ihren Stoffwechsel an. Indem Sie den Ruderer verlassen, um verschiedene Kraftübungen zu machen, erzeugen Sie einen anderen Muskelreiz und geben Ihrem Körper die Möglichkeit, sich aktiv zu erholen.”
WIE ES FUNKTIONIERT: Beginnen Sie mit der richtigen Rudertechnik, um die Effizienz zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu verringern. Sichern Sie die Füße in den Fußplatten mit dem Riemen über den breitesten Teil des Fußes und ziehen Sie ihn fest. Fassen Sie den Griff und konzentrieren Sie sich auf Ihr Timing: Fahren Sie durch Ihre Beine, als würden Sie nach hinten springen, dann greifen Sie in den Kern ein, lehnen Sie sich leicht zurück und ziehen Sie den Griff bis knapp unter die BH-Linie. Zum Schluss erholen Sie sich, indem Sie zuerst die Arme nach vorne drücken und dann den Sitz in Richtung der Füße bringen.
ROW DOWN CIRCUIT
600 m Reihe (1: 40-3: 00)
DB Goblet Squat (x12)
DB-Overhead-Trizeps-Erweiterung (x12)
550 m Reihe (1: 30-2: 45)
DB Goblet Squat (x14)
DB-Overhead-Trizeps-Erweiterung (x14)
500 m Reihe (1: 20-2: 30)
DB Goblet Squat (x16)
DB-Overhead-Trizeps-Erweiterung (x16)
* Wenn es die Zeit erlaubt, von oben wiederholen
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Auf dem Fahrrad
TRAINER: Jennifer Jacobs, Peloton Cycle, New York
WARUM DIESES TRAINING: „Radfahren ist ein großartiges Training zur Fettverbrennung, das die Gelenke schont, aber hohe Anforderungen an den Körper stellt. Wenn es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen, sollten anaerobe Intervalle - einschließlich maximaler Arbeitszeiten mit kurzen Erholungsphasen - auf jeden Fall Teil Ihres Programms sein, da sie eine großartige Möglichkeit sind, Ihren Körper in kürzerer Zeit zu transformieren!”
WIE ES FUNKTIONIERT: Diese Routine basiert auf „Boxed-In Burn Intervals“, die 3 Minuten Intensität mit 1 Minute Pause zwischen den Runden umfassen. Das Training variiert zwischen den unten aufgeführten Leistungsstufen.
ZEIT: 30 Minuten
ZEIT: 3 Minuten. TRAINIEREN: Aufwärmen: Finden Sie eine Geschwindigkeit und einen Widerstand, die einfach sind und einer ebenen Straße ähneln (Drehzahl 80-90).
ZEIT: 3 Minuten. TRAINIEREN: Alle 30 Sek., Beschleunigungs-Beschleunigung bei mäßigem Widerstand (3 x 30 Sek.) durchführen.). Wiederholen Sie 2x.
ZEIT: 3 Minuten. TRAINIEREN: Finden Sie Widerstand und Geschwindigkeit, die sich intensiv anfühlen. Jede Minute fügt nach und nach mehr Widerstand hinzu, ohne alles zu verlieren.
ZEIT: 1 Minute. TRAINIEREN: Erholen Sie sich 1 min.;; Lichtbeständigkeit.
ZEIT: 3 Minuten. TRAINIEREN: Runde 1: 30/20/10 “Intervallschleife.”30 Sek. Durchführen. harte Anstrengung, direkt in 20 Sek. All-out-Anstrengung in 10 Sek. max “Sprint.”Zurück zu 30 Sek. harte Anstrengung. Bewegen Sie sich 3x lang insgesamt 3 Minuten lang kontinuierlich durch die Schleife.
ZEIT: 1 Minute. TRAINIEREN: Erholen Sie sich 1 min.;; Lichtbeständigkeit.
ZEIT: 3 Minuten. TRAINIEREN: Runde 2: Wiederholen Sie Runde 1.
ZEIT: 1 Minute. TRAINIEREN: Erholen Sie sich 1 min.;; Lichtbeständigkeit.
ZEIT: 3 Minuten. TRAINIEREN: Runde 3: „Schmutzige 30er Jahre.”3 x 30 Sek. Ausführen. All-out-Intervalle gefolgt von 30 Sekunden. der Erholung (30 sek. Gesamtaufwand / 30 Sek. leicht / mäßig).
ZEIT: 1 Minute. TRAINIEREN: Erholen Sie sich 1 min.;; Lichtbeständigkeit.
ZEIT: 3 Minuten.TRAINIEREN: Runde 4: Wiederholen Sie Runde 3.
ZEIT: 1 Minute. TRAINIEREN: Erholen Sie sich 1 min.;; Lichtbeständigkeit.
ZEIT: 3 Minuten. TRAINIEREN: Runde 5: Sprints und Speedplay. 10-15 Sek. Einfügen. maximale Kraftsprints zwischen 3 min. zufällig, vermischt mit leichten bis mittelschweren Radfahrzeiten. Beispiel: 15 Sek. maximale Anstrengung, 45 Sek. einfach, 10 sek. maximale Anstrengung, 40 Sek. mäßig, 10 sek. maximale Anstrengung, 45 Sek. einfach, 15 sek. maximale Anstrengung.
ZEIT: 1 Minute. TRAINIEREN: Erholen Sie sich 1 min.;; Lichtbeständigkeit.
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