Fehlende Ausrüstung? Der CrossFitter-Leitfaden für Bewegungsersetzungen

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Thomas Jones
Fehlende Ausrüstung? Der CrossFitter-Leitfaden für Bewegungsersetzungen

Also haben Sie endlich die Kugel gebissen und einen Trainer engagiert, der Ihnen ein individuelles Trainingsprogramm geschrieben hat. Oder vielleicht haben Sie ein allgemeineres Programm online gekauft.

Und jetzt haben Sie ein Dilemma: Entweder Ihr Heim-Fitnessstudio oder das Fitnessstudio, das Sie im Urlaub besuchen, verfügt nicht über alle Geräte, die Ihr Programm erfordert.

Was machst du, wenn es keine Ringe gibt und du Ringreihen machen musst?? Keine Hanteln und du solltest vorne hocken? Kein Rudergerät und Kettlebells?

Sollten Sie nur die Ringreihen überspringen und die KB schwingt? Oder wählen Sie eine beliebige Bewegung, um sie zu ersetzen?

Als Athlet bin ich häufiger auf dieses Dilemma gestoßen, als Sie sich vorstellen können. Ich bin derzeit in Frankreich, um ein funktionierendes Bodybuilding-Programm zu absolvieren und in einem Fitnessstudio zu trainieren, das nicht alle Schnickschnack hat, die ich gewohnt bin, und ich war gezwungen, mich anzupassen und links, rechts und in der Mitte zu ersetzen.

Und als Trainer sehe ich diese Situation definitiv regelmäßig. Erst letzte Woche war zum Beispiel ein Kunde von mir zwei Wochen wegen Arbeit weg. Ich hatte ihr ein Programm gegeben, dem sie folgen sollte, aber sie trainierte schließlich in ihrem Hotel-Fitnessstudio, das nicht gerade mit den neuesten und besten Werkzeugen ausgestattet war. Sie schrieb mir nach ihrer Rückkehr eine SMS und sagte mir, sie habe Liegestütze durch strenge Klimmzüge, KB-Schaukeln durch Wandkugeln und das Airbike-Intervalltraining durch Kniebeugen ersetzt.

In Anbetracht ihrer Wahl von (weniger als idealen) Substitutionen hielt ich es für sinnvoll, Ratschläge zu geben Best Practices für Bewegungssubstitution wenn Ausrüstung Ihr begrenzender Faktor ist.

Es kommt auf diese goldene Regel an:

Bewahren Sie so viel wie möglich den beabsichtigten Reiz der Bewegung.

Unabhängig davon, ob Sie ein Krafttraining oder ein Konditionstraining absolvieren, wenn Sie Substitutionen vornehmen müssen, sollte die Substitution Ihrem Körper den gleichen oder einen ähnlichen Reiz verleihen, wie er im Trainingsprogramm vorgeschrieben wurde.

Dies bedeutet im Wesentlichen, dass ein Stoß durch einen Stoß, einen Zug mit einem Zug, ein Scharnier mit einem Scharnier, eine Hocke mit einer Hocke und ein Trage mit einem Trage ersetzt werden sollte. Sie können es noch weiter zerlegen - ein horizontaler Zug sollte zum Beispiel durch einen anderen horizontalen Zug ersetzt werden -, aber um es einfach zu halten, bleiben wir einfach beim Schieben, Ziehen, Scharnieren, Hocken und Tragen.

Daher wäre es im Fall meiner Klientin wahrscheinlich besser gewesen, Ringreihen durch gebogene DB-Reihen zu ersetzen als durch Liegestütze. In der Zwischenzeit wäre eine Becherhocke ein geeigneterer Ersatz für eine Wandkugel gewesen als eine KB-Schaukel.

Das Gleiche gilt für Konditionierungsstücke: Wenn Sie beispielsweise aufgefordert werden, 60 Sekunden AirBike-Intervalle einzuhalten (wobei der Zweck darin besteht, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, während Sie die maximale Leistung ausdrücken), und Sie kein AirBike haben, Am besten wählen Sie eine Bewegung, die ein ähnliches Ergebnis nachahmt. In diesem Fall wäre ein Rudergerät wahrscheinlich eine bessere Option als Kniebeugen, wie es mein Kunde gewählt hat.

Wenn Sie jedoch gebeten werden, ein fünf Runden umfassendes Konditionierungsstück mit kontinuierlicher Bewegung zu absolvieren - eine Minute Rudern, eine Minute Radfahren, eine Minute Überspringen, gefolgt von einer Minute Burpees -, könnten Kniebeugen ein geeigneter Ersatz sein für die Reihe. In diesem Fall würden Kniebeugen eine kontinuierliche Bewegung ermöglichen und einen ähnlichen Effekt auf Ihre Herzfrequenz haben wie Rudern unter diesen Umständen.

In diesem Sinne betrachten wir fünf häufige Situationen, auf die Sie stoßen könnten, egal ob Sie in Frankreich in einem kleinen, stickigen Fitnessstudio sind, wie ich es gerade bin, oder in einem Hotel-Fitnessstudio ohne Hanteln oder Klimmzug unterwegs sind Riegel.

1. Hilfe! Es gibt keine Ringe!

Ring Row Ersatz:

  • Übergebeugte DB-Reihe
  • DB High Pulls
  • Umgekehrte Langhantelreihe

Ringdip oder Muskelersatz:

  • Strenge Klimmzüge von Brust zu Stange kombiniert mit einigen Dip-Variationen - entweder stationäre Dips oder sogar super tiefe Bank-Dips. Um sie härter zu machen, stellen Sie Ihre Füße auf eine Kiste.

Immer noch nicht schwer genug, um einen Muskelaufbau nachzuahmen?

Wenn es Zweifel gibt, fügen Sie ein Tempo hinzu.

Egal wie stark Ihre Muskeln sind, wenn Sie Bank-Dips mit einem Tempo von drei Sekunden nach unten und drei Sekunden machen, um den Boden so tief wie möglich zu halten, werden sie eine Herausforderung sein.

2. Keine Hanteln? Kein Problem!

Kniebeugen hinten oder Kniebeugen vorne Ersatz:

  • Becher hockt
  • Double KB oder DB Front Rack Kniebeugen
  • Gewichtete geteilte Kniebeugen oder bulgarische geteilte Kniebeugen

Fühle mich immer noch zu leicht?

Fügen Sie Ihren Kniebeugen erneut ein Tempo hinzu.

Kreuzheben Ersatz:

  • Doppelte DB Kreuzheben
  • Doppelte DB-RDLs (mit denen Sie länger unter Spannung bleiben können)
  • Einbeinige RDLs
  • DB guten Morgen

Bankdrücken Ersatz:

  • DB Bankdrücken
  • DB Bodenpresse
  • Steigen Sie das DB-Bankdrücken ein
  • Liegestütze
  • Dip-Variation

Überkopfdrücken Ersatz:

  • Sitzende oder stehende DB- oder KB-Schulterpresse
  • Strenge Handstand-Liegestütze oder Handstand-Liegestütze-Negative

3. Wie gibt es hier keine Klimmzugstange?

Pull-up-Ersatz:

  • DB beugte sich über die Reihe
  • Pendlay Reihe
  • Umgekehrte Langhantelreihe

Wenn Sie ein Squat-Rack haben, können Sie kreativ werden und den vertikalen Druckaspekt des Klimmzugs über sitzende Klimmzüge beibehalten. Sie können auch in sitzender Position beginnen und dann Ihren Körper vom Boden in einen L-Klimmzug ziehen, wenn Sie die Kraft dazu haben.

4. Was kann ich tun, anstatt von der Zehe bis zur Stange??

Hier gibt es viele Möglichkeiten, solange Sie den Reiz beibehalten, bei dem es sich um eine Rückenbewegung handelt. Dies bedeutet, dass Ihr Körper in Richtung Himmel zeigt, im Gegensatz zu einer Bauchlage, in der Sie beispielsweise während des Bodens auf den Boden gerichtet sind eine Planke.

Zehen-zu-Bar Ersatz:

  • V-Sits (verlangsamen Sie diese, indem Sie zwei Sekunden bis zum V-Up und zwei Sekunden bis zum Abstieg benötigen, und Sie werden nicht sagen, dass sie einfacher sind als die Zehen bis zur Stange)
  • Tuck-ups

5. Keine Spur von Schlitten

Obwohl dies ein Tricker ist, gibt es einige Optionen, auf die ich gestoßen bin, die recht gut funktionieren, darunter:

  • Plattendrücke: Wenn die Oberfläche glatt ist und Sie ein Handtuch haben, können Sie auch ein paar Gewichte auf das Handtuch legen und niedrig werden und sie über den Boden schieben.
  • Sprints mit Partnerband

Wirklich, der Himmel ist hier die Grenze, wenn Sie kreativ sind und die Absicht Ihres Programms verstehen.

Denken Sie nur an die goldene Regel: Behalten Sie den beabsichtigten Reiz bei und Sie werden sicher das Beste aus Ihrem Programm herausholen, auch wenn Sie nicht im glamourösesten Fitnessstudio aller Zeiten trainieren.


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