Bankdrücken gegen Push-Up, das am besten für Kraft, Masse und Kraft geeignet ist?

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Christopher Anthony
Bankdrücken gegen Push-Up, das am besten für Kraft, Masse und Kraft geeignet ist?

Bankdrücken oder Liegestütze? Welches ist am besten für die Entwicklung der Oberkörperkraft und Muskelmasse? Viele Lifter würden wahrscheinlich zustimmen, dass das Bankdrücken für diese Ziele der König ist. Einige Untersuchungen legen jedoch nahe, dass beide Bewegungen effektiv eingesetzt werden können, um Kraft und Muskelmasse zu verbessern, wenn die relative Belastung gleich ist.

In diesem Artikel werden wir uns eingehender mit Push-up und Bankdrücken befassen und herausfinden, welches für Kraft und Muskelaufbau am besten geeignet ist

  • Push-Up-Übersicht
  • Bankdrücken Übersicht
  • Muskeln arbeiteten
  • Forschungsvorschläge
  • Bankdrücken gegen Push-Up wählen
  • Welches ist am besten für die Brustentwicklung?
  • Welches ist am besten für die Druckfestigkeit?

Willst du eine visuelle Aufschlüsselung für das Bankdrücken im Vergleich zum Push-up? Schauen Sie sich unser ausführliches Video unten an!

Der Push-Up

Das Push-up ist eine der grundlegenderen Bewegungen der Oberkörperkraft für Anfänger und Fortgeschrittene. Diese Bewegung des Körpergewichts erhöht die Kraft des Oberkörpers und den Muskelaufbau und kann eine starke Grundlage für die Schulterstabilisierung für die Druckleistung bilden.

Unabhängig vom Fitnesslevel ist der Liegestütz a Must-Master Bewegung und kann während einer Trainingskarriere verwendet werden, um die Kraft und Muskelentwicklung zu fördern und die Bewegungsmusterung fortgeschrittener Lifte zu verbessern.

1. Nehmen Sie eine Plankenposition ein

Beginnen Sie mit dem Liegestütz oben auf der Dielenposition, um den Liegestütz auszuführen. Die Arme sollten mit den Händen direkt unter dem Schultergelenk vollständig ausgestreckt sein. Die Füße und Oberschenkel sollten aktiv zusammengedrückt werden.

Oft legen Anfänger ihre Hände zu weit nach vorne vor sich. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hände unter das Schultergelenk legen, möglicherweise sogar leicht nach hinten in Richtung Ihrer Hüften.

Tipp des Trainers: Nehmen Sie eine Planke mit starrem Rumpf und flachem Rücken an. Der Kopf sollte in einer neutralen Position bleiben.

2. Setzen Sie Ihren Rücken

Ziehen Sie in der Plankenposition Ihre Schulterblätter aktiv zusammen, um eine Spannung im oberen Rückenbereich zu erzeugen. Dies hilft, den Schultergürtel zu stabilisieren und eine angemessene Stabilität in der Absenkphase des Liegestützes zu gewährleisten.

Stellen Sie den Rücken ein, indem Sie die Schulterblätter in Richtung der Hüften ziehen und den oberen Rücken strecken. Achten Sie darauf, dass die Hüften in dieser Position nicht durchhängen oder den unteren Rücken überdehnen.

3. Ziehen Sie sich auf den Boden

Denken Sie nach dem Einstellen daran, die Ellbogen nach hinten zu ziehen, ähnlich wie bei einer Reihenposition. Dies wird dazu beitragen, die oberen Rückenmuskeln zu aktivieren und Ihnen Stabilität zu verleihen, wenn Sie sich der Unterseite des Liegestützes nähern.

Lassen Sie Ihren Kopf oder Ihre Schultern nicht nach vorne zum Boden hängen. Denken Sie lieber daran, Ihr Brustbein zwischen Ihre Hände zu ziehen.

Tipp des Trainers: Die Oberschenkel, Hüften und Brust sollten gleichzeitig Kontakt auf dem Boden haben. Wenn diese nicht in Ordnung sind oder nicht gleichzeitig auftreten, kann dies auf ein Absacken der Hüften und / oder eine Überdehnung des unteren Rückens hinweisen.

4. Greifen Sie in den Boden

Wenn Sie den Boden berührt haben, drücken Sie sich weg und nach oben, indem Sie versuchen, Ihre Hände in den Boden zu greifen. Wenn Sie darüber nachdenken, zu erreichen, anstatt zu drücken, können Sie die Bewegung neu gestalten, damit der Körper Stabilität und Kraft im oberen Rückenbereich findet.

Drücken Sie sich vom Boden weg und konzentrieren Sie sich darauf, die Spannung im oberen Rücken zu halten.

Tipp des Trainers: Bleiben Sie starr im Oberkörper und achten Sie darauf, dass die Hüften bei der Aufwärtsbewegung des Liegestützes nicht durchhängen.

Schauen Sie sich unbedingt unsere an Push-Up-Anleitung ein tieferes Verständnis der Liegestütze und ihrer Vorteile zu erlangen.

Das Bankdrücken

Das Bankdrücken ist eine der bekanntesten Bewegungen in der gesamten Fitness. Wenn die durchschnittliche Person hört, dass Sie trainieren, lautet die nächste Frage normalerweise: „Wie viel setzen Sie auf die Bank??”

Die meisten Lifter sind sich des Bankdrücken bewusst und es hat Vorteile für die Steigerung der Oberkörperkraft und der Muskelmasse. Bankdrücken und -programmierung werden jedoch häufig missverstanden. Das Beherrschen des Bankdrücken ist ebenso wie das Liegestützen ein grundlegender Aspekt für die Steigerung der Kraft und Leistung des Oberkörpers für die meisten Lifter und Sportler.

Schauen Sie sich unbedingt unsere an Bankdrücken-Anleitung um ein tieferes Verständnis des Bankdrücken und seiner Vorteile zu erlangen.

Muskelarbeit: Bankdrücken und Liegestütze

Beide Bewegungen zielen auf die Mehrheit der gleichen Muskelgruppen ab. Der Hauptunterschied zeigt sich jedoch, wenn unterschiedliche Handpositionen verwendet werden. Nachfolgend finden Sie eine Liste der Muskeln, die von beiden Bewegungen trainiert werden, sowie eine Auswirkung der Handpositionierung auf die Muskeln, auf die abgezielt wird.

  • Brustmuskeln (Brust)
  • Trizeps
  • Vordere Schulter
  • Kern und Gesäß (Stabilität)
  • Skapulierstabilisatoren (hintere Schultern, Fallen, Rhomboide)

Ein engerer Griff legt mehr Wert auf die…

  • Trizeps
  • Brustmuskeln

Ein breiterer Griff legt mehr Wert auf die…

  • Vordere Schulter

Was die Forschung sagt ..

Die Forschung zur spezifischen Kopf-an-Kopf-Analyse von Bankdrücken und Liegestütz ist begrenzt. Es gibt jedoch zahlreiche Studien, in denen die individuellen Vorteile jeder Bewegung untersucht werden. Im Folgenden werden einige der wichtigsten Aspekte für die Gesamtkraft, Muskelmasse und Leistung hervorgehoben, die in Peer-Review-Studien behandelt wurden.

  • In einer Studie, in der die Kraftverbesserungen eines 1-RM- und 6-RM-Bankdrücken mit denen verglichen wurden. hochdrücken (Die Forscher haben die Belastung des Liegestützes über ein schweres Widerstandsband angepasst, um die Belastungsunterschiede zwischen schwerem Bankdrücken und Liegestützen mit Körpergewicht zu berücksichtigen.), Sie fanden heraus, dass beide Übungen im Vergleich zur Kontrollgruppe signifikante Kraftverbesserungen ergaben. Obwohl dies nicht überraschend ist, ergab die Untersuchung auch, dass es keine signifikanten Unterschiede bei den Kraftverbesserungen zwischen dem Bankdrücken und den Push-up-Gruppen gab, was darauf hindeutet, dass bei relativ ähnlicher Belastung Kraftverbesserungen und EMG-Muskelaktivität beim Bankdrücken und Drücken auftreten. bis sind vergleichbar. Dies legt nahe, dass beide Bewegungen austauschbar verwendet werden können, um Kraft und Muskelmasse zu entwickeln, vorausgesetzt, die Belastung ist relativ (über zusätzliches Gewicht oder Bandspannung) (1).
  • Beim Vergleich der Muskel-EMG-Aktivität sowohl im Pectoralis major als auch im Trizeps brachii wurde gezeigt, dass ein engerer Griff im Push-up im Vergleich zum breiteren Griff eine höhere Muskelaktivierung in beiden Muskelgruppen induziert. Dies deutet darauf hin, dass sowohl das Bankdrücken als auch das Hochdrücken verwendet werden können, um die Muskelentwicklung von Brust und Trizeps in ähnlicher Weise zu steigern, wenn eine engere oder mäßige Griffbreite verwendet wird (2).

So führen Sie Push-Ups mit engem Griff durch

1. Stellen Sie die Handplatzierung her

Nehmen Sie eine normale Liegestützposition ein und platzieren Sie die Hand schmaler als Ihren normalen Griff. Eine gute Faustregel ist, schulterbreit oder schmaler zu gehen und die Basis der Hand auf das zu legen, was am bequemsten ist.

Tipp des Trainers: Die Verwendung eines Diamant-Push-up-Setups funktioniert einwandfrei, aber oft kann dieser Griff unangenehm sein.

2. Beginnen Sie den Abstieg

Sobald Sie Ihre Griff- und Liegestützposition festgelegt haben, beginnen Sie den Abstieg, indem Sie den Boden greifen und die Ellbogen festhalten.

Denken Sie daran, dass das Ziel darin besteht, auf die Brustmuskeln und den Trizeps abzuzielen. Denken Sie also daran, diese Bereiche während des Exzentrikers am meisten zu belasten. 

3. Drücken Sie nach oben und drücken Sie

Nachdem Sie den vollen Exzenter erreicht haben, drücken Sie die Brustmuskeln und den Trizeps zusammen und drücken Sie durch den Boden, um zu Ihrer Ausgangsposition zurückzukehren.

Tipp des Trainers: Denken Sie daran, den Boden konsequent zu greifen und darauf zu achten, wohin Sie die Kraft verlagern!

  • HINWEIS: Lifter, die die Stange fest im Griff haben, können möglicherweise tatsächlich mehr Lasten drücken. Dies ist jedoch häufig auf einen verringerten Bewegungsbereich der Bewegung zurückzuführen.
  • In einer anderen Studie, die die Griffbreite beim Bankdrücken und bei Verletzungen untersuchte, stellten die Forscher fest, dass eine engere Griffbreite die Schulterbelastung und das Verletzungsrisiko verringerte, ohne die Muskel-EMG-Aktivität der Brustmuskeln negativ zu beeinflussen. Wenn wir diese Studie mit den beiden anderen Ergebnissen kombinieren, können wir vorschlagen, dass sowohl das Bankdrücken als auch das Liegestütz, wenn die relative Belastung verwendet wird, und ein engerer Griff (im Gegensatz zu einem breiteren Griff) wird eingenommen, kann die Kraft und Muskelhypertrophie wirksam verbessern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimieren (3).

So schließen Sie das Griffbankdrücken

Bankdrücken gegen Push-Up

Im folgenden Abschnitt werden wir die verschiedenen Gruppen von Liftern diskutieren, die von Bankdrücken, Liegestützen oder beidem in einem Trainingsprogramm profitieren.

Kraftsportler und Powerlifter

Beide Bewegungen sind der Schlüssel für die Entwicklung von Kraftsportlern. Das Bankdrücken hat jedoch offensichtlich einen höheren sportspezifischen Wert für Kraftheber. Die Verbesserung der Technik, Effizienz und Kraft des Bankdrücken ist ein notwendiger Trainingsaspekt für Kraftheber und Sportler mit maximaler Kraft, da das Bankdrücken häufig als objektives Maß für die Kraft des Oberkörpers verwendet wird.

Das Push-up hingegen ist eine notwendige Bewegung, die alle Kraftsportler beherrschen und aufrechterhalten müssen, da es dazu beitragen kann, die Gelenkmechanik zu verbessern und das Brustvolumen und den Trizeps zusätzlich zu trainieren, während die Belastung der Gelenke minimiert wird. Angenommen, ein Lifter verwendet die richtige Liegestütztechnik, sollte er in der Lage sein, während des Trainings sowohl von Liegestützen als auch von Bankdrücken zu profitieren.

Foto von Flamingo Images

Olympische Gewichtheber

Olympische Gewichtheber haben nicht das sportspezifische Bedürfnis, ihr Bankdrücken zu erhöhen, wie Kraftheber und andere Kraftsportler. Beim Gewichtheben erfolgt das Drücken über Kopf, sodass das Bankdrücken und die Push-up-Assistenzbewegungen keine Schlüsselübungen für den sportlichen Erfolg darstellen.

Das Bankdrücken und das Liegestützen, wie im obigen Abschnitt über Forschungsergebnisse erläutert, können Liftern helfen, die möglicherweise mit der allgemeinen Druckkraft und dem Muskelaufbau des Trizeps zu kämpfen haben. Angesichts der Tatsache, dass Brust und Trizeps sowohl für die Überkopfstütze als auch für die Stabilität sowohl beim Schnappen als auch beim Ruck benötigt werden, können beide Bewegungen die Gesamtentwicklung eines Hebers verbessern.

Es ist wichtig zu beachten, dass Bankdrücken, Tauchen und Liegestütze die Muskelmasse sowie die Druck- und Sperrkraft erhöhen können. Wenn ein Athlet diese Bewegungen jedoch falsch ausführt oder nicht danach strebt, Muskelsymmetrie und Gleichgewicht zu erreichen, kann dies zu Einschränkungen der Schulterbeweglichkeit führen. Es ist am besten, das Bankdrücken zu verwenden und innerhalb eines Trainingsprogramms in angemessenem Umfang nach oben zu drücken und deren Auswirkungen auf die Mobilität über Kopf beim Schnappen und Ruckeln zu überwachen.

Gewichtheben Overhead-Leistung

CrossFit- und Functional Fitness-Athleten

CrossFit- und Functional Fitness-Athleten können sowohl von der Verbesserung der Oberkörperkraft als auch von der Massenentwicklung profitieren. Beide Bewegungen befinden sich möglicherweise in Wettkampf-Fitness-WODs und Wettkämpfen, was sie zu sportspezifischen Bewegungen für den sportlichen Erfolg macht.

Schließlich kann die Verbesserung der Oberkörperkraft und des Muskelaufbaus von Brust, Trizeps und vorderer Schulter auch die Leistung und Bewegungsökonomie bei anderen Druckbewegungen wie Burpees, Handstand-Liegestützen und Triebwerken positiv beeinflussen.

Alltägliche Fitness und Wellness

Fitness- und Sportler im Alltag können von der Verbesserung der Liegestütze sowie der Kraft und Leistung beim Bankdrücken profitieren. Vor dem Eintauchen in spezifische Programme für das Bankdrücken sollten viele Lifter die richtige Technik, Schulter- und Brustpositionierung und Rückenentwicklung entwickeln. Viele Sportler springen standardmäßig auf das Bankdrücken oder brechen einige nicht optimale Liegestütze aus, was nur zu der ohnehin schon schlechten Schulterbeweglichkeit und strukturellen Integrität beiträgt.

Als Faustregel gilt, dass Lifter das Push-up, Pull-up und die umgekehrte Reihe beherrschen sollten, bevor sie auf ein Bankdrücken springen.

Dies wird dazu beitragen, die Stabilität des oberen Rückens, die Körperbeherrschung und die Bewegungskoordination sicherzustellen. All dies kann die Leistung und Festigkeit beim Bankdrücken verbessern.

Welches ist das Beste für die Brustentwicklung?

Wie die Forschung nahe legt, können sowohl das Bankdrücken als auch das Liegestützen verwendet werden, um Kraft und Muskelmasse zu entwickeln.

Wenn Sie den Liegestütz verwenden, um Kraft zu entwickeln, ist es wichtig, eine vergleichbare Spannung zu verwenden, die Sie in einem schweren Bankdrücken verwenden würden.

Oft fehlt dem Liegestütz die Anwendung, um maximale Kraft in fortgeschrittenen und fortgeschrittenen Hebern zu entwickeln, da Heber nicht genügend äußeren Widerstand hinzufügen. Wenn Sie jemand sind, der Liegestütze für Kraft und Hypertrophie anstelle des Bankdrücken ausführen möchte, sollten Sie eine zusätzliche Belastung hinzufügen, um eine relative Belastung hervorzurufen, die mit einem harten Satz von 6-8 Wiederholungen beim Bankdrücken vergleichbar ist.

Das Bankdrücken wird oft als die beste Bewegung für die Brustentwicklung angesehen, da es eine hohe Belastung des Oberkörpers ermöglicht. Im Gegensatz zum Liegestütz ist das Hinzufügen einiger hundert Pfund externer Last beim Bankdrücken im Vergleich zum Liegestütz relativ einfach. Schließlich werden viele Menschen feststellen, dass der limitierende Faktor beim Bankdrücken eher die Brust- und Trizepsstärke als andere Faktoren (Kernstabilität, Schultergesundheit usw.) ist, was die Verwendung des Bankdrücken für maximale Kraft und Hypertrophie bei fortgeschrittenen Liftern fördert.

Welches ist das Beste für die Pressleistung?

Wenn Sie jemand sind, der die Leistung des Bankdrücken gezielt steigern möchte und das Bankdrücken objektiv als Marker für die Kraft des Oberkörpers verwendet, ist es sinnvoll, das Bankdrücken regelmäßig zu trainieren.

Das Liegestütz und seine Variationen sollten jedoch regelmäßig in Aufwärmserien und Zubehörsegmenten verwendet werden, um die Stabilität der Schulter und des Schulterblatts, die Kernkraft und die allgemeine Fitness zu verbessern.

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Verweise

  1. Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martin, F., Tella, V., & Andersen, L. L. (2015). Bankdrücken und Push-up bei vergleichbaren Muskelaktivitätsniveaus führen zu ähnlichen Kraftzuwächsen. Journal of Strength and Conditioning Research, 29 (1), 246-253. doi: 10.1519 / jsc.0000000000000589
  2. Cogley, R. M., Archambault, T. EIN., Fibeger, J. F., Koverman, M. M., Youdas, J. W., & Hollman, J. H. (2005). Vergleich der Muskelaktivierung mit verschiedenen Handpositionen während der Push-up-Übung. The Journal of Strength and Conditioning Research, 19 (3), 628. doi: 10.1519/15094.1
  3. Grün, C. M., & Komfort, P. (2007). Der Einfluss der Griffbreite auf die Leistung beim Bankdrücken und das Verletzungsrisiko. Kraft- und Konditionierungsjournal, 29 (5), 10-14. doi: 10.1519 / 00126548-200710000-00001

Feature Bild von Igor Simanovskiy / Shutterstock


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