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5 Übungstausch für schnellere Gewinne

5 Übungstausch für schnellere Gewinne

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Oliver Chandler

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Die Auswahl von Übungen ist der König, wenn es um ein effektives Programm geht. Mit begrenzter Zeit und begrenzten Ressourcen brauchen Sie das Beste für Ihr Geld. Einige Übungen sind in Ihrem Programm vorhanden, weil Sie gesehen haben, wie jemand anderes sie ausgeführt hat. Andere machst du weiter, weil du als Anfänger solide Ergebnisse gesehen hast. Die Gründe für einige routinemäßige Schritte lassen sich jedoch nicht erklären und bleiben in einigen Fällen bestehen, obwohl Forschungsergebnisse auftauchen, die auf ihre Sinnlosigkeit hinweisen.Wenn Sie eine Übung machen wollen, möchten Sie, dass sie für Sie funktioniert - nicht gegen Sie. Hier teilen wir fünf der häufigsten Übungsoptionen der Hebemassen auf und bieten Ihnen einige vorteilhaftere Alternativen. Wenn Sie Ihre Räder durchgedreht haben und beobachtet haben, wie andere wachsen und stärker werden, während Sie es sich in Plateauville gemütlich machen, probieren Sie diese fünf Übungsersatzteile aus.

Tunke es ein

ÜBUNG: Hantel-RückschlagAUSTAUSCH: DipsStudien der letzten Jahre haben gezeigt, dass der Hantelrückschlag eine der effektivsten Übungen zur Aktivierung Ihres Trizeps ist. Aber bei guter Form sind auch leichte Gewichte eine Herausforderung. Während Sie sich bemühen, den Widerstand kontinuierlich zu erhöhen, werden Sie schließlich die Technik opfern. Momentum, verkürzter Bewegungsumfang und Unterstützung der äußeren Muskeln heben letztendlich die Vorteile auf, die typischerweise aus dieser Bewegung resultieren.Das Prinzip der Überlastung besagt, dass eine größere als normale Belastung oder Belastung des Körpers erforderlich ist, damit eine Trainingsanpassung stattfinden kann (d.h.e. größer und stärker werden). Es ist unwahrscheinlich, dass Woche für Woche Rückschläge durchgeführt werden und dieses Prinzip eingehalten wird.Entscheiden Sie sich stattdessen für den guten, altmodischen Parallelbar-Dip. Selbst bei neuen Tauchern kommt es aufgrund des Muskelaufbaus und des daraus resultierenden Anstiegs der muskelaufbauenden Hormone schnell zu Kraftzuwächsen. Und wenn Ihr Körpergewicht nicht ausreicht, um im gewünschten Wiederholungsbereich zu versagen, ist es sehr einfach, Gewicht hinzuzufügen.Führen Sie bei Muskelhypertrophie eine Google-Suche nach gewichteten Dips durch. Viele der Ergebnisse beziehen sich auf diese Übung als „König“ für Brust und Trizeps. Darüber hinaus schwören unzählige Kraft- und Körperbau-Athleten, dass sie Dips treu bleiben. Die Wissenschaft spricht.Der Trizeps besteht aus drei Köpfen: dem lateralen, dem langen und dem medialen. In Per Teschs Buch Gezieltes Bodybuilding, Er studierte über 60 Übungen mit MRT-Scans, um die Muskelaktivität zu untersuchen. Bankdrücken mit engem Griff galten als Trizepsübung. Wenn Tesch Dips und Bänke mit engem Griff verglich, arbeiteten sowohl der laterale als auch der mediale Kopf in ähnlichem Maße, aber die Aktivierung des langen Kopfes war während des Dips weitaus größer. Mit anderen Worten, die Gesamtauszahlung war höher, wenn Dips gemacht wurden.

Squat Strong

ÜBUNG: BeinpresseERSATZ: KniebeugenDie Beinpresse hat unabhängig vom Design ein vom Hersteller festgelegtes voreingestelltes Motormuster. Nur sehr wenige Menschen fallen in das, was der Hersteller als „durchschnittliche Person“ ansieht.Einige Hinweise deuten darauf hin, dass die Beinpresse Sportler anfälliger für Rückenprobleme macht, da sie in der unteren Position sehr tief gebeugt sind - die Knie nähern sich der Brust und oft wird der Rücken vom Polster angehoben.Da die Beinpresse so konstruiert ist, dass die Hebelwirkung optimiert wird und keine Stabilisierung erforderlich ist, kann viel mehr Gewicht verwendet werden als bei einer Kniebeuge, wodurch die Druckkräfte in dieser unnatürlichen Position mit schwereren Gewichten möglicherweise viel gefährlicher werden.Brian Dobson, Inhaber des Metroflex-Fitnessstudios, sagt: „Meine Tochter kann 800 Pfund auf die Beine drücken, hat jedoch Schwierigkeiten, 115 zu hocken.„Das liegt daran, dass die Stabilität des Kofferraums keine Rolle mehr spielt. Das Endspiel ist, dass die auf Beinmuskeln und Gelenke übertragenen Kräfte viel größer sind, als der Körper während der Hocke auf natürliche Weise übertragen könnte.Entscheiden Sie sich stattdessen für die volle Hocke. Zahlreiche Studien zeigen, dass Kniebeugen nicht nur sicher, sondern auch von Bedeutung sind abschreckend zu Knieverletzungen. Kniebeugen erhöhen die Stabilität im Knie, indem sie die Kraft in den Muskeln um das Gelenk sowie im Bindegewebe erhöhen.Es wurde gezeigt, dass die Fähigkeit zum Hocken in einer Studie nach der anderen mit der Sprint- und Vertikalsprungfähigkeit korreliert. Ganz zu schweigen von der unübertroffenen Fähigkeit der Hocke, eine anabole Hormonspitze zu produzieren, die sich positiv auf das Muskelwachstum des gesamten Körpers und die Fettverbrennung auswirkt.Das klingt alles großartig, aber was ist mit der Arbeit am eigentlichen Muskel?? In einer Studie der University of North Dakota wurde die Muskelrekrutierung während einer Beinpresse und einer Hantelhocke mit freiem Gewicht verglichen. Die Studie verwendete männliche und weibliche Probanden, sowohl trainierte als auch untrainierte. Bei gleicher Belastung in beiden Übungen wurde die elektromyographische Aktivität (EMG) der Probanden vom unteren Rücken, den Gesäßmuskeln, dem Vastus lateralis (VL) und den Kniesehnen aufgezeichnet.Auf der ganzen Linie löste die Hocke signifikant mehr EMG-Aktivität aus als die Beinpresse im unteren Rücken, in den Gesäßmuskeln und in den Kniesehnen. Ein signifikanter Unterschied in der Quad-Aktivität (Vastus lateralis) wurde zwischen den beiden Übungen nicht beobachtet, aber die Kniebeugen hatten immer noch die Oberhand.

Treten Sie an die Bar

ÜBUNG: Lat PulldownsERSATZ: Chinup"Starker Rücken ist gleich starker Mann", sagte der legendäre Bill Kazmaier. Und wir hassen es, die Blase hier zu platzen, aber die am besten entwickelten Rücken aller Zeiten sind kein Nebenprodukt des Lat-Pulldowns.Es gibt eine Reihe von Gründen, sich für das Unterhand-Klimmzug gegenüber einer Vielzahl von Lat-Pulldowns zu entscheiden. Denken Sie daran, große Lifte bedeuten große Kraftzuwächse und großen Fettabbau. Klimmzüge sind eine Übung mit geschlossener kinetischer Kette, daher sind sie viel funktioneller und trainieren natürlich mehr Muskeln als Lat-Pulldowns. Ein weiterer Vorteil ist die Freisetzung großer Mengen anaboler Hormone wie Wachstumshormon und Testosteron.Auf der Suche nach einem anderen, ästhetischeren Grund für das Kinn? Krafttrainer Brett Contreas sagt: „Als ich meine EMG-Studien durchführte, war ich schockiert, als ich feststellte, dass der Klimmzug im Körpergewicht zu den höchsten Aktivierungsniveaus des unteren Rektus abdominis führte. Es übertraf jede nur vorstellbare Ab-Übung - sogar Ab-Wheel-Rollouts und hängende Beinheben.Brian Dobson, Inhaber des Metroflex-Fitnessstudios, sagt: „Kreuzheben und Kinne gebaut (achtmaliger Mr. Olympia) Ronnie Coleman ist zurück. Klimmzüge sind König für die Entwicklung des oberen Rückens. Klimmzüge sind die Kniebeugen des Oberkörpers!Vergessen wir nicht, dass Special Forces und andere Eliteorganisationen Klimmzüge als Teststandard verwenden.Darüber hinaus sind Klimmzüge ein Katalysator für das Bizepswachstum. Schauen Sie sich die Rückenentwicklung von Sportlern wie Turnern an, die Klimmzüge als primäres Mittel für das Krafttraining verwenden, im Vergleich zu den Körpern von Basketballspielern, die Lat-Pulldowns verwenden. Körperbegeisterte beneiden die Entwicklung des oberen Rückens von Turnern. Nur sehr wenige sehen Basketball so.

Geerdet werden

ÜBUNG: InstabilitätsarbeitAUSTAUSCH: Stabile PlattformarbeitDas Ausführen von Hantel- und Langhantelbewegungen auf instabilen Oberflächen mag im Moskauer Zirkus einen passenden Platz haben, aber wenn es darum geht, Größe und Stärke zu erlangen, ist dies ungefähr so sinnvoll wie in die raueste irische Bar in Südboston zu gehen und zu schreien: „St. Patrick war Engländer!Entscheiden Sie sich stattdessen für eine stabile Oberfläche. Im Jahr 2010 leitete James Kohler von der California State University Northridge (CSUN) eine Studie, die das Training mit schweren Gewichten auf überlasteten stabilen Oberflächen und am besten rekrutierten Kernmuskeln zeigte. Es wurden sowohl Antriebsmaschinen als auch Stabilisatoren bewertet. Dreißig Probanden mit ernsthafter Erfahrung im Krafttraining führten für drei Dreiergruppen sowohl Hantel- als auch Hantelschulterdrücke auf stabilen und instabilen Oberflächen durch, was einer gleichen Intensität entsprach.Das gleiche Verfahren wurde für das Bankdrücken angewendet. Die Aktivierung der Kernmuskulatur wurde unter Verwendung der Elektromyographie gemessen, die die elektrische Aktivität der Muskeln zeigt. Mit zunehmender Instabilität der Oberfläche und geringerem Gewicht nahm die Rekrutierung der Kernmuskulatur ab. Eine norwegische Studie aus dem Jahr 2012, veröffentlicht in Das Journal of Strength and Conditioning Research Die Kraftabgabe der Bein- und Kernmuskulatur in isometrischen Kniebeugen wurde auf einer stabilen Oberfläche (Boden), einem Power Board, einem BOSU-Ball und einem Ausgleichskegel gemessen.Die Studie untersuchte Zustände von stabil bis extrem instabil. Eine isometrische Kontraktion bedeutet einfach, dass sich der Muskel nicht bewegt, während Kraft erzeugt wird. In diesem Fall hockten die Athleten mit maximaler Kraft gegen eine Stange, die sie nicht bewegen konnten, wobei ihre Oberschenkel leicht über 90 Grad lagen. Die Stange enthielt ein elektronisches Gerät, mit dem die Kraft gemessen wurde, die die Athleten erzeugen konnten. Die elektrische Aktivität des Muskels wurde ebenfalls gemessen. Dies versicherte, dass keine Möglichkeit einer Voreingenommenheit oder der Verwendung einer falschen Formel bestand.Die Ergebnisse zeigten, dass die Kraftproduktion auf dem Power Board um 7 Prozent, auf dem BOSU-Ball um 19 Prozent und auf dem Ausgleichskegel um 24 Prozent zurückging. Wenn Sie sich erinnern, ist dies eine Kontraktion, bei der sich der Athlet nicht bewegt. Fügen Sie Bewegungs- und Übergangsphasen wie eine echte Kniebeuge hinzu, und ich glaube, dass die Kraftproduktion mit der Instabilität weiter abnehmen würde. Quadrizeps hatte die größte elektrische Aktivität bei stabiler Oberfläche.Insbesondere Anfänger sind dem Mythos ausgesetzt, dass das Training auf instabilen Oberflächen mehr Muskeln rekrutiert und daher besser für Kraftzuwächse und Gewichtsverlust geeignet ist. Jede der oben genannten Studien zeigt, dass dies nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein könnte und dass echte Veränderungen der Kraft oder der Körperzusammensetzung durch Training von einer stabilen Basis aus angegangen werden sollten.

Erhebe die Toten

ÜBUNG: BeincurlsERSATZ: Rumänische TotenNicht sehr oft im Leben wirst du auf dem Bauch liegen und deine Fersen an deinen Hintern kräuseln. Eine leistungsstarke Hüftverlängerung hingegen kann vom Schlafzimmer auf das Fußballfeld übertragen werden, ganz zu schweigen von einer effektiveren Arbeit an den Kniesehnen. Entscheiden Sie sich daher für den rumänischen Kreuzheben über die allgegenwärtige Beinbeugung.TDas Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte eine Studie, in der die Beinbeugung, der rumänische Kreuzheben und die Guten-Morgen-Übungen bei 85 Prozent von 1 U / min verglichen wurden, um festzustellen, welche die intensivste Muskelaktivierung bewirken könnte. Die Muskelaktivierung wurde mittels Elektromyographie (EMG) gemessen. Überraschung: Der Kreuzheben in Rumänien war das oberste Gebot. Und da während der RDL mehr Muskeln verbraucht werden, sind Kraftzuwächse oft viel schneller, was bedeutet, dass Sie schneller Muskeln aufbauen können.

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Wenn Sie eine Übung machen wollen, möchten Sie, dass sie für Sie funktioniert - nicht gegen Sie. Hier teilen wir fünf der häufigsten Übungsoptionen der Hebemassen auf und bieten Ihnen einige vorteilhaftere Alternativen. Wenn Sie Ihre Räder durchgedreht haben und beobachtet haben, wie andere wachsen und stärker werden, während Sie es sich in Plateauville gemütlich machen, probieren Sie diese fünf Übungsersatzteile aus.

Tunke es ein

ÜBUNG: Hantel-Rückschlag

AUSTAUSCH: Dips

Studien der letzten Jahre haben gezeigt, dass der Hantelrückschlag eine der effektivsten Übungen zur Aktivierung Ihres Trizeps ist. Aber bei guter Form sind auch leichte Gewichte eine Herausforderung. Während Sie sich bemühen, den Widerstand kontinuierlich zu erhöhen, werden Sie schließlich die Technik opfern. Momentum, verkürzter Bewegungsumfang und Unterstützung der äußeren Muskeln heben letztendlich die Vorteile auf, die typischerweise aus dieser Bewegung resultieren.

Das Prinzip der Überlastung besagt, dass eine größere als normale Belastung oder Belastung des Körpers erforderlich ist, damit eine Trainingsanpassung stattfinden kann (d.h.e. größer und stärker werden). Es ist unwahrscheinlich, dass Woche für Woche Rückschläge durchgeführt werden und dieses Prinzip eingehalten wird.

Entscheiden Sie sich stattdessen für den guten, altmodischen Parallelbar-Dip. Selbst bei neuen Tauchern kommt es aufgrund des Muskelaufbaus und des daraus resultierenden Anstiegs der muskelaufbauenden Hormone schnell zu Kraftzuwächsen. Und wenn Ihr Körpergewicht nicht ausreicht, um im gewünschten Wiederholungsbereich zu versagen, ist es sehr einfach, Gewicht hinzuzufügen.

Führen Sie bei Muskelhypertrophie eine Google-Suche nach gewichteten Dips durch. Viele der Ergebnisse beziehen sich auf diese Übung als „König“ für Brust und Trizeps. Darüber hinaus schwören unzählige Kraft- und Körperathleten ihre Treue zu Dips. Die Wissenschaft spricht.

Der Trizeps besteht aus drei Köpfen: dem lateralen, dem langen und dem medialen. In Per Teschs Buch Gezieltes Bodybuilding, Er studierte über 60 Übungen mit MRT-Scans, um die Muskelaktivität zu untersuchen. Bankdrücken mit engem Griff galten als Trizepsübung. Wenn Tesch Dips und Bänke mit engem Griff verglich, arbeiteten sowohl der laterale als auch der mediale Kopf in ähnlichem Maße, aber die Aktivierung des langen Kopfes war während des Dips weitaus größer. Mit anderen Worten, die Gesamtauszahlung war höher, wenn Dips gemacht wurden.

Squat Strong

ÜBUNG: Beinpresse

ERSATZ: Kniebeugen

Die Beinpresse hat unabhängig vom Design ein vom Hersteller festgelegtes voreingestelltes Motormuster. Nur sehr wenige Menschen fallen in das, was der Hersteller als „durchschnittliche Person“ ansieht.”

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass die Beinpresse Sportler anfälliger für Rückenprobleme macht, da sie in der unteren Position sehr tief gebeugt sind - die Knie nähern sich der Brust und oft wird der Rücken vom Polster angehoben.

Da die Beinpresse so konstruiert ist, dass die Hebelwirkung optimiert wird und keine Stabilisierung erforderlich ist, kann viel mehr Gewicht verwendet werden als bei einer Kniebeuge, wodurch die Druckkräfte in dieser unnatürlichen Position mit schwereren Gewichten möglicherweise viel gefährlicher werden.

Brian Dobson, Inhaber des Metroflex-Fitnessstudios, sagt: „Meine Tochter kann 800 Pfund auf die Beine drücken, hat jedoch Schwierigkeiten, 115 zu hocken.„Das liegt daran, dass die Stabilität des Kofferraums keine Rolle mehr spielt. Das Endspiel ist, dass die auf Beinmuskeln und Gelenke übertragenen Kräfte viel größer sind, als der Körper während der Hocke auf natürliche Weise übertragen könnte.

Entscheiden Sie sich stattdessen für die volle Hocke. Zahlreiche Studien zeigen, dass Kniebeugen nicht nur sicher, sondern auch von Bedeutung sind abschreckend zu Knieverletzungen. Kniebeugen erhöhen die Stabilität im Knie, indem sie die Kraft in den Muskeln um das Gelenk sowie im Bindegewebe erhöhen.

Es wurde gezeigt, dass die Fähigkeit zum Hocken in einer Studie nach der anderen mit der Sprint- und Vertikalsprungfähigkeit korreliert. Ganz zu schweigen von der unübertroffenen Fähigkeit der Hocke, eine anabole Hormonspitze zu produzieren, die sich positiv auf das Muskelwachstum des gesamten Körpers und die Fettverbrennung auswirkt.

Das klingt alles großartig, aber was ist mit der Arbeit am eigentlichen Muskel?? In einer Studie der University of North Dakota wurde die Muskelrekrutierung während einer Beinpresse und einer Hantelhocke mit freiem Gewicht verglichen. Die Studie verwendete männliche und weibliche Probanden, sowohl trainierte als auch untrainierte. Bei gleicher Belastung in beiden Übungen wurde die elektromyographische Aktivität (EMG) der Probanden vom unteren Rücken, den Gesäßmuskeln, dem Vastus lateralis (VL) und den Kniesehnen aufgezeichnet.

Auf der ganzen Linie löste die Hocke signifikant mehr EMG-Aktivität aus als die Beinpresse im unteren Rücken, in den Gesäßmuskeln und in den Kniesehnen. Ein signifikanter Unterschied in der Quad-Aktivität (Vastus lateralis) wurde zwischen den beiden Übungen nicht beobachtet, aber die Kniebeugen hatten immer noch die Oberhand.

Treten Sie an die Bar

ÜBUNG: Lat Pulldowns

ERSATZ: Chinup

"Starker Rücken ist gleich starker Mann", sagte der legendäre Bill Kazmaier. Und wir hassen es, die Blase hier zu platzen, aber die am besten entwickelten Rücken aller Zeiten sind kein Nebenprodukt des Lat-Pulldowns.

Es gibt eine Reihe von Gründen, sich für das Unterhand-Klimmzug bei einer Vielzahl von Lat-Pulldowns zu entscheiden. Denken Sie daran, große Lifte bedeuten große Kraftzuwächse und großen Fettabbau. Klimmzüge sind eine Übung mit geschlossener kinetischer Kette, daher sind sie viel funktioneller und trainieren natürlich mehr Muskeln als Lat-Pulldowns. Ein weiterer Vorteil ist die Freisetzung großer Mengen anaboler Hormone wie Wachstumshormon und Testosteron.

Auf der Suche nach einem anderen, ästhetischeren Grund für das Kinn? Krafttrainer Brett Contreas sagt: „Als ich meine EMG-Studien durchführte, war ich schockiert, als ich feststellte, dass das Klimmzuggewicht des Körpergewichts zu den höchsten Aktivierungsniveaus des unteren Rektus abdominis führte. Es übertraf jede erdenkliche Ab-Übung - sogar Ab-Wheel-Rollouts und hängende Beinheben.”

Brian Dobson, Inhaber des Metroflex-Fitnessstudios, sagt: „Kreuzheben und Kinne gebaut (achtmaliger Mr. Olympia) Ronnie Coleman ist zurück. Klimmzüge sind König für die Entwicklung des oberen Rückens. Klimmzüge sind die Kniebeugen des Oberkörpers!”

Vergessen wir nicht, dass Special Forces und andere Eliteorganisationen Klimmzüge als Teststandard verwenden.

Darüber hinaus sind Klimmzüge ein Katalysator für das Bizepswachstum. Schauen Sie sich die Rückenentwicklung von Sportlern wie Turnern an, die Klimmzüge als primäres Mittel für das Krafttraining verwenden, im Vergleich zu den Körpern von Basketballspielern, die Lat-Pulldowns verwenden. Körperbegeisterte beneiden die Entwicklung des oberen Rückens von Turnern. Nur sehr wenige sehen Basketball so.

Geerdet werden

ÜBUNG: Instabilitätsarbeit

AUSTAUSCH: Stabile Plattformarbeit

Das Ausführen von Hantel- und Langhantelbewegungen auf instabilen Oberflächen mag im Moskauer Zirkus einen passenden Platz haben, aber wenn es darum geht, Größe und Stärke zu erlangen, ist dies ungefähr so sinnvoll wie in die raueste irische Bar in Südboston zu gehen und zu schreien: „St. Patrick war Engländer!”

Entscheiden Sie sich stattdessen für eine stabile Oberfläche. Im Jahr 2010 leitete James Kohler von der California State University Northridge (CSUN) eine Studie, die das Training mit schweren Gewichten auf überlasteten stabilen Oberflächen und am besten rekrutierten Kernmuskeln zeigte. Es wurden sowohl Antriebsmaschinen als auch Stabilisatoren bewertet. Dreißig Probanden mit ernsthafter Erfahrung im Krafttraining führten für drei Dreiergruppen sowohl Hantel- als auch Hantelschulterdrücke auf stabilen und instabilen Oberflächen durch, was einer gleichen Intensität entsprach.

Das gleiche Verfahren wurde für das Bankdrücken angewendet. Die Aktivierung der Kernmuskulatur wurde unter Verwendung der Elektromyographie gemessen, die die elektrische Aktivität der Muskeln zeigt. Mit zunehmender Instabilität der Oberfläche und geringerem Gewicht nahm die Rekrutierung der Kernmuskulatur ab.

Eine norwegische Studie aus dem Jahr 2012, veröffentlicht in Das Journal of Strength and Conditioning Research Die Kraftabgabe der Bein- und Kernmuskulatur in isometrischen Kniebeugen wurde auf einer stabilen Oberfläche (Boden), einem Power Board, einem BOSU-Ball und einem Ausgleichskegel gemessen.

Die Studie untersuchte Zustände von stabil bis extrem instabil. Eine isometrische Kontraktion bedeutet einfach, dass sich der Muskel nicht bewegt, während Kraft erzeugt wird. In diesem Fall hockten die Athleten mit maximaler Kraft gegen eine Stange, die sie nicht bewegen konnten, wobei ihre Oberschenkel leicht über 90 Grad lagen. Die Stange enthielt ein elektronisches Gerät, mit dem die Kraft gemessen wurde, die die Athleten erzeugen konnten. Die elektrische Aktivität des Muskels wurde ebenfalls gemessen. Dies versicherte, dass keine Möglichkeit einer Voreingenommenheit oder der Verwendung einer falschen Formel bestand.

Die Ergebnisse zeigten, dass die Kraftproduktion auf dem Power Board um 7 Prozent, auf dem BOSU-Ball um 19 Prozent und auf dem Ausgleichskegel um 24 Prozent zurückging. Wenn Sie sich erinnern, ist dies eine Kontraktion, bei der sich der Athlet nicht bewegt. Fügen Sie Bewegungs- und Übergangsphasen wie eine echte Kniebeuge hinzu, und ich glaube, dass die Kraftproduktion mit der Instabilität weiter abnehmen würde. Quadrizeps hatte die größte elektrische Aktivität bei stabiler Oberfläche.

Insbesondere Anfänger sind dem Mythos ausgesetzt, dass das Training auf instabilen Oberflächen mehr Muskeln rekrutiert und daher besser für Kraftzuwächse und Gewichtsverlust geeignet ist. Jede der oben genannten Studien zeigt, dass dies nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein könnte und dass echte Veränderungen der Kraft oder der Körperzusammensetzung durch Training von einer stabilen Basis aus angegangen werden sollten.

Erhebe die Toten

ÜBUNG: Beincurls

ERSATZ: Rumänische Toten

Nicht sehr oft im Leben wirst du auf dem Bauch liegen und deine Fersen an deinen Hintern kräuseln. Eine leistungsstarke Hüftverlängerung hingegen kann vom Schlafzimmer auf das Fußballfeld übertragen werden, ganz zu schweigen von einer effektiveren Arbeit an den Kniesehnen. Entscheiden Sie sich daher für den rumänischen Kreuzheben über die allgegenwärtige Beinbeugung.

TDas Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte eine Studie, in der die Beinbeugung, der rumänische Kreuzheben und die Guten-Morgen-Übungen bei 85 Prozent von 1 U / min verglichen wurden, um festzustellen, welche die intensivste Muskelaktivierung bewirken könnte. Die Muskelaktivierung wurde mittels Elektromyographie (EMG) gemessen. Überraschung: Der Kreuzheben in Rumänien war das oberste Gebot. Und da während der RDL mehr Muskeln verbraucht werden, sind Kraftzuwächse oft viel schneller, was bedeutet, dass Sie schneller Muskeln aufbauen können.