Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie einem Handstand am nächsten auf Hände und Knie fallen - selbst Brent Fikowski, der Zweitplatzierte bei den CrossFit-Spielen 2017, hatte Schwierigkeiten, diese Fertigkeit zu erlernen.
"Ich war nie Turner und als ich CrossFit zum ersten Mal startete, war ich hoffnungslos darin, auf meinen Händen zu laufen", sagt er. „Seitdem konnte ich nach einigen Jahren des Übens und mehr als ein paar epischen Fehlern Events auf CrossFit Games- und regionaler Ebene gewinnen, zu denen auch Handstände gehörten.”
Es wird etwas Kraft, Flexibilität und harte Arbeit erfordern, aber diese fünf Workouts werden Ihnen helfen, eine der wichtigsten Gymnastikbewegungen von CrossFit zu meistern.
5 CrossFit-Workouts zur Beherrschung des Handstandes
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Marco_Piunti / Getty
3 Runden für Qualität:60 Fuß Walking Lunges mit Kettlebell über Kopf gehalten
6 Overhead-Kniebeugen mit schmalem Griff Overhead-Ausfallschritte und Overhead-Kniebeugen mit engem Griff helfen Ihnen dabei, die erforderliche Kraft und Positionierung über Kopf zu entwickeln, sagt Fikowski. Aber das mag nicht genug sein, warnt er: „Wenn Sie keine Flexibilität in Ihren Schultern haben, müssen Sie den Schwerpunkt Ihres Körpergewichts verschieben, um dies auszugleichen. Dehnen Sie also Ihre Brust, dehnen Sie Ihre Lats und dehnen Sie Ihren Trizeps."Sobald Sie die Stärke und Flexibilität haben," GET UPSIDE DOWN!" er sagt. „Halte dich gegen eine Wand und mache es dann wieder mit Blick auf die Wand. Versuche zu gehen, versuche seitwärts zu gehen, versuche auf deinen Händen rückwärts zu gehen. Probieren Sie diese Dinge in einer sicheren Umgebung aus, idealerweise mit einigen Polstern und Matten, um Sie beim Sturz zu fangen.”
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Heldenbilder / Getty
25-Yard-Hechtbären-Crawl
20 Schulterklopfen mit den Füßen auf einer Box
30 Sekunden. - 60 Sek. Handstand An die Wand halten
10 Handstand Hold Shoulder TapsDieses Training stammt von Austin Malleolo und Denise Thomas, beide Trainer bei Reebok CrossFit One und Mitglieder des CrossFit HQ Seminar Staff. Ihr Rat: „Meistern Sie eine Fertigkeit, bevor Sie zur nächsten übergehen, wodurch das Verletzungsrisiko verringert und Ihre Fertigkeiten langfristig verbessert werden. Und denken Sie daran, immer Ihren Kern zu drücken, wenn Sie invertiert sind.”
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Klaus Vedfelt / Getty
3 Runden für Qualität:Hollow Hold
Wand-Schulterklopfen
Crow HoldStart mit jeweils 30 Sekunden der oben genannten Bewegungen und bis zu einer Minute Arbeit, sagt Sam Orme, der Eigentümer von CrossFit Virtuosity in Brooklyn. "Sie können für Ihre Schulterklopfen einen beliebigen Abstand von der Wand haben [ein Winkel ist am Anfang ratsam]", sagt sie. „Konzentrieren Sie sich darauf, eine gerade Körperlinie von Ihren Händen bis zu Ihren Zehen zu erreichen.”
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svetikd / Getty
Teil I:Tabata (20 Sekunden ein, 10 Sekunden aus):
8 Runden Handstand mit WandverkleidungTeil II:So viele Wiederholungen wie möglich: Legen Sie eine 25-Pfund-Platte bündig an die Wand und treten Sie mit beiden Händen auf die Platte in einen Handstand. Bewegen Sie dann Ihre linke Hand auf den Boden. Dann hast du recht. Bewegen Sie dann Ihre linke Hand zurück auf den Teller. Dann hast du recht. Wiederholen Sie so oft wie möglich.Diese Entwicklung stammt von Beau Whitman, einem CrossFit-Trainer und ehemaligen Turner. Das Training hilft Ihnen dabei, sowohl Kraft als auch Koordination aufzubauen, um Ihre Hände zu bewegen, wenn Sie umgedreht sind.
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Michael Neveux / M + F Magazin
3 Runden für Qualität:1 Minute Bar Hang
20 hohle Felsen
5 Wall WalksDieses Training stammt von Alec Smith, einem CrossFit Games-Konkurrenten und dem Schöpfer des vielleicht schmutzigsten Handstand-Hindernisparcours, den wir je gesehen haben.Für den ersten Teil empfiehlt er, einen Gegenstand zwischen die Beine zu halten, damit Sie jeden Muskel in Ihrem Körper so aktivieren können, wie sich ein Handstand anfühlen sollte. Denken Sie bei den hohlen Steinen daran, Ihre Brust (oberer Rücken) so weit wie möglich herauszuschöpfen, um diese feste hohle Position zu bilden.„Für Ihre Wandwanderungen ist es in Ordnung, wenn Sie nur einen halben Handstand erreichen können. Das Wichtigste ist, 2-3 Sekunden an der Wand zu pausieren und sich darauf zu konzentrieren, fest zu bleiben.
3 Runden für Qualität:
60 Fuß Walking Lunges mit Kettlebell über Kopf gehalten
6 Kniebeugen mit schmalem Griff
Overhead-Walking-Ausfallschritte und Overhead-Kniebeugen mit engem Griff helfen Ihnen dabei, die erforderliche Kraft und Positionierung über Kopf zu entwickeln, sagt Fikowski. Aber das mag nicht genug sein, warnt er: „Wenn Sie keine Flexibilität in Ihren Schultern haben, müssen Sie den Schwerpunkt Ihres Körpergewichts verschieben, um dies auszugleichen. Dehnen Sie also Ihre Brust, dehnen Sie Ihre Lats und dehnen Sie Ihren Trizeps.”
Sobald Sie die Stärke und Flexibilität haben, „GET UPSIDE DOWN!" er sagt. „Halte dich gegen eine Wand und mache es dann wieder mit Blick auf die Wand. Versuche zu gehen, versuche seitwärts zu gehen, versuche auf deinen Händen rückwärts zu gehen. Probieren Sie diese Dinge in einer sicheren Umgebung aus, idealerweise mit einigen Polstern und Matten, um Sie beim Sturz zu fangen.”
25-Yard-Hechtbären-Crawl
20 Schulterklopfen mit den Füßen auf einer Box
30 Sekunden. - 60 Sek. Handstand An die Wand halten
10 Handstand halten Schulterklopfen
Dieses Training stammt von Austin Malleolo und Denise Thomas, beide Trainer bei Reebok CrossFit One und Mitglieder des CrossFit HQ Seminar Staff. Ihr Rat: „Meistern Sie eine Fertigkeit, bevor Sie zur nächsten übergehen, wodurch das Verletzungsrisiko verringert und Ihre Fertigkeiten langfristig verbessert werden. Und denken Sie daran, immer Ihren Kern zu drücken, wenn Sie invertiert sind.”
3 Runden für Qualität:
Hollow Hold
Wand-Schulterklopfen
Crow Hold
Beginnen Sie mit jeweils 30 Sekunden der oben genannten Bewegungen und arbeiten Sie bis zu jeweils einer Minute, sagt Sam Orme, der Eigentümer von CrossFit Virtuosity in Brooklyn. "Sie können für Ihre Schulterklopfen einen beliebigen Abstand von der Wand haben [ein Winkel ist am Anfang ratsam]", sagt sie. „Konzentrieren Sie sich darauf, eine gerade Körperlinie von Ihren Händen bis zu Ihren Zehen zu erreichen.”
Teil I:
Tabata (20 Sekunden ein, 10 Sekunden aus):
8 Runden Handstand mit Wandverkleidung
Teil II:
So viele Wiederholungen wie möglich:
Legen Sie eine 25-Pfund-Platte bündig an die Wand und treten Sie mit beiden Händen auf die Platte in einen Handstand. Bewegen Sie dann Ihre linke Hand auf den Boden. Dann hast du recht. Bewegen Sie dann Ihre linke Hand zurück auf den Teller. Dann hast du recht. Wiederholen Sie so oft wie möglich.
Diese Entwicklung stammt von Beau Whitman, einem CrossFit-Trainer und ehemaligen Turner. Das Training hilft Ihnen dabei, sowohl Kraft als auch Koordination aufzubauen, um Ihre Hände zu bewegen, wenn Sie umgedreht sind.
3 Runden für Qualität:
1 Minute Bar Hang
20 hohle Felsen
5 Wandspaziergänge
Dieses Training stammt von Alec Smith, einem CrossFit Games-Konkurrenten und Schöpfer des vielleicht schmutzigsten Handstand-Hindernisparcours, den wir je gesehen haben.
Für den ersten Teil empfiehlt er, einen Gegenstand zwischen die Beine zu halten, damit Sie jeden Muskel in Ihrem Körper so aktivieren können, wie sich ein Handstand anfühlen sollte. Denken Sie bei den hohlen Steinen daran, Ihre Brust (oberer Rücken) so weit wie möglich herauszuschöpfen, um diese feste hohle Position zu bilden.”
Für Ihre Wandwanderungen ist es in Ordnung, wenn Sie nur einen halben Handstand erreichen können. Das Wichtigste ist, 2-3 Sekunden an der Wand zu pausieren und sich darauf zu konzentrieren, fest zu bleiben.
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