3 Supersets, die Ihnen helfen, die Leistung ohne Fitnessstudio aufrechtzuerhalten

Eine Sache, die uns eine Krise lehrt, ist das, was wir für selbstverständlich halten können. In Ihrem Teil der Welt besteht eine gute Chance, dass der Zugang zum Fitnessstudio in diese Kategorie fällt. Wenn das Fitnessstudio keine Option ist, erinnert es Sie an das wertvollste Werkzeug in der Werkzeugkiste, Ihr Körpergewicht.

Es gibt eine aktuelle Explosion des Körpergewichtstrainings, was großartig ist, da es Sie daran erinnert, dass es auch dann andere Möglichkeiten gibt, Ihre Fitness in dieser unsicheren Zeit aufrechtzuerhalten, wenn das Fitnessstudio (oder Ihre Zeit) weggenommen wurde.

Ein Aspekt der Fitness, den manche Menschen möglicherweise vernachlässigen, ist das Krafttraining - Lassen Sie uns über die Aufrechterhaltung Ihrer Kraft sprechen, wenn Sie kein Fitnessstudio haben.

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Aber was ist Macht??

Leistung = Kraft X Beschleunigung (P = F x A). Kraft ist ein Druck oder Zug aus der Interaktion des Objekts mit einem anderen Objekt, z. B. die Schwerkraft, die beim Liegestützen auf Sie wirkt.

Beschleunigung ist die Geschwindigkeit, mit der ein Objekt seine Geschwindigkeit ändert, z. B. Sprinten, um den Bus zu erwischen, oder Ziehen eines schweren Gewichts vom Boden.

Wenn Sie Kraft und Beschleunigung kombinieren, entsteht Kraft.

Was ist der Unterschied zwischen Kraft- und Krafttraining??

Kraft- und Krafttraining konzentrieren sich beide auf die Überwindung von Widerstand. Das Krafttraining konzentriert sich jedoch darauf, diesen Widerstand in kürzester Zeit zu überwinden. Aus diesem Grund ist typischerweise der Kraftwiderstand geringer und die Bewegungsgeschwindigkeit höher.

Wie Kraft hilft, Muskeln zu erhalten

Der Unterschied zwischen Gebäude Der Muskelaufbau hängt davon ab, wie hart Sie trainieren.

Um Ihre Muskelmasse zu erhalten, müssen Sie die Muskeln nur bis zur leichten Erschöpfung trainieren, wie beim Krafttraining.

Mit Hypertrophie trainieren Sie jedoch hart genug, um Ihre Muskeln dazu zu bringen, die Homöostase zu überwinden und größer und stärker zu werden. Daher ist es viel einfacher, Ihre Muskeln zu erhalten, als sie aufzubauen.

Dies liegt an schnell zuckenden Muskelfasern.

Unser Körper hat zwei Haupttypen von Muskelfasern:

• Langsam zuckende Muskelfasern (bekannt als Typ 1), die mit langen, ausdauernden Aktivitäten verbunden sind. Diese Muskelfasern sind kleiner, haben eine größere Sauerstoffversorgung und ermüden langsamer.

• Schnell-zuckende Muskelfasern ((bekannt als Typ II) mehr Kraft und Stärke erzeugen. Sie sind größere Muskelfasern - sie bestimmen weitgehend die Größe des Muskels - aber sie ermüden schneller.(1)

Krafttraining erhöht die Anzahl der schnell zuckenden Muskelfasern, die an der Bewegung beteiligt sind. Dies hilft dabei, Ihre Muskelmasse aufrechtzuerhalten, während der Zugang zum Fitnessstudio begrenzt ist.

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Zu Hause Power Workout

Hier ist ein Beispiel für ein Training, das Sie zu Hause mit wenig Platz und einem Milchkrug durchführen können. Bevor Sie darauf eingehen, sollten Sie die folgenden Richtlinien befolgen.

Wie viele Wiederholungen sind zu machen?

Wenn Sie Kraft trainieren, müssen Sie so explosiv wie möglich sein. In dem Moment, in dem Sie Ihre Geschwindigkeit und Explosivität verlieren, trainieren Sie keine Kraft, sondern Ihre Muskelausdauer.

Für die meisten von uns ist dies zwischen 3-8 Wiederholungen oder 10-15 Sekunden 100% iger Anstrengung.

Pause zwischen den Sätzen

Da schnell zuckende Fasern schnell ermüden, benötigen Sie längere Ruhezeiten, um sich zu erholen, und damit die Muskeln verlorene Energie ersetzen können. Zwischen 60 und 90 Sekunden Pause funktionieren gut.

Das Training

Hier sind einige Supersets, die Sie 2-3 Mal pro Woche ausführen können, um Langeweile zu lindern und Muskeln und Sportlichkeit zu erhalten.

1A. Weitsprung

3-6 Wiederholungen
60-90 Sekunden ruhen lassen

1B. Plyometrischer Push-up

4-8 Wiederholungen
Pause 60-90 Sekunden

Wiederholen Sie dies für 2-3 Sätze.

2A. Bulgarischer Split-Squat-Sprung

4-6 Wiederholungen auf jeder Seite
Pause 60-90 Sekunden

2B. Milchkännchen hoch ziehen

6-8 Wiederholungen auf jeder Seite
Pause 60-90 Sekunden

Wiederholen Sie dies für 2-3 Sätze.

3A. Squat Jump mit Twist

Insgesamt 4-8
Pause 60-90 Sekunden

3B. 20-Yard-Sprint (außen) oder Running In Place (innen)

10 Sekunden
2 Minuten ruhen lassen

Wiederholen Sie dies für insgesamt 2-3 Sätze.

Einpacken

Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, ist es Zeit, kreativ zu werden und mit dem zu arbeiten, was Sie in der Nähe haben, weil Sie zu hart gearbeitet haben, um es zu verschwenden. Und mit wenig Kreativität und Schweißgleichheit bleiben Sie in Topform.

Referenz

1. van Wessel T. et al. Das Paradoxon der Muskelfasertyp-Fasergröße: Hypertrophie oder oxidativer Metabolismus? Eur J Appl Physiol. 2010 Nov; 110 (4): 665 & ndash; 94.