Es geht nicht nur um Bauchmuskeln, Leute. Richtig Ader Das Training verbessert die Grundkraft, die sich auf jede andere Übung überträgt, verringert Rückenschmerzen, stärkt Sie vor Verletzungen und unterstützt funktionelle Bewegungen. Der einfachste Weg, um darüber nachzudenken, was genau den Kern ausmacht, besteht darin, einen Finger oben auf Ihrem Bauch in der Nähe des Brustbeins und einen anderen unten auf Ihren Gesäßmuskeln zu platzieren. Schließen Sie alle Muskeln zwischen diesen beiden Punkten ein, tief und oberflächlich, und Sie haben Ihre Kernmuskeln. Wenn Sie nur einen atemberaubenden Sechser bauen möchten, schauen Sie sich Ihre Ernährung genauer an. Hier sind fünf Möglichkeiten, wie Sie einen soliden Kern im wahrsten Sinne des Wortes besser konstruieren können.
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Der häufigste Fehler beim Kerntraining: zu viele Crunches und Sit-Ups. Menschen fühlen gerne, dass der Bauch brennt und denken, dass das Fett aus ihrem Magen verschwindet und dass ihr Kern stark wird. Das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Crunches und Sit-Ups können die „tiefen“ Kernmuskeln - in diesem Fall die Querabdominis -, die gestärkt werden müssen, einfach nicht erreichen.
Eine großartige Alternative zu Sit-Ups und Crunches ist das türkische Aufstehen. Das türkische Outfit ist eine perfekte Mischung aus Mobilität, Stabilität, funktioneller Bewegung, Propriozeption und Kernkraft. Die Fülle an beweglichen Teilen in dieser Übung bietet einen großen Anreiz für den Kern sowie andere Kraft- und Bewegungsvorteile. Wenn Sie spüren möchten, wie Ihre Bauchmuskeln brennen, machen Sie einige schwere Übungen mit einem Gewicht, das schwer genug ist, um die tiefen Muskeln Ihres Kerns zu aktivieren.
Erinnern Sie sich an die guten alten Bauchübungsräder, die Sie immer in den Kellern der Menschen neben all ihrer Trainingsausrüstung gesehen haben?? Nun, werfen Sie es noch nicht weg - wie sich herausstellt, sind sie erstaunliche Kernbauer. Diejenigen, die neu im Rollout sind, werden auf Anhieb entweder vor der vollständigen Verlängerung versagen oder Schmerzen im unteren Rückenbereich haben. Das liegt daran, dass diese Art der Bewegung wirklich die tiefen Bauchmuskeln des vorderen Kerns trifft. Sie möchten eine Streckung des Rückens vermeiden und müssen dazu Ihren vorderen Kern in Eingriff bringen. Ich kann eine vollständige ROM-Wiederholung mit dem Rad nicht ganz abschließen? Versuchen Sie stattdessen einen Stabilitätsball. Diese Version ist aufgrund des von Natur aus kürzeren Bewegungsbereichs, der auf der Rückseite besser ist, einfacher. Andere Variationen sind der Ab Dolly, Kurzhanteln, Langhanteln oder sogar ein Dia-Brett.
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Schmerzen in der Lendenwirbelsäule sind eine häufige Beschwerde für hart trainierende Sportler - müssen es aber nicht sein. Sie können sich unter anderem gegen diese Art von Schmerz stärken, indem Sie die Stabilität der Lendenwirbelsäule erhöhen. Dazu müssen Sie einige tiefe Kernstabilisatoren abfeuern, indem Sie Ihre Hüften in bestimmten Positionen nicht bewegen. Zwei gute Ansätze: 1) Vermeiden einer zu starken Rotation des unteren Rückenbereichs 2) Ausführen verschiedener Arten von Plankenübungen. Geladene Tragetaschen und Planken verhindern die Rotation und erhöhen die Kraft der Muskeln, die die Lendenwirbelsäule stabilisieren. Das Tragen des Bauern, das Tragen des Koffers, die Bretter und die Seitenbretter sind alles gute Optionen.
Die Kernmuskeln sind zuerst Stabilisatoren. Deshalb sind Brücken und Dielen für die Kernfestigkeit so wichtig. Wenn Sie sich jedoch die Anatomie der Kernmuskeln und ihre Aktionen ansehen, müssen etwa 70 Prozent rotieren, jedoch nicht auf Kosten der Rotation der Lendenwirbelsäule oder des unteren Rückens. Daher sollten Sie Antirotationsübungen einschließen, bei denen Sie sich von der Taille nach oben drehen, jedoch nicht an der Lendenwirbelsäule. Die Kernmuskulatur wird dann gezwungen, sich gegen eine aggressive oder schnelle Rotationskraft oder Kollision zu stabilisieren, sei es im Sport oder im Leben. Übungen wie halb kniende Kabelausdrücke und Becherkniebeugen mit Ausdrücken sind beide eine gute Wahl.
Sie werden feststellen, dass einige der Menschen mit den stärksten Kernmuskeln nicht einmal Kernarbeit leisten. Dies liegt daran, dass sie sich auf Mehrgelenkstraffungen (bei denen mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig arbeitet) anstatt auf einzelne Gelenkstraffungen (jeweils eine Muskelgruppe wie Bizeps-Curl) konzentrieren. Wenn es um Bewegungen mit mehreren Gelenken geht, haben Sie eine große Auswahl: Kreuzheben, Kniebeugenvariationen, Ausfallschritte, Kettlebell-Übungen, Reihen, Medizinballwürfe, olympische Lifte und Powerlifts stimulieren gleichzeitig viel Muskeln. Der Kern hat keine andere Wahl, als hart zu arbeiten, um die Wirbelsäule zu stabilisieren, während Sie diese Art von Übungen durchführen. Bestimmte Maschinen ermöglichen es Ihnen, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren, aber sie haben aufgrund des festgelegten Bewegungsbereichs nicht die Kernanforderung, die Sie suchen, was bedeutet, dass weniger Beitrag für Ihre Kernmuskulatur erforderlich ist. Anstatt so viele Trizeps-Pushdowns, Cardio- und Maschinenbewegungen auszuführen, bleiben Sie bei den Grundlagen.
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