5 Häufig zu vermeidende Quad-Trainingsfehler

Wenn Sie sie mit der Intensität und Zeit trainieren, die sie verdienen, kann Quadrizeps ein Showstopper sein. Leider maximieren die meisten Bodybuilder ihre Quads nie, weil sie ihre Beinübungen für immer verkürzen oder sie ganz überspringen.

Sie sollten sich aus mehreren Gründen auf Ihre Beine konzentrieren, insbesondere auf die Quads. Zuallererst sehen sie gut aus. Erinnern Sie sich an die legendäre Jay Cutler Stomp-Pose? Stellen Sie sich vor, wie das ausgesehen hätte, wenn der vierfache Mr. Olympia hat es versäumt, diesen Teil zu trainieren. Wir wären bereit zu wetten, dass er nicht die Hälfte der Sandows haben würde, die er jetzt hat, wenn das der Fall wäre.

Zweitens müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Räder den Rest Ihres Körpers bilden. Was bringt es, eine gemeißelte Brust und Six-Pack-Bauchmuskeln zu bauen, wenn Ihre Räder wie die von Chicken Little aussehen?? Niemand mag einen asymmetrischen Körperbau.

Noch wichtiger ist jedoch, dass die Quad-Entwicklung der Schlüssel zum Bau von zwei von drei Hauptliften, dem Kreuzheben und der Kniebeuge, ist und Ihre sportlichen Leistungen im Laufe Ihres Alltags verbessert. Stellen Sie sich Ihre Beine als Fundament Ihres Hauses vor: Sie stehen den ganzen Tag auf ihnen, und für fast jede Übung, bei der es sich nicht um einen Sitz oder eine Bank handelt, müssen Sie sie verwenden. Wenn Ihre Beine schwach sind, leidet fast alles andere.

Sobald Sie sich zum Training von Quads verpflichtet haben, müssen Sie sicherstellen, dass Sie diese korrekt ausführen.

In diesem Artikel werden wir die häufigsten Fehler beim Quad-Training untersuchen und eine Vorgehensweise zur Korrektur der einzelnen Fehler festlegen, damit Sie durch die Zeit, die Sie am Squat-Rack und an der Beinpresse verbringen, ein A + an Beingewinnen erzielen. Pass auf, denn der Unterricht findet statt.

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Fehler 1: Bereiche falsch anvisieren

ERLÄUTERUNG

Hier ist ein weit verbreiteter Mythos: Um sich mehr auf Ihre Quads und weniger auf Ihre Gesäßmuskulatur während der Smith-Maschine oder beim Hocken von Kniebeugen zu konzentrieren, bewegen Sie Ihre Füße weiter nach vorne. In der Tat ist das Gegenteil der Fall. Ebenso glauben viele, dass eine breite Haltung äußere Quads funktionieren wird und eine schmale Haltung mehr vom inneren Bereich trifft - wieder falsch. Tatsache ist, dass selbst viele erfahrene Bodybuilder einfach nicht wissen, wie sie die vier Quadrizepsmuskeln (Vastus lateralis, Rectus femoris, Vastus intermedius und Vastus medialis) und die verschiedenen Muskeln der oberen, inneren Oberschenkel am besten ansprechen können. 

LÖSUNGEN

• Zeigen Sie mit den Zehen hinein, um die äußeren Quads (Vastus lateralis) besser zu bearbeiten. weisen sie darauf hin, die inneren Quads (vastus medialis) mehr zu bearbeiten.
• Halten Sie Ihre Füße während der Übungen, wie z. B. Smith Machine Squats, unter den Hüften, um die Quads mehr anzuvisieren und weniger zu gluten.
• Wenn Sie eine enge Haltung einnehmen, konzentrieren Sie sich mehr auf die äußeren Quads. Wenn Sie eine breite Haltung einnehmen (und Ihre Zehen nach außen zeigen), konzentrieren Sie sich mehr auf die Muskeln der inneren Oberschenkel.

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Per Bernal

Fehler 2: Verwenden des abgeschnittenen Bewegungsbereichs

ERLÄUTERUNG

Sie sehen es in jedem Fitnessstudio. Die Jungs laden die Beinpresse für höchstens die Hälfte der Wiederholungen auf und beugen ihre Knie nur so weit, dass das Gewicht in Bewegung bleibt. Das gleiche abgekürzte Biegen tritt bei Squat-Racks, Hack-Squat-Maschinen und oft sogar bei Beinstrecker auf. Immer wenn ein Bodybuilder Quads trainiert, besteht die Wahrscheinlichkeit, dass er die Bewegung durchläuft, nicht die gesamte Bewegung zu durchlaufen. In erster Linie, weil es schwierig ist, Beinübungen für Sätze mit vollen Wiederholungen durchzuführen, und halbe Wiederholungen ein schwereres Training ermöglichen - was die Illusion eines härteren Trainings vermittelt -, sodass Quads „kurz wiederholt“ und somit verkürzt werden. Indem Sie die Länge der Bewegungen begrenzen, begrenzen Sie Ihr Wachstum. 

LÖSUNGEN

• Jede Wiederholung der meisten Kniebeugen sollte bis zu dem Punkt absteigen, an dem sich Ihre Quads parallel zum Boden oder zur Plattform befinden, wenn nicht sogar tiefer. Die Ausnahme von dieser Regel ist, wenn Sie halbe Kniebeugen machen, um sich mehr auf die Medialis zu konzentrieren, was laut Untersuchungen effektiv ist.
• Jede Form der Beinpresse sollte mindestens so lange abfallen, bis Ihre Quads parallel zur Fußplattform sind. Bei einer 45-Grad-Beinpresse sollten Ihre Knie Ihre Brust bürsten, ohne dass sich Ihre Gesäßmuskeln vom Sitz der Beinpresse lösen, was Ihren unteren Rücken stark belasten würde.
• Kniebeugen oder Beinpressen sollten oben kurz oder kurz vor der Sperrung anhalten.
• Gehen Sie bei der Durchführung von Beinstreckungen von einer vollständigen Dehnung (Wade senkrecht zum Oberschenkel) zu einer vollständigen Kontraktion über, bei der Sie Ihre Knie kurz sperren und Ihre Oberschenkel beugen.
• Ausfallschritte, Oberschenkeladduktionen und andere Beinübungen sollten eine vollständige Dehnung und Kontraktion aufweisen.
• Möglicherweise möchten Sie einige Sätze von Maschinenbeinübungen über Teilübungen erweitern, dies jedoch erst, nachdem Sie mit Wiederholungen mit voller Reichweite einen Fehler erzielt haben. 

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Fehler 3: Zu schwer werden

ERLÄUTERUNG

Dieser Fehler tritt fast immer im Einklang mit dem vorhergehenden Fehler auf, da ein zu schweres Gehen zu abgeschnittenen Wiederholungen führt und das Abschneiden von Wiederholungen es Ihnen ermöglicht, zu schwer zu werden. Dies gilt insbesondere für Beinpressen, da Sie mit dieser Übung sehr wahrscheinlich mehr Metall verwenden können als mit jeder anderen. Dies schürt Ihr Ego, und weil der Typ vor Ihnen 800 für halbe Wiederholungen anstelle von 500 für volle Wiederholungen verwendet hat, möchten Sie auch diese 800-Pfund-Teiltöne herauskurbeln. Selbst wenn Sie tief im Loch hocken, können Sie zu Einzel- und Doppelpyramiden aufsteigen, um bei jedem Training auf so viele Teller wie möglich zu klatschen und so Ihren Stolz zu nähren, aber nicht viel, wenn überhaupt, Muskeln aufzubauen.

LÖSUNGEN

• Führen Sie Bewegungen mit voller Reichweite aus (siehe Fehler 2).
• Halten Sie die Wiederholungen für die meisten Sätze im Bereich von 8 bis 12.
• Konzentrieren Sie sich auf Ihre Muskeln, nicht auf das Gewicht.

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Fehler 4: Hocken mit falscher Form

ERLÄUTERUNG

Weit hinter der Parallele anzuhalten ist nicht das schlimmste Hockverbrechen. Viele Bodybuilder lehnen sich zu weit nach vorne und schieben ihre Hüften zu weit nach hinten, wobei sie ihren Rücken, ihre Hüften und ihren Hintern mehr als ihre Quads bearbeiten. Was noch schlimmer ist, dies könnte möglicherweise Ihre Wirbelsäulenaufrichter belasten. Wenn Sie Langhantelkniebeugen falsch machen, ist es am besten, sie nicht zu machen. Eine bessere Option ist es, die richtige Form dieser unschätzbaren Übung zu üben, bis Sie jedes Mal richtig hocken.

LÖSUNGEN

• Wenn Sie eine Haltung einnehmen, die über die Schulterbreite hinausgeht, ist es im Allgemeinen am besten, wenn Ihre Zehen leicht nach außen geneigt sind. Finden Sie jedoch die Haltung, mit der Sie so aufrecht wie möglich bleiben können. Größere Bodybuilder benötigen oft eine breitere Haltung.
• Überbetonen Sie den Bogen in Ihrem unteren Rücken.
• Schauen Sie während jeder Wiederholung geradeaus.
• Halten Sie beim Hinunterfallen Ihren Hintern über den Fersen, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen.
• Fahren Sie aus dem Loch heraus und bewegen Sie Ihre Hüften, bevor Sie Ihre Knie bewegen.
• Üben Sie die richtige aufrechte Form, indem Sie sitzen (der Hintern berührt sich nur) und sich von einer parallel gestellten Bank, einem Stuhl oder einer Box erheben. Verwenden Sie kein Gewicht oder ein geringes Gewicht, bis Sie dies beherrschen.
• Beginnen Sie mit Smith-Kniebeugen, bis Sie die Form beherrschen, und fahren Sie dann mit Kniebeugen mit freiem Gewicht fort.

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Ian Spanier

Fehler 5: Fehler beim Scheitern

ERLÄUTERUNG

Beintraining ist brutal. Wenn Sie solche Übungen wie Kniebeugen, Beindrücken und Ausfallschritte maximal ausführen, fühlt sich an, als würde jemand eine Lötlampe auf Ihre Oberschenkel schießen, und die meisten Bodybuilder bleiben nicht lange genug unter der Lötlampe. Sie können regelmäßig Bizeps- und Trizepsübungen überlagern, beim Bankdrücken erzwungene Wiederholungen durchführen und Sätze während der Seitenteile fallen lassen, aber es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie die gleiche Intensität auf Ihr Beintraining anwenden - einfach aufgrund des Schmerzquotienten. Wie wir bereits erklärt haben, sind Bodybuilder häufig zu schwer (mit verkürzten Wiederholungen) in Bezug auf die Beingrundlagen. Low-Rep-Training ist der einfache Ausweg. Maximal fünf Wiederholungen der Beinpresse und maximal 15 Wiederholungen, und es besteht kein Zweifel daran, dass es zu größeren Qualen führt, wenn Sie sich für 15 Wiederholungen an die Grenze (mit einem geringeren Gewicht) begeben. Folgen Sie diesen 15 Wiederholungen sofort mit weiteren 15 Hack Squats oder Ausfallschritten, und Sie werden beginnen, die maximale Intensität des Beintages zu verstehen.

LÖSUNGEN

• Verwenden Sie Wiederholungen im Bereich von 10 bis 15, um die Intensität zu steigern.
• Verwenden Sie gelegentlich Intensivierungstechniken wie Teiltöne, Supersätze und Ruhepausen, um Sätze über das Versagen bei vollständigen Wiederholungen hinaus zu verschieben.
• Akzeptieren Sie Schmerzen als einen notwendigen Bestandteil von Quad-Workouts mit vollem Durchgang.  

GEWONNENE ERKENNTNISSE

✔ Positionieren Sie Ihre Füße so, dass sie auf verschiedene Quad-Bereiche abzielen.
✔ Machen Sie jede Wiederholung zu einer vollständigen Wiederholung. Wenn Sie hocken oder die Beine drücken, bedeutet dies, dass Sie Ihre Beine beugen, bis Ihre Oberschenkel mindestens senkrecht zu Ihren Waden stehen.
✔ Halten Sie Ihre Wiederholungen im Allgemeinen im Bereich von 8 bis 12.
✔ Übe die richtige Kniebeugenform.
✔ Schieben Sie die Sets auf Fehler und manchmal darüber hinaus. 

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