5 Vorteile beim Heben von Leichtgewicht

Es ist wahrscheinlich der am weitesten verbreitete Ratschlag, den Sie im Fitnessstudio hören: „Heben Sie groß, um groß zu werden.Konventionelles Denken besagt, dass das Heben von Licht nur aus zwei Gründen gut ist:

• Sie rehabilitieren eine Verletzung 
• Es ist ein Mittel zum Zweck - schweres Heben.

Aber die Wahrheit ist, dass das Heben leichterer Gewichte eine effektive Methode für sich sein kann, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Tatsächlich hat die Forschung nicht nur gezeigt, dass das Heben von Feuerzeugen Ergebnisse bietet, die mit dem Heben von großen vergleichbar sind, sondern logischerweise auch mehr Vorteile bietet.

Hier sind fünf Vorteile beim Heben von Licht:

Trainingstipps

Okklusionstraining: Größeres Heben leichter

Spannen Sie Ihre Muskeln an und versuchen Sie mit dieser Hebetechnik ein größeres Wachstum.

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Erica Shultz

Mehr Anstrengung = mehr Muskelwachstum

In einer bahnbrechenden Studie veröffentlicht in der Zeitschrift für Angewandte Physiologie, Forscher der McMaster University in Hamilton, Ontario, fanden heraus, dass Anstrengung, nicht Belastung, das Muskelwachstum tatsächlich steigern kann. Die Studie bestätigte die allgemein akzeptierte Trainingsphilosophie, dass Hypertrophie nur durch schweres Heben auftritt, und zeigte, dass Probanden, die leichtere Gewichte bis zum Erreichen eines Muskelversagens hoben, genauso viel Größe und Kraft gewinnen können wie Männer, die groß ziehen.

Darüber hinaus wurde festgestellt, dass Testosteron und Wachstumshormon - Marker für hypertrophes Wachstum - bei Probanden, die mit leichten Gewichten zum Versagen erhoben wurden, ebenso erhöht waren wie bei Probanden, die in einem niedrigeren Wiederholungsbereich schwerer hoben. Der Schlüssel liegt in den Anstrengungen, erklärt Robert Morton, Doktorand in Kinesiologie und Hauptautor der Studie.

„Wenn Sie größer werden möchten, ist das, was das Muskelwachstum antreibt, die Anstrengung, nicht die Belastung, mit der Sie trainieren. Die Verwendung von leichten Gewichten bis zum „Versagen“ stimuliert und wächst sowohl Ihre Typ I- als auch Ihre Typ II-Muskelfasern - die Typ II-Fasern sind diejenigen, die immer nur mit schwerem Heben in Verbindung gebracht wurden.”

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Bessere Bewegungsfreiheit

Durch leichtere Lasten kann die Bewegung auch über den gesamten Bewegungsbereich ausgeführt werden. Wenn Sie zu viel Gewicht heben, wird das Gewicht normalerweise durch einen kürzeren Bewegungsbereich belastet, was zu einer schlechteren Leistung führt.

In einer Studie veröffentlicht in der Januar 2014 Ausgabe von Das Journal of Strength and Conditioning Research, Die Forscher fanden heraus, dass nach 12-wöchigem Krafttraining mit vollem Bewegungsumfang die Kraft und Größe ihrer Muskeln größer war als bei einer anderen Gruppe, die Bewegungen mit kurzem Bewegungsumfang verwendete.

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Weitere hypertrophe Gewinne

Wenn Sie leichtere Gewichte verwenden, können die Muskeln, auf die Sie zielen, die Belastung selbst verwalten, ohne auf Ausgleichsmuskeln angewiesen zu sein, um die Bewegung zu unterstützen. Daher treten in den Muskeln, die Sie wachsen möchten, mehr hypertrophe Zuwächse auf.

Ein gutes Beispiel ist der Trizeps-Druck. Wenn das Gewicht zu schwer ist, überwältigen die Schultermuskeln, die größer als der Trizeps sind, die kleineren Muskeln, um das Gewicht nach unten zu drücken. Das Ergebnis? Ihre Schultern bekommen ein großartiges Training, aber Ihr Trizeps bleibt im Staub.

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Reduziert das Verletzungsrisiko

Was ist die größte Angst vor Kreuzheben? Verletzung.

Das Heben von Gewichten, die schwerer sind als Ihr Körper tragen kann, ist ein sicherer Weg, um auf die Behindertenliste zu gelangen. Darüber hinaus kann eine frühere Muskelverletzung die Wahrscheinlichkeit einer zukünftigen Verletzung desselben Muskels erhöhen, so Andrew Vigotsky, Biomechaniker am New Yorker Hospital for Special Surgery. Es gibt mehrere Gründe dafür, sagt er, einschließlich der Bildung von Narbengewebe, das normalerweise schwächer als Bindegewebe oder Muskelgewebe ist und Sie auf mögliche zukünftige Verletzungen vorbereitet

Sie können einfach nicht richtig heben, wenn Sie zu schwer heben. Wenn Ihre Technik ins Wanken gerät, tut dies auch Ihre Biomechanik. Fügen Sie schlechte Biomechanik zu fehlerhafter Form hinzu und Sie sind ein Anlaufpunkt für Verletzungen.

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Leichteres Gewicht wirkt tatsächlich auf den Muskel

Leichter zu trainieren bedeutet, dass Ihre Muskeln die ganze Arbeit erledigen, weshalb Sie schließlich im Fitnessstudio sind. Wenn Sie Poundage verwenden, das über das hinausgeht, was Ihr Körper heben kann, verlassen Sie sich nicht nur auf Ihre Muskeln, sondern auch auf den Schwung, um die Messlatte höher zu legen. Wie oft sehen wir Jungs, die schwere Hanteln kräuseln, während sie wild ihre Gliedmaßen hin und her schwingen, nur um das Gewicht zu heben? Wenn sie nicht auf Geschwindigkeitstraining stehen, werden ihre Arme niemals so wachsen.

Es ist also Zeit, sich vom alten Sprichwort „Lift big to get big“ zu verabschieden und das neue Schlagwort Bodybuilding zu begrüßen: „Lift low and grow!”