3 Intensive Hypertrophie-Workouts für ernsthafte Sportler mit funktioneller Fitness

Wenn es um metabolische Konditionstrainings geht, kann es eine Vielzahl von Wiederholungsschemata, Übungen und erwarteten Trainingsergebnissen geben. Funktionelle Fitness-Athleten müssen haben große Arbeitsfähigkeit, Kraft, Kraft und ja, Muskelmasse Tag für Tag weitere Fortschritte zu erzielen.

Ein Foto von martsromero (@martsromero) auf 29. Oktober 2016 um 15:31 Uhr PDT

Danke an Spitzensportler wie Marcus Filly und Sam Dancer, Sie können jetzt ernsthaftes Muskelwachstum und funktionelle Fitness in Ihr Leben bringen. Jedes Training (Bein, Oberkörper) wird:

• Förderung einer Muskelhypertrophie, die für ein Körperteil / eine Gruppe spezifisch ist (Beine, Rücken, Oberkörper usw.)
• Entwickeln Sie ein schnelles und äußerst effizientes Training, um einem Athleten anabole Effekte zu verleihen
• Produzierte ein Training, das auf der Grundlage von Fähigkeiten und Stärke individualisiert werden kann und dennoch einen gesunden Wettbewerb gegen sich selbst oder Gleichaltrige ermöglicht.

Warum Hypertrophie trainieren??

Das Erhöhen der Muskelmasse zu bestimmten Zeiten im Laufe des Jahres (durch Erhöhen des Trainingsvolumens) kann unabhängig von der Sportart für die allgemeine Fitness von großem Vorteil sein. Erhöhte Muskelmasse bedeutet:

1. Erhöhen Sie die Kraftausgangspotentiale
2. Anwendung von Macht
3. Höhere aerobe und / oder anaerobe Kapazität der Muskelzellen (bereitgestellt, wenn für ein bestimmtes Ereignis trainiert)
4. Verbesserte Verletzungsresistenz durch erhöhte Muskelmasse kann Bänder, Sehnen und Knochen unterstützen.
5. Erhöhter Kalorienverbrauch / -bedarf, immer ideal für diejenigen, die schlanker werden möchten, während sie noch essen.
6. Insgesamt verbesserte Fitness und Gesundheit, da eine Erhöhung der Muskelmasse das tägliche Leben verbessern und die Degeneration des Alterns verlangsamen kann (Sarkopenie).

Persönlich mag ich es, ein Gleichgewicht zwischen auf Hypertrophie basierenden Workouts der alten Schule („Bodybuilding Splits“) und funktionelleren Fitness- / Arbeitskapazitäts-Trainingseinheiten zu finden, da beide gut zusammenspielen können, um den anabolen Effekt zu erhöhen, den eine harte Trainingseinheit auf die Muskeln haben kann Wachstum, sportliche Leistung und Fettabbau.

Training 1: "Triple Double"

Wenn Sie den Namen Marcus Filly nicht kennen, verpassen Sie ihn. Marcus belegte bei den CrossFit Games 2016 den 12. Platz und ist ein absolutes funktionelles Fitness-Biest. Sein Training, "Triple Double", könnte eine der härtesten Oberkörpersitzungen sein, die ich seit einiger Zeit hatte, Kombinieren Sie hochwertige Langhantelbewegungen wie Pendlay Rows mit Gymnastik, um ein auf Hypertrophie basierendes funktionelles Bewegungstraining zu erzielen.

Ein Video von Marcus Filly (@marcusfilly) auf 14. Dezember 2016 um 20:45 Uhr PST

Laut Marcus hat dieses Juwel ungefähr 30 Minuten gedauert, aber ich war nicht so gut. Jede Bewegung kann auf Ihre Fähigkeiten skaliert werden (z. B. leichter in Reihen, unterstützte strenge Klimmzüge und nicht defizitäre Handstand-Liegestütze usw.), sodass Sie weiterhin an Ihrer Technik arbeiten und gleichzeitig die Muskelanpassung vorantreiben können.

12-9-6-3

• "L" hochziehen
• Parallette Handstand Push Up (HSPU)

REST 5 MINUTEN

27-21-15

• Ring Push Up

15-12-9

• Pendlay Row (185 lbs)

REST 5 MINUTEN

12-9-6-3

• Double Kettlebell Russian Swings (zwei 32 kg Kettlebells)
• Strict Handstand Push Up (HSPU)

Wie Sie sehen können, legte dieses Training großen Wert auf Rückenstärke und Überkopfbewegungen. Funktionelle Fitness-Athleten (sowie Gewichtheber) müssen große Mengen an Muskelmasse und Kraft in den Lats, Fallen und Schultern haben. Dieses Training lieferte das und noch einige mehr.

Training 2: "Wackeln"

Dieses Format ist eines meiner neuesten, wenn es nötig ist Eine schnelle Bein-basierte Hypertrophie-Sitzung, die die Muskelmasse und die Arbeitskapazität erhöht. Dieses Training trägt den passenden Namen "Wobbles", da Sie genau das tun können oder nicht, wenn Sie das Fitnessstudio nach dieser überarbeiteten Wiedergabe eines gemeinsamen "Bein-Tages" verlassen.

Ein Video von Mike Dewar (@mikejdewar) auf 3. Februar 2017 um 17:15 Uhr PST

Das Format ist ziemlich einfach und enthält gängige Wiederholungsschemata, die häufig in funktionellen Fitness-Metcons zu finden sind. In dem Video habe ich mich zuerst für mein olympisches Gewichtheben entschieden und dann mit einem hochwertigen Beintraining geendet.

Squat x Heavy Triple (es dauert 15 bis 20 Minuten, bis das tägliche Heavy Triple erreicht ist)

REST 5 MINUTEN

21-15-9

• Hocke bei 60% der Hocke 1 Wiederholung max
• GHD Sit Up

REST 5 MINUTEN

12-9-6-3

• Ungebrochene Power / Muscle Snatch bei 30-40% von 1 Snatch Rep max
• Kettlebell Double Front Rack Bulgarian Split Squat (12-9-6-3 Wiederholungen an JEDEM Bein)

REST 5 MINUTEN

27-21-15

• Kalorien auf Airdyne
• Burpees

Das Training legt einen starken Schwerpunkt auf die Hockkraft und zieht sich dann mit einigen hochwertigen, auf Hypertrophie basierenden Sets zurück. Von dort aus wirken die Power / Muscle Snatches auf die Kniesehnen und den unteren Rücken, was gut mit der einseitigen bulgarischen Kniebeuge des überlagerten vorderen Racks zusammenpasst. Schließlich sorgt der Airdyne-Sprint für eine hohe Ermüdung der Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen, was wiederum zu stark anabolen Folgen führen kann.

Workout 3: "Sam Dancers German Volume Superset"

Deutsches Volumentraining (GVT) wird seit Jahrzehnten eingesetzt fördern gottlose Zuwächse an Muskelmasse. Das Protokoll ist sehr einfach, bei dem ein Lifter eine Übung für 10 Sätze mit 10 Wiederholungen durchführt, normalerweise mit 50-60% seiner max. 1 Wiederholung. Die Ruhezeiten werden auf einer kurzen Seite zwischen 60 und 90 Sekunden gehalten, um den anabolen und metabolischen Trainingseffekt zu maximieren.

Kürzlich veröffentlichte Sam Dancer seine GVT-Version, die fast jeder Athlet auf Reisen ausführen kann oder die nur ein zusätzliches Trainingsvolumen benötigt, um seine Muskelmasse und Kraft zu steigern.

Ein Video von SAM DANCER (@samdancing) auf 3. Februar 2017 um 14:01 Uhr PST

In Sams Video wählte er zwei Bewegungen (Hantel-Bankdrücken und Hantel-Front-Squat), um eine böse, aber hochwirksame Ganzkörper-Obermenge zu erzeugen.

Führen Sie 10 Runden durch:

• Hantelpresse x 10 Wiederholungen (Bank auf maximaler Steigung starten und Steigung mit einem Klick pro Runde fallen lassen, mit flachem Bankdrücken enden)
• Hantel Front Squat x 10 Wiederholungen

Dieses Training ist nicht nur einfach, es ist auch sehr effektiv bei der Steigerung der Muskelmasse in Schultern, Brust, Armen und Beinen. Ich empfehle, mit einer Last zu beginnen, die herausfordernd, aber nicht annähernd maximal ist (Sam Dancer verwendete 50-Pfund-Hanteln). Seien Sie methodisch mit Ihren Ruhezeiten und behalten Sie die Spannung und Betonung auf Klangbewegungen und Muskelkontraktionen während der gesamten Ganzkörperpumpensitzung bei.

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Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Ausgewähltes Bild: @martsromero und @ jdcohen91 auf Instagram