Wenn man über Kraft und Wohlbefinden spricht, hört man nicht viel über Nerven. Man könnte Ihnen sagen, dass schweres Heben Ihr zentrales Nervensystem „aufbockt“, aber Sie hören nicht viel darüber, wie Sie Ihr Nervensystem manipulieren können autonom Nervensystem zur Verbesserung Ihres täglichen Wohlbefindens und Ihrer Trainingserholung.
Doch kannst du.
Wir möchten Sie nicht mit einem Anatomie-Vortrag langweilen, es ist wichtig, nur diese beiden Begriffe zu lernen: das sympathische Nervensystem und das parasympathische Nervensystem.
Einfach ausgedrückt ist das sympathische Nervensystem der "Kampf oder Flucht" -Arm des Nervensystems und das parasympathische ist die "Ruhe- und Verdauungs-" oder "Futter- und Zuchtseite". Wenn wir in einem sympathischen Zustand sind, sind wir gestresst und bereit zum Handeln. Es ist ein großartiger Zustand, wenn man etwas manische Energie braucht, um zu trainieren oder eine Frist einzuhalten, aber nicht so sehr im Alltag.
Es ist allgemein anerkannt, dass das moderne Leben unser System öfter in einem sympathischen, ängstlichen, aufgeregten Zustand hat, als es sein sollte, was unser Risiko für Herzkrankheiten und Herzsterblichkeit erhöht - wir sprechen schließlich von chronischem Stress. Wir sollten den größten Teil unserer Zeit in einem parasympathischen Zustand verbringen, in dem sich der Körper wirklich erholt und wohl fühlt.
„Stress ist eine Notwendigkeit für eine optimale Gesundheit und Funktion, auch wenn sich akuter und chronischer Stress unterscheiden“, sagt Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C und SFMA, ein in New York City ansässiger orthopädischer Physiotherapeut. „Chronischer Stress verringert unsere Reaktion auf Cortisol mit mehreren Auswirkungen, einschließlich erhöhter Entzündungsmarker im Blutkreislauf.”
Aus diesem Grund ist es wichtig zu lernen, wie Sie Ihren Vagusnerv stimulieren, der das parasympathische System aktiviert. Manchmal geschieht dies in klinischen Umgebungen mit elektrischer Stimulation, da dies bei der Behandlung von Depressionen und Epilepsie helfen kann. Hier sind einige weitere Low-Tech-Möglichkeiten, die Sie zu Hause anwenden können.
Laut LaVacca ist die langsame, tiefe Atmung der einfachste Weg, den Vagusnerv zu stimulieren.
"Dies ermöglicht einen verbesserten Sauerstofftransport sowie eine Anpassung an Bluthochdruck", sagt er.
Tiefes, langsames Atmen ist in der Tat eine Art Meditation, aber das Zählen des Atems, das Rezitieren eines Mantras, das Singen und wiederholte Gebete wie der katholische Rosenkranz haben einen deutlichen Einfluss auf die Variabilität der Herzfrequenz und das parasympathische Nervensystem.
"Der Vagusnerv besteht aus auf- und absteigenden Bahnen zum Gehirn, so dass einige sagen könnten, es sei nicht so sehr ein Zustand des Herzens als ein Zustand des Geistes", sagt LaVacca.
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Ein Muster bemerken? Studien haben gezeigt, dass Yoga „vagale Afferenzen stimuliert“ und die parasympathische Nervenaktivität erhöht. Dies kann an der Betonung der Atmung, dem meditativen Aspekt oder der Tatsache liegen, dass es sich um langsames Training mit geringer Intensität handelt.
Wenn Meditation und Yoga für Sie nicht einfach sind, schalten Sie Ihre Lieblingskomödie ein. Lachen stimuliert die Zwerchfellatmung, die den Vagusnerv aktiviert. Das ist einer der Gründe, warum Lachen Menschen zum Urinieren bringen kann: Auf die Toilette zu gehen, wirkt sich auch auf das parasympathische System aus.
Einige Untersuchungen legen nahe, dass Tiefengewebemassagen und selbstmyofasziale Freisetzungstechniken wie Schaumrollen Stress reduzieren und die Aktivierung parasympathischer Nerven erhöhen können, was ein Marker für den Vagalton ist.
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Eine ausreichende Aufnahme von Zink und Magnesium wurde mit einer gesunden Vagusfunktion in Verbindung gebracht. Iss dein Grün und dein Protein.
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Der parasympathische Zustand wird manchmal als „Füttern und Züchten“ bezeichnet - der Körper befindet sich gerne in einem entspannten Zustand, wenn es Zeit zum Essen ist. Die Harvard Medical School stellt fest, dass Kaugummi den Vagusnerv stimuliert, der im ganzen Körper, einschließlich des Darms, Äste aufweist. Aus diesem Grund kann das Kauen von Zahnfleisch auch für Patienten mit Bauchchirurgie nützlich sein, da es Hormone freisetzen kann, die die Darmaktivität stimulieren.
Der Vagusnerv ist der Chill-Nerv. Wenn Sie also für eine Arbeitsaufgabe oder ein Training einen Laserfokus benötigen, möchten Sie möglicherweise nicht parasympathisch sein. Wie LaVacca es ausdrückt: „Ich möchte nicht an glückliche Gedanken denken und tief durchatmen, bevor ich auf ein WOD stoße.”
Es ist auch wichtig zu beachten, dass fast alles als Stressfaktor für den Körper interpretiert werden kann: soziale Beziehungen, bestimmte Lebensmittel, Schlaf, Übertraining, Training, die Liste geht weiter. Der Punkt ist, dass es viel einfacher ist, sich in den Kampf- oder Fluchtmodus zu versetzen als sich auszuruhen und zu erholen. Denken Sie also an diese Strategien, um Ihrem Nervensystem zu helfen, die verlorene Kunst des Entspannens wiederzuentdecken. Ihre Genesung wird sich verbessern und bessere Workouts werden folgen.
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