Bauen Sie einen massiven oberen Rücken und Fallen mit „Kirk Shrugs“

Wenn Sie ein wenig über mich wissen, werden Sie sich vielleicht daran erinnern, dass ich meinen Doktortitel in Kraftgeschichte erworben habe, aber dass meine eigene Forschung sich speziell auf die frühen 1900er Jahre konzentrierte - bevor Powerlifting in seiner modernen Form wirklich begann. Vertrauen Sie mir: Das dämpft meine Bewunderung gegenüber den Hebern der 1980er und 1990er Jahre nicht ein bisschen. Tatsächlich sind alle meine Lieblingslifter neueren Datums: Ed Coan, Bev Francis und Kirk Karwoski.

Ich war ziemlich aufgeregt, als mein Freund Darren Taylor zu mir kam, um mit mir im The Shop in der Nähe meines neuen Zuhauses in Manassas, Virginia, zu trainieren. Darren ist eng mit "Captain Kirk" befreundet, der - wenn Sie nicht wissen - ein legendärer Powerlifter ist, dessen Auszeichnung einen ganzen Artikel für sich allein umfassen könnte. Er ist auch ein ziemlich intensiver Typ, und ich finde das inspirierend:

Darren teilte mir eine der Lieblingsbewegungen des Kapitäns mit: Eine Achselzucken-Variante, die mich ziemlich ausgelöscht hat:

Was sind Kirk Shrugs??

Kirk Shrugs ähneln im Kern den meisten Achselzucken: Sie zielen hauptsächlich auf den oberen Rücken (besonders die Fallen) und Schultergürtel. Ein paar Nuancen in der Bewegung machen sie jedoch viel anspruchsvoller und viel, viel effektiver.

So führen Sie ein Kirk Shrug durch:

1. Stellen Sie eine geladene Langhantel in einem Gestell so auf, als würden Sie ein normales Achselzucken ausführen, aber laden Sie sie mit etwa 25% Ihres üblichen Arbeitsgewichts.
2. Ergreifen Sie die Stange mit einem daumenlosen Doppelhandgriff (Selbstmord- oder Affengriff).
3. „Achselzucken“, indem Sie Ihre Fallen und Lats zusammenziehen und versuchen, die Langhantel so hoch wie möglich zu ziehen, ohne Ihre Arme, Beine oder den unteren Rücken zu benutzen. Halten Sie Ihr Schulterblatt zurückgezogen (Schulterblätter nach hinten und unten). Ihre Arme sollten sich beugen, damit sich die Langhantel etwa um Ihren Nabel bewegen kann, aber sie sollten nicht dazu beitragen, die Messlatte anzuheben.
4. Hier ist der schwierige Teil: Sie müssen die Langhantel für eine Sekunde in der obersten Position halten. Vertrauen Sie mir: Das ist nicht einfach.
5. Lassen Sie das Gewicht der Stange in die Ausgangsposition zurückziehen und widerstehen Sie während der gesamten exzentrischen Bewegung so weit wie möglich. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schulterblätter beim Absenken der Stange nach hinten und unten halten.

Captain Kirk trainierte gern bis zum Scheitern, aber Ich empfehle, mit 3-4 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen zu beginnen, bis Sie den Dreh raus haben.

Abgesehen davon, dass es unglaublich intensiv ist (und daher ein großartiger „Finisher“ für eine Trainingseinheit im oberen Rückenbereich), Diese helfen, die Muskulatur des oberen Rückens zu entwickeln, den Griff zu stärken und die Schulterstabilität zu verbessern.

Warum Kirk Shrugs sich hervorragend für Powerlifting eignen

Achselzucken werden normalerweise eher als Bodybuilding-Übung denn als Hilfsbewegung für die Kraftheber angesehen, aber alle Achselzucken - und insbesondere Kirk Shrugs - können eine fantastische Methode zur Verbesserung der Kniebeuge, des Bankdrücken und des Kreuzheben sein.

Denken Sie zunächst daran, dass Ihr oberer Rücken und Ihre Schultern bei allen drei Liften als Stabilisator wirken. Die Rolle der Schultern beim Bankdrücken ist offensichtlich, aber Sie werden möglicherweise nicht erkennen, dass Sie durch die Entwicklung Ihrer Fallen, Lats und Rhomboide auch eine dickere, stabilere Basis zum Drücken aufbauen können. Das bedeutet einen kürzeren Bewegungsbereich, mehr Kraft aus der Brust und insgesamt größere Zahlen.

Ähnlich verhält es sich im Kreuzheben. Je nachdem, welchen Stil Sie verwenden, kann die Verbesserung Ihrer Schulterstabilität und der Stärke des oberen Rückens dazu beitragen, die Stange vom Boden abzubrechen oder durch einen Haftpunkt über den Knien oder in der Nähe der Aussperrung zu schleifen. Und Achselzucken mit hohen Wiederholungszahlen mit einem Daumen ohne Griff ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Hände zu stärken. Dies ist entscheidend für alle, die daran leiden, dass die Stange bei maximalen oder nahezu maximalen Liften von ihnen abrutscht.

Die Vorteile der Entwicklung des oberen Rückens und der Schultern für die Kniebeuge liegen etwas weniger auf der Hand. In Wahrheit gilt jedoch: Je mehr Muskeln Sie in diesem Bereich haben, desto besser ist das „Regal“, auf dem Sie die Stange ruhen lassen können - was mehr bedeutet Vertrauen, bessere Hebelwirkung und wieder größere Aufzüge.

Ein Programm zur Unterstützung des oberen Rückens und des Griffs

Verkauft mit den Vorteilen von Kirk Shrugs? Groß. Ich schlage vor, sie in ein speziell für Powerlifting entwickeltes Training für den oberen Rücken und den Griff zu integrieren:

• Langhantelreihe: Wir beginnen mit der schwersten Bewegung in der Liste, aber Sie werden diese trotzdem etwas leichter trainieren als normalerweise, weil ich möchte, dass Sie einen Doppel-Überhandgriff ohne Gurte verwenden. Mach dir keine Sorgen: Ihre Griffstärke wird Sie nicht stark einschränken, denn ich möchte auch, dass Sie diese mit der strengsten Form ausführen. Verwenden Sie nicht Ihren unteren Rücken oder Ihre Hüften, um die Bewegung zu unterstützen, und ziehen Sie die Stange bei jeder Wiederholung ganz nach oben, um Ihre oberen Bauchmuskeln zu berühren. Senken Sie es mit einem 3-Punkte-Negativ. Führen Sie 3 Sätze bis zum Scheitern durch, wobei Sie ein Gewicht verwenden, mit dem Sie mindestens 10, jedoch nicht mehr als 15 Wiederholungen pro Satz erzielen können.
• Handtuch Kinn: Wenn Sie diese noch nie gemacht haben, sind sie einfach. Hängen Sie einfach ein Handtuch über eine Kinnstange und halten Sie das Handtuch fest, während Sie sich hochziehen. Wieder 3 Sätze mit maximaler Wiederholung, aber dieses Mal versuchen Sie einfach, so viele Wiederholungen wie möglich für jeden Satz zu erhalten. Fügen Sie kein Gewicht hinzu. Halten Sie bei Ihrem letzten Satz die oberste Position so lange wie möglich.
• Kirk zuckt die Achseln: Wie oben für 2 Sätze mit 8 Wiederholungen beschrieben. Die niedrigeren Wiederholungen ermöglichen es Ihnen, hier etwas schwerer zu werden.
• Stehendes Kabel Crunch: Ja, dies ist eine Sitzung des oberen Rückens, aber die Bauchmuskeln sind ein wichtiger Antagonist für den Rücken. Wenn diese beiden Muskelgruppen nicht gleichmäßig entwickelt sind, werden Sie durch die schwächere eingeschränkt. 5 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen hier, wobei die kontrahierte Position für eine Pause mit einer Zählung gehalten wird.

Ich weiß, dass es nur vier Übungen sind, aber vertrau mir: Diese Sitzung wird dir in den Hintern treten.

Haben Sie jemals Kirk Shrugs ausprobiert?? Wenn ja, hinterlassen Sie Ihren Rat in den Kommentaren unten!

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Mit freundlicher Genehmigung von Ben Pollack.