4 Wege, wie Ihr Schreibtischjob Sie umbringt

Inzwischen haben Sie gehört, dass „Sitzen das neue Rauchen ist“ - was bedeutet, dass es eine Gefahr für Ihre Gesundheit darstellt und Jahre Ihres Lebens kosten kann.

Einige Studien haben ergeben, dass selbst wenn Sie die ganze Woche über körperlich aktiv sind und die empfohlenen Richtlinien für Aktivitäten erfüllen, das Sitzen für den größten Teil des Tages Ihr Sterblichkeitsrisiko erhöht. Und wenn Sie mehr als acht Stunden am Tag sitzen und nicht aktiv sind, sagen Studien, dass Ihr Sterberisiko laut der Mayo-Klinik dem von übergewichtigen oder rauchenden Menschen ähnlich war. 

Neben dem erhöhten Sterberisiko kann zu langes Sitzen den Blutdruck erhöhen und ist mit hohem Blutzucker, zusätzlichem Bauchfett und ungesundem Cholesterinspiegel verbunden.  Wenn Sie Ihren Job nicht kündigen und einen finden, bei dem Sie nicht den ganzen Tag sitzen müssen, können Sie Ihren Arbeits- und Büroaufbau anpassen, um Schmerzen zu lindern und einigen der negativen Auswirkungen des Sitzens entgegenzuwirken.

Hier teilen Experten für Ergotherapie und Physiotherapie mit, wie das Sitzen an Ihrem Schreibtisch den ganzen Tag Ihrer Gesundheit schadet und was Sie dagegen tun können. WWir empfehlen, beim Lesen aufzustehen.

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Haben Sie einen sitzenden Job? Hier erfahren Sie, wie Sie es physischer gestalten können.

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Sitzen kann zum Karpaltunnel führen

„Wenn Sie Ihren Körper nicht regelmäßig bewegen und Ihre Körperhaltung nicht ändern, sind Sie Problemen ausgesetzt, die wir als kumulative Erkrankungen des Bewegungsapparates bezeichnen“, sagt Karen Jacobs, Ergotherapeutin, staatlich geprüfte professionelle Ergonomin und klinische Professorin an der Boston University. Wenn Sie an einem Schreibtisch sitzen (oder stehen) und Maus und Tastatur nicht richtig eingerichtet sind, kann dies zu Schmerzen an Handgelenk, Hand und Arm führen.

"Karpaltunnelsyndrom ist, wenn ein Nervus medianus durch das Handgelenk gequetscht oder zusammengedrückt wird", sagt Jacobs. Es kann sich anfühlen, als ob Ihre Finger weh tun oder kribbeln. Sie können Schmerzen am Handgelenk spüren.

Möglichkeiten zu helfen

Wenn Sie eines dieser Symptome haben, empfiehlt Jacobs, zuerst mit Ihrem Arzt darüber zu sprechen. „Sie könnten einen Ergotherapeuten zu sich nach Hause oder ins Büro kommen lassen und eine ergonomische Analyse der Baustelle durchführen, um festzustellen, ob die Werkzeuge und Geräte gut zusammenpassen“, sagt sie.

Suchen Sie nach einem auf der Website der American Occupational Therapy Association nach Bundesstaat und Region. Sie können Empfehlungen für Sie abgeben, z. B. die Verwendung einer bestimmten Tastatur, eines Handgelenkpads oder einer anderen Maus. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handgelenke gerade sind und Ihre Arme und Ellbogen nahe an Ihrem Körper sind, schlägt sie vor.

Probieren Sie diese Handgelenkverlängerung der American Academy of Orthopaedic Surgeons aus:

• Strecken Sie Ihren Arm und beugen Sie Ihr Handgelenk zurück, als ob Sie jemandem signalisieren würden, „anzuhalten.” 
• Drücken Sie mit der anderen Hand leicht auf die Handfläche und ziehen Sie sie in Ihre Richtung, bis Sie eine Dehnung an der Innenseite Ihres Unterarms spüren. 15 Sekunden lang gedrückt halten. 
• Wiederholen Sie dies 5 Mal und führen Sie dann diese Dehnung am anderen Arm durch
• Führen Sie als Nächstes eine Flexion des Handgelenks durch, indem Sie den Arm mit der Handfläche nach unten ausstrecken und das Handgelenk so biegen, dass Ihre Finger nach unten zeigen. Ziehen Sie Ihre Hand in Richtung Ihres Körpers und halten Sie diese 15 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

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Sitzen kann zu Rückenschmerzen führen

Wenn Sie zu lange an einem Schreibtisch gesessen haben - insbesondere an einem, der nicht richtig eingerichtet war -, war Ihr Rücken wahrscheinlich einer der ersten Orte, an denen Sie Schmerzen hatten. Parham Tabloei, D.P.T., C.S.C.S., aka “Dr. Par “arbeitet im Active Therapy Center in Santa Monica, Kalifornien, und hat viele Kunden, die an Schreibtischarbeitsplätzen in Silicon Beach arbeiten.

„Sie sitzen den ganzen Tag und fragen:‚ Warum tut mir der untere Rücken weh??"Die meisten Arbeitsumgebungen sind nicht für jeden Mitarbeiter ergonomisch geeignet", sagt er. „Nach zwei oder drei Stunden Sitzen neigen die Muskeln im unteren Rücken dazu, sich zu dehnen. Sie strecken die Bänder und die Muskeln selbst aus “, sagt er. „Das Becken neigt sich nach hinten, und dieser Slouching-Effekt übt letztendlich Druck auf all die Muskeln aus, die nahe der Wirbelsäule und den Wirbeln auf und ab laufen.”

"Dies könnte zu Funktionsstörungen, Radikulopathie (eingeklemmter Nerv) oder sogar zu Schmerzen in den Beinen und im Ischias führen", sagt Tabloei. „Gleichzeitig ist in deinem mittleren oberen Rücken und Nacken etwas los. Eins führt oft zum anderen.„Dies führt zu einer Kaskade von Problemen: Die Rückenmuskulatur wird sehr angespannt und steif, der Nacken tut weh, und dann klagen die Menschen wegen dieser Dehnungsperiode über Kopfschmerzen, sagt er.

Möglichkeiten zu helfen

„Selbst wenn Sie eine ergonomisch perfekte Umgebung haben, werden Sie später auf gesundheitliche Probleme stoßen, wenn Sie nur sitzen und dann nach Hause gehen und vor Ihrem Computer oder Fernseher sitzen und dann ins Bett gehen ”, Sagt Tabloei. „Verbringen Sie für jede Stunde des Sitzens eine Stunde im Stehen oder Dehnen.„Wenn Sie einen Stehpult haben, schlägt er vor, stündlich vom Stehen zum Sitzen zu wechseln, mit einigen dazwischen liegenden Dehnungskämpfen.

Probieren Sie diese Schreibtischstrecken aus, um verspannte Rückenmuskeln zu entlasten:

Seitliche Biegung:

• Setz dich hoch in deinen Stuhl. 
• Greifen Sie mit einer Hand über die Vorderseite Ihres Körpers und greifen Sie nach der Seite Ihres Stuhls.
• Greifen Sie mit der anderen Hand nach oben und beugen Sie sich vorsichtig zur gegenüberliegenden Seite, während Sie tief atmen und langsam in die Dehnung sinken. 
• 30 Sekunden lang gedrückt halten, die Seite wechseln und drei Wiederholungen auf jeder Seite anstreben.

Thorax-Twist:

• Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Schreibtisch.
• Beugen Sie die Ellbogen, bis die Hände Ihre Schultern erreichen. 
• Greifen Sie mit Ihrem Hintern zurück auf den Stuhl, um eine Verlängerung Ihres Rückens zu schaffen.
• Heben Sie jeweils einen Ellbogen an und drehen Sie den oberen Rücken vorsichtig in Richtung des angehobenen Ellbogens. 5 Sekunden lang gedrückt halten und umschalten, um den Ellbogen auf der anderen Seite anzuheben. 20 Wiederholungen anstreben.

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Sitzen kann zu Ischias führen

Ischias ist eine Art von Nervenschmerzen, die von der unteren Wirbelsäule ausgehen und sich über den Rücken beider Beine verzweigen und einfache Bewegungen wie Sitzen und Gehen behindern können.

"Eines der Dinge, die Leute tun, wenn ich ihren Computerarbeitsplatz bewerte, ist, dass sie ein einwöchiges Zeitprotokoll der Aktivitäten führen, die sie ausführen", sagt Jacobs. „Damit ich das ganze Bild davon bekomme, wie eine Woche aussieht, und dann gehen wir das durch. Ich könnte sagen: „Könnten Sie gelb hervorheben, wenn Sie Symptome haben?? Wann tun Rücken, Nacken und Schulter weh?? Oder wann tut dir dein Handgelenk weh??„Das hilft mir zu identifizieren, was die Auslöser sind.„Sie können selbst ein Protokoll führen, um festzustellen, welche Körperteile weh tun und wann sie zu schmerzen beginnen, damit Sie eine bessere Vorstellung davon haben, was diese Schmerzen verursachen kann.

„Wenn Sie den ganzen Tag sitzen und dann ins Fitnessstudio gehen und Gewichte pumpen, bereiten Sie sich darauf vor, Ihren Körper, insbesondere die Gelenke, stärker zu versteifen“, sagt Tabloie. „Das wird alle möglichen Probleme verursachen, wie Ischias, komprimierte Nerven, neurologische Probleme und Schmerzen.”

Möglichkeiten zu helfen

„Ich empfehle, alle 30 Minuten eine Pause vom Sitzen oder Stehen einzulegen. Wenn Sie stehen, machen Sie einen Spaziergang. Wenn Sie sitzen, stehen Sie auf und strecken Sie sich und machen Sie einen Spaziergang zum Wasserkühler “, schlägt Jacobs vor. Dies kann helfen, Ischias zu verhindern, ebenso wie eine gute Körperhaltung, so die Mayo-Klinik. "Ich schlage vor, dass jeder seine Haltung oft ändert und variiert", fügt Jacobs hinzu. „Dehnen Sie sich, bevor Sie Ihren Tag an Ihrem Computer beginnen.”

Vielleicht möchten Sie wissen, ob Ihr Unternehmen Richtlinien für Stehpulte hat, die in Ihrem Büro eingerichtet werden sollen. Sowohl Jacobs als auch Dr. Par schlägt vor, stündlich vom Sitzen zum Stehen zu wechseln, wenn Sie einen Stehpult haben. 

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Sitzen kann zu engen Hüften und Po-Muskeln führen

Das Auftreten von Hüftschmerzen kann auf eine Reihe von Faktoren zurückzuführen sein. Wenn Sie jedoch den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, können Ihre Hüften und Gesäßmuskeln angespannt werden.

„Wenn Sie sitzen, ist Ihr Knie in einem Winkel von 90 Grad und das bringt die Hüfte in eine verkürzte Position. Alle Muskeln an der Vorderseite Ihrer Hüfte, die nach unten laufen (wie Ihre Quads), neigen dazu, in dieser Position steif und kurz zu werden “, sagt Tabloie. „Dann werden auch einige der Rotatoren der Hüfte - hinten in Richtung Gesäß - kurz.”

Wenn die Gesäßmuskeln und Ihr IT-Band zu angespannt sind, können sie am Oberschenkelknochen ziehen, an dem sie anhaften, und seitliche Schmerzen verursachen.

Möglichkeiten zu helfen

Denken Sie, Sie sollten sich nicht um die Beweglichkeit der Hüfte kümmern? Wenn Sie lockerere, flexiblere Hüften haben, können Sie beim Heben tiefer in die Hocke gehen.

"Die Leute verbringen den ganzen Tag im Sitzen und gehen dann ins Fitnessstudio, um Gewichte zu pumpen. Sie denken, dass das Krafttraining sie vor einigen Rückenschmerzen bewahren wird", sagt Tabloie. „Auf Flexibilität und Mobilität kommt es an. Sie müssen mobil sein, bevor Sie beginnen können, Kraft und Stabilität um das Gelenk herum zu schaffen.”

Probieren Sie diese Strecke aus, nachdem Sie sich einige Minuten im Fitnessstudio oder zu Hause aufgewärmt haben:

Tiefer Hüftbeuger und Aufwärmen des Gesäßes:

• Knie in einer Longe-Position auf dem Boden, unbeteiligtes Bein nach vorne. 
• Drehen Sie Ihr Becken leicht nach hinten und glätten Sie Ihren unteren Rücken.
• Legen Sie eine Hand zur Unterstützung an die Wand. 
• Lehnen Sie sich nach vorne, während Sie eine gerade Haltung beibehalten und den Kopf hochhalten.
• Greifen Sie nach hinten und ziehen Sie Ihren Knöchel in Richtung Gesäß, ohne die Hüfte zu beugen. 
• Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln.

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So reduzieren Sie Ihre tägliche Sitzzeit

Nehmen Sie sich die Zeit, jede Stunde oder alle paar Stunden einen 10-minütigen Spaziergang zu machen, schlägt Tabloie vor. Wenn Sie auf die Toilette gehen, gehen Sie vielleicht zu einer auf einer anderen Etage oder weiter unten im Flur, damit Sie nur ein bisschen mehr laufen müssen. Wenn Sie statisch sitzen, verlangsamen sich die Dinge im Körper - Ihre Stoffwechselraten sinken und Sie haben weniger Flüssigkeitsfluss durch Ihren Körper. Wenn Sie aufstehen und sich bewegen, werden Ihre Gelenke geschmiert und Ihr Blut fließt.

„Es ist auch wichtig, nicht nur darüber nachzudenken, was Sie bei Ihrer Arbeit tun, sondern auch, wie Sie Technologie zu Hause oder auf Reisen einsetzen“, sagt Jacobs.

Sie können im Zug oder Bus sitzen, um pendeln zu können, und den Hals gebeugt haben, um von Ihrem Telefon zu lesen. Oder Sie haben Ihren Laptop später geöffnet, während Sie auf Ihrer Couch sitzen, was auch für Ihre Gesundheit nicht gut ist.

Einfach den ganzen Tag bei der Arbeit getippt und dann die ganze Nacht mit Freunden eine SMS geschrieben? Du machst eine Nummer an deinen Händen.

"Eines der Dinge, die ich den Leuten sage, wenn sie anfangen, symptomatisch zu werden und Schmerzen zu haben, ist die Verwendung einer Spracherkennungssoftware, wenn sie eine SMS schreiben oder ihr Smartphone verwenden", sagt Jacobs. „Es ist eine andere Möglichkeit, Ihrem Körper eine Pause zu gönnen, wenn Sie viele sich wiederholende Bewegungen ausführen.”