4 Möglichkeiten, um in Ihren 30ern fit zu bleiben
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Per Bernal
Wir alle werden den Prozess des Älterwerdens ertragen. Mit zunehmendem Alter verlieren wir Muskelmasse und Knochendichte aufgrund sinkender Schlüsselhormonspiegel und der völligen Grausamkeit der Vaterzeit. Aber Sie müssen nicht am Ende Muskeln verlieren und sich wie ein alter Mann bewegen. Der Schlüssel zum Altern wie guter Wein liegt darin, sich jetzt um Ihren Körper zu kümmern. Sie werden sich nicht mehr so schnell erholen können wie in Ihren Zwanzigern, aber das bedeutet nicht, dass Sie sich nicht großartig fühlen und aussehen können.Befolgen Sie diese Tipps, um schlank und muskulös zu bleiben und sich wie ein Athlet zu bewegen, auch bis in die 30er Jahre. SIEHE AUCH: Drei 15-minütige muskelaufbauende Workouts
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Laut den guten Leuten bei WebMD können „Menschen, die körperlich inaktiv sind, nach dem 30. Lebensjahr bis zu 3-5% ihrer Muskelmasse pro Jahrzehnt verlieren.Huch. Das sind nicht die Nachrichten, die Sie hören möchten, wenn Sie Ihr ganzes Leben lang eine eisenliebende Gymnastikratte waren. Aber es gibt jetzt einen guten Weg, diesem Rückgang entgegenzuwirken.SIEHE AUCH: Die besten Proteinquellen für Ihre Bodybuilding-ZieleWenn Sie Gewichte heben und versuchen, Ihr Körperfett zu beobachten, können Sie sich selbst Protein entziehen. Männer sind in unseren Dreißigern aufgrund der höheren Anforderungen bei der Arbeit und zu Hause sehr beschäftigt. Männer, die ernsthaftes Eisen heben, brauchen viel Protein - und vielleicht mehr als Sie denken. Zwischen 1 und 1.5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht sollten Ihr Ziel jeden Tag sein. Protein liefert die Bausteine (Aminosäuren) für Muskelgewebe und andere Weichteile im Körper. Wenn Sie den Verlust an Muskelmasse, der wie ein Güterzug auf Sie lastet, verzögern möchten, bemühen Sie sich, 30-60 Gramm Protein pro Mahlzeit (3-6 Mahlzeiten pro Tag) zu essen. Konzentrieren Sie sich auf vollständige Proteinquellen wie Eier, Fisch, Huhn, Molkenprotein, Wild, Joghurt und rotes Fleisch.Wenn Sie Probleme haben, Ihr gesamtes Protein in Form von Vollwertkost zu bringen - wie es häufig der Fall ist, wenn Sie mit einem vollen Arbeitsplan zu kämpfen haben - versuchen Sie, Molkenprotein-Shakes und Aminosäure-Getränke zu konsumieren, um den Unterschied auszugleichen.
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Ahmed Klink
Die Flexibilität nimmt in den Dreißigern ab, nicht nur, weil Sie wahrscheinlich jeden Tag stundenlang auf einem Bürostuhl sitzen, sondern auch, weil viele der Aktivitäten, die Sie in Ihrer Freizeit ausführen - Laufen, Gewichtheben, sogar Basketball - nicht voll sind Bewegungsfreiheit. Untersuchungen zeigen, dass es tatsächlich zu einer Verkürzung von Muskel- und Bindegewebe kommt, wenn Sie älter werden.SIEHE AUCH: Dehnen Sie Ihren Weg zum Muskelaufbau Um die Auswirkungen dieses unmenschlichen Phänomens zu lindern, sollten Sie vor jeder Trainingseinheit, die Schaumrollen, Dehnen und Mobilitätsarbeit umfasst, ein angemessenes dynamisches Aufwärmen durchführen. In Ihren 20ern konnten Sie ein paar Aufwärmsätze durchführen und dann direkt in ein intensives Training einsteigen. In Ihren 30ern können Sie dafür bezahlen, indem Sie mehr Schmerzen haben und die Bewegungsfreiheit verringern. Sie müssen auch Ihr Nervensystem einschalten, um eine optimale Leistung zu erzielen, was für ein solides Aufwärmen sorgt.Eine andere Möglichkeit, um zu verhindern, dass Sie bei jeder Bewegung wie ein Walross stöhnen, besteht darin, alle 20 Minuten bei der Arbeit von Ihrem Stuhl aufzustehen. Dies verhindert, dass Ihre Hüften und Schultern enger werden, und hilft, die Bewegungsfreiheit und die Synovialflüssigkeit in diesen Bereichen aufrechtzuerhalten.
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Das Herz ist ein Muskel wie jeder andere und mit zunehmendem Alter verlieren Sie nicht nur an Kraft in Ihren Muskeln, sondern auch in Ihrem Herzen. Die Ausdauer erreicht bei den meisten Personen einen Spitzenwert von 31 oder 32. Innerhalb der nächsten fünf Jahre nimmt Ihre aerobe Kapazität ab. Ab Ihrem 30. Lebensjahr nimmt die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff aus Ihrem Blut zu extrahieren, ab, Ihr Cholesterinspiegel steigt und der Blutdruck steigt, und an den Wänden Ihrer Arterien beginnen sich Fettablagerungen aufzubauen, sagt Dr. Jordan Metzl, M.D., Autor von Der junge Athlet: Ein vollständiger Leitfaden für Sportärzte für Eltern.SIEHE AUCH: Verbessern Sie Ihre Herzgesundheit mit Cardio Um den Alterungsprozess Ihres Herzens zu bekämpfen, erhalten Sie Ihre aerobe Kapazität durch regelmäßiges Intervalltraining. Führen Sie drei Intervalltrainings pro Woche an einem Tag außerhalb des Trainings oder nach dem Heben von Gewichten durch. Ich schlage vor, 30 Sekunden lang zu sprinten und dann 90 Sekunden lang zu laufen. Führen Sie je nach Fitnessstufe 4-10 Runden durch. Dies hilft nicht nur Ihrem Ticker, sondern erhöht auch den Testosteron- (siehe unten) und den Wachstumshormonspiegel und verbessert so den Fettabbau und den Muskelaufbau.
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Testosteron ist ein Hormon, das mit wahrgenommenen Merkmalen der Männlichkeit wie Libido, Aggression, Muskelmasse und niedrigem Körperfettanteil assoziiert ist. Mit zunehmendem Alter kann Ihr Testosteron erheblich abfallen, was Ihre Fähigkeit zum Muskelaufbau sowie zur Kraft und zum Verlust von Körperfett beeinträchtigt. Ab einem Alter von etwa 30 Jahren erfahren Männer eine Abnahme ihres Sexualhormonspiegels von etwa 1.5 Prozent pro Jahr. Der Rückgang des Testosteronspiegels ist laut Forschern der VA Puget Sound Health Care Systems und der University of Washington in Seattle mit einer verminderten Muskelmasse und Knochendichte, einer verminderten Insulinresistenz und Depressionsgefühlen verbunden.SIEHE AUCH: 6 Lebensmittel, die den Testosteronspiegel steigern und den Sexualtrieb verbessern Glücklicherweise haben Männer in den Dreißigern eine große Chance, ihren Testosteronspiegel zu erhöhen. Krafttraining kann natürlich die Testosteronproduktion bei Männern steigern. „Manchmal ist Testosteron 15 Minuten nach dem Training erhöht. Manchmal kann es bis zu einer Stunde dauern “, sagt Todd Schroeder, PhD, der an der University of Southern California Sport und Hormone bei älteren Männern studiert.Versuchen Sie, mindestens drei Krafttrainingseinheiten pro Woche durchzuführen, die 30 bis 60 Minuten dauern. Stellen Sie sicher, dass Sie große Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen und Klimmzüge ausführen, die gleichzeitig mehr Muskeln aufbauen, die Proteinsynthese steigern und die Produktion von anabolen Hormonen wie Testosteron in Ihrem Körper ankurbeln.
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Befolgen Sie diese Tipps, um schlank und muskulös zu bleiben und sich wie ein Athlet zu bewegen, auch bis in die 30er Jahre.
SIEHE AUCH: Drei 15-minütige muskelaufbauende Workouts
Laut den guten Leuten bei WebMD können „Menschen, die körperlich inaktiv sind, nach dem 30. Lebensjahr bis zu 3-5% ihrer Muskelmasse pro Jahrzehnt verlieren.Huch. Das sind nicht die Nachrichten, die Sie hören möchten, wenn Sie Ihr ganzes Leben lang eine eisenliebende Gymnastikratte waren. Aber es gibt jetzt einen guten Weg, diesem Rückgang entgegenzuwirken.
SIEHE AUCH: Die besten Proteinquellen für Ihre Bodybuilding-Ziele
Wenn Sie Gewichte heben und versuchen, Ihr Körperfett zu beobachten, entziehen Sie sich möglicherweise Protein. Männer sind in unseren Dreißigern aufgrund der höheren Anforderungen bei der Arbeit und zu Hause sehr beschäftigt. Männer, die ernsthaftes Eisen heben, brauchen viel Protein - und vielleicht mehr als Sie denken. Zwischen 1 und 1.5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht sollten Ihr Ziel jeden Tag sein. Protein liefert die Bausteine (Aminosäuren) für Muskelgewebe und andere Weichteile im Körper. Wenn Sie den Verlust an Muskelmasse, der wie ein Güterzug auf Sie lastet, verzögern möchten, bemühen Sie sich, 30-60 Gramm Protein pro Mahlzeit (3-6 Mahlzeiten pro Tag) zu essen. Konzentrieren Sie sich auf vollständige Proteinquellen wie Eier, Fisch, Huhn, Molkenprotein, Wild, Joghurt und rotes Fleisch.
Wenn Sie Probleme haben, Ihr gesamtes Protein in Form von Vollwertkost zu bringen - wie es häufig der Fall ist, wenn Sie mit einem vollen Arbeitsplan zu kämpfen haben - versuchen Sie, Molkenprotein-Shakes und Aminosäure-Getränke zu konsumieren, um den Unterschied auszugleichen.
Die Flexibilität nimmt in den Dreißigern ab, nicht nur, weil Sie wahrscheinlich jeden Tag stundenlang auf einem Bürostuhl sitzen, sondern auch, weil viele der Aktivitäten, die Sie in Ihrer Freizeit ausführen - Laufen, Gewichtheben, sogar Basketball - nicht voll sind Bewegungsfreiheit. Untersuchungen zeigen, dass es tatsächlich zu einer Verkürzung von Muskel- und Bindegewebe kommt, wenn Sie älter werden.
SIEHE AUCH: Dehnen Sie Ihren Weg zum Muskelaufbau
Um die Auswirkungen dieses unmenschlichen Phänomens zu mildern, stellen Sie sicher, dass Sie vor jeder Trainingseinheit, die Schaumrollen, Dehnen und Mobilitätsarbeiten umfasst, ein angemessenes dynamisches Aufwärmen durchführen. In Ihren 20ern konnten Sie ein paar Aufwärmübungen durchführen und dann direkt in ein intensives Training einsteigen. In Ihren 30ern können Sie dafür bezahlen, indem Sie mehr Schmerzen haben und die Bewegungsfreiheit verringern. Sie müssen auch Ihr Nervensystem einschalten, um eine optimale Leistung zu erzielen, was für ein solides Aufwärmen sorgt.
Eine andere Möglichkeit, zu verhindern, dass Sie bei jeder Bewegung wie ein Walross stöhnen, besteht darin, alle 20 Minuten bei der Arbeit von Ihrem Stuhl aufzustehen. Dies verhindert, dass Ihre Hüften und Schultern enger werden, und hilft, die Bewegungsfreiheit und die Synovialflüssigkeit in diesen Bereichen aufrechtzuerhalten.
Das Herz ist ein Muskel wie jeder andere und mit zunehmendem Alter verlieren Sie nicht nur an Kraft, sondern auch an Herz. Die Ausdauer erreicht bei den meisten Personen einen Spitzenwert von 31 oder 32. Innerhalb der nächsten fünf Jahre nimmt Ihre aerobe Kapazität ab. Ab Ihrem 30. Lebensjahr nimmt die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff aus Ihrem Blut zu extrahieren, ab, Ihr Cholesterinspiegel steigt und der Blutdruck steigt, und an den Wänden Ihrer Arterien beginnen sich Fettablagerungen aufzubauen, sagt Dr. Jordan Metzl, M.D., Autor von Der junge Athlet: Ein vollständiger Leitfaden für Sportärzte für Eltern.
SIEHE AUCH: Verbessern Sie Ihre Herzgesundheit mit Cardio
Um den Alterungsprozess Ihres Herzens zu bekämpfen, sollten Sie Ihre aerobe Kapazität durch regelmäßiges Intervalltraining aufrechterhalten. Führen Sie drei Intervalltrainings pro Woche an einem Tag außerhalb des Trainings oder nach dem Heben von Gewichten durch. Ich schlage vor, 30 Sekunden lang zu sprinten und dann 90 Sekunden lang zu laufen. Führen Sie je nach Fitnessstufe 4-10 Runden durch. Dies hilft nicht nur Ihrem Ticker, sondern erhöht auch den Testosteron- (siehe unten) und den Wachstumshormonspiegel und verbessert so den Fettabbau und den Muskelaufbau.
Testosteron ist ein Hormon, das mit wahrgenommenen Merkmalen der Männlichkeit wie Libido, Aggression, Muskelmasse und niedrigem Körperfettanteil assoziiert ist. Mit zunehmendem Alter kann Ihr Testosteron erheblich abfallen und Ihre Fähigkeit zum Muskelaufbau sowie zur Kraft und zum Verlust von Körperfett beeinträchtigen. Ab einem Alter von etwa 30 Jahren erfahren Männer eine Abnahme ihres Sexualhormonspiegels von etwa 1.5 Prozent pro Jahr. Der Rückgang des Testosteronspiegels ist laut Forschern der VA Puget Sound Health Care Systems und der University of Washington in Seattle mit einer verminderten Muskelmasse und Knochendichte, einer verminderten Insulinresistenz und Depressionsgefühlen verbunden.
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Glücklicherweise haben Männer in den Dreißigern eine große Chance, ihren Testosteronspiegel erhöht zu halten. Krafttraining kann natürlich die Testosteronproduktion bei Männern steigern. „Manchmal ist Testosteron 15 Minuten nach dem Training erhöht. Manchmal kann es bis zu einer Stunde dauern “, sagt Todd Schroeder, PhD, der an der University of Southern California Sport und Hormone bei älteren Männern studiert.
Versuchen Sie, mindestens drei Krafttrainingseinheiten pro Woche durchzuführen, die 30 bis 60 Minuten dauern. Stellen Sie sicher, dass Sie große Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen und Klimmzüge ausführen, die gleichzeitig mehr Muskeln aufbauen, die Proteinsynthese steigern und die Produktion von anabolen Hormonen wie Testosteron in Ihrem Körper ankurbeln.
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