4 Züge für größere Fallen

Der Bau großer Fallen ist eine Notwendigkeit für einen symmetrisch geformten Oberkörper, und die meisten Männer schenken diesen Muskeln normalerweise am Ende ihres Schultertrainings Aufmerksamkeit. Aber um wirklich einige Hemden-Stretching-Fallen zu bauen, müssen Sie diesen Bereich mit einer Vielzahl von Übungen isolieren, die auf den oberen, mittleren und unteren Teil dieser Muskeln abzielen.

Die oberen Fallen können durch Anheben der Schultern durch übliche Übungen wie Achselzucken und aufrechte Reihen entwickelt werden, während die mittleren Fallen durch Zusammenziehen der Schulterblätter entwickelt werden können. Die unteren Fallen können am besten entwickelt werden, indem die Schulterblätter nach unten gezogen werden, während die Arme fast gerade und steif bleiben.

Weisen Sie diesen Muskeln mit den folgenden 4 Übungen einen Trainingstag zu, und Sie werden in kürzester Zeit einige größere Fallen ausschalten.

Trainingsroutinen

30-minütiges Training mit Hantelschultern

Bauen Sie mit diesen sieben Zügen eine Reihe mächtiger Schultern.

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Per Bernal

Langhantel-Achselzucken

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin und halten Sie die Langhantel gerade auf Oberschenkelhöhe - die Handflächen zeigen nach innen.
2. Heben Sie Ihre Schultern so weit wie möglich an und halten Sie sie eine Sekunde lang gedrückt.
3. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Sets & Wiederholungen: 4 x 12-15

TRINKGELD: Diese Übung kann auch mit der Langhantel hinter dem Rücken, mit Hanteln an der Seite oder mit einer Smith- oder Achselzuckenmaschine durchgeführt werden.

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Per Bernal

Übergebeugte seitliche Anhebung

1. Während Sie eine Hantel in jeder Hand halten, stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und nach vorne gewölbtem Rücken. 
2. Strecken Sie die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen zur Seite, wobei die Handflächen zum Oberkörper zeigen.
3. Heben Sie die Arme an, bis sich die Ellbogen auf Schulterhöhe befinden und die Arme ungefähr parallel zum Boden sind.
4. Versuchen Sie, die Schulterblätter beim Anheben der Arme so nah wie möglich zusammenzubringen.  
5. Senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition.

Sets & Wiederholungen: 3 x 10-12 

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Jason Breeze

Face Pull

1. Befestigen Sie ein Seil an einer Kabelmaschine. 
2. Fassen Sie das Seil mit beiden Händen und ziehen Sie das Gewicht in Richtung Gesicht.
3. Halten Sie Ihre Oberarme parallel zum Boden und Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung höher als Ihre Handgelenke.
4. Bringen Sie das Seil langsam in die Ausgangsposition zurück.

Sets & Wiederholungen: 4 x 15

TRINKGELD: Wenn Sie schwer werden, verwenden Sie einen Ihrer Füße als Hebel, indem Sie ihn gegen die Kabelmaschine drücken.

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Per Bernal

Calf Machine Shoulder Achselzucken

1. Positionieren Sie sich so auf der Wadenmaschine, dass die Schulterpolster auf Ihren Schultern liegen.
2. Heben Sie Ihre Schultern beim Ausatmen in Richtung Ihrer Ohren und halten Sie die Kontraktion für eine volle Sekunde.
3. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück

Sets & Wiederholungen: 4 x 12-15