Fortschritte im Fitnessstudio sind dem Leben sehr ähnlich. Es ist nie in einer geraden Linie.
Es gibt Zeiten, in denen Sie Gewicht hinzufügen, Wiederholungen hinzufügen und schnelle Zuwächse erzielen. Dann kommt die Zeit, in der Sie und der Langhantelkolben den Kopf zerbrechen. Egal was Sie tun oder versuchen, Ihr Fortschritt kommt zum Stillstand.
Das gefürchtete Plateau.
Und wenn Sie schon eine Weile heben, wird Sie das Plateau sicher finden. Dann besteht der Trick darin, einen Weg zu finden, ihn zu durchbrechen, ohne auf etwas Dummes zurückzugreifen. Wie mit extra Körper Englisch.
Wenn dies wie Sie klingt (oder aussieht), haben Sie Glück.
Diese drei Hebemethoden gibt es schon eine Weile, weil sie funktionieren. Es ist nicht so sexy wie ein Viertel, das eine große Menge Gewicht hockt, aber wenn Sie in den Spiegel schauen, werden Sie zufrieden sein. Wenn die Aufzüge zum Stillstand kommen, sollten Sie eine davon in Betracht ziehen.
Versuchen Sie nicht diese 10-Sekunden-Pause, 655-Pfund-Kreuzheben zu Hause
Die drei Hauptauslöser für Muskelhypertrophie sind mechanische Spannung, metabolischer Stress und Muskelschäden. Der Aufbau von mehr Muskeln hilft beim Fettabbau und bei der Kraft.(1)
Das Hinzufügen einer Pause deckt alle drei Basen ab, wenn auch etwas brutal.
Das Heben von Gewichten soll jedoch nicht kitzeln. Und eine Pause, während der arbeitende Muskel unter Spannung steht, wird Sie auf eine Weise testen, die Sie nie für möglich gehalten hätten. Das heißt, Sie werden in kürzester Zeit Ihr Plateau durchbrechen.
Pausen funktionieren am besten mit Compound-Lifts wie Kreuzheben, Kniebeugen, Pressen und Reihen (als akzessorisches Training nach dem Hauptlift) und für Isolationsübungen, um eine nacheilende Muskelgruppe aufzubauen.
Bei Verwendung dieser Technik funktioniert eine Pause von 2-3 Sekunden mit einer Last zwischen 60 und 80% Ihrer maximalen 1-Wiederholungen und einem Heben zwischen 5-10 Wiederholungen gut. Wenn Sie an einem Knackpunkt anhalten (wie direkt vor dem Boden Ihres Kreuzheben), wird die Kraft dort aufgebaut, wo Sie sie am dringendsten benötigen.
Wenn Sie an einem bestimmten Punkt in Ihrem Aufzug Probleme haben, lohnt es sich, mehr Zeit dort zu verbringen, nicht weniger.
[Verwandte: 6 Gründe, warum Kniebeugen pausieren]
Sie machen eine Übung und „erweitern“ das Set, indem Sie nach einer vollständigen Bewegungswiederholung eine halbe Wiederholung einfügen.
Das Hinzufügen einer Teilwiederholung während der meisten Wiederholungen von Krafttrainingsübungen verlängert die Zeit Ihrer Muskeln unter Spannung, hilft Ihnen, die Übung besser zu fühlen und einen Technikfehler / eine Technikschwäche zu beheben.
Wenn Sie beispielsweise Probleme haben, die Stange von Ihrer Brust zu drücken, können Sie diese Schwäche beheben, indem Sie eine halbe Wiederholung hinzufügen.
Dies funktioniert mit zusätzlichen Arbeiten wie Übungen mit einem Bein, Reihen und Druckvarianten, um Ihnen dabei zu helfen, Kraft und Muskeln in einem bestimmten Körperteil aufzubauen.
Wenn Sie eine Wiederholung in einer Hälfte machen, seien Sie konservativ und senken Sie Ihr übliches Gewicht für die Übung um 10 Pfund oder mehr. Überall zwischen 8 und 12 Wiederholungen (eineinhalb Wiederholungen entsprechen einer Wiederholung) reichen aus.
[Verwandte: Wann sollte die 1 1/4 Kniebeuge in Ihrem Training sein]
Schon mal ein Programm angeschaut und eine Notiz wie 2121 gesehen?
Das ist Tempo anheben und die vier Zahlen repräsentieren verschiedene Punkte im Aufzug.
Die erste Zahl ist der exzentrische (absenkende) Teil. Die zweite ist die untere Position, die dritte ist der konzentrische Teil der Bewegung und die vierte ist die obere Position.
Betrachten Sie das Tempo von 2121 für das Bankdrücken - es dauert zwei Sekunden, um die Stange auf Ihre Brust abzusenken. Dann eine Pause von 1 Sekunde unten, gefolgt von 2 Sekunden, um es anzuheben, und 1 Sekunde, um oben zu pausieren.
Und der Lifter kann das Tempo entsprechend seinen Zielen manipulieren. Wenn Sie beispielsweise Probleme haben, das Gewicht beim Abstieg zu kontrollieren, kann es hilfreich sein, das Gewicht zu verringern und einen 3- bis 5-Sekunden-Exzenter zu verwenden.
Wenn Sie das Tempo verwenden, werden Sie gezwungen, die Geschwindigkeit zu verringern und sich auf Ihre Form zu konzentrieren. Probleme im Aufzug sind leichter zu erkennen, wenn Sie langsam und nicht schnell fahren. Darüber hinaus haben Sie mehr Zeit unter Spannung, was eine Schlüsselkomponente beim Aufbau von Kraft und Muskeln ist.(1)
Für zusammengesetzte Bewegungen ist die Verwendung von 70 bis 80 Prozent Ihres Maximalwerts von 1 Wiederholung für 6 bis 12 Wiederholungen (abhängig von der Belastung) ein guter Ausgangspunkt.
[Verwandte: Unser vollständiger Leitfaden zum Tempo-Training für Ihre Ziele]
Der Schlüssel zum Durchbrechen von Hochebenen besteht darin, den Widerstand zu verringern, mehr Zeit unter Spannung (TUT) zu verbringen und sich auf schwächere Punkte im Aufzug zu konzentrieren. Weil Sie nicht auf knifflige Dinge zurückgreifen müssen, wenn Sie das Bewährte haben.
Ausgewähltes Bild über Takoburito / Shutterstock
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