Es gibt unzählige Werkzeuge, die Ihnen helfen, eine stärkere Bank, Kreuzheben und Kniebeugen zu bekommen. Ausgefallene Maschinen, Kettlebells, Landminenaufsätze und Fahrwerkstrainingsgeräte, um nur einige zu nennen.
Dabei vermissen wir oft etwas, das wir uns jeden Tag ansehen und in dem wir leben: unseren Körper.
Es ist leicht, den offensichtlichen Willen all dieser hell glänzenden Spielzeuge vor Ihnen zu übersehen, aber das Gewicht Ihres Körpers ist ein großartiges Werkzeug, und Sie sollten es verwenden, um eine stärkere große 3 zu erhalten.
Der größte Schlag gegen das Körpergewichtstraining ist, dass es eine Grenze gibt, wie viel Kraft und Gewicht Sie hinzufügen können. Wenn Ihr Training jedoch Körpergewichtsübungen in Verbindung mit Langhantelübungen verwendet, werden Sie beim Langhantellift besser und stärker.
Im Folgenden finden Sie Übungen, die Sie entweder als Zusatzübungen oder an Tagen außerhalb des Fitnessstudios verwenden können, wenn Sie mehr Spaß haben möchten.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Das Langhantel-Bankdrücken ist die erste Wahl für die Kraft des Oberkörpers. Durch Hinzufügen von Bewegungen im Körpergewicht können Sie jedoch an Knackpunkten arbeiten, ohne Ihre Gelenke zu stark zu belasten.
Durch das Manipulieren des Tempos werden die arbeitenden Muskeln von Brust, Schultern und Trizeps stärker beansprucht. Dies hilft dabei, Stärke und Größe hinzuzufügen und eventuelle Schwächen / Knackpunkte zu beheben, die Sie möglicherweise beim Bankdrücken haben.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie hier vorgehen. Wenn Sie an Ihrer exzentrischen Kraft arbeiten möchten, funktioniert ein Tempo von 4111 (4 Sekunden exzentrisch, 1 Sekunde Pause unten, 1 Sekunde Push-up und 1 Sekunde oben) gut.
Oder wenn Sie ein Problem im unteren Teil Ihrer Bank haben, funktioniert auch ein Tempo von 2411 - bei dem Sie den Dehnungsreflex des Muskels wegnehmen, um härter zu arbeiten, um nach oben zu drücken.
Verwendung als Zubehörwerk an Pressetagen für 2 bis 4 Sätze mit Wiederholungen zwischen 10 und 15. Und wenn Sie Ihre Brust sprengen möchten, kombinieren Sie dies mit einer Kabelbrustfliege. Beispielsweise,
Das Ausführen von Liegestützen mit einem engeren Griff zwingt den Trizeps, mehr Arbeit zu leisten, da der Ellbogen einen größeren Bewegungsbereich durchläuft. Und natürlich hilft ein stärkerer und größerer Trizeps bei der Lockout-Stärke, da der obere Teil des Bankdrücken hauptsächlich die Trizepsmuskeln verwendet.
Tun Sie dies an Bank-Tagen als Zubehör für 2 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen. Kombinieren Sie dies in einer Obermenge mit einer anderen Trizepsübung, um sie in die Luft zu jagen. Beispielsweise,
Das Hinzufügen von Körpergewichtsübungen zur Verbesserung Ihres Kreuzheben gibt Ihrem Rücken eine Pause, verstärkt eine gute Hüftgelenkmechanik und hilft, Ihre Zugkraft und Ihr muskuläres Ungleichgewicht zu verbessern.
Breite Sprünge bauen Beinkraft und Sprengkraft auf, die beim Ziehen vom Boden helfen können.
Sie verbessern auch die Reaktionszeit Ihrer schnell zuckenden Muskelfasern, da sie Bein- und Kernmuskeln benötigen, die sich schnell zusammenziehen, um maximale Kraft zu erzeugen, was auch bei der Zugkraft hilft.
3 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen machen, wobei der Schwerpunkt auf Qualitätswiederholungen und Distanz liegt Vor Ihr Kreuzheben funktioniert am besten. Dadurch werden Ihre schnell zuckenden Muskeln bereit, sich schwer zu heben, was als Potenzierung nach der Aktivierung bekannt ist.(1)
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Das Training von Übungen mit einem Bein hilft, wenn zwischen dem linken und dem rechten Bein ein Kraftungleichgewicht besteht. Diese Übung trainiert Sie, sich auf einem Bein zu stabilisieren (mehr Körpergewicht auf ein Bein zu legen) und wirkt sich auch auf die exzentrische Kraft der Kniesehne aus.
Dies hilft auch dabei, das Gewicht unter Kontrolle zu senken, was die Gesundheit Ihres unteren Rückens verbessern kann.
Arbeiten Sie dies als zusätzliche Bewegung an Tagen des Unterkörpers für 2-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen auf jeder Seite ein. Kombiniere es mit einer anderen Oberschenkelübung für eine schöne Unterkörperpumpe. Beispielsweise,
Aufgrund der bilateralen Natur der Langhantel-Kniebeuge kann die Tendenz bestehen, beim Herausheben aus dem Loch eine Seite der anderen vorzuziehen. Deshalb ist einbeinige Arbeit so wichtig. Reduzieren Sie Muskelungleichgewichte und verbessern Sie die Leistung, um Verletzungen vorzubeugen.
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Sie fügen die Stromerzeugung durch einen großen Bewegungsbereich auf sichere Weise hinzu, indem Sie den Sprung hinzufügen. Wenn Ihre Quads Sie in der Hocke zurückhalten, hilft diese Übung, sie zu stärken.
Qualitätsvertreter sind hier wichtig. Sobald Sie Ihren Sprung verlieren, trainieren Sie Ausdauer, nicht Kraft. Versuchen Sie also 4 bis 8 Wiederholungen für 2 bis 3 Sätze. Kombinieren Sie dies mit einer Adduktorseitenplanke, wenn Sie sich masochistisch fühlen. Beispielsweise,
Adduktoren sind der vergessene Muskel in der Hocke und spielen eine wichtige Rolle für die Beweglichkeit der Hüfte. Viel Glück beim Versuch, mit angespannten Leistenmuskeln zu hocken.
Darüber hinaus wirken die Adduktoren zusammen mit den Kniesehnen als Bremsen, wenn Sie in das Loch hinabsteigen. Also vergiss sie auf deine Gefahr.
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Abhängig von Ihrer Beweglichkeit und Ihrem Gleichgewicht zwischen den Beinen funktionieren 8 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite für 2 bis 3 Sätze gut. Tun Sie dies als zusätzliche Bewegung an Tagen des Unterkörpers.
Und wenn Sie Ihre Hüftbeweglichkeit verbessern und Leistenbelastungen vorbeugen möchten, probieren Sie diese Obermenge aus.
Die Kombination der Langhantel mit Körpergewichtsübungen ist eine weitere Möglichkeit, um Kraftungleichgewichte zu beseitigen und Ihre Zahlen mit den großen 3 zu verbessern.
Lassen Sie die glänzenden Spielzeuge etwas Staub sammeln.
Ausgewähltes Bild über Undrey / Shutterstock
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