Wenn Sie ein Trainingsprogramm entwerfen, kennen Sie bereits die Grundlagen: Sie müssen hocken und Kreuzheben; Sie müssen schwere Reihen, Bankdrücken und Klimmzüge machen; und du brauchst gute Technik. Aber strukturieren Sie Ihre Workouts richtig, um maximale Ergebnisse zu erzielen?? Schließen Sie die kleinen Dinge ein, die Ihr Programm auf die nächste Stufe bringen könnten??
So wie „große Köpfe gleich denken“, sehen auch große Trainingsprogramme gleich aus. Von Spitzensportlern bis hin zu lokalen Kraft- und Konditionstrainern weisen alle guten Trainingspläne ähnliche Merkmale auf.
Befolgen Sie diese Richtlinien und vermeiden Sie Zweifel, Frustrationen und mögliche Verletzungen, die durch schlechte Trainingsprogramme verursacht werden. Stattdessen maximieren Sie Ihr Muskelwachstum, verhindern Verletzungen und erreichen Ihre Ziele.
Ihre Wiederholungen sind der wichtigste Teil Ihres Trainingsprogramms. Sie steuern alles von Ihrer Kraft- und Größenzunahme bis hin zur Entwicklung und zum Aussehen Ihrer Muskeln.
Hier ist eine allgemeine Richtlinie für die Funktionsweise der einzelnen Wiederholungsbereiche:
Wenn Sie beispielsweise immer 15 oder mehr Wiederholungen machen, entwickeln Sie dünnere Muskeln mit besserer Ausdauer. Aber wenn Sie Ihre Wiederholungen nie ändern, ignorieren Sie Ihre maximale Stärke und Sprengkraft und verlieren an Größenzuwächsen.
Organisieren Sie stattdessen Ihr Trainingsprogramm in Phasen, die jeweils einige Wochen dauern, und wählen Sie den gewünschten Wiederholungsbereich für jede Phase aus (z. 4 - 6) und machen Sie das für alle Ihre Hauptübungen. Wählen Sie dann in der nächsten Phase einen anderen Wiederholungsbereich.
Hier ist ein Beispiel für ein Trainingsprogramm mit vier einmonatigen Phasen:
Jetzt können Sie in nur wenigen Monaten alle Aspekte von Ausdauer, Kraft, Stärke und Größe aufbauen.
Je mehr Muskeln eine Übung trifft, desto früher sollten Sie sie in einem Training ausführen. Übungen, die jeden Muskel in Ihrem Körper sprengen und enorme Kraft und Konzentration erfordern, stehen immer an erster Stelle.
Schwere Kniebeugen, Kreuzheben, Reinigen, Schnappen und Rucken erfordern die meiste Energie und Muskelmasse. Wenn Sie warten, bis Sie müde sind, werden Sie Ihre Kraft rauben, Ihr Muskelwachstum verkürzen und Ihre Technik beeinträchtigen.
Führen Sie nach Ihren großen, schweren Übungen die Übungen durch, die auf zwei oder mehr Muskeln gleichzeitig abzielen, z. B. Überkopfdrücken, Bankdrücken, Reihen, Klimmzüge und Glute-Ham-Erhöhungen. Fügen Sie abschließend die Übungen hinzu, die sich auf einzelne Muskeln konzentrieren: In diesem Fall hämmern Sie Ihren Bizeps, pumpen Ihre Delts und sprengen Ihre Waden.
Wenn Sie zuerst die härtesten Übungen machen, sparen Sie Ihre Kraft, wenn Sie sie wirklich brauchen.
Die meisten Ihrer Lieblingsübungen im Fitnessstudio bewegen sich nur in eine Richtung.
Laufbänder, stationäre Fahrräder, Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Bankdrücken, Sit-ups, Bizepslocken und Reihen bewegen sich von vorne nach hinten. Bei all diesen Übungen besteht die Hauptbewegung darin, Ihre Muskeln vorwärts und rückwärts zu beugen, ohne sich hin und her zu bewegen oder zu verdrehen (als „Sagittalebene“ bezeichnet).
Aber Fitness ist mehr als nur ein Flugzeug. Beobachten Sie jede Sportart: Wir drehen, drehen, lehnen, mischen und ändern ständig und schnell die Richtung. Diese Bewegungen fallen alle in drei verschiedene Bewegungsebenen: die Sagittalebene, die Frontalebene und die Querebene.
Die Sagittalebene bewegt sich von vorne nach hinten (was Sie bereits reichlich tun); Die Frontalebene bewegt sich wie bei einer seitlichen Anhebung oder einer seitlichen Hocke von einer Seite zur anderen. und die Querebene enthält Rotationsbewegungen wie Koteletts und russische Drehungen.
Um einen athletischen Körper aufzubauen und Verletzungen vorzubeugen, sollten Sie jedoch Übungen aus allen Flugzeugen einschließen. Fügen Sie Ihrem Training zunächst eine aus jeder der folgenden Spalten hinzu:
Frontalebene
Querebene
Ein großartiges Trainingsprogramm konzentriert sich auf Symmetrie: Stellen Sie sicher, dass nichts vernachlässigt wird und dass nichts im Verhältnis zum Rest Ihres Körpers zu schwach oder zu stark ist.
Ist deine Brust viel stärker als auf deinem Rücken?? Dies führt zu einer schlechten Haltung, da Ihre Brust Ihre Schultern nach vorne zieht und zu Verletzungen führt. Sind deine Quads stärker als deine Kniesehnen?? Dies führt zu einem ungleichmäßigen Zug am Kniegelenk, der Schmerzen verursachen kann.
Halte deinen Körper im Gleichgewicht. Schließen Sie für jede Übung, die Ihre Brust hämmert, ein mindestens eine Rückenübung. Fügen Sie für jede Übung, die Ihre Quads trifft, hinzu mindestens eine Übung, um Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu zielen.
Gleichen Sie Ihren Körper zwischen linker und rechter Seite aus, indem Sie Übungen hinzufügen, die auf jedes Bein oder jeden Arm einzeln abzielen: Fügen Sie einbeinige Übungen hinzu oder verwenden Sie Hanteln anstelle von Langhanteln für Ihre Oberkörperübungen.
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