Drei alternative Methoden zum Aufbau von Stärke und Größe, wenn der Fortschritt zum Stillstand kommt

Für viele Kraftsportler ist Progression ein einfaches Konzept und sieht folgendermaßen aus:

1. Beginnen Sie mit der linearen Progression (e.G., StrongLifts)
2. Implementieren Sie die Periodisierung (wie in meinem 12-wöchigen Zwischenprogramm)
3. Fügen Sie erweiterte Konzepte hinzu (DUP, konjugierte Methoden usw.)

Diese drei Schritte bringen die meisten Lifter ihrem ultimativen Potenzial ziemlich nahe. Nach meiner Erfahrung verbringen diejenigen, die am Ende ihre Räder drehen, nicht genug Zeit mit den Schritten 1 und 2. Sie sind so übereifrig, dass sie ohne angemessene Stärke und Erfahrungsbasis direkt zu Schritt 3 übergehen. Infolgedessen kommt der Fortschritt zum Stillstand.

Das ist natürlich ein ziemlich einfaches Problem, das es zu überwinden gilt. es erfordert nur Geduld. Aber wenn es um Powerbuilding geht - Training für Größe und Kraft -, wird der Fortschritt etwas durcheinander.

Unterschiede in Stärke und Größenverlauf

Jetzt gibt es viele Unterschiede im Training, wenn (und nur wenn) Sie versuchen, entweder beim Bodybuilding oder beim Powerlifting auf höchstem Niveau zu bestehen. Dieses Video teilt einige von ihnen:

Für die meisten Lifter besteht der einzige bedeutende Unterschied jedoch in den Fortschrittsmethoden. Dies ist sehr wichtig, wird aber auch sehr übersehen, und hier ist der Grund:

• Wenn Sie auf Kraft trainieren und das Anfängerniveau überschritten haben, müssen Sie eine Form der Periodisierung implementieren, um den Fortschritt aufrechtzuerhalten. Das bedeutet, dass Sie mit der Zeit Ihr Trainingsvolumen verringern und Ihre Trainingsintensität erhöhen (Gewicht auf der Stange).
• Wenn Sie auf Größe trainieren und das Anfängerniveau überschritten haben, müssen Sie Ihr Trainingsvolumen erhöhen, um den Fortschritt aufrechtzuerhalten.

Offensichtlich schließen sich diese beiden nicht gegenseitig aus. Um stärker zu werden, müssen Sie (zumindest vorübergehend) das Trainingsvolumen verringern und um größer zu werden, müssen Sie es erhöhen.

Das ist eine übermäßige Vereinfachung, und einige fortgeschrittene Methoden wie die Blockperiodisierung können helfen, dies zu berücksichtigen. Aber denken Sie daran, was ich oben geschrieben habe: Die größte Gefahr für die meisten Lifter, zu schnell auf fortgeschrittene Methoden umzusteigen. Um dies zu vermeiden, brauchen wir einige alternative Fortschrittsmethoden. Zum Glück habe ich einige Vorschläge.

1. Ändere es

Eine bewährte Methode, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen, ist die Bewegungsrotation. Einfach ausgedrückt, Sie machen nicht bei jedem Training die gleichen Übungen. Vielleicht heben Sie in einer Woche vom Boden ab und in der nächsten ziehen Sie zum Beispiel Blöcke ab.

Hier ist, warum es funktioniert. Einige Marketing-Gurus werden dies als "Muskelverwirrung" bezeichnen, was keine echte Sache ist - aber die Anpassung des Zentralnervensystems ist es. Das bedeutet nur, je mehr Sie eine Bewegung üben, desto besser werden Sie bei dieser Bewegung - bis zu einem bestimmten Punkt. Diese neuromuskulären Anpassungen weisen nicht unbedingt auf eine Progression hin, können es aber sein, wenn Sie Bewegungen in Ihrer Rotation wählen, die den Wettbewerbsaufzügen zugute kommen. Schauen Sie sich dieses Video an, um mehr zu erfahren:

2. ISS mehr

Dieser ist ziemlich einfach: Größere Muskeln bewegen größere Gewichte. Und jeder isst gerne mehr!

Natürlich ist nichts, was es wert ist, jemals so einfach zu sein. Wenn es darum geht, mehr zu essen, um Größe und Kraft aufzubauen, müssen zwei Dinge beachtet werden. Erstens kann man nicht einfach ein Mülldarm werden.Wenn Sie einen Kalorienüberschuss aus einem Haufen Junk Food essen, werden Sie wahrscheinlich viel mehr Fett als Muskeln hinzufügen. Während dieses Fett Sie stärker zu machen scheint, ist es eine Illusion, die durch verbesserte Hebel und kürzere Bewegungsbereiche (insbesondere auf der Hocke und der Bank) entsteht, die von einem „Kraftbauch“ herrühren.”

Wenn Sie ein Kraftsportler sind, müssen Sie außerdem auf Ihre Konkurrenz achten. Wenn Sie 200 Pfund zu Ihrer Gesamtsumme hinzufügen, indem Sie 100 Pfund Körpergewicht zunehmen, ist es unwahrscheinlich, dass sich Ihre Platzierung bei Meetings verbessert! Das ist ein extremes Beispiel, aber es unterstreicht weiter die Notwendigkeit, konservativ und geduldig zu sein, wenn es darum geht, mehr zu essen.

3. Härter arbeiten

Okay, ich habe gelogen. Dieser ist wirklich einfach - es ist nur so, dass niemand wirklich hart genug arbeiten möchte, um die Ergebnisse zu sehen, von denen er behauptet, sie zu wollen. Vertrauen Sie mir: Egal wie hart Sie arbeiten, Sie könnten härter pushen. Schießen Sie, hier ist ein Beispiel aus meinem eigenen Training:

Eine Einschränkung hier: Sie müssen Trainingsaufwand, Volumen und Intensität miteinander in Einklang bringen. Wenn Sie ein Programm mit hohem Volumen absolvieren, ist dies ein einfacher Weg, um zu weit zu gehen!

Wenn Sie weitere Hilfe beim Kraftaufbau benötigen, wenden Sie sich bitte an mich oder meinen Trainer Justin, um weitere Ratschläge zu erhalten!

Feature-Bild von der @phdeadlift Instagram-Seite.