Der Bizeps und der Trizeps sind einige der beliebtesten Muskelgruppen, die trainiert werden müssen, und das ist keine Überraschung. Wenn Sie die meisten normalen Sportler nach ihren Zielen und Absichten für das Training fragen, hören Sie in der Regel etwas in der Art, dass Sie „schöne Arme wollen“, die ganz oben auf ihrer Liste stehen. In diesem Artikel werden wir über ein leistungsfähiges und wenig genutztes Trainingswerkzeug für Bizeps und Trizeps sprechen - schwere Exzentriker / Negative.
Eines der schönen Dinge beim Training von Bizeps und Trizeps ist, dass es so viele verschiedene Möglichkeiten gibt und die einzige wirkliche Wachstumsgrenze in der Kreativität liegt. Diese Trainingsmethode ist einfacher Natur und kann auf verschiedene Arten implementiert werden. Dies macht sie zu einer dynamischen Trainingsoption für jedes Fitnessniveau.
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Exzentriker, auch Negative genannt, sind eine Art Training, das sich auf die Verlängerung eines Muskels oder einer Muskelgruppe konzentriert. Im Gegensatz zum Durcharbeiten eines vollständigen Bewegungsumfangs - a.k.a die Hebe- und Senkphase - bei Exzentrikern liegt der einzige Fokus auf dem Absenken einer Übung.
Einige Beispiele in der Praxis mit Armtraining sind:
Denken Sie daran, dass der Bizeps die Arme biegt und der Trizeps sie streckt. Wenn Sie also jemals verwirrt sind über eine Bewegung und welche Aktion exzentrisch ist, schauen Sie auf den Ellbogen und stellen Sie fest, welcher Muskel beim Zusammenziehen verlängert wird.
Warum exzentrisch fokussierte Übungen für Arme verwenden?? Schauen wir uns einige der Vorteile an, die mit dieser Art des Trainings einhergehen.
Wenn Sie einen Muskel kürzen, gibt es immer eine Obergrenze für die Kraft, die zum Heben einer externen Last erzeugt werden kann. Zum Beispiel können Sie aufgrund der natürlichen Kraftkurve einer Übung und der Kraft, die ein Muskel zu einem bestimmten Zeitpunkt erzeugen kann, nur so viel heben.
In der exzentrischen Phase hat der Muskel jedoch ein größeres Kraftproduktionspotential, und dies wurde aufgrund der erhöhten Anzahl von Kreuzbrücken vorgeschlagen, die aufgrund seiner Verlängerung gebildet wurden. Studien haben gezeigt, dass der Körper in der Lage ist, ungefähr 1 zu produzieren.8x mehr Kraft bei Verwendung von Exzentrikern, was darauf hindeutet, dass Exzentriker ein nützliches Werkzeug für die Bereitstellung eines Überlastungsreizes für die Arme sind. (1)
Denken Sie an eine Hantelprediger-Locke. Wenn Sie sich konzentrisch zusammenziehen, können Sie aufgrund der Hebelwirkung und Kraft nur so viel heben. Wenn Sie jedoch nur den unteren Teil der Übung abschließen, können Sie den Bizeps mit viel mehr Gewicht belasten und ihm einen Überlastungsreiz geben.
Dies ist ein Erfahrungsvorteil, aber das Laden und aktive Unterrichten des Körpers, wie man sich bei Exzentrikern zusammenzieht, ist ein unglaublich leistungsfähiges Werkzeug. Da die meisten Exzentriker mit Tempi und ausgeführt werden (häufig) Wenn sie schwerer sind, sind sie ein großartiges Werkzeug, um den Aufbau einer starken Muskelverbindung zu üben.
Wenn Sie die Zeit unter Spannung verlängern und die Dinge verlangsamen, haben Sie mehr Zeit, sich auf die jeweilige Aktivität zu konzentrieren und die Fähigkeit des exzentrischen Ladens zu üben, die sich auf andere Aktivitäten übertragen kann.
Bei sparsamer und strategischer Ausführung können Tempo und schwere exzentrische Arbeit auch ein nützliches Instrument sein, um Sehnen und Bänder, die bestimmte Gelenke umgeben, zu stärken. Indem Sie die Gelenke kontrolliert mit hohem Gewicht belasten, können Sie die Integrität der Sehnen verbessern, indem Sie deren Fähigkeit unterstützen, schwerere Lasten zu halten.
Zum Beispiel können Lifter mit Ellenbogenbeschwerden während traditioneller Ellenbogenflexionsübungen Exzentriker verwenden, um die Arme mit einem Reiz zu versorgen und das schmerzfreie Training fortzusetzen.
Es gibt eine Handvoll Möglichkeiten, Exzentriker (Negative) in einem Programm zu programmieren, und Sie können mit ihnen so kreativ sein, wie Sie möchten. Es ist jedoch anzumerken, dass die Verwendung von Exzentrikern, insbesondere bei supamaximalen Belastungen, eine Strategie und eine Begründung für die Belastung haben sollte.
Bevor Sie auf drei Arten eintauchen, können Sie Exzentriker / Negative für Ihr Armtraining programmieren. Lassen Sie uns kurz einige Überlegungen durchgehen, die Sie berücksichtigen sollten, damit Sie individuell auf Ihre Ziele und Bedürfnisse programmieren können.
Wenn Sie Isolationsarmübungen auf einer festen Oberfläche durchführen, ist das Hinzufügen eines oberen Satzes von Exzentrikern eine fantastische Möglichkeit, die Arme zu überlasten, wenn Sie müde sind, während Sie versuchen, Schmerzen und Müdigkeit zu kontrollieren. Dies ist auch eine nützliche Strategie für exzentrische Trainingsanfänger, die noch keine Tonne dieser Trainingsform in ihren Programmen programmiert haben.
Beispiel: Prediger Curl | 3 x 8 EA Arm + Top Set 1 x 5 EA Arm Exzenter
Top Set Beispiel: 1 x 5 Exzenter mit einem Tempo von 6 Sekunden bei einem Gewicht von 5 bis 10 Pfund, das schwerer ist als beim letzten Satz. Wenn Sie also Ihre letzte Predigergruppe mit 35 lbs fertiggestellt haben, würden Sie 40-45 lbs für Ihre oberste exzentrische Gruppe verwenden.
Im Gegensatz zu nur einem Satz können Sie vollständige Sätze mit exzentrischer Arbeit programmieren. Dies ist eine nützliche Strategie für Leute, die Abwechslung in ihrem Training benötigen, aber auch für diejenigen, die möglicherweise unter Ellenbogenbeschwerden leiden. Wenn zum Beispiel die Ellbogen nach längeren Armtrainings aufflackern, versuchen Sie, exzentrische Sätze hinzuzufügen, wenn Sie das Gefühl haben, dass der Beginn der Beschwerden möglicherweise eingeschränkt ist.
Beispiel: Trizepsverlängerung | 3 x 12 mit 5-Sekunden-Exzenter.
Exzentriker können auch ein unglaubliches Werkzeug sein, wenn Burnout-Arbeiten am Ende des Trainings programmiert werden. Wenn das Ziel darin besteht, die Zeit unter Spannung mit einem kontrollierten Reiz zu verlängern, ist die Verwendung von Exzentrikern eine einfache Möglichkeit, die Zeit unter Spannung zu verlängern.
Wenn Sie Burnout-Exzentriker bis zum Versagen verwenden, benötigen Sie wahrscheinlich einen Schulungspartner, der Sie bei der Neupositionierung nach Erreichen des Endbewegungsbereichs unterstützt. Wenn Sie beispielsweise Schädelbrecher wie das folgende Beispiel verwenden, möchten Sie wahrscheinlich, dass ein Freund Ihnen hilft, das Gewicht vom Endbewegungsbereich in die Ausgangsposition zu bringen.
Beispiel: Hantelschädelbrecher | 2 x Ausfall mit 6-Sekunden-Exzenter
Die Verwendung von Exzentrikern / Negativen für Armtrainings ist eine fantastische Möglichkeit, Ihr Training zu variieren und den Stimulus zu ändern, den Sie ihnen geben. Wenn Ihr Bizeps und Trizeps hartnäckig langsam wachsen, versuchen Sie, sich langsam in eine exzentrische Arbeit in Ihr Programm zu integrieren und Ihren Fortschritt zu verfolgen!
Beim exzentrischen Training wird nur der untere Teil der Übungen ausgeführt und die Muskelkontraktion während der Verlängerung voll berücksichtigt. Diese Art des Trainings ist ideal, um dem Körper Abwechslung zu bieten und um sich auf die Überlastung eines Muskels oder einer Muskelgruppe zu konzentrieren.
Negative sind eine weitere Möglichkeit, sich auf exzentrisches Training zu beziehen. Grundsätzlich führen Sie nur den „negativen“ Teil einer Übung durch und konzentrieren sich darauf, a.k.ein. der verlängernde und absenkende Teil einer Bewegung.
Neben der Variation und einer anderen Form von Muskelreiz bieten Negative einige fantastische Vorteile, darunter:
1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Exzentrische Muskelkontraktionen: Risiken und Vorteile. Grenzen in der Physiologie, 10, 536.
Feature Bild von Dave Kotinsky / Shutterstock
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