Wir sehnen uns nach ihnen, wir sind besessen von ihnen und wir halten sie ständig fest. Wir reden natürlich über Bauchmuskeln. Mit einem soliden Diätplan und einem durchdachten Bauchmuskelprogramm können Sie einen begehrten Mittelteil erreichen.
Das folgende Bauchmuskeltraining soll Ihnen dabei helfen, durch einen progressiven Ansatz für das Bauchmuskeltraining einen glatten, straffen Bauch zu formen. Zunächst helfen die gezielten Übungen dabei, Kernkraft und Ausdauer aufzubauen. Von dort aus können Sie zu schwierigeren und gewichteten Versionen dieser Übungen übergehen, die die Bauchmuskeln härten und dabei helfen, den Fettgehalt zu senken. Das Endergebnis ist eine zweimal wöchentliche Routine (mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten), die Ihren Mittelteil endgültig platt macht und Ihnen den sexy Sixpack gibt, von dem Sie geträumt haben.
Verabschieden Sie sich also von einer schlaffen Mitte und begrüßen Sie vier Bewegungen, die Ihre Bauchmuskeln und Schrägen neu formen und stärken.
4 wesentliche Bewegungen für flache Bauchmuskeln
Schließen Sie die Popup-Schaltfläche für die Galerie 1 VON 41 von 4
Jim Purdum / M + F Magazin
Exercise-Ball CrunchEinrichten: Legen Sie sich auf einen Gymnastikball zurück, sodass Ihr unterer und mittlerer Rücken gestützt, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden stehen. Kreuzen Sie Ihre Hände über Ihrer Brust.Bewegung: Knirschen Sie, bis Sie nicht mehr höher gehen können, und senken Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Versuchen Sie dabei, jeweils einen Wirbel auf den Ball zu legen. Das umfasst eine Wiederholung. Mache 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.Trinkgeld: Machen Sie diese Bewegung schwieriger, indem Sie Hanteln oder einen Medizinball mit geraden Armen über sich halten.
2 von 4
Jim Purdum / M + F Magazin
Exercise-Ball Reverse CrunchEinrichten: Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten und den Unterschenkeln auf einen Gymnastikball, so dass der Ball unter Ihren Knien liegt. Grabe deine Fersen in den Ball und hebe ihn vom Boden ab.Bewegung: Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihre Knie in Richtung Brust zu bringen. Um die Bewegung zu erschweren, heben Sie Ihre Gesäßmuskeln vom Boden ab, während Sie Ihre Knie in Richtung Kinn bringen. Fügen Sie für den fortschrittlichsten Reverse Crunch einen gleichzeitigen Crunch der oberen Bauchmuskeln hinzu. Mache 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
3 von 4
Jim Purdum / M + F Magazin
BauchrotationEinrichten: Befestigen Sie ein Widerstandsband an einer Stange, die sich auf Höhe Ihres unteren Brustkorbs befindet, oder positionieren Sie einen Seilaufsatz auf gleicher Höhe auf einer Seilrolle. Wenn Ihre Füße breiter als schulterbreit und die Knie leicht gebeugt sind, fassen Sie den Griff mit einer oder beiden Händen und halten Sie beide Arme so, dass Ihre Ellbogen fest gegen Ihren Körper gedrückt werden.Bewegung: Drehen Sie Ihren Oberkörper von der Stange weg und arbeiten Sie mit Ihren Bauchmuskeln gegen den Widerstand. Bewegen Sie nicht Ihre Arme. Wiederholen Sie diesen Vorgang für Wiederholungen, drehen Sie sich dann in die andere Richtung, um Ihre andere Seite zu trainieren. Das Abschließen beider Seiten entspricht einem Satz. Mache 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.Trinkgeld: Strecken Sie Ihre Arme aus, wenn Sie sich an diese Übung gewöhnt haben.
4 von 4
Jim Purdum / M + F Magazin
Hochkabel-HolzhackschnitzelEinrichten: Stellen Sie die Riemenscheiben an einer Kabelstation so ein, dass sie auf beiden Stapeln so hoch wie möglich sind. Stellen Sie sich etwa 2 Minuten von einem Stapel entfernt auf und drehen Sie sich so, dass Ihre Seite ihm zugewandt ist. Die Füße sind breiter als schulterbreit und die Knie leicht gebeugt. Fassen Sie einen Steigbügelgriff mit beiden Händen, ausgestreckten Armen und über dem Kopf.Bewegung: Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und ziehen Sie das Kabel mit Ihrem Mittelteil diagonal über Ihren Körper zum gegenüberliegenden Bein. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen, wechseln Sie und machen Sie die andere Seite. Das Abschließen beider Seiten entspricht einem Satz. Mache 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.Trinkgeld: Wenn Sie stärker werden, bringen Sie den Aufsatz im Abschwung tiefer.
Zurück zum IntroExercise-Ball Crunch
Einrichten: Legen Sie sich auf einen Gymnastikball zurück, sodass Ihr unterer und mittlerer Rücken gestützt, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden stehen. Kreuzen Sie Ihre Hände über Ihrer Brust.
Bewegung: Knirschen Sie, bis Sie nicht mehr höher gehen können, und senken Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Versuchen Sie dabei, jeweils einen Wirbel auf den Ball zu legen. Das umfasst eine Wiederholung. Mache 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
Trinkgeld: Machen Sie diese Bewegung schwieriger, indem Sie Hanteln oder einen Medizinball mit geraden Armen über sich halten.
Exercise-Ball Reverse Crunch
Einrichten: Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten und den Unterschenkeln auf einen Gymnastikball, so dass der Ball unter Ihren Knien liegt. Grabe deine Fersen in den Ball und hebe ihn vom Boden ab.
Bewegung: Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihre Knie in Richtung Brust zu bringen. Um die Bewegung zu erschweren, heben Sie Ihre Gesäßmuskeln vom Boden ab, während Sie Ihre Knie in Richtung Kinn bringen. Fügen Sie für den fortschrittlichsten Reverse Crunch einen gleichzeitigen Crunch der oberen Bauchmuskeln hinzu. Mache 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
Bauchrotation
Einrichten: Befestigen Sie ein Widerstandsband an einer Stange, die sich auf Höhe Ihres unteren Brustkorbs befindet, oder positionieren Sie einen Seilaufsatz auf gleicher Höhe auf einer Seilrolle. Wenn Ihre Füße breiter als schulterbreit und die Knie leicht gebeugt sind, fassen Sie den Griff mit einer oder beiden Händen und halten Sie beide Arme so, dass Ihre Ellbogen fest gegen Ihren Körper gedrückt werden.
Bewegung: Drehen Sie Ihren Oberkörper von der Stange weg und arbeiten Sie mit Ihren Bauchmuskeln gegen den Widerstand. Bewegen Sie nicht Ihre Arme. Wiederholen Sie diesen Vorgang für Wiederholungen, drehen Sie sich dann in die andere Richtung, um Ihre andere Seite zu trainieren. Das Abschließen beider Seiten entspricht einem Satz. Mache 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
Trinkgeld: Strecken Sie Ihre Arme aus, wenn Sie sich an diese Übung gewöhnt haben.
Hochkabel-Holzhackschnitzel
Einrichten: Stellen Sie die Riemenscheiben an einer Kabelstation so ein, dass sie auf beiden Stapeln so hoch wie möglich sind. Stellen Sie sich etwa 2 Minuten von einem Stapel entfernt auf und drehen Sie sich so, dass Ihre Seite ihm zugewandt ist. Die Füße sind breiter als schulterbreit und die Knie leicht gebeugt. Fassen Sie einen Steigbügelgriff mit beiden Händen, ausgestreckten Armen und über dem Kopf.
Bewegung: Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und ziehen Sie das Kabel mit Ihrem Mittelteil diagonal über Ihren Körper zum gegenüberliegenden Bein. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen, wechseln Sie und machen Sie die andere Seite. Das Abschließen beider Seiten entspricht einem Satz. Mache 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
Trinkgeld: Wenn Sie stärker werden, bringen Sie den Aufsatz im Abschwung tiefer.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.