Sehen Sie sich jemals ein Zeitlupenvideo von jemandem an, der einen vertikalen Sprung auf Plyo-Boxen macht? Zuerst denkst du, Sie können dort nicht ganz hochkommen! Und dann, in einer Ganzkörperwelle der Intensität, tun sie es. Aber was nützt diese Art von Training für alle außer Basketballspielern?? Es stellt sich heraus, dass das Plyo-Box-Jump-Training den Rest Ihres Trainings auf Hochtouren bringen kann.
Hier finden Sie Tipps von Sportwissenschaftlern und Leistungstrainern, wie Sie mit einem einzigen Sprung von einem kleinen Schritt in die großen Ligen gelangen, um Kraft aufzubauen und Ihre allgemeine Kondition zu verbessern.
Plyometrische Bewegungen „können die Leistung, die Reaktionsfähigkeit und die Sprungfähigkeit erhöhen und Verletzungen verringern“, sagt Kim Goss, M.S.,
ein ehemaliger Krafttrainer für die U.S. Luftwaffenakademie. Genau deshalb ist diese Allround-Trainingsmethode so beliebt geworden und der gut ausgeführte Plyo-Box-Jump ist ein großartiger Schritt, um Ihr Training voranzutreiben.
Box Jumps können aufgrund der Auswirkungen auf die Gelenke dazu beitragen, den dringend benötigten Knochenmineralgehalt und das Kollagen zu steigern, beides sehr wichtige Faktoren im Alter von Frauen. Doch im Vergleich zu anderen Sprungübungen wirken sich Box-Jumps laut Gelder tatsächlich relativ weniger auf die Gelenke aus Vertikalspringen.com Gründer und Profi-Vertikalsprung- und Geschwindigkeitstrainer Jack Woodrup.
Sie trainieren Ihren Körper, um explosiver zu werden, was die rohe Kraft ergänzt, die während eines Kreuzheben oder einer Kniebeuge aufgebaut wird. „Box-Jumps eignen sich hervorragend, um Kraft aufzubauen und das Zentralnervensystem zu aktivieren“, sagt Woodrup. „Sie eignen sich daher perfekt zum Hinzufügen vor dem Krafttraining. Sie sind auch ein effektives Aufwärmen vor Kniebeugen.”
Das Ziel ist es, Ihre Hüften oben vollständig und schnell zu strecken, wenn beide Füße gelandet sind. Dieses Training ergänzt Aufzüge wie das Reißen und das Triebwerk, die eine ähnlich schnelle Verlängerung am oberen Ende der Bewegung benötigen.
Ein weiterer Vorteil des Boxsprungs ist die kardiovaskuläre Intensität, die er von Ihrem Körper verlangt. Während Sie springen, anstatt Beindrücke, Kniebeugen oder Kreuzheben auszuführen, verbraucht Ihr Körper während dieser dynamischen Bewegung eine größere Menge Sauerstoff (auch bekannt als Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme). So trainiert es Ihr Herz, Sauerstoff effizienter zu nutzen, um Blut in die Muskeln zu pumpen, und es kann Ihren Blutdruck nach dem Training senken.
Wie können Sie Ihren Plyo-Box-Sprung auf die richtige Weise steigern?? Fangen Sie klein an. Wählen Sie zunächst eine 6-Zoll-Box oder eine, die „wenn Sie darauf landen, sich in einer richtigen„ sportlichen Haltung “befindet, mit schulterbreitem Fuß, Knien in den Füßen, neutralem Rücken und Brust über den Füßen“, sagt Woodrup. „Sobald die Landeposition beginnt, den Punkt zu erreichen, an dem sich Ihre Knie über der Taillenhöhe befinden (i.e., Quads etwas unterhalb parallel zum Boden), dann fordern Sie nicht Ihre Sprunghöhe heraus, sondern nur, wie sehr Sie Ihre Beine hochziehen.Konzentrieren Sie sich darauf, sanft zu landen und die Knie im Einklang mit dem langen Zeh zu halten. "Wenn Sie dies konsequent tun können und bei der Landung mehrere Zentimeter Abstand über der Box haben, sind Sie möglicherweise bereit, die Boxhöhe zu erhöhen", sagt Goss. Aber Vorsicht, wenn Sie längere Zeit groß rauskommen, kann dies mehr schaden als nützen. "Das Verletzungsrisiko einer hohen Anzahl von Wiederholungen bei intensiveren Plyo-Übungen wie diesen kann die Vorteile überwiegen", erklärt sie.
(Siehe Tabelle oben)
Jamie Hagiya, ein CrossFit Games-Konkurrent, ehemaliger Profi-Basketballspieler und Mitinhaber von Torrance CrossFit, weiß ein oder zwei Dinge über Box Jumps. Ihre Top-Übungen auf der linken Seite helfen mit Kraft, Geschwindigkeit und Explosivität, Ihre Vertikale ernsthaft zu steigern. Woodrup schlägt außerdem vor, die Bewegungen in der angegebenen Reihenfolge auszuführen, um Ihren Körper zwischen Plyo und Krafttraining zu bewegen. Halten Sie sich an qualitativ hochwertige Wiederholungen mit niedrigeren Wiederholungen, um das Beste daraus zu machen, fügt er hinzu.
Versuchen Sie diese: Niedrige Box springt mit den Händen hinter dem Kopf. Diese Variante zwingt Sie dazu, eine untere Box zu verwenden, da Sie Ihre Arme nicht zur Unterstützung der Bewegung verwenden können. Das Springen mit den Händen hinter dem Kopf ermutigt Sie außerdem, einen stärkeren Beinantrieb zu entwickeln, und verbessert das Gleichgewicht. Beides hilft bei so vielen anderen Übungen. Zweibeinige Boxensprünge, die mit einem Schritt / Sprung beginnen, sind ebenfalls eine gute Kondition.
Versuchen Sie Folgendes: Box springt aus einer sitzenden Position auf einem Bosu-Ball. Diese erweiterte Variante vergrößert den erforderlichen Bewegungsbereich und beseitigt die Vorteile der Gegenbewegung, die Sie durch einen stehenden Boxsprung erhalten. Es trägt auch zur Verbesserung der Beweglichkeit der Gelenke bei und führt zu einer stärkeren Beteiligung der Gesäßmuskulatur. Sie können aus dieser Sitzposition nicht sehr hoch springen, also senken Sie die Box entsprechend ab, aber es ist eine großartige Möglichkeit, explosive Kraft aufzubauen und die Gesäßmuskulatur anzuzünden. Sie können auch Box-Jumps mit einer Gewichtsweste machen.
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