3 Workouts für einen besseren Bikini Butt

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Es gibt viele gute Gründe, Ihren Hintern im Fitnessstudio in Gang zu bringen. Aber wenn die Bikini-Saison näher rückt, ist es wahrscheinlich, dass Sie sich nur um eines kümmern: schlank, um es zu entblößen. Wenn die Transformation Ihres Hinterns in der Zeit Ihr Höschen in einen Haufen gebracht hat, ist es kein Wunder. Angesichts der Größe (dh Ihres Gesäßkomplexes) scheint es nahezu unmöglich, Übungen zu finden, um ihn zu isolieren.

In diesem Sinne haben wir die Hilfe einiger der besten Fanny-Träger der Branche in Anspruch genommen. Die IFBB Pro League-Bikini-Stars Justine Munro, Nicole Nagrani und Amanda Latona haben alle die Geheimnisse und das Training enthüllt, die ihnen helfen, ihre Rückseite in Topform zu bringen. Wenn Sie ihren Rat befolgen, können Sie dies auch.

Gesäßführung

Wählen Sie Bewegungen mit Bedacht aus

Übungen, die die Hüfte strecken (Ihr Bein nach hinten bewegen), zielen besser auf Ihre Gesäßmuskulatur ab. Gesäßverlängerungen am Butt Blaster oder Kabelrückschläge minimieren die Rekrutierung von Muskeln in der Nähe und ermöglichen es Ihnen, die Gesäßmuskulatur zu isolieren. Ausfallschritte, Kniebeugen und Stepups sind einige der besten Compound-Moves für Gesäßmuskeln. "Ausfallschritte bauen Ihre Gesäßmuskulatur auf und geben ihnen einen" Auftrieb "", sagt Nagrani. „Der Schlüssel ist, sich tief zu dehnen, damit Sie mehr Muskeln aktivieren.Ziel ist es, mindestens zwei von jeder Art von Bewegung einzubeziehen und die Übungen bei jedem Training zu variieren.

Heben Sie, um Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken

Wenn Sie neu im Sport sind oder 2-3 Monate lang nicht trainiert haben, beginnen Sie damit, einmal pro Woche glutespezifische Bewegungen in Ihr Beintraining aufzunehmen. Wenn Sie einige Monate lang konstant trainiert haben, integrieren Sie glutespezifische Bewegungen in Ihr Beintraining und fügen Sie Ihrer wöchentlichen Routine einen weiteren Trainingstag hinzu, der sich nur auf Gesäßmuskeln konzentriert. Wechseln Sie ein schweres Training (10-12 Wiederholungen) mit einem leichten Training (15-20 Wiederholungen).

Korrigieren Sie Ihr Cardio

Eine gute 30-minütige Dosis Cardio vier- oder fünfmal pro Woche gibt Ihrer Beute einen Schub - aber verwenden Sie die Maschinen, die Ihre Gesäßmuskeln am härtesten treten. Eine kürzlich im Madonna Rehabilitation Hospital (Lincoln, NE) durchgeführte Studie ergab, dass diejenigen, die Cardio auf einem Laufband, Ellipsentrainer oder Treppenstepper ausführten, mehr Wangenbewegungen zeigten als diejenigen, die ein Liegerad verwendeten. Schütteln Sie Ihre Gesäßmuskulatur noch mehr, indem Sie die Neigung auf dem Laufband erhöhen. Verschieben Sie Ihre Hüften nach hinten, damit Ihr Tush auf dem Ellipsentrainer hervorsteht. und lassen Sie die Schienen auf der Treppenstufe los, um Ihre Fersen nach unten zu drücken.

Essen (ja, essen!) für einen engen Hintern

Sie müssen Kalorien reduzieren, um Gewicht zu verlieren, aber dennoch Ihren Körper mit genügend Kohlenhydraten befeuern, um Ihr Training und Protein zu stärken und Muskeln aufzubauen. Für eine lang anhaltende Energie und genau die richtige Mischung aus Protein, Kohlenhydraten und Fetten, um Ihre Ziele zu erreichen, streben Sie ein Kalorienverhältnis von ungefähr 30%, 60% bzw. 10% an. Latona, 2010 Sacramento Pro Bikini-Champion, schlägt vor, dass Sie sich mit mageren Proteinen wie Hühnchen und Fisch eindecken, den Zucker für langsamer verdauliche Kohlenhydrate und faserigeres Grün wegwerfen und Ihre gesunden Fette aus Quellen wie Mandeln beziehen.

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Um Ihre außer Kontrolle geratene Beute zum Absturz zu bringen, müssen Sie sich abkauen. Wenn Sie auf vernünftige Weise mehr Lebensmittel essen, können Sie mehr Kalorien verbrennen. "Viele saubere Lebensmittel sind der Schlüssel zum Fettabbau und zur Schaffung eines formschön aussehenden Hinterns", sagt Munro. „Eine runde Beute besteht aus Muskeln, und diese Muskeln benötigen immer noch Kraftstoff.„Damit Ihr Körper alle Nährstoffe erhält, die er zur Erhaltung der Gesundheit aus der Nahrung benötigt, müssen Sie mindestens 1.600 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.

Muskelprimer

Es gibt drei Muskeln, die als „Gesäßmuskel“ bezeichnet werden.Von den dreien ist der Gluteus maximus der größte und oberflächlichste und einer der stärksten Muskeln im Körper. Beginnend am Scheitel des Beckenknochens verläuft er bis zur Rückseite des Oberschenkels. Dieser dicke, breite Muskel verleiht dem Gesäß seine Form. Der Gluteus maximus dient hauptsächlich dazu, die Hüfte zu strecken (d.h.e., den Oberschenkel nach hinten bewegen). Der kleinere Gluteus medius und der kleinere Gluteus minimus entstehen an derselben Stelle, haften jedoch an der Seite des Oberschenkels. Ihre Funktion ist in Verbindung mit einem Bindegewebsband, dem Iliotibialband, entscheidend für die Unterstützung der Oberschenkel nach außen (von der Mittellinie des Körpers weg) bei Bewegungen wie Gehen und seitlichem Treten. Der Medius und der Minimus verhindern, dass das Becken vom belastenden Bein wegkippt, und helfen bei Übungen wie dem Wippschritt, die korrekte Knieverfolgung aufrechtzuerhalten, damit Sie die Arbeit der anderen beteiligten Muskeln maximieren können. Zu den Übungen, die den Gesäßmuskel trainieren, gehören Ausfallschritte, Kniebeugen, Beindrücken, Butt Blaster-Maschine, Hüftverlängerungen, Beinabduktionen und Kreuzheben.

Justine Munros Top bewegt sich für Gesäßmuskeln

1. Einseitige Beinpresse

1. Positionieren Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern genau gegen das Polster.
2. Lassen Sie das Gewicht Ihr Knie langsam in Richtung Brust drücken.
3. Drücken Sie durch Ihre Ferse, bis Ihr Bein gerade, aber nicht gesperrt ist.

Trinkgeld: „Halte dein Knie in einer Linie mit deinem Fuß; Lassen Sie sich nicht vom Gewicht nach außen drücken.”

2. Pop Squat

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen aufrecht hin.
2. Strecken Sie Ihre Arme nach außen oder legen Sie Ihre Hände in die Hüften.
3. Drücken Sie Ihre Knie und Hüften mit einem schneller als üblichen Abstieg nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
4. Fahren Sie ohne Pause explosionsartig zurück und springen Sie mit zusammengefügten Füßen in eine voll stehende Position.
5. Nehmen Sie die Landung auf und steigen Sie schnell wieder in die Hocke.

Tipp: „Landen Sie nicht platt. Lande zuerst mit deinen Zehen, dann mit den Bögen und dann mit den Fersen, damit du deinen Schwung beibehältst. Wenn Ihre Knie während dieser Übung weh tun, versuchen Sie, an einer Stelle zu stehen, hocken Sie sich hin und pulsieren Sie für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen auf und ab.”

3. Butt Blaster

1. Setzen Sie Ihren Fuß fest auf das Pad.
2. Halten Sie eine leichte Biegung in Ihrem Knie, fahren Sie Ihr Bein hoch und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln.
3. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, aber lassen Sie den Gewichtsstapel nicht berühren.
4. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihren Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
5. Seiten wechseln und wiederholen.

Trinkgeld: „Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen an, um die volle Wirkung jeder Presse zu erzielen.”

4. Einseitiger Kreuzheben mit steifen Beinen

1. Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand aufrecht hin, die Handflächen zeigen zu Ihren Oberschenkeln.
2. Halten Sie Ihre Füße etwas schmaler als schulterbreit auseinander.
3. Beugen Sie sich von den Hüften nach vorne und halten Sie Ihr rechtes Bein gepflanzt.
4. Lassen Sie Ihr rechtes Bein hinter sich heraufsteigen, wenn Ihr Oberkörper abfällt.
5. Drücken Sie zurück zum Stehen und bringen Sie Ihren linken Fuß nach vorne, um Ihren rechten Fuß zu treffen.
6. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen und wiederholen Sie den Vorgang.

Trinkgeld: „Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken leicht gewölbt ist und die Brust während der gesamten Bewegung nach oben zeigt.”

5. Sprung Ausfallschritt

1. Stellen Sie sich mit einem Fuß vor dem anderen aufrecht hin, die Hände in die Hüften gestemmt.
2. Hocken Sie schneller als gewöhnlich, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt.
3. Fahren Sie durch die Ferse Ihres Vorderfußes und drücken Sie explosionsartig, um so viel Höhe wie möglich zu erreichen.
4. Wechseln Sie schnell Ihre Füße vor der Landung und steigen Sie dann sofort wieder in eine Longe ab.
5. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

6. Guten Morgen

1. Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie die Stange schulterbreit auseinander über Ihre Schultern und Füße.
2. Halten Sie Ihren unteren Rücken gewölbt und die Knie leicht gebeugt.
3. Beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist.
4. In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.

Justines Schlüssel zu einem engen Hintern

1. Sei konzentriert: „Ich konzentriere mich auf den Muskel, weil dadurch verhindert wird, dass andere Muskeln wie meine Quads und der untere Rücken die Kontrolle übernehmen.”

2. Mischen Sie es: „Ich ändere ständig mein Training. Ich ändere die Dinge jedes Mal, wenn ich ins Fitnessstudio gehe. Wenn ich dieses Training am Montag mache, mache ich es am Freitag nicht - ich ändere meine Sätze und Wiederholungen bei all den verschiedenen Übungen.”

3. Gehen Sie schwer: „Ich benutze mäßiges bis schweres Gewicht, um die Größe zu erhöhen, und achte darauf, nicht zu schwer zu werden. Ich möchte nicht, dass der Fokus von den Muskeln genommen wird, die gerade bearbeitet werden.”

4. Überspringen Sie keine Mahlzeiten: „Ich überspringe niemals Mahlzeiten. Ich achte darauf, dass ich 5-6 Mahlzeiten esse, die über den Tag verteilt sind.”

5. Sich warm laufen: „Ich wärme mich immer vor dem Training auf. Ich beginne mit 10 Minuten Cardio, normalerweise auf dem Fahrrad, und dehne mich dann fünf Minuten lang.”

Nicole Nagranis Top bewegt sich für Gesäßmuskeln

1. Smith Maschine einseitige Hocke

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, wobei die Stange über Ihren oberen Fallen ruht und Ihre Füße schulterbreit auseinander liegen und die Zehen nach vorne zeigen.
2. Positionieren Sie Ihre Füße leicht vor der Stange.
3. Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach vorne, während Sie Ihren linken Fuß fest auf dem Boden stehen lassen.
4. Hocken Sie mit flachem Rücken nach unten, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist.
5. Drücken Sie sich durch die Ferse nach oben, bewegen Sie die Hüften nach vorne und drücken Sie die Gesäßmuskulatur, um zum Stehen zurückzukehren.
6. Beine wechseln und wiederholen.

Trinkgeld: „Halten Sie Ihre Brust hoch und die Schultern während der gesamten Bewegung zurück. Sie möchten nicht zulassen, dass sich Ihr Rücken nach vorne dreht.”

2. Hantel durchziehen

1. Beginnen Sie mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen.
2. Halten Sie eine 20-Pfund-Hantel mit beiden Händen auf Brusthöhe.
3. Hocken Sie mit flachem Rücken nach unten, während Sie sich nach vorne lehnen, um die Hantel zwischen Ihren Beinen zurückzuschieben.
4. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um zum Stehen zurückzukehren, und heben Sie das Gewicht in einem gewölbten Rücken auf Brusthöhe.
5. Wenn Sie das Gewicht erhöhen, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln.

Trinkgeld: „Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Kniesehnen zu quetschen, während Sie das Gewicht wieder nach oben ziehen.”

3. Hantel Sumo Kniebeugen

1. Stellen Sie sich mit den Füßen viel breiter als schulterbreit auseinander, die Zehen weisen darauf hin.
2. Halten Sie mit beiden Händen eine Hantel vor Ihre Oberschenkel.
3. Beugen Sie sich mit leicht nach vorne geneigtem Oberkörper an Knien und Hüften, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen möchten.
4. Fahren Sie durch Ihre Fersen, schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um wieder aufrecht zu werden.

Trinkgeld: „Wenn deine Knie über deine Zehen gehen, ist deine Haltung nicht breit genug; Treten Sie noch ein paar Zentimeter heraus.”

4. Bench Step-up

1. Stellen Sie sich vor eine flache Bank oder eine kniehohe Stufe.
2. Stellen Sie Ihren rechten Fuß fest auf die Bank und heben Sie damit Ihr Körpergewicht.
3. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Schinken oben fest zusammen und berühren Sie die Bank mit der Zehe Ihres linken Fußes.
4. Senken Sie Ihr Gewicht langsam wieder auf den Boden und lassen Sie Ihren rechten Fuß an Ort und Stelle.
5. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.

5. Stehende Beinpresse auf assistierter Pullup-Maschine

1. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die rechte Stufe der Maschine und Ihren linken Fuß auf die Mitte der Hilfsplattform.
2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und drücken Sie die Plattform nach unten, bis Ihr Bein vollständig gestreckt ist.
3. Widerstehen Sie der Plattform wieder, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.
4. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.

Trinkgeld: „Stellen Sie sicher, dass Sie durch Ihre Ferse drücken und Ihr Quad kräftig herausziehen.

6. Einseitige Beinpresse

1. Positionieren Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern flach gegen das Polster.
2. Stellen Sie einen Fuß hoch in die Mitte der Plattform.
3. Senken Sie das Gewicht in Richtung Brust und behalten Sie die Kontrolle.
4. Fahren Sie das Gewicht wieder nach oben, indem Sie es durch die Ferse drücken.

Trinkgeld: „Lass deine Hüften nicht vom Polster aufsteigen, wenn das Gewicht sinkt. Wenn ja, senken Sie das Gewicht zu niedrig.”

Nicoles Schlüssel zu einem engen Hintern

1. Verwenden Sie Vielfalt: „Ich ändere die Dinge jedes Mal, wenn ich meine Gesäßmuskulatur trainiere, um die Dinge frisch zu halten. Bei einem Training mache ich vielleicht Drop-Sets, beim nächsten vielleicht einen anderen Wiederholungsbereich - ich bleibe bei fünf Sets jeder unterschiedlichen Übung und kombiniere sie normalerweise als Supersets.”

2. Uhrenform: „Ich benutze bei allen Übungen eine gute Form. Ich halte meinen Rücken gerade, Kopf und Brust hoch, um sicherzustellen, dass ich den Zielmuskel richtig treffe.”

3. Ausfallschritt: „Ich benutze in meinem Training häufig Ausfallschritte, weil sie meine Gesäßmuskeln am härtesten bearbeiten, um Größe zu erreichen. Ich benutze sie manchmal in meiner Cardio-Routine und stürze mich, anstatt zu laufen, während ich auf dem Laufband bin.”

4. Sauber essen: „Ich esse immer saubere Lebensmittel. Ich esse viel Protein, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate, um sicherzustellen, dass meine Muskeln mit gesunden Nährstoffen versorgt werden.”

Amanda Latonas Top bewegt sich für Gesäßmuskeln

1. Beinpresse

1. Stellen Sie Ihre Füße hoch und etwas breiter als schulterbreit auf den Schlitten.
2. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Rücken gegen das Pad gedrückt.
3. Beugen Sie die Knie, um den Schlitten abzusenken, und halten Sie an, bevor sich Ihre Gesäßmuskeln vom Polster abheben.
4. Fahren Sie durch Ihre Fersen, bis Ihre Beine gerade, aber nicht verriegelt sind.

Trinkgeld: Halten Sie Ihre Füße flach auf der Plattform, aber konzentrieren Sie sich darauf, mit den Fersen zu drücken, um eine stärkere Betonung zu erzielen.”

2. Longe gehen

1. Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei die Handflächen zu Ihren Oberschenkeln zeigen.
2. Treten Sie mit einem Fuß vor und lassen Sie Ihre Hüften gerade nach unten fallen, indem Sie sich an beiden Knien beugen.
3. Sobald Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist, drücken Sie ihn wieder zum Stehen.
4. Treten Sie mit dem anderen Fuß vor und wiederholen Sie den Vorgang.

Trinkgeld: „Stellen Sie sicher, dass Sie weit genug nach vorne treten, damit Sie Ihren gesamten Gesäßmuskel einrasten lassen.”

3. Longe umkehren

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen aufrecht hin.
2. Treten Sie mit einem Fuß zurück und beugen Sie Ihre Knie und Hüften, um zum Boden hinabzusteigen, bis sich Ihr hinteres Knie fast berührt.
3. Zum Stehen drücken und den hinteren Fuß nach vorne bringen, um die Vorderseite zu treffen.
4. Treten Sie mit dem anderen Fuß vor und wiederholen Sie den Vorgang.

Trinkgeld: „Lassen Sie Ihr vorderes Knie nicht mehr als 90 ° beugen oder über die Vorderseite Ihrer Zehen hinausgehen.”

4. Butt Blaster

1. Halten Sie eine leichte Biegung in Ihrem Knie, fahren Sie Ihr Bein hoch und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln.
2. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, aber lassen Sie den Gewichtsstapel nicht berühren.
3. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihren Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
4. Seiten wechseln und wiederholen.

Trinkgeld: „Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen an, um die volle Wirkung jeder Presse zu erzielen.”

5. Bench Stepup

1. Stellen Sie sich vor eine flache Bank oder eine kniehohe Stufe.
2. Steigen Sie mit Ihrem rechten Fuß auf und setzen Sie ihn fest auf die Bank.
3. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie nach oben drücken, und machen Sie oben eine kurze Pause.
4. Senken Sie Ihr Gewicht langsam wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.

Trinkgeld: „Wenn Sie aufsteigen, strecken Sie Ihr hinteres Bein hinter sich aus und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen.”

6. Kabelrückschlag

1. Befestigen Sie eine Knöchelmanschette an einem Kabel mit niedriger Riemenscheibe und befestigen Sie sie um Ihren Knöchel.
2. Stellen Sie sich vor den Gewichtsstapel und treten Sie mit Ihrem nicht arbeitenden Fuß einen Schritt zurück.
3. Halten Sie Ihr Arbeitsknie leicht gebeugt und fahren Sie Ihr Bein gerade nach hinten.
4. Bringen Sie Ihr Bein langsam nach vorne und widerstehen Sie dem Ziehen des Kabels, bis Sie die Ausgangsposition erreichen.

Amandas Schlüssel zu einem engen Hintern

1. Gehen Sie schwer: „Ich benutze schweres Gewicht, um die Größe zu erhöhen, und ich halte meinen Wiederholungsbereich für alle drei Sätze immer zwischen 12 und 15.”

2. Do plyo: „Ich benutze Plyometrie, um die Intensität meines Trainings zu erhöhen. Ich mache zwischen den Übungen maximal 30 Sekunden lang Plyo-Übungen, wie z. B. Sprungkniebeugen.”

3. Steigern Sie es: „Nach meinem Krafttraining mache ich mein Cardio auf einem Stepper-Gerät. Wenn ich an einem Tag den Handschuh benutze, benutze ich am nächsten den Treppenstepper. Wenn ich ein drittes Training hinzufüge, ersetze ich mein Cardio zwischen den Sätzen durch den Treppenstepper.”

4. Getränk H20: „Ich trinke immer viel Wasser, weil es Giftstoffe aus dem Körper spült und meinen Stoffwechsel ankurbelt.”

5. Zucker überspringen: „Ich esse nie Zucker. Ich kombiniere mein Protein mit langsamer verdaulichen Kohlenhydratquellen wie braunem Reis, Yamswurzeln und faserigem grünem Gemüse.”