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Sie essen fast nie Pommes oder Donuts oder Dairy Queen Blizzards, und Pizza ist nur für betrügerische Tage, also haben Sie eine beschissene Diät ausgeschlossen. Sie gehen fünf, manchmal sechs Tage die Woche mit einer guten Dosis Cardio und Training ins Fitnessstudio und wissen trotzdem nicht, wo das Problem liegt. Warum bin ich immer noch nicht zerrissen?. Warum töte ich mich im Fitnessstudio ohne Sixpack und eine Fülle gestreifter Muskeln??
Sie haben Recht, Diät ist möglicherweise nicht die Antwort. Und auch die Genetik ist nicht unbedingt schuld. Es besteht eine gute Chance, dass all Ihre Arbeit Ihre Bemühungen, schlanke Muskeln aufzubauen, untergräbt. Die Tatsache, dass Sie das Fitnessstudio besuchen, ist nicht das Problem. Es ist das, was du tust, wenn du dort bist.
Wenn sich Ihre Cardio-Sitzungen für immer hinziehen und die von Ihnen verwendeten Hanteln immer von der helleren Seite des Racks zu kommen scheinen, könnte dies genau dort Ihr Problem sein. Wir glauben, wir haben gerade die drei Hauptgründe für das Training entdeckt, warum Menschen nicht geschreddert werden, und es ist Zeit, dem ein für alle Mal ein Ende zu setzen.
Eines der großen Missverständnisse beim Training ist, dass das Heben von Gewichten Sie größer und Cardio schlanker macht. Infolgedessen macht der Typ (oder das Mädchen), dessen Hauptziel es ist, „definierter“ zu werden, Cardio häufig zum Kernstück seines Programms, während das Heben einen Rücksitz einnimmt. Und als „Herzstück“ sprechen wir 45-60 Minuten auf dem Laufband, gefolgt von 15-20 Minuten Eisenpumpen. Was Sie am Ende haben, ist vielleicht ein gewisser Gewichtsverlust (vorausgesetzt, eine saubere Ernährung wird befolgt), aber ein Körper, der nicht schlanker ist als zuvor.
Hier sind die Fakten: Krafttraining kann und wird Ihnen helfen, schlanker zu werden, und Cardio kann sich tatsächlich negativ auf die Körperzusammensetzung (Prozent Körperfett) auswirken, da zu viel davon eine katabolische (muskelschwendende) Umgebung im Körper schafft , was den Stoffwechsel verlangsamt. Bei ausreichendem Protein- und Kohlenhydratverbrauch hilft das Heben beim Muskelaufbau.
Mehr Muskeln bedeuten einen schnelleren Stoffwechsel, was bedeutet, dass mehr Fett verbrannt wird und der Körper schlanker wird. Und während Sie während einer Cardio-Sitzung möglicherweise mehr Kalorien verbrennen als während eines Trainings, heben Sie in Ruhe mehr Kalorien (z. B. wenn Sie schlafen oder fernsehen), weil Sie im Vergleich zu Cardio trainieren.
"Wenn Sie wissen möchten, welche Art von Körper sich aus vielen Aerobic-Übungen ergibt, nehmen Sie an einem lokalen Marathon oder Triathlon teil", sagt Charles I. Staley, B.S., M.S.S., Krafttrainer, wettbewerbsfähiger Gewichtheber im olympischen Masters-Level und Direktor von Staley Training Systems. Zugegeben, Langstreckenläufer und andere Ausdauersportler sind dünn und sehr schlank, aber wer ist mehr geschreddert: der olympische Marathonläufer oder der Weltklasse-Sprinter?
Das heißt nicht, dass es die Antwort ist, Cardio vollständig aufzugeben. sondern diese endlosen Sitzungen auf dem Treppenstepper und den elliptischen Maschinen müssen gehen. "Eine bessere Cardio-Alternative ist ein intensiveres Intervalltraining zum Stoppen und Starten, bei dem mehr Fett verbrannt und gleichzeitig die hart erarbeiteten Muskeln geschont werden", sagt Staley.
Der Schlüssel hier ist die Intensität. Da die Cardio-Workouts, von denen Staley spricht, in der Regel etwa 20 Minuten dauern, ist es wichtig, dass Sie sich anstrengen. Eine kurze Sitzung mit geringer Intensität ist buchstäblich ein Spaziergang im Park, der, wenn überhaupt, nur geringe Ergebnisse bringt. Intervall-Cardio-Training bedeutet im Kern, zwischen Herzpumpen, schnellem Laufen und Joggen oder Gehen zu wechseln, um eine vorübergehende Erholung zu gewährleisten, bevor die Intensität wieder erhöht wird.
Das Timing ist auch wichtig. Staley schlägt vor, dass Sie, wann immer möglich, Ihre Trainings- und Cardio-Sitzungen trennen, anstatt sie im selben Training hintereinander durchzuführen, um Muskelschwund zu minimieren. Ein freier Tag nach dem Heben ist eine gute Zeit für eine hochintensive Cardio-Sitzung.
Das falsche Training: 45-60 Minuten (oder mehr) Joggen oder Gehen auf einem Laufband mit relativ langsamer Geschwindigkeit.
Das richtige Training: Anaerobe Intervalle wie folgt…
„Idealerweise sollte die Walk / Jog-Phase etwa halb so schwierig sein wie die 60-Sekunden-Laufphase.Sagt Staley. Er gibt auch an, dass die Intensität des schnellen Laufs ungefähr 75% Ihrer vollen Sprintgeschwindigkeit entsprechen sollte. "Es ist kein" All-out "-Sprint", sagt er, "oder Sie würden nach einer Pause anstoßen.".”
Tipp des Trainers: „Wenn Sie mit dieser Art von Training noch nicht vertraut sind, führen Sie beim ersten Mal 2-3 Zyklen durch und bauen Sie dann schrittweise bis zu fünf Zyklen auf“, sagt Staley.
Wenn Ihr aktuelles Hebeprogramm nicht die gewünschten Ergebnisse liefert, schauen Sie sich die Übungen, die Sie ausführen, genau an. Wenn Sie Set-für-Set-Übungen mit einem Gelenk durchführen, kann dies sehr wohl Ihre problemspezifische Brustroutine sein, die schwer mit Fliegen und Kabelkreuzungen zu tun hat, anstatt mit Pressen und Beinübungen, bei denen Beinstreckungen Vorrang vor Kniebeugen und Ausfallschritten haben.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie keine Isolationsübungen machen sollten. Wadenheben, Konzentrationslocken und Hantelrückschläge haben immer ihren Platz darin, die Feinheiten eines Körpers hervorzuheben, aber sie sind nicht das, was Sie zum Schreddern bringt. Zusammengesetzte (Mehrgelenk-) Bewegungen müssen die Grundlage Ihres Programms sein, da sie die Übungen sind, die die meisten Muskeln aufbauen und somit Ihren Stoffwechsel in Schwung halten.
"Es gibt einen Grund, warum Sie nicht viele Leute sehen, die Kreuzheben und Step-Ups in Ihrem Fitnessstudio machen", sagt Staley. „Es ist der gleiche Grund, warum man nicht viele Leute mit einer signifikanten Beinentwicklung sieht. Die ergebnisreichsten Übungen sind auch die schwierigsten. Im Allgemeinen gilt: Je mehr Gewicht Sie für eine Übung verwenden können, desto mehr Muskeln werden stimuliert, was zu einer schnelleren Stoffwechselverbrennung führt. Dies bedeutet mehr Muskeln und weniger Körperfett.”
Das spezialisierte Training umfasst auch den jüngsten Trend zu „funktionalen“ Kurzhantelpressen beim Training, während Sie sich auf einen Gymnastikball zurücklehnen, auf einem BOSU hocken und sich auf Stehen auf Locken legen. Und genau wie beim Isolationstraining halten wir funktionelles Training nicht für ineffektiv. Die Verbesserung der Kernstabilität und die Belastung kleinerer, unterstützender Muskeln erfüllen einen großen Zweck.
Wenn Sie jedoch eine bestimmte Übung auf einem Ball ausführen, können Sie normalerweise nicht annähernd so schwer werden oder so viele Wiederholungen ausführen wie auf einer stabilen Oberfläche wie einer Bank oder dem Boden. Dies bedeutet, dass Sie den Muskel nicht genug stimulieren, um eine maximale Größe zu erzielen, was die Gesamtkalorien- und Fettverbrennung reduzieren kann.
Wenn Ihr primäres Ziel darin besteht, die Kernkraft zu verbessern, setzen Sie auf jeden Fall den ganzen Tag einen Gymnastikball ein. Aber wenn es das Ziel ist, schlank zu werden, ist es der richtige Weg, große Muskeln mit großen Gewichten zu treffen. Auf diese Weise bekommen Sie das Beste für Ihr Geld und Ihr Stoffwechsel reagiert.
Das unten stehende Kreuzheben- und Step-up-Training, das von Staley entwickelt wurde, ist ein Beweis für einen weiteren großen Vorteil: „Ein Teil des Werts von Compound-Lifts besteht darin, dass Sie nicht so viele Übungen machen müssen“, sagt er. „Zu oft ersetzen die Leute die Intensität durch Volumen-Extra-Übungen.”
Bein Tag
Übungssätze / Wiederholungen
Beinpresse 3 / 8-10
Hüftverlängerungsmaschine 3 / 10-12
Beinstrecker 4 / 10-12
Beinbeugung 4 / 8-10
Stehendes Wadenheben 4 / 12-15
Sitzende Wadenerhöhung 3 / 12-15
Bein Tag
Übungssätze / Wiederholungen Pause
Kreuzheben 10/2 * 60 Sek
Hantel Step-Up ** 5/6 90 Sek
Fahren Sie mit Ihrer normalen Oberschenkel- und Wadenroutine fort oder trainieren Sie sie an einem anderen Tag
* Verwenden Sie ein Gewicht, das Ihre 5RM ist
** Verwenden Sie eine Box, eine Bank oder eine Stufe, die Ihren Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden positioniert, um jede Wiederholung zu beginnen.
Tipp des Trainers: „Kreuzheben und Step-Ups sind nicht unbedingt ein komplettes Unterkörperprogramm“, sagt Staley. „Was auch immer Sie denken, dass Sie für Beine tun müssen, wie Kniebeugen, kann in einem anderen Training durchgeführt werden. Ein großer Fehler, den die Leute machen, ist zu denken, dass alles in einem Training erreicht werden muss. Das tut es nicht.”
Die Theorie „Cardio verbrennt mehr Fett als Heben“ ist eines der großen Missverständnisse beim Training, aber wir glauben, dass wir hier ein besseres haben: Wenn Sie mit hohen Wiederholungen und geringem Gewicht heben, werden Sie mehr geschreddert als mit niedrigeren Wiederholungen schwerer. Oh wirklich? Nun, nein.
Die Wahrheit ist, dass Sätze mit hohen Wiederholungszahlen die Muskelausdauer erhöhen, aber nicht unbedingt die Fettverbrennung. Sie können tatsächlich mehr Training im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen erhalten, da dies als die beste Anzahl von Wiederholungen für das Hinzufügen von Muskelgröße identifiziert wurde. Wo die Muskelmasse zunimmt, nimmt auch der Stoffwechsel zu.
Bodybuilder wie der achtfache Mr. Olympia Ronnie Coleman hat bewiesen, dass Sie sehr schwer werden und immer noch 8+ Wiederholungen machen können, aber echtes schweres Heben findet bei sechs Wiederholungen und darunter statt. Und obwohl dies der ideale Bereich zur Steigerung der Kraft ist, haben Studien auch gezeigt, dass schwere Sets den Testosteronspiegel nach dem Training länger erhöhen, was auch dazu beiträgt, den Stoffwechsel hoch zu halten, was zu einer stärkeren Fettverbrennung führt.
"Krafttraining dient der Kraft, nicht der Ausdauer", sagt Staley. „Sets mit geringer Wiederholung sind optimal für die Rekrutierung schnell zuckender Motoreinheiten und die Erhöhung des Testosteronspiegels - zwei wesentliche Voraussetzungen für einen schlankeren Körperbau.”
Die Rekrutierung von schneller zuckenden Fasern ist signifikant, da diese im Vergleich zu langsam zuckenden Fasern das Potenzial haben, signifikant größer zu werden, was wiederum zur Beschleunigung des Stoffwechsels beiträgt, da Muskeln metabolisch aktives Gewebe sind.
Das Mitnehmen hier ist nicht, vollständig auf nur Sätze von sechs Wiederholungen und weniger umzuschalten; Ein abgerundetes Programm sollte verschiedene Wiederholungsbereiche umfassen - von hohen über niedrige bis zu moderaten Wiederholungen -, um zu verhindern, dass sich der Körper an eine bestimmte Belastung anpasst. Stellen Sie jedoch sicher, dass Ihre Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen mit einem herausfordernden Gewicht ausgeführt werden. Wenn Sie kontinuierlich 12 Wiederholungen überschreiten können, nehmen Sie einen schwereren Satz Kurzhanteln und zielen Sie auf das untere Ende des Bereichs (8 Wiederholungen).
Scheuen Sie sich auch nicht, eine Stange zu laden und Ihre Sets unter acht Wiederholungen fallen zu lassen, sei es nur für eine Übung in einem Training oder gelegentlich für alle Übungen in Ihrer Routine. Der Anstieg des Testosteronspiegels hilft Ihnen, sich auszuruhen.
Brust / Rücken / Arme
Übungssätze / Wiederholungen
Hantel neigen Drücken Sie 3 / 12-15
Maschinenpresse 3/15
Hantel Flye 3/20
Lat Pulldown 3 / 12-15
Sitzreihe 3/15
Pulldown mit geradem Arm 3/20
Trizeps-Druck 3/15
Hantel Curl 3/15
Brust / Rücken / Arme
Übungssätze / Wiederholungen
Dip * 10/3
Pull-Up * 10/3
Hammer Curl ** 5/6
Liegende EZ-Bar Trizepsverlängerung ** 5/6
* Führen Sie abwechselnd Dips und Klimmzüge durch (eine Reihe von Dips, gefolgt von einer Reihe von Klimmzügen), wobei Sie zwischen jedem Satz eine Minute Pause einlegen.
** Führen Sie abwechselnd Hammercurls und Trizepsverlängerungen durch (wie bei Dips und Klimmzügen), wobei Sie zwischen den einzelnen Sätzen erneut eine Minute ruhen lassen.
Tipp des Trainers: "Wenn Sie stark in Klimmzügen und / oder Dips sind", sagt Staley, "können Sie einem von beiden Gewicht hinzufügen, um es schwieriger zu machen - solange Sie in der Lage sind, alle 10 Sätze für drei Wiederholungen mit guten Leistungen auszuführen." bilden.”
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