3 Übungen für den unteren Rücken zur Kraft- und Verletzungsprävention

Eines der am leichtesten zu verletzenden Körperteile ist mit Sicherheit der untere Rücken oder der Lendenrücken. Das Wort Lendenwirbelsäule leitet sich vom lateinischen Wort lumbus ab, was Löwe bedeutet. Dies passt, wenn man bedenkt, dass viele Gewichtheber beim Training im unteren Rücken verletzt werden und versuchen, ihren inneren König der Dschungelkatze zu entfesseln, sodass ihr Ego mehr Gewicht als drücken kann ihre Körper können damit umgehen. Wenn Sie eine Dosis schlechter Form einwerfen, haben Sie den perfekten Sturm für eine Verletzung im Zusammenhang mit dem Gewichtheben, bei der Sie sich wünschen, Sie hätten das Tier im Käfig gehalten.

Der untere Rückenbereich ist eine der am meisten übersehenen und am wenigsten geschätzten Muskelgruppen im Körper, jedoch eine der häufigsten Schmerzquellen, so das National Institute of Neurological Disorders and Stroke.

Selten sehe ich Menschen, die diese Muskelgruppe trainieren, und aus gutem Grund ist sie nicht einer der problematischsten Körperteile. Es ist eine wichtige Muskelgruppe für Mobilität und Stabilität. Ohne einen starken unteren Rücken wären wir eher wie Gorillas als wie ein König eines Dschungels gebeugt.

Das Einbeziehen einer dieser Übungen für den unteren Rücken in Ihr Training für den unteren Rücken kann Ihre Mobilität erheblich verbessern und Ihren Körper von Schmerzen befreien, die durch ständiges Sitzen und schlechte Körperhaltung verursacht werden. Wenn Sie jedoch noch nie im unteren Rückenbereich trainiert haben, sollten Sie vorsichtig sein. Beginnen Sie mit dem Heben von leichtem Gewicht, vielleicht sogar der Stange, damit Sie ein Gefühl dafür bekommen, wie sich die Übung auf Ihrem unteren Rücken anfühlt.

Um das Risiko von Rückenverletzungen erheblich zu verringern und Kraft im unteren Rückenbereich zu gewinnen, sollten Sie diese Isolationsübungen in Ihr Training im unteren Rückenbereich integrieren.

Hier sind drei hervorragende Bewegungen, um einen starken unteren Rücken zu gewährleisten.

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Edgar Artiga

Gute Morgen

Wie es geht:

1. Stellen Sie eine Stange (mit ausreichendem Gewicht) auf einem Gestell auf, das Ihrer Größe am besten entspricht.
2. Treten Sie unter die Stange und legen Sie den Rücken Ihrer Schultern (etwas unterhalb des Nackens) darüber.
3. Halten Sie die Stange mit beiden Armen an jeder Seite fest und heben Sie sie vom Gestell ab, indem Sie zuerst mit den Beinen drücken und gleichzeitig den Oberkörper strecken.
4. Treten Sie vom Gestell weg und positionieren Sie Ihre Beine mit einer mittleren, schulterbreiten Haltung.
5. Halten Sie Ihren Kopf immer hoch und behalten Sie einen geraden Rücken.
6. Senken Sie Ihren Oberkörper nach vorne, indem Sie sich an den Hüften biegen, bis er parallel zum Boden ist.
7. Heben Sie den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition.

Führen Sie 4 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch

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Chris Nicoll

Defizit Kreuzheben

Wie es geht:

1. Beginnen Sie, indem Sie auf einer Plattform mit einer Höhe von 1 bis 5 Zoll stehen.
2. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße hüftbreit voneinander entfernt sind.
3. Beugen Sie sich an der Hüfte, um die Stange schulterbreit zu halten, sodass sich Ihre Schulterblätter ausdehnen.
4. Senken Sie Ihre Hüften und beugen Sie die Knie, bis Ihre Schienbeine die Stange berühren.
5. Schauen Sie nach vorne, halten Sie Brust und Rücken gewölbt und fahren Sie durch die Fersen, um das Gewicht nach oben zu bewegen.
6. Nachdem die Stange die Knie passiert hat, ziehen Sie sie aggressiv zurück und bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie Ihre Hüften nach vorne in die Stange fahren.
7. Senken Sie die Stange, indem Sie sich an den Hüften biegen und zum Boden führen.

Führen Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen durch

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Bojan Milinkov

Überdehnungen

Wie es geht:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Überstreckungsbank.
2. Stellen Sie sicher, dass Ihre Oberschenkel flach über dem breiten Polster liegen und genügend Platz für Sie haben, um sich in der Taille zu beugen.
3. Verschränken Sie mit geradem Körper die Arme vor sich (oder platzieren Sie sie hinter Ihrem Kopf).
4. Beugen Sie sich dann langsam in der Taille nach vorne, so weit Sie können, während Sie Ihren Rücken flach halten.
5. Bewegen Sie sich weiter, ohne Ihren Rücken abzurunden, bis Sie eine schöne Dehnung an den Kniesehnen spüren und Sie ohne Abrundung des Rückens nicht mehr weitermachen können.
6. Heben Sie Ihren Oberkörper langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne den Rücken zu krümmen.

Führen Sie 4 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch