Öfter als wir denken, nehmen wir schwere Gegenstände auf und tragen sie von einem Ort zum anderen: Kinder, Lebensmittel, Kisten, Koffer, jede Menge Wäsche.
Deshalb ist es so wertvoll, im Fitnessstudio an beladenen Trägern zu arbeiten. Neben den Vorteilen eines effizienteren Tragens alltäglicher Gegenstände verbessern beladene Tragetaschen (auch gewichtete Tragetaschen genannt) die Schulterstabilität, die Kernkraft und die Haltungskontrolle gegen Rotation.
Weil beladene Tragetaschen so vielseitig sind - sie stärken, verbessern die Kondition und verbessern das Ungleichgewicht in der Körperhaltung -, hängt die Programmierung in Ihr Training von Ihren Zielen und Ihrer täglichen Trainingsweise ab. Eine bequeme Möglichkeit, beladen zu arbeiten, ist Teil Ihrer Routine: Machen Sie sie als Finisher.
Hier sind drei Arten von Tragetaschen, die Sie nach dem Training Ihres Oberkörpers mit moderaten Gewichten in Ihr Training als Finisher einbauen können.
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Jessica Cifelli
Der einfachste Tragevorgang, der Tragekomfort des Landwirts, ist ein guter Ausgangspunkt.
Beginnen Sie, indem Sie zwei gleichgewichtige Kettlebells oder Hanteln sicher in eine stehende Position heben. Halten Sie einen festen Griff in der Mitte jedes Gewichts, während Sie Ihren Kern abstützen und geradeaus schauen. Gehen Sie vorwärts und kontrollieren Sie die Gewichte an Ihren Seiten. Scharnieren Sie am Ende Ihres Spaziergangs Ihre Hüften nach hinten, halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie Ihre Gewichte wieder auf den Boden, wie Sie es bei einem Hantel-Kreuzheben tun würden. Ihr Griff, Ihre Schultern und Ihre Atmung sollten Ihnen sagen, ob Sie das richtige Gewicht gewählt haben.
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Jessica Cifelli
Wie der Name schon sagt, fordert der Koffer Sie auf, ein Gewicht an Ihrer Seite zu halten. Da die Übung Ihr Gleichgewicht asymmetrisch herausfordert, hilft sie dabei, Ihre Schrägen aufzubauen und die Kernmuskulatur isometrisch zu unterstützen.
Legen Sie zunächst eine Hantel oder eine Kettlebell an Ihre Seite und klappen Sie sie zurück, um das Gewicht in eine stehende Position zu heben. Achten Sie darauf, ein herausforderndes, aber sicheres Gewicht zu wählen, mit dem Sie auf beiden Seiten bequem arbeiten können. (Für eine größere Herausforderung können Sie auch eine Langhantel verwenden.) Halten Sie Ihre Schultern gerade auf dem Boden und stützen Sie Ihren Kern ab, um diesem neuen Ungleichgewicht entgegenzuwirken. Versuchen Sie, Ihren freien Arm nicht für das Gleichgewicht zu verwenden - Sie möchten Ihre Kernmuskeln so gut wie möglich trainieren.
Beginnen Sie zu laufen, wie Sie es für die kurzen Schritte des Landwirts tun würden - Augen geradeaus, gewichtskontrolliert - und wenn Sie das Ende Ihres vorgesehenen Spaziergangs erreicht haben, senken Sie das Gewicht auf den Boden, wie Sie es mit einem Hantel-Kreuzheben tun würden.
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Jessica Cifelli
Kettlebells eignen sich besonders gut für den doppelten Gepäckträger, da ihr Schwerpunkt niedriger liegt als Ihre Hände (im Gegensatz zu Hanteln, die das Gewicht um Ihre Hände halten).
Beginnen Sie mit der Reinigung der Kettlebells in der vorderen Gepäckträgerposition. Wenn Sie die Kettlebells nicht reinigen können, lassen Sie sich von einem Trainingspartner helfen. Halten Sie Ihre Unterarme relativ senkrecht. (Halten Sie für eine zusätzliche Herausforderung die Kettlebells von Ihren Schultern fern - dies erhöht die Belastung Ihrer Arme und Schultermuskeln.)
Sobald Sie sich mit vertikalen Unterarmen in der Rack-Position befinden, stützen Sie Ihren Kern ab und machen Sie kurze Schritte nach vorne. Spannen Sie Ihre Lats und die oberen Rückenmuskeln an, um zu vermeiden, dass Sie sich beim Gehen nach hinten lehnen. Beenden Sie den Vorgang wie beim Tragen eines Bauern oder des Koffers.
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Gianluca Fabrizio / Mitwirkende / Getty Images
Nehmen Sie am Ende Ihres Oberkörpertrainings mittelschwere Kettlebells oder Hanteln und führen Sie diese Finisher-Routine durch.
Die Übungen werden als Obermengen durchgeführt. Sie machen zwei Runden der A-Obermenge und ruhen sich nach Bedarf erst aus, nachdem Sie eine Runde beendet haben. Dann machst du zwei Runden der 'B'-Obermenge und ruhst dich nach Bedarf erst aus, nachdem du eine Runde beendet hast.
Stellen Sie wie immer sicher, dass Sie Ihre Schultern mobilisieren, bevor Sie dieses schulterintensive Training versuchen.
A1) Frontträger 30 Sekunden lang tragen
A2) Farmer's Carry für eine Minute
B1) Tragen Sie das vordere Rack 30 Sekunden lang
B2) Koffer 30 Sekunden lang rechts tragen
B3) Koffer 30 Sekunden lang links tragen
Um die Übungen voranzutreiben, können Sie entweder die Last für die festgelegte Zeitspanne erhöhen oder dieselbe Last für eine längere Zeitspanne tragen.
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