3 Workouts für Fettverbrennungskreise

Willst du diese Urlaubspfunde festigen und verbrennen? Machen Sie Geschwindigkeitsabweichungen zu Ihrer geheimen Schweißwaffe. Wenn Ihre To-Do-Liste lang ist, ist es jetzt an der Zeit, kreativ mit Ihrem Cardio umzugehen und es mit kraftaufbauenden Bewegungen zu kombinieren, damit Sie sowohl Ihre Zeit als auch Ihren Aufwand maximieren können.

Trainer, Fitness-Model und Autor von JA GNÄDIGE FRAU! Dein Muskel als Motivator Nicole Chaplin hat diese Serie von Kraft-Plyo-Schaltkreisen entworfen, damit jedes Training zählt und „Sie in eine Zone mit höherer Fettverbrennung bringt“, sagt sie. Außerdem werden Sie Ihre Muskeln ausbrennen, ohne darüber nachzudenken.

1: OBERKÖRPER-SCHRIFTKREIS

Wählen Sie ein herausforderndes Gewicht für die Übungen 1, 3 und 5 aus. und für Nr. 8, verwenden Sie leichte Gewichte. Unten finden Sie ausgewählte Beschreibungen und weitere Schaltkreise.

1. Hantel Brust Flye

2. Liegestütz mit abwechselnder Drehung der Seitenplanke

3. Langhantel Bizeps Curl

4. TRX Bizeps Curl

5. Kabeltrizepsverlängerung

6. TRX Trizeps-Erweiterung

7. Ein-Minuten-Fahrrad

8. Verlängerung des unteren Rückens an einem Schweizer Ball oder einer Maschine

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PUSHUP MIT ABWECHSELNDER SEITENPLAN-DREHUNG

Beginnen Sie in einer vollen Plankenposition mit den Händen auf dem Boden unter den Schultern, den gespreizten Fingern und dem Körper in einer Linie von Kopf bis Fuß. Halten Sie den Blick zwischen Ihren Händen, senken Sie Ihre Brust auf den Boden und versuchen Sie, Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten zu halten. Wenn Sie wieder nach oben drücken, heben Sie Ihren rechten Arm zur Decke, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre linke Hand und halten Sie den Körper in einer geraden Linie, aber die Brust ist zur rechten Wand offen.

TRX BICEPS CURL

Richten Sie ein TRX-Aufhängungssystem auf der hohen Einstellung ein. Gehen Sie mit Ihren Füßen in die Nähe der Stelle, an der der TRX verankert ist. Halten Sie die Griffe fest und strecken Sie die Arme so, dass Ihr Körper etwa 45 Grad über dem Boden liegt. Drehen Sie die Handflächen nach oben. Halten Sie Ihre Ellbogen statisch und führen Sie eine Locke durch, indem Sie Ihr Körpergewicht in Richtung TRX ziehen und die Bewegung mit Ihrem Bizeps steuern. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang für bestimmte Wiederholungen.

WIE ES GEHT

• Führen Sie diese Art von Training zwei- bis dreimal pro Woche durch.
• Anfänger: Zweimal pro Woche zwei bis drei Sätze mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen jeder Übung, 15 bis 20 Sekunden Pause zwischen den Zügen, mit leichteren Gewichten.
• Pause zwischen den Runden bis zu 90 Sekunden.
• Mittelstufe / Fortgeschrittene: Machen Sie dreimal pro Woche drei bis vier Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen pro Übung, 15 bis 20 Sekunden Pause zwischen den Bewegungen, wobei Sie schwerere Gewichte verwenden.
• Pause zwischen den Runden bis zu 45 Sekunden.
• Stellen Sie sicher, dass Sie bis zur letzten Wiederholung die richtige Form behalten.
• Führen Sie die folgenden Schaltungen an verschiedenen Tagen durch und geben Sie jedem alles, was Sie haben.

2: UNTERKÖRPER-BOOST-SCHALTUNG

Wählen Sie ein herausforderndes Gewicht für die Übungen 1, 3 und 5.

1. Curtsey Lunge

2. Hocke springen

3. Kabelrückschlag

4. Half Jack

5. Pistol Squat

6. Situp

7. Ein-Minuten-Planke

PISTOLENQUAT

Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen auf Brusthöhe (oder in der rechten Hand über dem Kopf, siehe oben). Verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein und heben Sie das linke Bein etwa zwei Zoll über dem Boden vor sich an. Wenn Sie Ihr Bein anheben, senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Versuchen Sie, Ihre Brust und einen natürlichen Bogen im unteren Rückenbereich hochzuhalten. Anfänger: Führen Sie eine Kniebeuge mit einem Bein auf einer 6- bis 12-Zoll-Box durch. Senken Sie die Hüften in die Hocke, während Sie Ihr freies Bein so weit wie möglich nach vorne heben.

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HALBJACK

Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen und geraden Armen an Ihren Seiten. Senken Sie die Hüften in eine hohe Hocke. Springen Sie die Beine in eine Sumo-Hocke, während Sie gleichzeitig die Arme in einem Bogen über sich bewegen und sie oben klatschen. Kehren Sie zurück, um zu beginnen, und bleiben Sie die ganze Zeit in der Hocke. Tipp: Heben Sie Ihren Oberkörper nicht an - bewegen Sie einfach Ihre Arme zusammen, damit sie während der Sprungbewegung über Ihren Kopf klatschen.

DIE WISSENSCHAFT, ES ZU SCHALTEN

Durch den Wechsel zwischen langsamen Kraftbewegungen und schnellen plyometrischen Bewegungen lernt Ihr Körper, Sauerstoff effizienter zu nutzen, „was Ihr Herz, Ihre Blutzellen und die Fähigkeit der Lunge, das arbeitende Muskelgewebe mit sauerstoffreichem Blut zu versorgen, schnell verbessern kann“, sagt Chaplin. Das sind großartige Neuigkeiten für diejenigen, die auch Cardio hassen, denn Sie erhalten gleichzeitig einen Herz-Kreislauf-Schub, Muskelaufbau und Fettverbrennung.

3: CRUSHING-IT-KERNKREIS

1. Situp

2. Bergsteiger (sowohl das rechte als auch das linke Bein, die zur Brust kommen, entsprechen 1 Wiederholung)

3. Fahrradpresse mit Widerstandsband

4. Seitenplanken-Beinheben

5. Crunch With Hanteln (Arme gerade)

6. Horizontale Schere

7. Burpee (10 Wiederholungen) *

8. Superman mit voller Armverlängerung

FAHRRADPRESSE MIT WIDERSTANDSBAND

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen offen auf den Boden. Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Fußspitze und beugen Sie die Zehen so weit wie möglich in Richtung Gesicht. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, die Ellbogen zeigen nach außen. Heben Sie Ihre Beine, Ihren Kopf und Ihre Schultern an, während Sie das rechte Bein beugen und die linke Schulter in Richtung des rechten Knies drehen, während Sie mit dem linken Fuß gegen das Widerstandsband drücken. Wechseln Sie die Seiten und drücken Sie mit dem rechten Fuß nach außen, während Sie das linke Knie und die rechte Schulter zusammenbringen. Das ist eine Wiederholung. Wechseln Sie die Seiten weiter.

HORIZONTALER SCHERENKICK

Legen Sie sich mit den Armen 90 Grad vom Oberkörper entfernt mit den Beinen nach oben auf den Boden. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihre Beine ein paar Zentimeter über den Boden. Halten Sie den Rest Ihres Körpers statisch, spreizen Sie Ihre Füße zu Ihren Seiten und bringen Sie sie dann langsam wieder in die Mitte, ohne sie zu senken. Um die Bewegung zu erleichtern, bringen Sie die Arme näher an Ihren Körper oder legen Sie die Hände flach mit dem Gesicht nach unten unter Ihre Hüften.

GRÖSSER IST BESSER

Kraft- / Plyo-Training wie dieses fordert große und kleine Muskelgruppen maximal heraus, was bedeutet, dass Sie während des Trainings und bis zu 48 Stunden danach einen größeren Kalorienverbrauch erzielen.