Müssen Sie wirklich für große Beine hocken?

Ja, es ist eine uralte Frage - aber eine, von der wir viel lernen können.

Wenn Sie den Brüdern zuhören (ob im Fitnessstudio oder online), werden Sie wahrscheinlich denken, dass Sie in die Hocke gehen müssen, wenn Sie große Beine wollen oder wenn Sie „Hardcore“ sein wollen.Aber die Wahrheit ist, dass Kniebeugen nichts Magisches sind. Und wenn Sie sie für Ihre Ziele nicht richtig ausführen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass sie mehr schaden als nützen.

Ich habe dieses Thema kürzlich mit meinem Trainer Justin Harris besprochen. Wenn Sie Justin nicht kennen, ist er der Typ, der Dave Tate geschreddert hat, und er übt, was er predigt. Justin gewann 2006 die Junior USA Bodybuilding Show. Er hat auch 876 im Wettbewerb besetzt und 500 für 16 (!) Wiederholungen im Fitnessstudio.

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Justin glaubt jedoch nicht, dass Kniebeugen der beste Beinbauer sind. Tatsächlich, sagt er, sind sie ziemlich überbewertet:

„[Kniebeugen sind die] am meisten überbewertete Übung für Quad-Größen aller Zeiten. 90% der Menschen, die als primäre Bewegung in die Hocke gehen, haben [kleinere] Beine als sie sollten. Es ist eine lustige Bewegung, aber nur sehr wenige Menschen sind so konstruiert, dass sie aus der Hocke eine maximale Quad-Größe aufbauen können. Sie sind eine Bewegung, die es wert ist, beibehalten zu werden, aber bewegen Sie sie gegen Ende eines Beintrainings, stellen Sie sicher, dass Ihre Form vierfach fokussiert ist, und versuchen Sie, ein leichteres Gewicht härter zu machen, anstatt ein schwereres Gewicht zu verwenden Betonung der Quads, um sie über Adduktoren, Gesäßmuskeln, Schinken usw. zu verteilen., Hebel zu verbessern.”

Dieser letzte Punkt ist der Schlüssel, und ich möchte ihn gerne erweitern.

Hocktechnik und Beingröße

Während unserer Diskussion sprachen Justin und ich über Sicherheitsstangenkniebeugen, eine Bewegung, die ich in meiner Nebensaison als Hauptwerkzeug verwende, um sowohl meine Beingröße als auch meine Hockkraft zu verbessern. Ich bin einer der wenigen Glücklichen, die allein aus Kniebeugen große Beine bauen können, und ich bin auch ziemlich gut darin, ein schweres Gewicht zu bewegen - wenn auch nicht ganz so viel wie Justin.

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Und meine Kniebeugen sind auch nicht schlecht.

Justin erwähnte, dass er bei Kniebeugen mit Sicherheitsstangen relativ schwach ist und schlug vor, dass diese Schwäche auf eine Art muskuläres Ungleichgewicht hinweisen muss. Meiner Meinung nach ist es jedoch eher eine Frage der Technik.

Wenn Sie Justin mit einer geraden Stange in die Hocke gehen sehen, bleibt er in einer sehr ausgeglichenen Position, verwendet eine ziemlich breite Haltung und verteilt die Last gleichmäßig auf seine Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Im Gegensatz dazu nehme ich eine sehr enge Haltung ein, drücke meine Knie weit nach vorne und verlasse mich fast ausschließlich auf meine Quads und den unteren Rücken. Keines davon ist richtig oder falsch, aber wenn es in diesem Licht gerahmt wird, ist es ziemlich offensichtlich, warum ich mehr Quad-Entwicklung von Kniebeugen im Wettbewerbsstil bekommen würde.

Betrachten Sie nun die Sicherheitsstange, die zwei Dinge tut:

1. Ermöglicht es Ihnen, Ihre Schultern zu entlasten (Wenn Sie sich an den Griffen festhalten, können Sie die Schultern in einer neutraleren Position halten, anstatt in einer Position, die etwas nach innen gedreht ist und ein hohes Maß an Flexibilität in Brust und Bizeps erfordert.).
2. Zwingt Sie in eine aufrechtere Position (Das Pad oben auf der Stange funktioniert ähnlich wie ein Manta Ray und verschiebt Ihren Schwerpunkt noch weiter nach vorne als bei einer herkömmlichen High-Bar-Hocke.).

Es ist der zweite Punkt, um den es uns hier geht. Eine aufrechtere Hockposition verlagert den Schwerpunkt auf die Quads, so dass viele davon ausgehen würden, dass Ihre Quads schwach sind, wenn Sie mit der Sicherheitsstange relativ schwach sind.

Justins Quads sind nicht schwach. Es gibt keine Möglichkeit, 875 für eine Single und 500 für 16 mit schwachen Quads zu hocken. Vor allem nicht, wenn sie so aussehen:

Ich denke, wir müssen etwas tiefer schauen, um hier zur richtigen Antwort zu gelangen, und meiner Meinung nach geht es um Technik. Denken Sie daran, was ich zuvor darüber geschrieben habe, wie ich meine Knie beim Hocken viel nach vorne drücke? Nun, eine High-Bar-Hockposition erfordert das tatsächlich.

Deshalb sehen Sie so viele olympische Gewichtheber in Positionen wie diesen:

Ich bin es also gewohnt, mit einer Mechanik zu hocken, die der einer Kniebeuge mit hohem Balken ähnelt - obwohl ich mit einer Position mit niedrigem Balken hocke. Justin ist nicht. Dies ist wahrscheinlich der Hauptgrund für Justins „schwache“ Kniebeugen: mangelnde Übung. Denken Sie daran, Stärke ist eine Fähigkeit, und selbst wenn Justin es gewohnt ist, bei Bewegungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritten eine starke Knieverlagerung nach vorne zu verwenden, ist eine Übertragung auf die Sicherheitsstange nicht erforderlich.

Es gibt auch einige andere mögliche Zusammensetzungsfaktoren. Justins Rücken ist massiv, was es für ihn wahrscheinlich schwieriger macht, eine bequeme Position mit den Sicherheitsstangenpolstern zu finden (sie sind selbst für mich schmal und ich bin einen halben Fuß kleiner und 50 Pfund leichter als er). Oder es fehlt ihm einfach die Knöchelbeweglichkeit, die erforderlich ist, um die erforderliche Knieverlagerung nach vorne zu erreichen. Letztendlich glaube ich jedoch, dass es vor allem der Mangel an Übung ist, der die Sicherheitsstange wie eine schwache Bewegung erscheinen lässt.

Imbissbuden

Wie trifft dies auf Sie und Ihr Training zu?? Ein paar Möglichkeiten:

• Denken Sie daran: Sie müssen immer herausfinden, was für Sie funktioniert. Wenn Sie bei einer bestimmten Bewegung schwach sind, gehen Sie nicht unbedingt davon aus, dass dies auf mangelnde Kraft zurückzuführen ist. Berücksichtigen Sie tief verwurzelte Bewegungsmuster, Hebel und ähnliche zugrunde liegende Ursachen.
• Nehmen Sie andererseits nicht blind an, dass Sie tatsächlich stärker werden, weil Sie sich bei einer bestimmten Bewegung verbessern. Diese Verbesserung könnte eher auf das Üben als auf die Muskelanpassung zurückgeführt werden (dies ist eine häufig zitierte Falle der Übungsrotation, die in den Trainingsmethoden von Westside und Doggcrapp verwendet wird).
• Denken Sie zum Schluss daran, dass es keine magische Übung gibt. Kniebeugen, Kniebeugen, Ausfallschritte, was auch immer - wenn sie Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen, sind sie nützliche Werkzeuge. Wenn sie es nicht tun - dann verschwenden Sie Ihre Zeit nicht mit ihnen, insbesondere nicht, um zu beweisen, dass Sie „Hardcore“ sind, oder irgendetwas in dieser Richtung.

An welcher Bewegung saugst du?? Teile es in den Kommentaren unten oder tagge einen Freund, der sein Squat-Spiel verbessern muss!

Feature-Bild von der @phdeadlift Instagram-Seite.