3 Kreuzheben-Variationen, bewertet für Sicherheit, Kraftaufbau und Hypertrophie

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Quentin Jones
3 Kreuzheben-Variationen, bewertet für Sicherheit, Kraftaufbau und Hypertrophie

An diesem Punkt wissen Sie wahrscheinlich, dass Kreuzheben die beste Ganzkörperübung für die Arbeit an Ihrer gesamten hinteren Kette (Oberschenkel, Gesäß und Rücken) ist. Wenn Sie das Gewicht vom Boden heben, verbessert es auch Ihren Griff und Ihre Kernkraft und hilft Ihnen, insgesamt mehr Kraft zu produzieren. Sie sollten also Kreuzheben.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich an den traditionellen Langhantel-Kreuzheben halten müssen. Es gibt andere Varianten, die diese klassische Hüftgelenksbewegung nachahmen, und die, die Sie tun sollten, hängt von Ihren Zielen ab. 

Um Sie durch drei gängige Kreuzheben zu führen, haben wir Ryan Hopkins, einen der Gründer der Soho Strength Labs in New York City und Personal Trainer, angesprochen. Sehen Sie unten, was er über konventionelle, Sumo- und Trap-Bar-Kreuzheben zu sagen hat. 

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KONVENTIONELLER DEADLIFT

Beste für: Muskelaufbau und Kraft. Im Vergleich zu den Trap-Bar- und Sumo-Varianten zielt der Standard-Kreuzheben mit Langhantel am meisten auf Ihre hintere Kette ab und erzwingt das strengste Scharnier.

„Wenn Sie nicht so gebaut sind, dass Sie sehr gedrungen oder vertikal bleiben müssen, ist der herkömmliche Kreuzheben eher ein Scharnier als die beiden anderen“, sagt Hopkins. Dies ist wichtig, da der Kreuzheben ein Hüftgelenk ist und als eines ausgeführt werden sollte.

Anwendung: Der konventionelle Kreuzheben kann für jeden funktionieren, aber für große Männer, die eine größere Bewegungsfreiheit haben, kann es schwierig sein, sich in Position zu bringen.

"Für einen Mann, der über 6'5 Jahre alt ist", werden wir den Kreuzheben auf einen sechs Zoll hohen Block stellen, so dass die Starthöhe dort ist, wo es für eine Person, die ungefähr 5'8 Jahre alt ist, relativ wäre. ".”

Sicherheit: Während Hopkins anerkennt, dass Sumo- und konventionelle Toten in Bezug auf die Sicherheit fast austauschbar sind, sagt er, dass der Standard-Kreuzheben etwas gefährlicher ist. "Es ist am weitesten von Ihrem oberen Rücken zu Ihrem unteren Rücken", sagt Hopkins und behauptet, dass sie Ihren unteren Rücken verwüsten können.

Bewertung: Sicherheit: 2.5/5, Stärke: 4/5, Hypertrophie: 4.5/5

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Per Bernal / M + F Magazin

SUMO DEADLIFT

Beste für: Stärken Sie Ihre Hüften. Die Bewegung selbst ist die gleiche wie beim herkömmlichen Kreuzheben, aber Ihre Füße sind weit gesetzt und Ihre Zehen und Beine sind adduziert oder nach außen abgewinkelt.

"Ich würde sagen, dass die betroffene Muskulatur dieselbe ist, sondern nur die Verantwortung auf andere Muskeln verlagert, als dies bei näherer Betrachtung der Fall wäre", fügt Hopkins hinzu. Wenn die Bewertungen insgesamt niedrig erscheinen, liegt dies nicht daran, dass Hopkins der Meinung ist, dass es eine schlechte Wahl ist, sondern nur an einer spezifischeren. Und im Vergleich zu den beiden anderen ist es nicht besser, Kraft und Muskeln aufzubauen, erfordert jedoch eine signifikantere Lernkurve.

Anwendung: Powerlifter neigen dazu, aus einer Sumo-Haltung zu heben, da der Bewegungsbereich kürzer ist, da ihre Füße so weit gespreizt sind. Hopkins sagt, dass Sie für die meisten Menschen einige Zeit damit verbringen müssen, sich an die andere Form zu gewöhnen, und dass es sich aufgrund der Art und Weise, wie Ihr Oberschenkelknochen und Ihre Hüften abgewinkelt sind, möglicherweise wackelig anfühlt.

"Einige haben keine Hüftstruktur, die für [Sumo-Kreuzheben] gebaut ist", sagt Hopkins. „Die Hüften einiger Leute sitzen an einer anderen Stelle in ihrer Hüftpfanne und es ist wahrscheinlich nicht so gut wegen der extremeren Position.”

Sicherheit: Aufgrund der weiten Haltung stellt Hopkins fest, dass Sumo-Kreuzheben Ihre Gelenke in Anfängerwinkel versetzt. Wenn jemand in eine nicht ideale Position gerät, kann dies zu Veränderungen in den Hüften führen. Da sich der Lift möglicherweise einfacher anfühlt, neigen die Leute dazu, „die Waffe zu springen und sie zu früh zu schwer zu laden.”

Bewertung: Sicherheit: 3/5, Stärke: 3/5, Hypertrophie: 2.5/5

3 von 3

EDGAR ARTIGA / M + F Magazin

TRAP-BAR DEADLIFT

Beste für: Ganzkörperkraft und Anfänger. Die Fangstange bringt Sie in die beste Position, um das meiste Gewicht zu heben, und ist daher im Allgemeinen sicherer zu booten. Aufgrund der hohen Griffe an den meisten Fangstangen (es gibt jedoch Versionen mit niedrigen Griffen) schreien Hubpuristen „Betrüger“.Dennoch ist ein Hüftgelenk ein Hüftgelenk, und Hopkins merkt an, dass die leichte Erhöhung nicht allzu wichtig sein sollte.

"Schauen Sie, für die allgemeine Bevölkerung, wenn Sie etwas drei Zoll erhöhen und Sie an einem großartigen Ort bekommen, dann könnten sie wahrscheinlich länger besser trainieren", sagt er.

Anwendung: "Ich denke, dass der Kreuzheben der Fallenstange für Menschen wahrscheinlich am bekanntesten ist und leicht toleriert wird, weil es leicht ist, sich in Position zu bringen", sagt Hopkins. „Es ist auch sicher, weil der Ort, an dem die Last zentriert ist, sehr nahe an Ihrer Hüftstruktur liegt, und im Allgemeinen ist dies besser für Ihren Rücken.”

Hopkins fügt hinzu, dass diese Variante hervorragend für Sportler geeignet ist, da Sie im Vergleich zu den beiden anderen Varianten eine sportlichere Haltung einnehmen.

Sicherheit: Im Allgemeinen ist Hopkins der Meinung, dass dieser ziemlich sicher ist, solange Sie das heben, wozu Sie sicher in der Lage sind. Er sagt, dass dies mechanisch der effizienteste Aufzug ist und Sie in die bestmögliche Position bringt, was ihn für die meisten Menschen am sichersten macht.

Bewertung: Sicherheit: 4.5/5, Stärke: 5/5, Hypertrophie: 3/5


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