25 Weltrekorde aller Zeiten.
Fünfundzwanzig.
DR. Stefi Cohen - sie ist auch Physiotherapeutin - ist eine der großen Sportlerinnen unserer Zeit.
Wir wissen, dass das hyperbolisch klingt, aber haben wir die fünfundzwanzig Weltrekorde erwähnt?? Nachdem sie drei ihrer Teenagerjahre in Venezuelas U17-Fußballnationalmannschaft verbracht und anschließend eine staatliche Goldmedaille im olympischen Gewichtheben gewonnen hatte, konzentrierte sie sich auf das Powerlifting. Unter ihren vielen Leistungen, Sie hat den Weltrekord aller Zeiten in der Hocke, im Kreuzheben und insgesamt in zwei Gewichtsklassen: als -114lb Athlet mit einem 202.5 kg Kniebeugen, 205 kg Kreuzheben und insgesamt 510 kg und als -123 lb Lifter erzielte sie Weltrekorde mit 230 kg Kniebeugen und 240 kg Kreuzheben.
Stefi ist auch Mitinhaber von Hybrid Performance Method, einem Coaching-Unternehmen, das seinen Kunden hilft, ihre sportlichen und ästhetischen Ziele zu erreichen. Ihr erklärtes Ziel: Ihnen zu helfen Sieh aus wie ein Bodybuilder, hebe wie ein Powerlifter und bewege dich wie ein Gewichtheber. Dieser Ansatz ist der Grund, warum Stefi einen phänomenalen Körperbau hat, während er übermenschlich stark ist, was relativ selten ist.
Also sprachen wir mit ihr über ihre Ernährung und wie sie sich den Kämpfen nähert, denen sie und ihre Kunden begegnen. Beginnen wir mit den Grundlagen ihrer Kalorien und Makros, dann gehen wir etwas tiefer.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Hier sind ihre Statistiken:
Das ist ungefähr ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, was für Sportler, die einen starken, schlanken Körperbau beibehalten möchten, ziemlich normal ist. Wenn sie versucht, in einem Kraftzyklus mehr Gewicht zuzunehmen, stammen die zusätzlichen Kalorien normalerweise hauptsächlich aus Kohlenhydraten, obwohl sie ihre Kohlenhydrate und Kalorien die ganze Woche über nicht zirkuliert, ob sie trainiert hat oder nicht.
„Ich habe angefangen, mehr darauf zu achten, wie viel Energie ich an einem Tag verbrauche, wenn ich nicht trainiere. Selbst wenn ich nicht trainiere, verbrenne ich eine anständige Menge Energie, indem ich mich nur bewege und herumlaufe“, sagt sie. „Ich ändere meine Aufnahme also nicht wirklich von Tag zu Tag, basierend auf dem Training.”
[Verwandte: Verwenden Sie unseren Makro-Rechner, um einen Ausgangspunkt für Ihre eigene Ernährung zu erhalten]
Was macht diese Makros aus?? Du hast Glück, denn sie isst jeden Tag so ziemlich das Gleiche.
"Ich habe ein fettreiches Frühstück und versuche, Kohlenhydrate am Morgen zu vermeiden, vielleicht höchstens eine Tasse Orangensaft, nur weil ich das Gefühl habe, besser denken zu können, wenn ich nicht mit Kohlenhydraten aufgepumpt bin", sagt sie. „Und auch, weil ich wegen der Kalorien nicht viele Kohlenhydrate essen kann (während eines Schnitts), platziere ich sie lieber so, dass sie näher an meinem Training sind.”
Ihre Mahlzeiten sehen also so aus:
Es ist wunderbar. Für 3 Tassen ist es wie 3 Gramm Fett, 3 Gramm Protein, 10 Gramm Kohlenhydrate. Für 3 Tassen! Ich esse fast den ganzen Tag Popcorn, wenn ich mich nervös oder gelangweilt fühle.
„Die Leute sagen immer:‚ Was?! Sie können trinken und trotzdem schlank sein?"Und die Antwort lautet: Ja, Sie können, wenn Sie es in Ihre Kalorien am Tag einpassen können", sagt sie. „Natürlich würde ich niemals jemandem raten, 3 oder 4 Getränke pro Tag hinzuzufügen. Ich denke, das ist nicht gut für dich. Aber Sie können in ein Glas Wein oder eine Dose Bier passen.”
Wenn dieser Speiseplan jedoch etwas trocken klingt, werden Sie froh sein zu wissen, dass sie normalerweise spät abends Junk Food isst, wenn ihre Willenskraft nach ihren Worten zur Neige geht. Egal, ob es sich um einen McFlurry oder einen Oreos mit Milch handelt, sie gibt sich frei von Schuldgefühlen, zum Teil, weil sie eine gesunde Beziehung zu Lebensmitteln hat, aber auch, weil sie in ihren Kalorien und Makros Platz für eine nächtliche Belohnung schafft. Das ist das Schöne an der Kalorienverfolgung.
Tatsächlich fördert Stefi sogar zuckerhaltige Lebensmittel, wenn sie sich in der Nähe eines Trainings befinden.
"Es kann Ihrer Leistung helfen, wenn Sie es zur richtigen Zeit essen", bemerkt sie. „Sie können eine halbe Stunde vor dem Training eine Dose normales Cola trinken - bringen Sie vierzig Gramm Zucker direkt in die Kuppel und Sie können loslegen.”
[Verwandte: Ihr vollständiger Leitfaden zur Ernährung vor und nach dem Training]
Während keine Lebensmittel für sie verboten sind, Stefi versucht auch, Lebensmittel mit sehr hohem Ballaststoffgehalt zu minimieren.
„Ich habe keinen großen Appetit. Wenn ich also etwas wirklich Faseriges oder sehr Schweres esse, fällt es mir schwer, wieder zu essen.”
Zu diesem Zweck sind ihre Früchte und Gemüse in der Regel Lebensmittel wie Spinat, Tomaten, Pilze, Orangensaft und viele fermentierte Lebensmittel wie Kimchi und Kefir, um ihr Darmmikrobiom gesund zu halten. Das sind die Billionen Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt, die Ihnen helfen, Nährstoffe aus der Nahrung abzubauen und aufzunehmen, und viele interessante Untersuchungen legen dies nahe fermentierte Lebensmittel können Ihnen helfen, das Beste aus den anderen Lebensmitteln herauszuholen, die Sie essen.
Was ist mit den Ergänzungen? Sie hält das Denken relativ einfach.
Theanin ist interessant - es ist keine besonders beliebte Ergänzung, aber die Forschung, die es unterstützt, ist sehr interessant. Es ist eine Aminosäure, die in der Teepflanze gefunden wurde fördern die Entspannung ohne beruhigende Wirkung. Das bedeutet, dass viele Leute (wie Stefi) es nehmen, um sich besser zu konzentrieren, und es könnte auch Stress und Angst reduzieren, ohne dass Sie schläfrig werden, was viele „Anti-Angst-Präparate“ (wie Magnesium) tun.(1) (2)
Stefi nimmt ihr Koffein ein und obwohl es nicht intuitiv klingt, eine „entspannende“ Ergänzung mit einem „anregenden“ Essen zu sich zu nehmen, ist es tatsächlich eine ziemlich beliebte Art, Theanin einzunehmen, da es das nervöse, unkonzentrierte Gefühl zu lindern scheint, das ein großes begleiten kann Koffeinhit.(3) (4) (5)
Die Standarddosis beträgt 50 bis 250 Milligramm. Wenn Sie es noch nie eingenommen haben, ist es klug, mit einer niedrigen Dosierung zu beginnen, und es ist noch klüger, zuerst mit Ihrem Arzt zu sprechen - Sie sollten niemals Ihre Ernährung oder Ihr Nahrungsergänzungsprogramm ändern, ohne dies zu tun.
[Verwandte: Der Leitfaden für Lifter zu Theanin]
Das isst sie also. Aber ein Thema, das wir untersuchen wollten, ist Wie Sie coacht ihre Kunden, so zu essen.
"Es gibt so viel Verwirrung und Diäten, dass man nicht weiß, was man glauben soll: Paleo, Keto, Fleischfresser, die China-Diät, was auch immer", sagt sie. „Und die einzigen zwei Dinge, die sie gemeinsam haben, sind eines: Sie funktionieren wahrscheinlich nicht, weil man sich nicht an sie halten kann, und zweitens versuchen sie alle, Sie in ein Kaloriendefizit zu bringen, indem sie entweder eine Gruppe wegnehmen von Lebensmitteln oder Sie dazu bringen, weniger zu essen. Und das ist einfach nicht nachhaltig.”
Sie kennt Leute, die solche Artikel lesen, weil sie wie Stefi Cohen essen wollen, damit sie wie Stefi Cohen aussehen können. Aber es ist leicht, sich überwältigt zu fühlen, wenn Sie all diese Zahlen sehen und darüber nachdenken, Ihr gesamtes Essen zu wiegen.
Ihr Rat? Sie müssen nur damit einverstanden sein, langweilig zu sein und Ihre Nahrungsaufnahme genau zu verfolgen - zumindest für eine Weile.
„Es ist das Schwierigste, weil man arbeiten und konsequent sein und nachverfolgen muss, Das ist langweilig und sich wiederholend und banal, aber es ist absolut der einzige Ausweg," Sie sagt. „Sie müssen verstehen, wie hoch der Energiebedarf Ihres Körpers ist, und Taschenrechner sind nur eine Vermutung. So, Der Ort, an dem jeder anfangen muss, ist, jeden Tag mindestens einen Monat lang sein Gewicht zu verfolgen und mindestens einen Monat lang jeden Tag seine Aufnahme zu verfolgen. Auf diese Weise können Sie sehen, ob Sie bei dieser aktuellen Energieaufnahme zunehmen oder abnehmen.”
(Entschuldigung, hier gibt es keinen magischen Hack.)
Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen dazu neigen, ihre Kalorienaufnahme um bis zu 50 Prozent zu unterschätzen. Sobald sie mit der Verfolgung beginnen, sind sie laut Stefi normalerweise schockiert darüber, wie viele Kalorien aus Fett sich in ihre Ernährung einschleichen.(6) (7)
Der Rat ist also, langweilig zu sein und einen Monat lang Ihr Gewicht und Ihre Energieaufnahme zu verfolgen. Die gute Nachricht ist, dass Sie, sobald Sie dies getan haben, wahrscheinlich die Fähigkeit entwickelt haben, viele Ihrer Lebensmittel in Augenschein zu nehmen.
„Es kommt zu einem Punkt, an dem Sie so viel verfolgt haben und Ihren Körper so gut kennen, dass Sie jede Mahlzeit leicht abschätzen können und wissen, ob Sie beispielsweise zum Mittagessen ein fettiges Steak gegessen haben, dann sollten Sie Ihr Abendessen zurückrufen. Sie lernen, wie Sie mit Ihrer Aufnahme umgehen können, nur weil dies zur zweiten Natur geworden ist.”
Ein weiterer Grund, warum es wichtig ist, Ihr Gewicht und Ihre Aufnahme zu verfolgen, ist, dass der Kalorienbedarf der Menschen unterschiedlich ist Menge, sogar unter Menschen, die das gleiche Alter, Gewicht und Größe haben. Menschen mit ähnlichen Körpern können unterschiedlich viele Kalorien verbrennen, nicht nur aufgrund ihres Trainings, sondern auch aufgrund der Thermogenese von NEAT-Aktivitäten ohne körperliche Aktivität.
„Ich habe es nicht geglaubt, als ich zum ersten Mal von (NEAT) erfuhr, dass manche Menschen mehr zappeln und sich mehr bewegen und deshalb deutlich mehr Kalorien verbrennen, bis ich mich im Laufe des Tages absichtlich mehr bewegte, indem ich meine Schritte im Stehen verfolgte mehr solche Dinge “, sagt Stefi. „Der Unterschied ist enorm. Ich glaube, dass ungefähr 30 Prozent der Kalorien, die Sie verbrennen, von NEAT stammen. Das ist verrückt. Und das sind Dinge, über die Sie die Kontrolle haben.”
Stefi legt großen Wert darauf, eine Umgebung zu schaffen, die Ihnen bei Ihren Zielen hilft.
Kaufen Sie keine kalorienreichen Lebensmittel, wenn Sie Schwierigkeiten haben, sie zu vermeiden, und stellen Sie sie in hohen Lagen an einen Ort, an den Sie einen Stuhl benötigen. Halten Sie füllende, kalorienarme Lebensmittel auf Augenhöhe. So viel von dem, was wir den ganzen Tag tun, basiert auf Gewohnheit und Instinkt; Deshalb ist es so schwierig, sich an eine Diät zu halten, egal wie gut Sie darüber informiert sind, was getan werden muss.
"Kleine Änderungen gehen einen langen Weg", sagt sie. „Sehen Sie sich Ihre Essenspräferenzen ehrlich an und treffen Sie den ganzen Tag über bessere Entscheidungen. Durch das Ersetzen von frischem Obst und Joghurt durch die 400-Kalorien-Mahlzeit werden ein oder zweihundert Kalorien eingespart. Das Ersetzen von Truthahnspeck durch Speck spart etwa 18 Gramm Fett.”
Es ist auch keine schlechte Idee, einen Bus zu mieten. Dies ist keine Anzeige für die Hybrid Performance Method, es ist jedoch erwähnenswert, dass Jeder hat andere Gewohnheiten und Hindernisse und Kämpfe: emotionales Essen, Essattacken, Unterernährung und so weiter. Für manche Menschen kann es schwierig sein, diese Herausforderungen zu meistern und Ihre Ernährungsziele zu erreichen, ohne dass ein Ernährungsberater oder ein Coach Ihnen dabei hilft.
Das heißt, es gibt keine Zeit wie in der Gegenwart, um einige dieser Techniken auszuprobieren und loszulegen. Sie müssen nur wissen, was Ihr Ziel ist - Gewichtsverlust, Muskelaufbau, Minimierung des Zuckers - und dann können Sie darauf hinarbeiten.
Ausgewähltes Bild über @steficohen auf Instagram.
Je nachdem, ob sie versucht, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen, isst sie 1.800 bis 2.500 Kalorien pro Tag mit etwa 130 Gramm Protein, 200 Gramm Kohlenhydraten und 50 bis 60 Gramm Fett.
Ihre Mahlzeiten sind typischerweise Protein, stärkehaltige Kohlenhydrate und faserige Kohlenhydrate. Mittag- und Abendessen besteht so ziemlich immer aus Rinderhackfleisch oder Hühnchen, Reis oder Süßkartoffeln und Blattgemüse.
Proteinpulver, Vitamin D, Fischöl, ein Multivitamin und Theanin. Theanin ist eine Aminosäure im Tee, die bei der Fokussierung zu helfen scheint.
Als -114lb Athletin hat sie eine 202.5 kg / 446.5 lb Kniebeugen, 205 kg Kreuzheben und 510 kg / 1124.Insgesamt 4 Pfund und als Lifter mit einem Gewicht von -123 Pfund erzielte sie Weltrekorde mit einem Kniebeugen von 190 kg, einem Kreuzheben von 230 kg und einem Gewicht von 524 kg / 1155.2 Pfund insgesamt.
1. Kimura K et al. L-Theanin reduziert psychische und physiologische Stressreaktionen. Biol Psychol. 2007 Jan; 74 (1): 39 & ndash; 45.
2. Higashiyama A et al. Auswirkungen von L-Theanin auf Aufmerksamkeit und Reaktionszeit J. Funktion. Lebensmittel. 2011 Jul; 3 (3): 171 & ndash; 178.
3. Giesbrecht T, et al. Die Kombination von L-Theanin und Koffein verbessert die kognitive Leistung und erhöht die subjektive Wachsamkeit. Nutr Neurosci. 2010 Dec; 13 (6): 283 & ndash; 90.
4. Owen GN et al. Die kombinierten Wirkungen von L-Theanin und Koffein auf die kognitive Leistung und Stimmung. Nutr Neurosci. 2008 Aug; 11 (4): 193 & ndash; 8.
5. Foxe JJ et al. Bewertung der Auswirkungen von Koffein und Theanin auf die Aufrechterhaltung der Wachsamkeit während einer anhaltenden Aufmerksamkeitsaufgabe. Neuropharmakologie. 2012 Jun; 62 (7): 2320 & ndash; 7.
6. Lichtman SW et al. Diskrepanz zwischen selbstberichteter und tatsächlicher Kalorienaufnahme und Bewegung bei adipösen Probanden. N Engl J Med. 1992, 31. Dezember; 327 (27): 1893-8.
7. Franckle RL et al. Kalorienunterschätzung beim Kauf kalorienreicher Getränke im Fast-Food-Kontext. Bin J Public Health. 2016 Jul; 106 (7): 1254 & ndash; 5.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.