19 Cardio-Workouts gegen Langeweile
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MASCHINE: FahrradZEIT: 18 MinutenTRAINER: Meka Gibson, C.S.C.S., Miami „Der Schlüssel zu diesem Training besteht darin, den Widerstand auf dem Fahrrad weiter zu erhöhen und gleichzeitig die Geschwindigkeit zu halten. Versuchen Sie, Ihre Drehzahlen nicht zu verlieren, auch wenn Sie an Intensität zunehmen.”ZEIT: 1 Minute Drehzahl: 70-80 NIVEAU: 5 (ca. 60% der maximalen Herzfrequenz)ZEIT: 1 Minute Drehzahl: 80-85 NIVEAU: 6ZEIT: 1 Minute Drehzahl: 80-85 NIVEAU: 7ZEIT: 1 Minute Drehzahl: 80-85 NIVEAU: 8ZEIT: 1 Minute Drehzahl: 80-85 NIVEAU: 9ZEIT: 1 Minute Drehzahl: 80-85 NIVEAU: 10ZEIT: 1 Minute Drehzahl: 80-85 NIVEAU: 9ZEIT: 1 Minute Drehzahl: 80-85 NIVEAU: 8ZEIT: 1 Minute Drehzahl: 80-85 NIVEAU: 7ZEIT: 1 Minute Drehzahl: 80-85 NIVEAU: 6ZEIT: 1 Minute Drehzahl: 80-85 NIVEAU: 5ZEIT: 1 Minute Drehzahl: 80-85 NIVEAU: 4ZEIT: 2 Minuten Drehzahl: 80-85 NIVEAU: 3
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MASCHINE: FahrradZEIT: Ungefähr 30 MinutenTRAINER: Holly Rilinger „Diese Routine kombiniert Meditation, Intervalle und Kraftübungen für ein vollständiges Training von Körper und Geist. Beginnen Sie mit der Meditation, um mehr Bewusstsein und Intensität in die Übungssequenzen zu bringen, und lassen Sie alle Stressfaktoren los, die Sie haben.”SITZMEDITATION (5 MINUTEN.) Setzen Sie sich aufrecht hin, die Beine gekreuzt und die Hände auf den Knien. Schließen Sie Ihre Augen und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Gedanken werden kommen und gehen; Versuchen Sie, sie loszulassen, sobald Sie feststellen, dass Sie denken. Lassen Sie Ihren Tag los, während Sie sich auf Ihr Ein- und Ausatmen konzentrieren.AUF DEM FAHRRADIn mäßigem Tempo aufwärmen (5 min.) Sitzender Sprint (geringer Widerstand) (30 Sek.) Erholen Sie sich in mäßigem Tempo (1 min.) Sitzender Bergaufstieg, hoher Widerstand (30 Sek.) Erholen Sie sich in mäßigem Tempo (1 min.) Stehender Bergaufstieg, hoher Widerstand (30 Sek.) Erholen Sie sich in mäßigem Tempo (1 min.)AUS DEM FAHRRADKniebeugen (30 Sek.) Pause (30 Sek.) Liegestütze (30 Sek.) Pause (30 Sek.) Wiederholen Sie die Ein / Aus-Sequenz dreimal. Beenden Sie mit Dehnung und sitzender Meditation (5 min.).SIEHE AUCH: Training zur Fettverbrennung
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Training im Bild obenMASCHINE: Laufband ZEIT: Ungefähr 20 Minuten.TRAINER: Rachel Robinson, Barry's Bootcamp, Miami „Dieses Training wird immer schwieriger und führt zu Intervallen mit hoher Intensität, um die Effektivität zu maximieren. Es enthält auch einige Beinformungsbewegungen, einschließlich der äußeren und inneren Oberschenkel, die normalerweise nicht auf dem Laufband eingesetzt werden.”Die Geschwindigkeiten hier sind nur Richtlinien; Passen Sie dies entsprechend Ihren Fähigkeiten an.SIEHE AUCH: 19 Kick-Butt-Cardio-Training
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Training im Bild obenZEIT: 30 Minuten TRAINER: Gina Lombardi, N.S.C.EIN.-C.P.T., Autor, Deadline Fitness „Dies ist eines meiner langweiligen Cardio-Workouts, das perfekt ist, wenn Sie mit vielen verschiedenen Geräten im Fitnessstudio sind. Sie trainieren verschiedene Muskeln, indem Sie verschiedene Bewegungsmuster auf den verschiedenen Maschinen verwenden. Wenn Sie es ständig hochschalten, bleiben die Dinge interessant!”
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MASCHINE: Laufband ZEIT: 20 Minuten TRAINER: S.J. McShane „Wärmen Sie sich auf und machen Sie dann in 15 Minuten so viele Runden wie möglich dieser HIIT-Laufbandsequenzen, die Sprints mit Körpergewichtsübungen mischen.”ZEIT: 5 Minuten. TEMPO: Aufwärmen, Gehen oder Joggen auf dem LaufbandZEIT: 30 Sekunden. TEMPO: SprintSteigen Sie vom Laufband und machen Sie die folgenden Kraftübungen:10 Liegestütze 15 Kniebeugen oder Ausfallschritte 20 Trizeps Taucht vom Laufband abZEIT: 1 Minute. TEMPO: Gehende Ausfallschritte auf dem Laufband, langsames TempoWiederholen Sie alles außer dem Aufwärmen für 15 Minuten.SIEHE AUCH: 3 Workouts für Fettverbrennungskreise
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MASCHINE: Laufband ZEIT: Ungefähr 30 Minuten TRAINER: Jacqueline Kasen, Anatomy at 1220, Miami Beach, FL „Bevor Sie auf das Laufband steigen, verwenden Sie eine Walze, um enge Stellen zu lösen, und führen Sie ein dynamisches Aufwärmen durch, z. B. hohe Knie, Po-Tritte und Beinschwünge. Bleiben Sie länger im Basistempo, um sich bei Bedarf zu erholen, und passen Sie es Ihren Fähigkeiten an.”ZEIT: 5 Minuten. NEIGUNG: 1% TEMPO: Zügiger Spaziergang, leichtes JoggenZEIT: 1 Minute. NEIGUNG: 5% TEMPO: Langsame Geschwindigkeit leichtZEIT: 6 min. NEIGUNG: 5% TEMPO: Seitwärts drehen und Lenker halten; Seite tritt in Kniebeugen. Wechseln Sie die Seiten jede Minute für insgesamt 3 Runden.ZEIT: 3 Minuten. NEIGUNG: 1% TEMPO: Erholen Sie sich mit zügigem Gehen oder leichtem JoggenZEIT: 3 Minuten. NEIGUNG: 10% TEMPO: Straddle Laufband, Erhöhung der Geschwindigkeit auf 9-11 Meilen pro Stunde. Halten Sie den Lenker und halten Sie den linken Fuß auf der Seite des Laufbandes. Treten Sie mit dem rechten Fuß an Deck, als ob Sie das Skateboard 30 Sekunden lang abschieben würden. Seiten wechseln und wiederholen; mache 3 Runden pro Seite.ZEIT: 3 Minuten. NEIGUNG: 1% TEMPO: Erholen Sie sich mit zügigem Gehen oder leichtem JoggenZEIT: 3 Minuten. NEIGUNG: 1% TEMPO: Langsames Laufband auf 2-5 Meilen pro Stunde; Straddle Deck. Gehen Sie mit den Händen an den Seiten und den Füßen am beweglichen Gürtel in eine Plankenposition. Bergsteiger 30 Sek. Lang machen. Stehen Sie auf und spreizen Sie das Laufband, um sich zu erholen. Schließe 2 Sätze ab.ZEIT: 5 Minuten. NEIGUNG: 1% TEMPO: Kühlen Sie sich mit zügigem Gehen oder leichtem Joggen ab
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MASCHINE: Laufband ZEIT: VariiertTRAINER: Darlene Rosa, Pier-Trainerin im Sportzentrum von Chelsea Piers, New York „Wählen Sie das Laufband-Training, das Ihrer Stimmung oder Ihrem Ziel entspricht - ein längerer Lauf für Ausdauer, Bergsprints für Kraft. Verwenden Sie Ihre wahrgenommene Belastungsrate (RPE) für die Intensität. Beenden Sie mit den Kraftbewegungen.”Training 1: Ausdauer aufbauenZEIT: 5-10 min. TEMPO: Aufwärmjoggen in angenehmem TempoZEIT: 3 Minuten. TEMPO: Laufen Sie mit hartem, aber überschaubarem Tempo (RPE 8 von 10)ZEIT: 2 Minuten. TEMPO: Erholen Sie sich im Gesprächstempo (RPE 4-5 von 10)ZEIT: 3 Minuten. TEMPO: Laufen Sie mit hartem, aber überschaubarem Tempo (RPE 8).5 von 10)ZEIT: 2 Minuten. TEMPO: Erholen Sie sich im Gesprächstempo (RPE 4-5 von 10)ZEIT: 3 Minuten. TEMPO: Laufen Sie mit hartem, aber überschaubarem Tempo (RPE 9 von 10)ZEIT: 2 Minuten. TEMPO: Erholen Sie sich im Gesprächstempo (RPE 4-5 von 10)ZEIT: 3 Minuten. TEMPO: Laufen Sie mit hartem, aber überschaubarem Tempo (RPE 8 von 10)ZEIT: 3 Minuten. TEMPO: Erholen Sie sich im Gesprächstempo (RPE 4-5 von 10)Training 2: Hill PowerZEIT: 5-7 min. NEIGUNG: 0% TEMPO: Wärmen Sie sich in einem angenehmen Tempo aufZEIT: 10-30 Sek. NEIGUNG: 4-7% TEMPO: Schnell rennenZEIT: 1-2 min. NEIGUNG: 1% TEMPO: Gehen oder joggen zur ErholungZEIT: 10-30 Sek. NEIGUNG: 4-7% TEMPO: Schnell rennenZEIT: 1-2 min. NEIGUNG: 1% TEMPO: Gehen oder joggen zur ErholungZEIT: 10-30 Sek. NEIGUNG: 4-7% TEMPO: Schnell rennenZEIT: 1-2 min. NEIGUNG: 1% TEMPO: Gehen oder joggen zur ErholungZEIT: 10-30 Sek. NEIGUNG: 4-7% TEMPO: Schnell rennenZEIT: 1-2 min. NEIGUNG: 1% TEMPO: Gehen oder joggen zur ErholungTraining 3: KraftbewegungenMachen Sie diese Serie 1-3 mal durchExplosive Squat-Sprünge (5 Wiederholungen) Ausfallschritte bis zum Knie (10 Wiederholungen pro Bein) Seitliche Ausfallschritte (10 Wiederholungen pro Bein) Einbeinige Brücken (5 Wiederholungen; halten Sie jede Wiederholung 3 Sekunden lang oben.) Deadbug Hold (20 Sek.)
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MASCHINE: Laufband ZEIT: 30 Minuten TRAINER: Lena Marti, Trainerin, Coach Lee Fitness, New York „Machen Sie dieses Training mit einer Wiedergabeliste mit tollen Songs, um Sie bei Bedarf aufzupumpen.” ZEIT: 10 Minuten. TEMPO: Power Climb: 3.5-4.5 mph 13-15% Steigung, 1 min. 6-8% Steigung wiederherstellen; 30 Sekunden. 6 mal wiederholen. Reduzieren Sie die Steigung auf 1% und gehen oder joggen Sie für die letzte Minute. ZEIT: 10 Minuten. PACE: Sprint:45 Sek. so schnell wie möglich 45 sek. Erholung, 1% Steigung ZEIT: 10 Minuten. TEMPO: Hill Builds: 45 Sek. Joggen oder Laufen, 3% Steigung 45 Sek. Joggen oder Laufen, 5% Steigung 30 Sek. Joggen oder Laufen, 7% Steigung Finale 1 min. Erholung, 1% Steigung SIEHE AUCH: Fackelfett in 20 Minuten
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MASCHINE: RudererZEIT: Über 18 MinutenTRAINER: Simon Lawson, Ausbilder im Fhitting Room, New York „Dieses intervallbasierte Rudertraining durchsetzt das Rudern über eine bestimmte Distanz, gefolgt von sechs verschiedenen Übungen außerhalb des Geräts, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und gleichzeitig die Muskeln zu stärken.”Reihe 500 Meter 10 Kniebeugen 20 Bergsteiger 30 Fahrradknirschen Reihe 400 Meter 30 Skater 20 Schulterklopfen 10 BurpeesRow 300 Meter 10 Kniebeugen 20 Bergsteiger 30 Fahrradknirschen Reihe 200 Meter 30 Skater 20 Schulterklopfen 10 Burpees SIEHE AUCH: 10 Workouts zur Steigerung Ihres Stoffwechsels
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Edgar Artiga
MASCHINE: Ruderer ZEIT: 14 Minuten TRAINER: Molly Galbraith, C.S.C.S., Mitbegründerin, Girls Gone Strong „Diese Ruderleiter ist ein großartiger Finisher nach einem Training am Unterkörper oder als eigenständige Routine, wenn Sie wenig Zeit haben.” ZEIT: 3 Minuten. TEMPO: Aufwärmen (leichtes Rudern) ZEIT: 10 Sek./ 50 Sek. TEMPO: Schwer / mäßig ZEIT: 20 Sek./ 40 Sek. TEMPO: Schwer / mäßig ZEIT: 30 Sekunden./30 Sekunden. TEMPO: Schwer / mäßig ZEIT: 40 Sek./ 20 Sek. TEMPO: Schwer / mäßig ZEIT: 10 Sek./ 50 Sek.TEMPO: Schwer / mäßig ZEIT: 20 Sek./ 40 Sek. TEMPO: Schwer / mäßig ZEIT: 30 Sekunden./30 Sekunden. TEMPO: Schwer / mäßig ZEIT: 40 Sek./ 20 Sek. TEMPO: Schwer / mäßig ZEIT: 3 Minuten. TEMPO: AbkühlenSIEHE AUCH: Ihr 30-minütiges Training zur Mittagszeit
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Shutterstock
MASCHINE: Elliptisch ZEIT: 20 MinutenTRAINER: S.J. McShane „Mit fast jeder Art von Ausrüstung können Sie Tabata-Workouts durchführen, bei denen 20 Sekunden Intensität und 10 Sekunden Erholung abwechseln. Aber der Ellipsentrainer ist eine gute Option, da Sie sich ziemlich leicht erholen können, ohne die Position ändern zu müssen.” SICH WARM LAUFEN (5 Minuten.) Mäßige Intensität SPRINT (20 Sek.) All-out-Intensität GENESEN (10 Sek.) Bewegen Sie sich sehr langsam, um zu Atem zu kommen WIEDERHOLEN Alles außer Aufwärmen für 4 min., Pause 1 min., und noch zweimal wiederholen
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Michael Neveuz / Stockfitpix.com
MASCHINE: Cardio-Gerät Ihrer Wahl ZEIT: 50 Minuten TRAINER: Raquel Ribacoff, Gruppenfitnessmanager, Equinox Fitness, Woodbury, NY „Sie können dieses herausfordernde VO2 Max-Pyramidentraining auf jedem Cardio-Gerät durchführen, egal ob Laufband, stationäres Fahrrad, Ellipsentrainer, Treppensteiger oder mein Favorit, der Erg. Versuchen Sie, mit Ihrer eigenen Zeit konkurrenzfähig zu sein.” ZEIT: 10 Minuten. TEMPO: Sich warm laufenZEIT: 1 Minute. TEMPO: Schwer (maximale Anstrengung; Intensität 9 oder 10 von 10) ZEIT: 1:30 min. TEMPO: Einfach (erholen; Intensität 4 oder 5 von 10) ZEIT: 2 Minuten. TEMPO: Schwer ZEIT: 1:30 min. TEMPO: Einfach ZEIT: 3 Minuten. TEMPO: Schwer ZEIT: 1:30 min. TEMPO: Einfach ZEIT: 4 min. TEMPO: Schwer ZEIT:1:30 min. TEMPO: Einfach ZEIT: 5 Minuten. TEMPO: Schwer ZEIT: 1:30 min. TEMPO: Einfach ZEIT: 4 min. TEMPO: Schwer ZEIT: 1:30 min. TEMPO: Einfach ZEIT: 3 Minuten. TEMPO: Schwer ZEIT: 1:30 min. TEMPO: Einfach ZEIT: 3 Minuten. TEMPO: Schwer ZEIT: 1:30 min. TEMPO: Einfach ZEIT: 1 Minute. TEMPO: Schwer ZEIT: 1:30 min. TEMPO: Einfach * Beginnen Sie 2 Minuten lang mit einer langsamen und gleichmäßigen Hubrate., dann alle 2 min erhöhen. bis 22, 24, 26, 28 und 30. Konzentrieren Sie sich auf die Form, einschließlich Laufwerk, Wiederherstellung und Reichweite.
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peathegee inc / getty images
ZEIT: 15-45 MinutenTRAINER: S.J. McShane „Sie können dieses Training drinnen auf einer Treppe oder draußen auf Stadiontribünen durchführen. In jedem Fall steigern Sie Ihre Herzfrequenz und formen Ihre Muskeln, insbesondere Ihre Beine und Ihren Po. Führen Sie diese Schaltung 3-5 mal durch.Aufwärmen mit einem Powerwalk oder leichtem Joggen (5 min.) Laufen Sie zum oberen Ende der Treppe, maximal 80-100% Am oberen Ende der Treppe, machen Sie 10-15 Liegestütze Joggen Sie die Treppe hinunter. Hüpfen Sie die Treppe hinauf, machen Sie 10-15 Liegestütze. Joggen Sie die Treppe hinunter und machen Sie 5-10 Liegestütze jeden zweiten Schritt Führen Sie oben auf der Treppe 10 bis 20 Ausfallschritte aus. Joggen Sie die Treppe hinunter SIEHE AUCH: Amanda Latonas Training, das Sie überall machen können
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ZEIT: 20-30 Minuten TRAINER: Molly Galbraith, C.S.C.S., Mitbegründerin, Girls Gone Strong „Wenn Menschen an Cardio-Workouts denken, denken sie oft daran, stundenlang auf dem Laufband oder elliptisch zu bleiben. Was viele Menschen nicht merken, ist, dass sie zu Hause mit ihrem Körpergewicht und einer Treppe ein großartiges Cardio-Training absolvieren können.” Pause 15-30 Sek. zwischen den Übungen und 60-90 Sek. zwischen den Runden. Wiederholen Sie dies für insgesamt 4-6 Runden. Kniebeugen mit Körpergewicht (15 Wiederholungen) Vorwärts- oder Rückwärtsbärenkriechen (5 Yards; 5 Wiederholungen) Rückwärts Ausfallschritt (10 Wiederholungen pro Bein) Liegestütz (10 Wiederholungen) Treppenflug (2 Mal)
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ZEIT: 20-25 Minuten TRAINER: Julie Lohre, Trainerin und IFBB Fitness Pro „Erwärmen Sie sich zunächst mit 100 Jumping Jacks und dehnen Sie sich dann. Bewegen Sie sich in jedem Kreislauf und ruhen Sie sich 1 Minute aus. am Ende von jedem. Beenden Sie mit einer 500m Reihe oder 100 Sprüngen mit einem Seil. Das Tempo hält Sie ständig in Bewegung und schwitzt, während Sie Kalorien verbrennen, während Sie Ihren ganzen Körper stärken.” Schaltung 1Bergsteiger (50 Wiederholungen) Liegende Beinheben (25 Wiederholungen) Hohlkörperhalt (30 Sek.) Kniebeugen (50 Wiederholungen) Plankenhand an den Ellbogen (20 Wiederholungen) Pause 1 min., dann wiederholenSchaltung 2Hand-zu-Fuß-Ballpässe (20 Wiederholungen) Springseil (1 min.) Plank Hold (1 min.) Bench Step / Jump-Ups (kein Gewicht; 20 Wiederholungen) Hüftstöße nach oben (25 Wiederholungen) Pause 1 min., dann wiederholen
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ZEIT: Ungefähr 30 Minuten TRAINER: Simon Lawson, Ausbilder im Fhitting Room, New York „Führen Sie jede Übungsgruppe für insgesamt 4 Runden ohne Pause durch, bevor Sie mit dem nächsten Cluster fortfahren. Versuchen Sie nach Abschluss der 4 Runden, nicht länger als 1 Minute zu dauern. Ruhe zwischen jeder Gruppe von Übungen, um Ihre Herzfrequenz erhöht zu halten.” 4 RUNDENButt Kicks (30 Sek.) Kettlebell Swings (45 Sek.) Cross-Body-Knie links (30 Sek.) Cross-Body-Knie rechts (30 Sek.) 4 RUNDENSprungkniebeugen (30 Sek.) Kettlebell Push Press (45 Sek.) Vordere Tritte, linkes Bein (30 Sek.) Vordere Tritte, rechtes Bein (30 Sek.) 4 RUNDENSpringende Ausfallschritte (30 Sek.) Kettlebell Sumo Kreuzheben High Pulls (45 Sek.) Seitentritte, linkes Bein (30 Sek.) Seitentritte, rechtes Bein (30 Sek.) 4 RUNDENSchnelle Füße (30 Sek.) Kettlebell-Triebwerke (45 Sek.) Seitlicher Ausfallschritt zum vorderen Tritt, linkes Bein (30 Sek.) Seitlicher Ausfallschritt zum vorderen Tritt, rechtes Bein (30 Sek.)
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MASCHINE: Treppenmeister ZEIT: 45 Minuten TRAINER: Latorya Watts, 2x IFBB Olympia Figure Champ „Dies ist ein herzzerreißendes Training zum Aufbau von Beute und eine meiner Lieblings-Cardio-Routinen, mit denen ich mich auf einen Wettkampf vorbereite. Verwenden Sie eine StepMill; Die Wendeltreppen sind eine große Herausforderung!” ZEIT: 2 Minuten. NIVEAU: 4-5 TEMPO: Sich warm laufenZEIT: 1 Minute. NIVEAU: 8 TEMPO: Überspringe jeden zweiten Schritt ZEIT: 1 Minute. NIVEAU: 4 TEMPO: Einzelschrittwiederherstellung 4-mal 1-Minuten-Intervall wiederholenZEIT: 1 Minute. NIVEAU: 10 TEMPO: Geschwindigkeit / Widerstand steigern (hohe Intensität)ZEIT: 2 Minuten NIVEAU: 5 TEMPO: Einzelschritt / Wiederherstellungswiederholung 4 malZEIT: 20 Sek. NIVEAU: fünfzehn+ TEMPO: Sprint ZEIT: 40 Sek. NIVEAU: 5 TEMPO: Einzelschritt / Wiederherstellungswiederholung 8 Mal ZEIT: 40 Sek. NIVEAU: 2 TEMPO: Weitsprung-Hocke (an der Maschine; wenn sich die Stufe nach unten dreht, springen Sie leicht mit beiden Füßen in eine breite Hocke auf die nächste Stufe) ZEIT: 20 Sek. NIVEAU: 2 TEMPO: Schmale Sprunghocke (von oben an der Maschine; Füße leicht zusammen in eine Hocke springen, wenn sich der Schritt dreht) 4 Mal wiederholen ZEIT: 1 Minute. NIVEAU: 4 TEMPO: Seitliche Stufen, die mit dem linken Bein führen ZEIT: 1 Minute. NIVEAU: 4 TEMPO: Seitliche Schritte, die mit dem rechten Bein führen Wiederholen Sie diesen Vorgang viermal ZEIT: 2 Minuten. NIVEAU: 4 TEMPO: Rückwärtsklettern (Haltegriffe halten)ZEIT: 5 Minuten. NIVEAU: 4 TEMPO: Abkühlen
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MASCHINE: TreppenmeisterZEIT: 25 MinutenTRAINER: Julie Lohre, Trainerin und IFBB Fitness Pro „Nur wenige Cardio-Geräte eignen sich besser für die Gesäßmuskulatur als der Stepper. Diese Routine sprengt Kalorien und hilft Ihnen dabei, Ihr Vermögen so zu straffen und zu definieren, dass keine Langeweile aufkommt!” ZEIT: Minute 1-3 TEMPO: Aufwärmen, gleichmäßiges Tempo ZEIT: Minute 4 TEMPO: Erhöhen Sie um 2-3 Stufen, schnelleres Tempo ZEIT: 5. Minute TEMPO: Steigen Sie aus dem Stepper und machen Sie 50 gewichtete Hüftheben (Hantelscheibe an den Hüften) ZEIT: Minute 6-9 TEMPO: Steigen Sie wieder auf Schritt und Schritt zurück. Verwenden Sie bei jedem Schritt den vollen Bewegungsumfang ZEIT: 10. Minute TEMPO: Erhöhen Sie um 2-3 Stufen, schnelleres Tempo ZEIT: 11. Minute TEMPO: Steigen Sie aus dem Stepper und machen Sie 25 Kickbacks pro Bein ZEIT: Minute 12-14 TEMPO: Steigen Sie mit etwas langsamerem Tempo wieder auf Stepper. Konzentrieren Sie sich darauf, bei jedem Schritt die Gesäßmuskulatur zusammenzudrücken, und übertreiben Sie die Länge jedes Schritts. Gehen Sie durch die volle Bewegungsfreiheit. ZEIT: Minute 15-16 TEMPO: Erhöhen Sie um 2-3 Stufen, schnelleres Tempo; Halten Sie jeden Schritt flach und schnell ZEIT: 17. Minute TEMPO: Stepper verlassen; mache eine 1-min. Planken halten ZEIT: Minute 18-21 TEMPO: Steigen Sie wieder auf Stepper, mäßiges Tempo; Halten Sie die Bauchmuskeln fest und konzentrieren Sie sich auf den Atem ZEIT: 22. Minute TEMPO: Sprint: 1 Minute so schnell wie möglich fahren. bei voller Bewegungsfreiheit ZEIT: 23. bis 25. Minute TEMPO: Mäßiges bis langsames Tempo, Erholung SIEHE AUCH: 5 Butt-Boosting-Workouts
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MASCHINE: Treppenmeister ZEIT: 15 MinutenTRAINER: Lena Marti, Trainerin, Coach Lee Fitness, New York „Dieses zweiteilige Training umfasst Intervalle, die je nach Zeit und Schrittzahl variieren, sodass Sie die ganze Zeit beschäftigt bleiben.” ZEIT: 20 Sek. NIVEAU: 14-19ZEIT: 30 Sekunden. NIVEAU: 4-7 * Wiederholen Sie die Sequenz für insgesamt 15 MinutenZEIT: 15 Minuten. ZÄHLEN SIE IHRE SCHRITTE: Machen Sie als nächstes 20 Schritte auf Stufe 14-19 und dann 30 Schritte auf Stufe 4-7 (Wiederherstellung). Wiederholen Sie dies insgesamt 15 Minuten lang.
Zurück zum IntroMASCHINE: Fahrrad
ZEIT: 18 Minuten
TRAINER: Meka Gibson, C.S.C.S., Miami
„Der Schlüssel zu diesem Training besteht darin, den Widerstand auf dem Fahrrad weiter zu erhöhen und gleichzeitig die Geschwindigkeit zu halten. Versuchen Sie, Ihre Drehzahlen nicht zu verlieren, auch wenn Sie an Intensität zunehmen.”
MASCHINE: Fahrrad
ZEIT: Ungefähr 30 Minuten
TRAINER: Holly Rilinger
„Diese Routine kombiniert Meditation, Intervalle und Kraftübungen für ein komplettes Training von Körper und Geist. Beginnen Sie mit der Meditation, um mehr Bewusstsein und Intensität in die Übungssequenzen zu bringen, und lassen Sie alle Stressfaktoren los, die Sie haben.”
SITZMEDITATION (5 MINUTEN.)
Setzen Sie sich aufrecht hin, die Beine gekreuzt und die Hände auf den Knien. Schließen Sie Ihre Augen und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Gedanken werden kommen und gehen; Versuchen Sie, sie loszulassen, sobald Sie feststellen, dass Sie denken. Lassen Sie Ihren Tag los, während Sie sich auf Ihr Ein- und Ausatmen konzentrieren.
AUF DEM FAHRRAD
AUS DEM FAHRRAD
Wiederholen Sie die Ein / Aus-Sequenz dreimal. Beenden Sie mit Dehnung und sitzender Meditation (5 min.).
SIEHE AUCH: Training zur Fettverbrennung
Training im Bild oben
MASCHINE: Laufband
ZEIT: Ungefähr 20 Minuten.
TRAINER: Rachel Robinson, Barrys Bootcamp, Miami
„Dieses Training verläuft in Schwierigkeiten und führt zu Intervallen mit hoher Intensität, um die Effektivität zu maximieren. Es enthält auch einige Beinformungsbewegungen, einschließlich der äußeren und inneren Oberschenkel, die normalerweise nicht auf dem Laufband eingesetzt werden.”Die Geschwindigkeiten hier sind nur Richtlinien; Passen Sie dies entsprechend Ihren Fähigkeiten an.
SIEHE AUCH: 19 Kick-Butt-Cardio-Training
Training im Bild oben
ZEIT: 30 Minuten
TRAINER: Gina Lombardi, N.S.C.EIN.-C.P.T., Autor, Deadline Fitness
„Dies ist eines meiner langweiligen Cardio-Workouts, das perfekt ist, wenn Sie mit vielen verschiedenen Geräten im Fitnessstudio sind. Sie trainieren verschiedene Muskeln, indem Sie verschiedene Bewegungsmuster auf den verschiedenen Maschinen verwenden. Wenn Sie es ständig hochschalten, bleiben die Dinge interessant!”
MASCHINE: Laufband
ZEIT: 20 Minuten
TRAINER: S.J. McShane
„Wärmen Sie sich auf und machen Sie dann in 15 Minuten so viele Runden wie möglich dieser HIIT-Laufbandsequenzen, die Sprints mit Körpergewichtsübungen mischen.”
Wiederholen Sie alles außer dem Aufwärmen für 15 Minuten.
SIEHE AUCH: 3 Workouts für Fettverbrennungskreise
MASCHINE: Laufband
ZEIT: Ungefähr 30 Minuten
TRAINER: Jacqueline Kasen, Anatomie bei 1220, Miami Beach, FL
„Bevor Sie auf das Laufband steigen, verwenden Sie eine Walze, um enge Stellen zu lösen, und führen Sie ein dynamisches Aufwärmen durch, z. B. hohe Knie, Tritte in den Hintern und Beinschwünge. Bleiben Sie länger im Basistempo, um sich bei Bedarf zu erholen, und passen Sie es Ihren Fähigkeiten an.”
MASCHINE: Laufband
ZEIT: Variiert
TRAINER: Darlene Rosa, Pier Trainerin im Sportzentrum von Chelsea Piers, New York
„Wählen Sie das Laufbandtraining, das Ihrer Stimmung oder Ihrem Ziel entspricht - ein längerer Lauf für Ausdauer, Bergsprints für Kraft. Verwenden Sie Ihre wahrgenommene Belastungsrate (RPE) für die Intensität. Beenden Sie mit den Kraftbewegungen.”
Training 1: Ausdauer aufbauen
Training 2: Hill Power
Training 3: Kraftbewegungen
Machen Sie diese Serie 1-3 mal durch
MASCHINE: Laufband
ZEIT: 30 Minuten
TRAINER: Lena Marti, Trainerin, Trainerin Lee Fitness, New York
„Mach dieses Training mit einer Wiedergabeliste mit tollen Songs, um dich aufzupumpen, wenn du es brauchst.”
SIEHE AUCH: Fackelfett in 20 Minuten
MASCHINE: Ruderer
ZEIT: Über 18 Minuten
TRAINER: Simon Lawson, Ausbilder im Fhitting Room, New York
„Dieses intervallbasierte Rudertraining durchsetzt das Rudern über eine bestimmte Distanz, gefolgt von sechs verschiedenen Übungen außerhalb des Geräts, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und gleichzeitig die Muskeln zu stärken.”
SIEHE AUCH: 10 Workouts zur Steigerung Ihres Stoffwechsels
MASCHINE: Ruderer
ZEIT: 14 Minuten
TRAINER: Molly Galbraith, C.S.C.S., Mitbegründerin, Girls Gone Strong
„Diese Ruderleiter ist ein großartiger Finisher nach einem Unterkörpertraining oder als eigenständige Routine, wenn Sie wenig Zeit haben.”
MASCHINE: Elliptisch
ZEIT: 20 Minuten
TRAINER: S.J. McShane
„Mit fast jeder Art von Ausrüstung können Sie Tabata-Workouts durchführen, bei denen 20 Sekunden Intensität und 10 Sekunden Erholung abwechseln. Aber der Ellipsentrainer ist eine gute Option, da Sie sich ziemlich leicht erholen können, ohne die Position ändern zu müssen.”
MASCHINE: Cardio-Gerät Ihrer Wahl
ZEIT: 50 Minuten
TRAINER: Raquel Ribacoff, Gruppenfitnessmanager, Equinox Fitness, Woodbury, NY
„Sie können dieses herausfordernde VO2 Max-Pyramidentraining mit jedem Cardio-Gerät durchführen, egal ob Laufband, stationäres Fahrrad, Ellipsentrainer, Treppensteiger oder mein Favorit, der Erg. Versuchen Sie, mit Ihrer eigenen Zeit konkurrenzfähig zu sein.”
* Beginnen Sie 2 Minuten lang mit einer langsamen und gleichmäßigen Hubrate., dann alle 2 min erhöhen. bis 22, 24, 26, 28 und 30. Konzentrieren Sie sich auf die Form, einschließlich Laufwerk, Wiederherstellung und Reichweite.
ZEIT: 15-45 Minuten
TRAINER: S.J. McShane
„Sie können dieses Training drinnen auf einer Treppe oder draußen auf Stadiontribünen machen. In jedem Fall steigern Sie Ihre Herzfrequenz und formen Ihre Muskeln, insbesondere Ihre Beine und Ihren Po. Führen Sie diese Schaltung 3-5 mal durch.”
SIEHE AUCH: Amanda Latonas Training, das Sie überall machen können
ZEIT: 20-30 Minuten
TRAINER: Molly Galbraith, C.S.C.S., Mitbegründerin, Girls Gone Strong
„Wenn Menschen an Cardio-Workouts denken, denken sie oft daran, stundenlang auf dem Laufband oder elliptisch zu bleiben. Was viele Menschen nicht merken, ist, dass sie zu Hause mit ihrem Körpergewicht und einer Treppe ein großartiges Cardio-Training absolvieren können.”
Pause 15-30 Sek. zwischen den Übungen und 60-90 Sek. zwischen den Runden. Wiederholen Sie dies für insgesamt 4-6 Runden.
ZEIT: 20-25 Minuten
TRAINER: Julie Lohre, Trainerin und IFBB Fitness Pro
„Beginnen Sie mit dem Aufwärmen mit 100 Jumping Jacks und dehnen Sie sich dann. Bewegen Sie sich in jedem Kreislauf und ruhen Sie sich 1 Minute aus. am Ende von jedem. Beenden Sie mit einer 500m Reihe oder 100 Sprüngen mit einem Seil. Das Tempo hält Sie ständig in Bewegung und schwitzt, während Sie Kalorien verbrennen, während Sie Ihren ganzen Körper stärken.”
Schaltung 1
Schaltung 2
ZEIT: Ungefähr 30 Minuten
TRAINER: Simon Lawson, Ausbilder im Fhitting Room, New York
„Beende jede Übungsgruppe für insgesamt 4 Runden ohne Pause, bevor du zum nächsten Cluster übergehst. Versuchen Sie nach Abschluss der 4 Runden, nicht länger als 1 Minute zu dauern. Ruhe zwischen jeder Gruppe von Übungen, um Ihre Herzfrequenz erhöht zu halten.”
4 RUNDEN
4 RUNDEN
4 RUNDEN
4 RUNDEN
MASCHINE: Treppenmeister
ZEIT: 45 Minuten
TRAINER: Latorya Watts, 2x IFBB Olympia Figur Champ
„Dies ist ein herzzerreißendes Training, das Beute macht und eine meiner Lieblings-Cardio-Routinen ist, mit denen ich mich auf einen Wettkampf vorbereite. Verwenden Sie eine StepMill; Die Wendeltreppen sind eine große Herausforderung!”
MASCHINE: Treppenmeister
ZEIT: 25 Minuten
TRAINER: Julie Lohre, Trainerin und IFBB Fitness Pro
„Nur wenige Cardio-Geräte eignen sich besser für die Gesäßmuskulatur als der Stepper. Diese Routine sprengt Kalorien und hilft Ihnen dabei, Ihr Vermögen so zu straffen und zu definieren, dass keine Langeweile aufkommt!”
SIEHE AUCH: 5 Butt-Boosting-Workouts
MASCHINE: Treppenmeister
ZEIT: 15 Minuten
TRAINER: Lena Marti, Trainerin, Trainerin Lee Fitness, New York
„Dieses zweiteilige Training umfasst Intervalle, die je nach Zeit und Anzahl der Schritte variieren, sodass Sie die ganze Zeit beschäftigt bleiben.”
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