Wie viele Gymnastikratten kennen Sie, die scheinbar nie Fortschritte machen, egal wie hart und beständig sie trainieren?? Die unglückliche Tatsache ist, dass, wenn Sie ein bestimmtes Maß an Fitness erreichen, die Körperverbesserung flach wird und Kraft und Größe ins Stocken geraten. Es ist, als ob Ihr Körper, sobald er ein bestimmtes Fitnessniveau erreicht hat, für immer dort bleiben möchte. Viele Lifter vergessen, dass sie intelligent vorankommen müssen - es geht um mehr, als das Gewicht zu erhöhen und zu scheitern.
Die Lösung: Wechseln Sie zwischen schwerem Heben in einer Woche und hohen Wiederholungssätzen in der nächsten. Hier sind 16 Bewegungen, die in Ihrem Arsenal sein müssen, um die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen und diese Plateaus im Staub zu lassen. Folgen Sie unserem Plan für sieben Wochen und Sie werden in kürzester Zeit ein größeres Shirt kaufen.
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Edgar Artiga / M + F Magazin
Halten Sie die Stange mit einem schulterbreiten Außengriff fest. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und biegen Sie Ihren unteren Rücken leicht. Heben Sie die Stange aus dem Gestell, senken Sie sie auf Ihr Brustbein ab und drücken Sie das Gewicht nach oben. Achten Sie darauf, dass Sie mit den Füßen fahren.
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Halten Sie eine Hantel mit der linken Hand auf Schulterhöhe und stehen Sie mit dem rechten Fuß vor dem Knie. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, beugen Sie beide Knie und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt.
Sets: 3
Vertreter: 10
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Edgar Artiga
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand auf Schulterhöhe mit einem neutralen Griff. Tauchen Sie Ihre Knie ein und strecken Sie dann explosionsartig Ihre Beine und drücken Sie die Gewichte mit dem Schwung Ihres Unterkörpers über den Kopf.
Sets: 3
Vertreter: 10
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Halten Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand und stellen Sie sich mit Ihrem linken Bein vor das rechte, wobei Sie das Gewicht auf dem Vorderbein halten. Beugen Sie sich an den Hüften nach vorne und rudern Sie die Hantel zu Ihrer Seite. Wiederholen Sie mit Ihrem anderen Arm.
Sets: 3
Vertreter: fünfzehn
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Befestigen Sie einen Seilgriff an der hohen Riemenscheibe einer Kabelstation. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf und teilen Sie Ihre Füße mit einem Fuß leicht vor dem anderen. Drehen Sie Ihren Oberkörper diagonal nach unten, bis sich der Griff außerhalb Ihres gegenüberliegenden Beins befindet.
Sets: 3
Vertreter: fünfzehn
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Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, bücken Sie sich und fassen Sie die Stange außerhalb Ihrer Knie. Ihre Schultern sollten über der Stange sein. Fahren Sie mit den Fersen in den Boden, schieben Sie die Hüften nach vorne und heben Sie die Stange an, bis sie vor Ihren Oberschenkeln liegt. Halten Sie Ihren Rücken während des gesamten Lifts gerade.
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Setzen Sie sich mit fest gepflanzten Füßen an eine Kabelstation. Halten Sie Ihren unteren Rücken in seinem natürlichen Bogen und greifen Sie den Griff mit einem schulterbreiten Griff. Rudern Sie das Gewicht bis knapp unter Ihre Brust und lassen Sie Ihren Oberkörper auf dem exzentrischen Teil der Reihe leicht nach vorne kommen. Sie sollten eine Dehnung in Ihren Lats spüren.
Sets: 3
Vertreter: 10
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Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 75 Grad ein. Drücken Sie die Gewichte mit eingeklemmten Ellbogen und festem Kern gerade nach oben. Beginnen Sie mit einem geringeren Gewicht, da der steile Winkel mehr Deltamuskeln rekrutiert, was das Heben erschwert.
Sets: 3
Vertreter: 10
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Halten Sie einen D-Griff an der niedrigen Riemenscheibe einer Kabelstation. Wenn Sie auf einem Fuß balancieren und den natürlichen Bogen im unteren Rückenbereich behalten, beugen Sie sich an Ihren Hüften und senken Sie Ihren Oberkörper. Strecken Sie Ihre Hüften aus, um wieder nach oben zu kommen, und rudern Sie das Kabel zu Ihrer Seite.
Sets: 3
Vertreter: fünfzehn
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Legen Sie Ihre Unterarme in Plankenposition auf einen Schweizer Ball. Spannen Sie Ihren Kern an und strecken Sie Ihre Arme aus. Rollen Sie den Ball so weit wie möglich nach vorne und dann zurück.
Sets: 3
Vertreter: fünfzehn
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Legen Sie eine geladene Langhantel über Ihr Schlüsselbein und Ihre Schultern und verschränken Sie Ihre Arme zur Unterstützung. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, während Sie in die Hocke gehen. Außerdem sollten Ihre Knie über Ihre Füße laufen. Wenn sie nach innen nachgeben, müssen Sie Ihre Gesäßmuskeln aktivieren und Ihre Knie mehr herausdrücken.
Sets: 3
Vertreter: 10
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Legen Sie sich mit der Hantel in jeder Hand mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank, die auf eine 45-Grad-Neigung eingestellt ist. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie das Gewicht mit den Daumen nach unten zu Ihren Seiten heben.
Sets: 3
Vertreter: 10
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Halten Sie eine Langhantel mit schulterbreitem Griff und beugen Sie sich unter gewölbtem unteren Rücken, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Rudern Sie die Stange an Ihrem Bauch und ziehen Sie mit den Ellbogen. Legen Sie das Gewicht nach jeder Wiederholung auf den Boden.
Sets: 3
Vertreter: 10 Wiederholungen
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Lehnen Sie sich auf einem Schweizer Ball zurück und stützen Sie Ihren Kern auf Stabilität. Drücken Sie das Gewicht explosionsartig gerade nach oben.
Sets: 3
Vertreter: 10
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Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff und schulterbreit auseinander liegenden Händen. Ziehen Sie die Stange nach unten und bringen Sie sie an Ihr Schlüsselbein. Drücken Sie für eine Sekunde.
Sets: 3
Vertreter: 10
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Richten Sie sich wie beim Schweizer Ballschlag ein, aber halten Sie Ihre Arme ruhig und fahren Sie jeweils ein Knie bis zum Ball und zurück.
Sets: 3
Vertreter: fünfzehn
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