Die Frage der Trainingsfrequenz ist ein allgemeines Thema für allgemeine Lifter. Wie viel ist genug und wie oft sollten Sie einen bestimmten Lift durchführen? Untersuchungen deuten immer mehr darauf hin, dass die Häufigkeit im Vergleich zu Gesamtvolumen und -intensität nicht annähernd so aussagekräftig für den Erfolg ist, aber dies beantwortet nicht unbedingt die vorliegende Frage (1).
Dieser Artikel wurde von meinem aktuellen Trainingsprogramm inspiriert, das mich auf ein Treffen nur mit Kreuzheben vorbereitet. Wenn ich erkläre, dass ich derzeit drei- bis viermal pro Woche Kreuzheben mache, bekomme ich normalerweise verwirrte Blicke von anderen Freizeithebern. Es gibt tendenziell ein Missverständnis bezüglich der individuellen Auftriebsfrequenz und die meisten scheinen zu denken, dass ein oder zwei Mal pro Woche ideal für zusammengesetzte Bewegungen ist. Diese Logik ist nicht unbedingt falsch, erkennt jedoch den individuellen Kontext nicht.
In diesem Artikel werden wir die unglaublich nuancierte Frage von aufschlüsseln, „Wie oft solltest du in einer Woche hocken und Kreuzheben?” Wir werden verschiedene Möglichkeiten behandeln, wie Sie sich dieser Frage nähern können, um Ihre ideale Frequenz für bestimmte Aufzüge zu finden.
Bevor Sie sich mit der obigen Frage befassen, sollten Sie schnell herausfinden, wie hoch die Trainingsfrequenz ist. Die Frequenz ist eine Trainingsvariable, die angibt, wie oft Sportler als Ganzes trainieren, bestimmte Lifte ausführen oder auf bestimmte Weise heben. Grundsätzlich können Sie die Frequenz auf mehrere Trainingsvariablen anwenden, aber die meisten sehen die Frequenz als die Gesamtmenge an, die sie im Fitnessstudio erreichen.
Wir haben dies oben kurz angesprochen, aber die Häufigkeit des Trainings war in letzter Zeit ein ziemlich heißes Thema in der Forschung. Die Forschung deutet darauf hin, dass die Frequenz nicht unglaublich wichtig ist, wenn Volumen und Intensität gleichgesetzt werden.
Laien sagen, wenn Sie wöchentlich für eine konstante Belastung und Wiederholungen für Krafttraining sorgen, ist dies nicht der Fall Ja wirklich egal, ob Sie Ihr gesamtes Arbeitsvolumen in wenigen Tagen oder fünf / sechs Tagen erreichen.
In einer kürzlich von uns behandelten Studie wurde die Hypothese aufgestellt, dass einige Personen möglicherweise eine haben maximale Kraftschwelle für das Krafttraining, Das ist ein interessanter Denkanstoß (2). Die Forschung zu diesem Thema ist noch dünn, aber es bringt einige interessante Punkte für Freizeitsportler hervor, die sehr darauf bedacht sind, sechs Tage die Woche ins Fitnessstudio zu gehen, um maximale Vorteile zu erzielen - das ist wahrscheinlich übertrieben.
Beachten Sie, dass sich die Häufigkeit für erfahrene Athleten oder diejenigen, die sich auf die Vorbereitung vorbereiten, etwas ändert, da diese Athleten eine höhere Schwelle für die Arbeit benötigen. Weniger Sitzungen können für Wiederherstellungszwecke und Zeitkontingente problematisch sein. Der wichtigste Weg zum Verständnis der Trainingshäufigkeit ist das Erkennen des Kontextes des Individuums.
Bevor Sie sich mit den Möglichkeiten befassen, wie Sie die Häufigkeit von Kniebeugen und Kreuzheben aufschlüsseln können, ist es wichtig zu beachten, dass es keine einfache einheitliche Antwort gibt. Die folgenden Punkte helfen Ihnen dabei, Anweisungen zu geben, wie oft Sie wöchentlich in die Hocke gehen oder Kreuzheben sollten.
Die erste Möglichkeit, diese Frage zu bewerten, besteht darin, Ihr aktuelles Trainingsziel zu analysieren. Dies ist möglicherweise der einfachste Weg, um die Auftriebsfrequenz zu bestimmen, da dies die einfachste Frage ist. Spezifische Liftziele erfordern im Allgemeinen eine höhere Trainingsfrequenz, während das allgemeine Wohlbefinden und die Kraft im moderaten bis unteren Frequenzbereich bleiben.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihre Kraft für Kniebeugen oder Kreuzheben zu verbessern, sollten Sie Ihre Trainingsfrequenz für diese Lifte entsprechend erhöhen. Eine Erhöhung der Häufigkeit verbessert Ihre Gesamtschwelle für das Training dieser Übungen und gibt Ihnen mehr Einblick in die Übungsform und -technik.
Ideale Frequenz zur Verbesserung einer Der Auftrieb hängt von mehreren individuellen Faktoren ab, aber im Allgemeinen möchten Sie dies trainiere das EINER Bewegung 2-4 mal pro Woche. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Lade- und Wiederholungsschemata große Aufmerksamkeit geschenkt werden müssen, wenn Sie während einer Woche mehrmals Kniebeugen und Kreuzheben trainieren (mehr dazu weiter unten). Hier kommen Squat- und Kreuzheben-Variationen, Periodisierungsschemata und Wiederherstellungsmodalitäten ins Spiel.
Für das Ziel der Gesamtkraft in beiden Bewegungen ist eine moderate oder ausgeglichene Frequenz am besten. Dieses Ziel eignet sich normalerweise am besten für neuere Auszubildende, da sie weniger Exposition und Stimuli benötigen, um zu wachsen. Kniebeugen und Kreuzheben durchführen ein- oder zweimal pro Woche ist in der Regel ausreichend um Vorteile für den Freizeit- oder neueren Lifter zu ermöglichen.
Ein guter Ratschlag, den ich gelernt habe, wenn es darum geht, ein bestimmtes Liftziel zu erreichen, ist, ein wenig konservativer mit der Zeitachse umzugehen. Halten Sie im Gegensatz zum Aufbau eines längeren Trainingszyklus die Zeitpläne für die einzelnen Liftziele am unteren Ende ein, um ein Ausbrennen für diese Bewegung oder ein scharfes Auftreffen auf eine Wand / ein Plateau zu vermeiden (Denken Sie: 8-12 Wochen Trainingspläne für jedes Liftziel).
Hinweis: Wenn Sie versuchen, sich zu verbessern einer heben, dann empfehlen wir, die Exposition gegenüber dem anderen während dieser Zeit zu begrenzen. Wenn Sie beispielsweise drei- oder viermal pro Woche in die Hocke gehen, beschränken Sie Kreuzheben-Sitzungen auf eine oder keine Sitzungen pro Woche und umgekehrt. Dies dient lediglich dazu, die bestmögliche Erholung zu fördern, die Sie erreichen können, ohne zu weit zu gehen.
Eine andere Möglichkeit, die ideale Häufigkeit von Kniebeugen und Kreuzheben zu bestimmen, ist die Analyse der Trainingshistorie. Eine höhere Trainingshistorie kann auf drei wichtige Dinge hinweisen: Mehr Kontakt mit den Aufzügen, ein besseres Verständnis des Körpers und eine höhere Trainingsschwelle.
Im Allgemeinen können erfahrene Lifter davon profitieren, wenn sie diese Bewegungen je nach Hebestil etwas häufiger trainieren. Lifter, die für einen bestimmten Kraftsport wie Powerlifting und Gewichtheben trainieren, haben im Vergleich zu denen, die für allgemeine Kraft trainieren, hohe Kniebeugen- und Kreuzhebenfrequenzen. Innerhalb bestimmter Sportarten haben die Athleten unterschiedliche Frequenzen, basierend auf ihren Zeitplänen, den aktuellen Kraftzielen und der gesamten Trainingshistorie.
Anfänger und allgemeine Lifter können konservativer mit Hocken und Kreuzheben davonkommen um sicherzustellen, dass sie die Bewegungen richtig wiederherstellen und verstehen.
Nachdem Sie entschieden haben, welche Kniebeugen- und Kreuzhebenfrequenz Ihrer Meinung nach am besten für Ihr Training geeignet ist, ist es Zeit, Ihr Training entsprechend zu strukturieren. Es gibt keine perfekte Antwort darauf, aber im Folgenden haben wir einige allgemeine Richtlinien erstellt, die bei der Strukturierung der wöchentlichen Squat- und Deadlift-Frequenzen eine Richtung vorgeben können.
Nehmen wir aus Gründen der Argumentation an, dass die folgenden Kniebeugen- und Kreuzhebenfrequenzen im Verlauf eines 12-wöchigen Mesozyklus verwendet werden. Denken Sie daran, wenn Sie einen Lift mit hoher Frequenz trainieren, um die Exposition des anderen Lifts konservativer zu halten und die Erholung zu fördern. Im Folgenden finden Sie einige Möglichkeiten, wie Sie die Kniebeugen- und Kreuzhebenfrequenzen wöchentlich strukturieren können. Prozentsätze und RPEs müssen an Ihre Bedürfnisse angepasst werden.
Anmerkung des Autors: Die obigen Strukturen sind nur Beispiele dafür, wie Sie Kniebeugen und Kreuzheben wöchentlich programmieren können, wenn Sie sie mehrmals ausführen. Verwenden Sie das Obige als Start- oder Ausgangspunkt, und strukturieren Sie Ihr Training entsprechend den Bedürfnissen Ihres Körpers.
Nachdem Sie entschieden haben, mit welcher wöchentlichen Frequenz Sie mit dem Kniebeugen und Kreuzheben beginnen möchten, sollten Sie Folgendes beachten: Was sollte noch beachtet werden?? Wiederherstellungsbedarf und konservative Ausgangspunkte sind beide für den Erfolg beim mehrmaligen Hocken und Kreuzheben in einer Woche enorm. Wenn Sie beispielsweise wissen, dass Ihr Körper lange braucht, um sich von schwereren Kreuzheben-Sitzungen zu erholen, können Sie dies berücksichtigen, indem Sie die Intensitäten und Ruhetage so manipulieren, dass sie Ihren Bedürfnissen am besten entsprechen (Beispiel: Vermeiden Sie schwere und mittelschwere Tage hintereinander.).
Es ist normalerweise ratsam, mit einem etwas konservativeren Ausgangspunkt mit Prozentsätzen zu beginnen. Eine hohe Frequenz bezieht sich im Allgemeinen auf ein höheres Gesamttrainingsvolumen, das sich im Laufe der Wochen schnell ansammeln kann. Das Letzte, was Sie wollen, ist Burnout oder Verletzungen, bevor der gesamte Mesozyklus abgeschlossen ist.
Ein weiterer nützlicher Faktor, den Sie berücksichtigen sollten, ist Ihre individuelle Zeitspanne. Wenn Ihre Tage knirschen und dünn sind, kann eine konservativere Frequenz am besten für Sie von Vorteil sein. Dies erleichtert Ihnen die volle Konzentration auf die minimalen Trainingseinheiten, die Sie absolvieren können, und sorgt dafür, dass der Fortschritt in Richtung eines Squat- und Kreuzheben-Ziels fortgesetzt wird.
Der letzte zu berücksichtigende Punkt ist, welche Kniebeugen- und Kreuzheben-Variationen Sie einbeziehen möchten. Mein Rat ist, Variationen einzuschließen, die Schwächen verstärken. Höchstwahrscheinlich ist Ihr Kniebeugen- und Kreuzheben-Zubehör mit einer höheren Häufigkeit etwas endlicher. Lassen Sie also die von Ihnen gewählten Variationstage zählen!
Wenn Sie auf ein bestimmtes Kniebeugen- und Kreuzheben-Ziel hinarbeiten, ist es am besten, die Trainingsfrequenzen nach Ihren individuellen Bedürfnissen zu strukturieren. Viele Faktoren können berücksichtigt werden, wenn Sie Ihre perfekte Auftriebsfrequenz finden. Am wichtigsten ist, dass Sie eine Frequenz auswählen, die Erholung, Wachstum und allgemeinen Fortschritt berücksichtigt.
Einer der besten Aspekte bei der Manipulation von Auftriebsfrequenzen besteht darin, dass Sie besser verstehen können, auf welche Schwelle Ihr Körper am besten reagiert.
1. Damas, F., Barcelos, C., Nóbrega, S., Ugrinowitsch, C., Lixandrão, M., & Santos, L. et al. (2019). Individuelle Muskelhypertrophie und Kraftreaktionen auf hohe vs. Trainingshäufigkeiten mit geringem Widerstand. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung, 33(4), 897 & ndash; 901.
2. Barcelos C, e. (2019). Hochfrequenz-Krafttraining fördert keine größeren Muskelanpassungen im Vergleich zu niedrigen Frequenzen bei jungen, nicht trainierten Männern. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.Regierung. Abgerufen am 1. April 2019.
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