Wenn es um Powerlifting geht, sind Kniebeugen, Bank und Kreuzheben König - Aber wenn das alles ist, was Sie im Fitnessstudio tun, besteht eine gute Chance, dass Sie entweder ausgebrannt oder einfach nur gelangweilt sind. Ich habe bereits über verschiedene Variationen der Wettkampflifte geschrieben und warum sie nützlich sind, lesen Sie die folgenden Artikel, falls Sie eine Auffrischung benötigen.
Wenn Sie nun Variationen auswählen, müssen Sie die Bewegungen auswählen, die die meisten Übertragungen aufweisen - das heißt, sie kommen Ihrer Konkurrenz am meisten zugute. Diese „magischen Bewegungen“ werden für jeden unterschiedlich sein, aber es gibt einige Variationen, von denen fast jeder profitiert. Und von diesen ist mein persönlicher Favorit der vordere Hocke.
Die vordere Hocke kann Ihren Kern, Ihre Quads und Ihren oberen Rücken stärker stärken als fast jede andere Bewegung, die Sie im Fitnessstudio ausführen können. Es erfordert auch nicht viel Gewicht, um effektiv zu sein, was es zu einer hervorragenden Bewegung für Ihre leichteren Trainingstage macht - Sie können stärker werden, ohne sich in den Boden zu schlagen.
Aber es hat auch einige Nachteile. Erstens erfordert die vordere Hocke ein ziemlich hohes Maß an Mobilität (mehr als die hintere Hocke, zumindest für die meisten Menschen). Zweitens kann es sehr schwierig sein, die Stange auf Ihrer Brust zu stützen, insbesondere wenn Sie mit schwereren Gewichten arbeiten oder mehrere Wiederholungen ausführen.
Glücklicherweise gibt es einige Möglichkeiten, wie Sie es einfacher machen können. Hier sind drei Tipps zur Verbesserung Ihrer vorderen Hocke - und obwohl es keine Garantie gibt, dass sie für Sie arbeiten, empfehle ich Ihnen dringend, sie auszuprobieren und zu sehen, ob sie helfen!
Das Halten der Stange ist vielleicht der schwierigste Teil einer schweren vorderen Hocke. Du willst definitiv nicht so enden:
Wenn Sie viele olympische Gewichtheber beobachten, sind Sie wahrscheinlich mit der klassischen Zahnstangenposition vertraut. Sie können jedoch auch andere Methoden wählen, insbesondere wenn Sie nicht über die Handgelenk- oder Schulterbeweglichkeit eines olympischen Hebers verfügen. Der von Dan Green verwendete Stil mit gekreuzten Armen ist einer der beliebtesten:
Sie können aber auch den Stil „Superman“ oder „Zombie“ verwenden, wobei Ihre Arme direkt vor Ihnen liegen. Dieser ist nicht meine Anlaufstelle, aber es ist einen Versuch wert, wenn Sie Probleme haben. Egal für welchen Stil Sie sich entscheiden, das Wichtigste ist, dass Sie Ihre Ellbogen höher als Ihre Schultern halten. Wenn Ihre Ellbogen fallen, lehnen Sie sich wahrscheinlich nach vorne, verlagern den Schwerpunkt von Ihren Quads und Ihrem Kern auf Ihren unteren Rücken und verpassen den Lift.
Wirklich kämpfen? Versuchen Sie, die Stange mit Gurten in der klassischen Position zu halten. Auf diese Weise können Sie Ihre Ellbogen ohne große Flexibilität hochhalten.
Ein weiteres großes Problem bei Kniebeugen vorne: Sie erfordern deutlich mehr Knöchelbeweglichkeit als Kniebeugen hinten, weil Ihre Knie in der vorderen Hocke mehr nach vorne wandern müssen als in der hinteren. (Dies liegt daran, dass das Halten der Stange auf Ihrer Brust Ihren Schwerpunkt nach vorne verschiebt und Sie Ihre Knie mehr nach vorne drücken und Ihre Hüften näher an der Stange halten müssen, um dies auszugleichen und ein Umfallen zu vermeiden.)
Eine schnelle Lösung? Verwenden Sie Gewichtheberschuhe. Für die meisten Menschen verringert der erhöhte Absatz von Gewichtheberschuhen die Notwendigkeit einer Knöchelflexibilität, hilft dabei, den Schwerpunkt auf die Quads zu verlagern, und bietet Ihnen - was vielleicht am wichtigsten ist - eine stabile Basis für Ihre Füße. Der Fuß ist für alle Kniebeugen unglaublich wichtig, wie das Kabuki Strength-Team hier erklärt:
Das letzte große Problem mit der vorderen Hocke: Es ist nicht möglich, einen Punkt in dieser Bewegung zu bekommen (und bitte, bitte versuchen Sie es nicht). Die meisten olympischen Gewichtheber sind nur dann auf Kaution, wenn sie einen Lift nicht absolvieren können, und das ist eine gute Möglichkeit, dies zu verpassen - wenn Sie Zugang zu Stoßfängerplatten und einer sicheren Plattform haben und wenn Ihr Fitnessstudio damit einverstanden ist.
Wenn nicht, bitte, bitte, bitte hocken Sie in einem Power Rack, wobei die Sicherheitsnadeln auf eine Höhe eingestellt sind, mit der Sie die Stange unter Kontrolle setzen können, wenn Sie einen Aufzug nicht ausführen können. Powerlifting kann gefährlich sein. Machen Sie es nicht noch gefährlicher, indem Sie sich nicht die Zeit nehmen, die richtige Ausrüstung einzurichten.
Ich habe eigene Tipps für die vordere Hocke? Teile sie in den Kommentaren!
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Feature Bild von Baranq / Shutterstock.
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