12 Wochen zu einem Wettkampfkörper-Trainingsplan

Der Trainingsplan

> Phase 1, Wochen 1-4: Führen Sie alle Trainingseinheiten wie im Basisprogramm auf Seite 2 beschrieben durch. Tauschen Sie jede Woche eine Übung pro Körperteil gegen eine neue aus dem Übungsaustauschliste auf Seite 3. Machen Sie 45 Minuten lang fünf Tage die Woche Cardio.

> Phase 2, Wochen 5-8: Verwenden Sie weiterhin das Basisprogramm und tauschen Sie jede Woche eine Übung pro Körperteil aus. Bleiben Sie an fünf Tagen in der Woche 45 Minuten lang mit dem Cardio auf dem Laufenden. Führen Sie am Beintag zwischen jeder Übung fünf Minuten lang intensive Intervalle auf einem stationären Fahrrad durch. Führen Sie 60 Sekunden bei einer maximalen Herzfrequenz von 80-90% durch (etwa 8-9 auf einer Skala von 1-10), gefolgt von 60 Sekunden langsamerer aktiver Erholung. Machen Sie am Brusttag zwischen jeder Übung einen Satz Liegestütze mit engem Griff, um zu versagen. Halten Sie die Hände etwas schmaler als schulterbreit auseinander.

> Phase 3, Woche 9-11: Setzen Sie den Grundplan fort und wechseln Sie eine Übung pro Körperteil aus dem Übungsaustauschliste auf Seite 3. Fahren Sie 45 Tage lang an fünf Tagen in der Woche mit Cardio fort. Machen Sie am Beintag eine Minute Pop Squats (springen Sie auf und landen Sie mit den Füßen zusammen, dann springen Sie die Füße zur Seite, während Sie hocken, wie ein springender Wagenheber mit einer tiefen Hocke), Longe Jumps oder wechseln Sie dynamische Stepups zwischen den einzelnen Übungen. Führen Sie am Brusttag zwischen jeder Übung einen Satz Liegestütze zum Versagen aus, wobei Sie die Hände etwas schmaler als schulterbreit auseinander halten.

> Woche 12: Auf der letzten Seite finden Sie Ihre endgültigen Trainingsrichtlinien.

Kraftplan

Tag 1: Bauchmuskeln, zurück

Tag 2: Sich ausruhen

Tag 3: Beine

Tag 4: Schultern, Brust

Tag 5: Yoga

Tag 6: Arme, Bauchmuskeln, Rücken

Tag 7: Sich ausruhen

Cardio-Zeitplan *

Tage 1, 2, 4, 5, 7: StepMill oder Laufband auf 10% Neigung eingestellt.

Tage 3 und 6: Sich ausruhen

* 45 Minuten in gleichmäßigem Tempo durchgeführt.

Übungsaustauschliste
Um Ihr Training frisch zu halten (und Ihre Muskeln zu erraten, was als nächstes passieren wird), ändern Sie Ihre Routine, indem Sie diese Übungen an Krafttagen absolvieren.

Abs
Gewichteter Crunch
Hängendes Knie heben
Kniender Kabelcrunch
Beinheben mit vertikaler Bank

Zurück
Pulldown mit engem Griff
Sitzende Seilseilreihe
Hantelreihe
Hinter dem Hals Pulldown

Bizeps
Langhantel Curl
Hantel Hammer Curl
Cable Preacher Curl

Truhe
Bankdrücken mit der Langhantel
Hantelpresse mit flacher Bank
Flat-Bench Hantel Flye
Kabelübergang

Beine
Stationärer Ausfallschritt
Hack Squat
Sitzende Kniesehnencurl
Liegende Kniesehnencurl

Schultern
Seitliches Anheben der Maschine
Bentover Hantel
Seitliches Anheben
Frontplatte anheben
Smith Machine
Schulterpresse
Kurzhantel-Schulterpresse

Trizeps
Einarmiger Overhead
Trizepsverlängerung
Kabelaufwand
Trizepsverlängerung
Kabelpressung

Übungsbeschreibungen

Gewichtete Überdehnung (Tag 1)

● Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Überstreckungsbank. Haken Sie Ihre Fersen unter die Fußpolster und legen Sie Ihre Füße flach auf den Teller, die Zehen nach vorne.

● Lehnen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne, strecken Sie den Oberkörper über die Oberkante der Bank und greifen Sie mit beiden Händen nach einer Hantelscheibe.

● Heben Sie Ihren Oberkörper an und halten Sie das Gewicht vor Ihrer Brust.

● Machen Sie oben eine kurze Pause und senken Sie dann langsam den Rücken ab, um zu beginnen.

Walking Barbell Lunge (Tag 3 - nicht gezeigt)

● Stellen Sie sich mit einer Langhantel hoch über Ihren oberen Rücken, mit zusammengefügten Füßen und nach vorne gerichteten Zehen.

● Mit dem rechten Fuß nach vorne springen; Beugen Sie Ihr linkes Knie um 90 Grad und senken Sie es auf den Boden.

● Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab und treten Sie mit Ihrem linken nach vorne, wobei Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden senken.

Kreuzheben mit steifen Beinen (Tag 3 - nicht gezeigt)

● Stellen Sie sich hoch und halten Sie eine Langhantel vor Ihre Oberschenkel mit einem schulterbreiten Überhandgriff und einem Abstand von 6 bis 8 Zoll zu Ihren Füßen.

● Halten Sie Ihre Brust hoch, die Bauchmuskeln straff und die Knie leicht gebeugt, beugen Sie sich an den Hüften nach vorne und lassen Sie die Stange auf natürliche Weise von Ihrem Körper weglaufen.

● Machen Sie eine Pause, wenn Sie eine gute Dehnung entlang der Rückseite Ihrer Beine spüren. Stellen Sie sich dann vorsichtig wieder auf und kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zusammenziehen, damit sich die Stange Ihrem Körper nähert, wenn Sie sich der oberen Position nähern.

● Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln, Ihren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur nach oben.

● Wiederholen Sie dies für Wiederholungen.

Hantel Lateral Raise (Tag 4 - nicht gezeigt)

● Halten Sie ein Paar Hanteln mit neutralem Griff an Ihren Seiten, die Handflächen zeigen auf Ihren Körper.

● Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht und halten Sie diese Biegung während der gesamten Übung.

● Heben Sie die Hanteln in einem weiten Bogen auf etwa Schulterhöhe zu Ihren Seiten. Halten Sie oben einen Moment inne und kehren Sie dann unter Kontrolle in die Ausgangsposition zurück.

● Wiederholen Sie dies für Wiederholungen.

Kettlebell Pullover (Tag 6)

● Legen Sie Ihre Schultern und den oberen Rücken auf eine flache Bank, Ihren Körper senkrecht dazu.

● Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden. Halten Sie eine Kettlebell oder Hantel mit beiden Händen über Ihr Gesicht, die Arme ausgestreckt und die Ellbogen leicht gebeugt.

● Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt und senken Sie das Gewicht langsam hinter Ihrem Kopf.

● Halten Sie am unteren Ende der Bewegung an und heben Sie das Gewicht langsam über Ihre Brust zurück, wobei Sie die Ellbogen leicht gebeugt halten.

● Wiederholen Sie dies für Wiederholungen.

Pushup mit engem Griff (Phase 2, Tag 4)

● Gehen Sie in eine Liegestützposition, die Hände etwas schmaler als schulterbreit, die Finger nach vorne gerichtet.

● Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und Ihren Kern in Eingriff, senken Sie sich auf den Boden und drücken Sie ihn ganz nach oben.

● Wiederholen Sie dies für Wiederholungen.

Stehende Hantelcurl (Tag 6)

● Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und halten Sie die Arme an Ihren Seiten. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, die Brust hoch und den Kopf gerade.

● Ziehen Sie Ihren Bizeps zusammen und kräuseln Sie gleichzeitig beide Hanteln, wobei Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten festhalten.

● Halten und drücken Sie oben, kehren Sie dann die Bewegung langsam um und bringen Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition.

● Wiederholen Sie dies für Wiederholungen.

Liegender Knielift (Tag 1)

● Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Waden parallel zum Boden offen auf den Boden.

● Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten unter Ihre Gesäßmuskulatur.

● Halten Sie die Knie gebeugt und heben Sie die Hüften zur Decke.

● Halten Sie die Kontraktion oben, senken Sie dann langsam Ihre Beine in die Ausgangsposition zurück und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln über den gesamten Bewegungsbereich.

Hantel-Overhead-Trizeps-Verlängerung (Tag 6)

● Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand direkt über den Kopf, strecken Sie die Ellbogen aus und zeigen Sie mit den Handflächen nach innen.

● Halten Sie Ihre Ellbogen in und senken Sie die Hanteln langsam hinter Ihrem Kopf ab, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Trizeps spüren.

● Drücken Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition.

Incline Hantel Flye (Tag 4)

● Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine auf etwa 45 Grad eingestellte Schrägbank, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.

● Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen vor sich, die Ellbogen leicht gebeugt, über Ihre Brust.

● Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt und senken Sie die Gewichte, bis Ihre Arme nicht mehr parallel zum Boden sind.

● Pause, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren; Wiederholen Sie dies für Wiederholungen.

Showwoche
Erreichen Sie mit diesen wichtigen Last-Minute-Tipps eine Spitzenkonditionierung.

Sieben Tage bis zur Showtime!
Die letzte Woche Ihres Plans ist, wenn all Ihre Ernährung und Ihr Training zusammenkommen. Befolgen Sie diese letzten Anweisungen in den Tagen vor dem Wettbewerb, um für Ihren Moment im Rampenlicht Ihr Bestes zu geben.

Diät-Must-Dos:

> Befolgen Sie während der ersten vier Tage dieser Woche (Sonntag bis Mittwoch) die in Phase 3 beschriebene Diät, aber halbieren Sie die Portionsgröße von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Reis oder Süßkartoffeln.

> Nehmen Sie am Donnerstag den Verzehr der in Phase 3 beschriebenen regulären Menge an Kohlenhydraten wieder auf. Beseitigen Sie alles zugesetzte Natrium.

> Erhöhen Sie von Montag bis Freitag Ihre Flüssigkeitsaufnahme von 1 Tasse (16 Tassen) auf 1.5 Gallonen (24 Tassen) pro Tag.

> Reduzieren Sie am Freitagmorgen Ihre Wasseraufnahme bis Mittag auf ungefähr zwei Tassen. Verbrauchen Sie von diesem Zeitpunkt an bis zum Tag der Show kein Wasser mehr. Nehmen Sie auch am Freitagmorgen etwa 50% mehr Kohlenhydrate zu jeder Mahlzeit zu sich (also eineinhalb Portionen der kohlenhydratreichen Lebensmittel).

> Schneiden Sie am Messetag die Portionsgröße von kohlenhydratreichen Lebensmitteln bei jeder Mahlzeit ab.

Woche 12: Trainingsplan
Trainiere nur am Montag, Dienstag und Mittwoch.

Montag: Zurück / Bi's
Führen Sie alle in Tag 1 des Programms beschriebenen Rückenübungen sowie zwei Bizepsübungen aus dem Programm durch Übungsaustauschliste. Tun Sie dies auf Schaltungsart.

Dienstag: Truhe / Tri
Führen Sie alle an Tag 4 des Programms beschriebenen Brustübungen sowie zwei Trizepsübungen aus der Austauschliste durch. Tun Sie dies auf Schaltungsart.

Mittwoch: Schultern
Führen Sie alle an Tag 4 des Programms beschriebenen Schulterübungen durch. Tun Sie dies auf Schaltungsart.

Alle 3 Tage: Abs
Wählen Sie zwei oder drei Bauchmuskelübungen pro Tag und machen Sie drei Sätze mit jeweils 25 bis 30 Wiederholungen.

Alle 3 Tage: Cardio
Führen Sie jeden Tag 30 Minuten lang intensive Intervalle (einschließlich eines fünfminütigen Aufwärmens und einer Abklingzeit) auf der StepMill durch oder gehen Sie zügig auf einem Laufband mit einer Neigung von 10%. Machen Sie zwei Minuten bei einer maximalen Herzfrequenz von 80-90% (8-9 auf einer Skala von 1-10), gefolgt von 60 Sekunden langsamerer aktiver Ruhe.

Donnerstag & Freitag: Ruhe.
Entspannen Sie sich, machen Sie es sich bequem und konzentrieren Sie sich auf die Show!

ERHALTEN SIE HIER DEN ERNÄHRUNGSPLAN: 12-WOCHEN-ERNÄHRUNGSPLAN