Defizit-Kreuzheben und Zahnstangenzüge sind zwei beliebte Kreuzheben-Varianten, mit denen individuelle Festigkeitsbeschränkungen behoben und / oder die Leistung in bestimmten Phasen des Hebevorgangs gesteigert werden können. In diesem Artikel werden wir beide Bewegungen aufschlüsseln, jeweils eine Übungsdemonstration anbieten und die einzigartigen Unterschiede zwischen beiden Bewegungen diskutieren, um Trainern und Athleten bei der Programmierung für maximale Zugleistung zu helfen.
Die Vorteile des Defizit-Kreuzheben wurden in früheren Artikeln erörtert, die alle darauf hinweisen, dass diese Kreuzheben-Variante eine großartige Trainingsvariante sein kann, um den Beinantrieb und die Rückenstärke zu erhöhen und die Fähigkeiten eines Hebers vom Boden / im Setup zu stärken.
Im Folgenden finden Sie eine Übungsdemo des von Mark Bell durchgeführten Defizit-Kreuzhebens, in der gezeigt wird, wie diese Bewegung ordnungsgemäß eingerichtet und ausgeführt wird.
Der Rack Pull ist eine Kreuzheben-Variante, die aus Blöcken oder Racks in unterschiedlichen Höhen besteht, um die Fähigkeit eines Hebers zu verbessern, Lasten an Knackpunkten zu überwinden, um bestimmte Phasen des vollständigen Kreuzheben zu stärken. Die Fähigkeit, entweder über oder unter einem Knackpunkt zu überlasten, kann Liftern und Trainern helfen, die Zugkraft und die Rückenentwicklung zu erhöhen und die Lockout-Leistung beim Kreuzheben und anderen Zugbewegungen zu verbessern.
Im Folgenden finden Sie eine Demonstration der Übung, wie Sie den Rack Pull richtig einrichten und ausführen. Dies kann in einer Vielzahl von Höhen erfolgen, um Knackpunkte zu beheben, die Rückenfestigkeit zu erhöhen und / oder die Verriegelungsstärke zu erhöhen.
Das Defizit-Kreuzheben und das Rack-Ziehen sind zwei Kreuzheben-Varianten, die mit den meisten Athleten und Fähigkeitsstufen durchgeführt werden können, um Fortschritte zu erzielen, sich zurückzuziehen oder einfach ein Zugprogramm zu variieren, um die Kraft und die Zugleistung zu diversifizieren.
Beim Defizit-Kreuzheben startet der Lifter in einer tiefer gebeugten Position (Knöchel, Knie und Hüftgelenke), da der Lifter einen längeren Bewegungsbereich im Lift abdecken muss. Auf diese Weise muss der Lifter die Knie und Hüften aus tieferen geschlossenen Gelenkwinkeln strecken, um die Kraft und den Beinantrieb zu Beginn des Lifts zu erhöhen. Während der Zahnstangenzug durchgeführt werden kann, um den Hüftantrieb zu erhöhen, insbesondere von oberhalb der Kniepositionen, kann der Gesamtreiz vom Boden zu den Beinen und Hüften beim Defizit-Kreuzheben einen signifikanten Einfluss auf die Einstellkraft und den ersten Zug eines Hebers haben.
https: // www.instagram.com / p / Baxx9XPBSzl /
Nahezu jede Zugbewegung hilft den Liftern dabei, die Griffstärke und die Zugfähigkeiten des Oberkörpers zu entwickeln. Mit dem Rack Pull kann jedoch ein Lifter mit größeren Lasten überlastet werden. Aufgrund des begrenzten Bewegungsbereichs und des Starts des Hebers in einer weniger gebeugten Position (Knöchel-, Knie- und Hüftgelenke in größerer Streckung zu Beginn des Hebevorgangs) kann der Lifter häufig mehr Gewicht heben. Auf diese Weise werden die Griff-, Rücken- und oberen Fallen des Hebers aufgrund der Überlastung der Bewegung in höherem Maße herausgefordert, sodass das Rack-Ziehen eine großartige Möglichkeit darstellt, um Heber schwerere Lasten greifen und reißen zu lassen, die sie sonst nicht könnten vom Boden heben.
Sowohl der Defizit-Kreuzheben als auch der Zahnstangenzug können die Rückenstärke erhöhen (untere, obere und Fallen). Beim Defizit-Kreuzheben ist ein Lifter einem größeren mechanischen Nachteil ausgesetzt, der häufig den unteren und mittleren Rücken stärker herausfordert als die Zahnstangenzüge, wodurch der mittlere und obere Rücken / die Fallen stärker belastet und beansprucht werden. Beide Bewegungen können in Trainingsprogramme integriert werden, um die allgemeine Rückenstärke und Leistung zu entwickeln, die für Zugbewegungen spezifisch sind (Kreuzheben, Reinigen, Schnappen usw.).
Beide Kreuzheben-Varianten können verwendet werden, um Schwachstellen in der Kreuzheben- und Zugleistung eines Hebers zu beheben. Der Defizit-Kreuzheben kann verwendet werden, um die Kraft und die Positionierung eines Hebers beim Ziehen vom Boden zu erhöhen oder um ihm zu helfen, einen hervorragenden Beinantrieb und eine für den Kreuzheben spezifische Kraft zu entwickeln. Dies ist in der Regel eine gute Trainingsoption für Lifter, die keine Hanteln vom Boden brechen, ein paar Zentimeter über dem Boden stecken bleiben oder verlieren, wenn sie keine starke, stabile, neutrale Wirbelsäule im Zug halten (speziell vom Boden / um den Boden herum) Schienbeine). Der Rack Pull kann verwendet werden, um die Verriegelungsstärke und die Griffstärke zu erhöhen und einem Lifter zu helfen, den Lift über dem Knie zu beenden. Durch das Ziehen von Zahnstangen können Sie die Kreuzheben-Bewegung überlasten und einen großen neurologischen Reiz erzeugen, der sich auch auf das Potenzial zum Ziehen von Armut auswirken kann.
Hier sind einige der neuesten Kreuzheben-Artikel auf BarBend!
Ausgewähltes Bild: @flaminginstinct auf Instagram
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.