12 Tipps zum Frühjahrsputz Ihres Trainings
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Der Winter ist nicht so schlimm. Sicher, Ihre Motivation, einen großartigen Körper aufzubauen, wird im Frühling und Sommer immer stärker sein, wenn Ihr Körper häufiger zur Schau gestellt wird, aber die Monate mit kaltem Wetter haben sicherlich ihren Platz während eines Trainingsjahres. Und wir sind sicher, dass Sie sich in der vergangenen Saison gut behauptet haben - Sie haben Ihren Füllzyklus durchgeführt und sich auf Kraft konzentriert, um Masse hinzuzufügen, und Sie mussten sich sogar ein paar Festtagsleckereien gönnen, da niemand außer Ihrem Lebensgefährten Ihre Bauchmuskeln sehen würde.SIEHE AUCH: 4-wöchiges Frühjahrsputz-TrainingsprogrammAber wir wetten, dass Sie auch einige schlechte Gewohnheiten aufgegriffen haben und sich dabei möglicherweise ein paar Verletzungen zugezogen haben. Und jetzt sehen Sie wahrscheinlich ein wenig weich aus, fühlen sich ein bisschen wund und bewegen sich steif mit dem Sommer - den wenigen Monaten des Jahres, in denen Sie am liebsten gut aussehen und sich gut fühlen möchten - gleich um die Ecke. Es ist Zeit, den Staub wegzublasen und einen Körper zurückzugewinnen, der einst so gut aussah wie er. Alles, was Sie tun müssen, ist unserem Leitfaden zu folgen, um Ihr Training und Ihre Ernährung im Frühjahr zu reinigen. Wir helfen Ihnen dabei, einige, wenn nicht alle, selbst verursachten Schäden aus dem letzten Winter rückgängig zu machen.
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Sie kennen die Lebensmittel, die Sie essen sollen, aber das bedeutet nicht, dass Sie immer die Entschlossenheit haben, die guten Sachen zu essen und den Müll zu meiden. Wenn Sie also von einem Winter-Bulk-Up in eine Frühlings-Schnittphase übergehen, konzentrieren Sie sich darauf, bessere Gewohnheiten hinzuzufügen, anstatt zu versuchen, alle schlechten sofort zu beseitigen, sagt Robert Yang, C.N., Ein Ernährungstrainer in San Diego, der mit Profisportlern und Wettkämpfern zusammenarbeitet."Nehmen Sie morgens 30 bis 50 Gramm Eiweiß und mindestens einen Esslöffel Fett zu sich", sagt Yang. Dies hilft später am Tag bei der Kontrolle des Appetits und bei Heißhungerattacken. Faserige Lebensmittel sind auch gute Frühstücksoptionen, da sie zur Kontrolle des Blutzuckers beitragen und eine konstante Energie ermöglichen. „Eier, Avocado und Haferflocken sind ein gutes Frühstück. So ist Hühnerbrust, Eier und Gemüse. Das Trinken von zwei Tassen Wasser als erstes hilft, Austrocknung zu verhindern, und das hilft den ganzen Tag über mit Energie “, fügt er hinzu.Ein Blick in den Spiegel auf die Aufblähung, die Sie über den Winter gepackt haben, kann die Leute dazu bringen, zu früh eine zu aggressive Diät anzunehmen, aber Yang sagt: „Es gibt viele Dinge, die Jungs tun können, um den Fettabbau einzuleiten. Protein benötigt die meiste Energie, um Nährstoffe zu verdauen. Abgesehen vom muskelaufbauenden Aspekt hat es eine starke Fettverbrennung. Der Verzehr von mehr Kreuzblütlern - Brokkoli, Blumenkohl - erhöht auch die Thermogenese und verringert die Wasserretention. Dann können Sie Dinge wie Fettverbrenner verwenden, um später auf einstelliges Körperfett zu kommen. Wenn Sie sie zu früh verwenden, gibt es keinen anderen Ort, an den Sie gehen können.”SIEHE AUCH: 7 Muskelaufbau Spring FoodsYang rät auch davon ab, Kohlenhydrate zu schnell zu schneiden. Sie sind nicht nur wichtig für die Wiederauffüllung des Glykogens, wodurch Ihre Muskeln beim Kalorienabbau voll aussehen. Kohlenhydrate spielen auch eine Rolle bei der Proteinsynthese - sie arbeiten mit Protein zusammen, um Muskeln aufzubauen. "Schneiden Sie zuerst Ihre Fette ab", schlägt Yang vor, da sie mit neun pro Gramm eine dichtere Kalorienquelle darstellen. (Protein und Kohlenhydrate enthalten vier Kalorien pro Gramm.) Und ändern Sie die Fettquellen in Ihrer Ernährung."Jeder weiß, dass Kohlenhydrate den Insulinspiegel erhöhen, aber auch Fette, und wir möchten, dass ein niedriger Insulinspiegel Fett verbrennt", sagt Yang. Ungesättigtes Fett hat weniger Einfluss auf Insulin als gesättigtes Fett. Wenn Sie also vier- oder fünfmal pro Woche rotes Fleisch essen, lassen Sie es auf zwei oder drei fallen und holen Sie mehr von Ihren Fetten aus Nüssen und Olivenöl.Informationen zur Einrichtung einer Diät zum Fettabbau mit spezifischen Empfehlungen für Proteine, Kohlenhydrate und Fette finden Sie in der M & F-Ernährungspyramide hier >>.
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Die Art und Weise, wie Sie atmen, bietet möglicherweise den einfachsten und einfachsten Weg zu einem Körper, der ästhetischer, stärker und weniger verletzungsanfällig ist, und dennoch haben Sie wahrscheinlich noch nie darüber nachgedacht.Erstens, wenn sich Brust und Schultern heben, wenn Sie Luft einatmen, machen Sie es falsch. Ein optimaler Atemzug kommt von Ihrem Bauch - Ihr Bauch sollte sich beim Einatmen um 360 Grad ausdehnen und sich beim Ausatmen zurückziehen. "Sie waren konditioniert zu denken, dass wenn Sie tief durchatmen, Ihre Schultern hochgehen und Sie Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit abstützen sollten", sagt Belisa Vranich, Psy.D., Gründer der Atemklasse und Atemberater für Sportler, Prominente und Militärangehörige. „Aber das erlaubt dir nicht, Flexibilität in deinem Kern zu entwickeln.„Nach Jahren falscher Atmung dehnt sich Ihr Bauch möglicherweise nicht viel aus, wenn Sie versuchen, aus Ihrem Bauch zu atmen, was Vranich gerne mit einem verkürzten Bewegungsbereich beim Heben im Fitnessstudio verwendet. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Magen in Richtung Wirbelsäule. Mit der Zeit, sagt Vranich, werden Sie in der Lage sein, größere Bauchatmungen zu machen.Nehmen Sie sich an Ihren freien Tagen aus dem Fitnessstudio 15 Minuten Zeit, um das zu üben, was Vranich als „Balgatem“ bezeichnet."Es ist das gleiche Atmen, das Rickson Gracie in [dem Dokumentarfilm] macht." Ersticken," Sie sagt. Atmen Sie aus sitzender Position so langsam und tief wie möglich durch Ihren Bauch ein. Wenn Sie keine Luft mehr aufnehmen können, atmen Sie aus und saugen Sie Ihre Taille ein. Eine solche Atmung verbessert die Regeneration, indem sie Ihr Blut mit Sauerstoff versorgt und das Cortisol senkt.Während des Trainings gibt es einen weiteren Atemtipp, mit dem Sie die Kraft steigern und Verletzungen vorbeugen können. Möglicherweise kennen Sie das Valsalva-Manöver, bei dem Sie tief durchatmen und Ihre Zunge zum Gaumen heben, um zu verhindern, dass Luft entweicht. Die Technik erzeugt einen intraabdominalen Druck, der Ihre Wirbelsäule unter starker Belastung stabilisiert. Aber Vranich sagt, dass die meisten Menschen es falsch machen, indem sie nicht die Muskeln zusammenziehen, aus denen der Beckenboden besteht.Dies ist so einfach wie das Zusammendrücken der Muskeln, die Ihren Urinstrom abschneiden (dieselben, die Frauen bei Kegel-Übungen aktivieren). Bevor Sie einen schweren Lift versuchen, atmen Sie tief ein und ziehen Sie Ihren Beckenboden zusammen. Spannen Sie dann Ihren Kern so an, als würden Sie sich in den Darm stecken. "Sie werden spüren, wie die Spannung in Gesicht und Ohren steigt", sagt Vranich. Dies ist eine gute Sache, da Sie Ihren Kern optimal stabilisiert haben. Führen Sie Ihre Wiederholung durch, lassen Sie den Atem oben aus und wiederholen Sie den Vorgang.„Wenn Sie bei einem Valsalva den Beckenboden nicht benutzen, verpassen Sie den Punkt“, sagt Vranich. „So bekommen Gewichtheber Hernien. Schmerzen im unteren Rückenbereich hängen mit dem Beckenboden zusammen, und Sie können weiter zum Chiropraktiker gehen, aber bis Sie lernen, Ihren Beckenboden zu benutzen, hilft es nicht.„Effizienteres Atmen ist nicht nur für das Training hilfreich. Ein beweglicherer Bauch hilft, den sauren Rückfluss zu lindern, und mehr Sauerstoff im Blut senkt den Blutdruck.
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Die Massenzyklen im Winter konzentrieren sich in der Regel auf die klassischen Langhantel-Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Reinigen und ihre vielen Variationen. Diese Übungen rekrutieren eine maximale Menge an Muskeln, aber weil sie es Ihnen ermöglichen, viel Gewicht zu laden, sind sie auch sehr belastend für die Gelenke und das Bindegewebe.SIEHE AUCH: Das beste Workout zum Wechseln des Rückens Wenn Lifter älter werden oder ihre Kraft verbessern, scheuen sie sich vor schweren Langhantel-Lifts, um Verletzungen zu vermeiden. Selbst wenn Sie noch in den besten Jahren sind, ist es ratsam, Verletzungen zu vermeiden, bevor sie Wurzeln schlagen, indem Sie von den großen Liften radeln und gelenkfreundlichere Übungen anwenden, die die Muskeln stärker belasten als die Sehnen. Injizieren Sie einige der Lifte aus den folgenden Folien in Ihre Routine, um die Muskeln auf neue, herausfordernde Weise sicher zu rekrutieren.
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Führen Sie ein Hantelbankdrücken durch, aber drehen Sie Ihre Handflächen beim Heben so, dass sie in der obersten Position hinter Ihnen liegen. Durch das Drehen werden die Brustmuskeln besser aktiviert und Sie können leichtere Gewichte optimal nutzen.SIEHE AUCH: 7 Fat-Torching-Hantelübungen
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Beugen Sie Ihre Hüften um etwa 20 Grad nach hinten, während Sie eine seitliche Hantelhebung durchführen. Durch diese Modifikation werden Ihre Delts stärker belastet als Ihre Schultergelenke.
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Führen Sie ein Hantelbankdrücken durch, aber drücken Sie die Seiten der Hanteln die ganze Zeit über über Ihrer Brust zusammen. (Dies ist am einfachsten mit sechseckigen Hanteln zu tun, deren Seiten zusammenpassen.) Wenn Sie die Hanteln kontinuierlich nach innen drücken, bleibt Ihre Brust angespannt und leichte Gewichte fühlen sich schwer an.
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Edgar Artiga
Laden Sie eine Langhantel in eine Landmineneinheit oder klemmen Sie sie in eine Ecke. Fassen Sie das andere Ende ganz am Ende des Ärmels mit der rechten Hand und versetzen Sie Ihre Haltung so, dass Ihr rechtes Bein nachläuft. Beginnen Sie mit dem Ende der Leiste, etwa eine Faust von Ihrer Schulter entfernt, und drücken Sie die Leiste über den Kopf. Durch Drücken in einem Winkel von nahezu 45 Grad wird die Last auf Ihre Schultergelenke verteilt und eine hybride Bewegung der Überkopf- und Schrägpresse ermöglicht.
Die Landmine macht es einfacher, das Gewicht in Position zu bringen, als Hanteln bis zur Brust zu heben. Stellen Sie die Stange wie unten beschrieben auf und legen Sie sich von ihr weg auf den Boden. Die Stange sollte hinter Ihrem Kopf und zur Seite liegen. Greifen Sie mit beiden Händen danach und heben Sie es in Position, sodass eine Hand es über dem Kopf verriegelt. Senken Sie die Stange mit einem Arm ab, bis Ihr Trizeps den Boden berührt, halten Sie inne und drücken Sie ihn dann gerade nach oben. (Übung nicht abgebildet.)SIEHE AUCH: 9 besten Landminenübungen für die Ganzkörperfitness
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Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen einander zugewandt und drücken Sie sie über den Kopf. "Dies ist ein großartiger Ersatz für Langhantel-Überkopfpressen, wenn Sie unter Schulterstößen oder Schmerzen in der Gelenkkapsel leiden", sagt Lee Boyce, ein Krafttrainer in Toronto. „Diese Hand- und Ellbogenposition drückt den Kopf des Oberarmknochens nach hinten und aus dem Aufprallgebiet heraus.”
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Die meisten Menschen haben enge Hüften und sind bereits für Schmerzen im unteren Rückenbereich prädisponiert. Aus diesem Grund sind herkömmliche Kreuzheben oft eine schlechte Wahl. „Wenn Sie eine breitere Haltung und eine niedrigere Sitzposition haben, ist es einfacher, in die richtige Zugform zu gelangen“, erklärt Boyce. „Wenn Sie die Hände in den Füßen haben, können Sie die Knie beugen und den Brustkorb anheben, was weniger davon abhängt, dass Sie bewegliche Hüften und flexible Kniesehnen haben [da viele dies nicht tun].Stellen Sie sich mit Füßen außerhalb der Schulterbreite und den Zehen um 45 Grad heraus. Beugen Sie Ihre Hüften nach hinten, um die Stange auf Armlänge mit einer Überhand oder einem gemischten Griff auf Schulterbreite zu greifen. Schieben Sie Ihre Knie heraus und fahren Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften bis zum Lockout zu verlängern. Heben Sie die Stange an, bis sie vor Ihren Oberschenkeln liegt.SIEHE AUCH: 4 Tricks zur Verbesserung Ihres Kreuzheben
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Der Pullover bearbeitet die Lats, ohne die Ellbogen zu belasten, die nach Jahren des Klimmzugs oft gereizt werden. Sie werden auch den Serratus-Muskel trainieren. Lehnen Sie sich auf einer Bank zurück und halten Sie eine Hantel mit beiden Handflächen an einem ihrer Enden über Ihre Brust. Lassen Sie Ihren Kopf leicht von der Bank hängen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihre Rippen nach unten gezogen, während Sie Ihre Arme hinter Ihren Kopf senken, bis Sie eine Dehnung in Ihren Lats spüren. Ziehen Sie das Gewicht wieder nach oben.
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Jason Ellis / M + F Magazin
Durch die Unterstützung der Brust wird der untere Rücken entlastet und der obere Rücken isoliert. Stellen Sie eine Bank auf eine 45-Grad-Neigung und legen Sie sich mit der Brust dagegen und einer Hantel in jede Hand. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und rudern Sie die Gewichte bis zu Ihren Hüften.
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Der Hüftschub zielt direkter auf die Gesäßmuskulatur als jede andere Übung und stärkt sie ohne das Risiko einer Belastung des unteren Rückens. Setzen Sie sich auf den Boden und rollen Sie eine geladene Langhantel in Ihren Schoß. (Möglicherweise müssen Sie es in ein Handtuch wickeln oder ein Stangenpolster verwenden, um sich wohl zu fühlen.) Lehnen Sie sich gegen eine Bank zurück, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und fahren Sie durch Ihre Fersen, sodass Sie Ihre Hüften bis zum Anschlag vom Boden abheben.
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"Vorwärts Ausfallschritte und aggressive Verzögerung [vom Laufen] können Ihre Knie schädigen", sagt Boyce, was zu chronischen Erkrankungen wie Tendinitis führt. „Umgekehrte Ausfallschritte lassen die hinteren Muskeln feuern. Es ist auch eine bessere Wahl, die Lasten gleichmäßiger auf beide Beine zu verteilen. Sie müssen sich auch nicht mit Vorwärtsdynamik auseinandersetzen, indem Sie das Knie über den Zeh schieben.Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, treten Sie zurück und senken Sie sich, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt. Ihr vorderes Schienbein sollte durchgehend vertikal bleiben.SIEHE AUCH: Die Unterkörper-Finisher-Schaltung
Zurück zum IntroDer Winter ist nicht so schlimm. Sicher, Ihre Motivation, einen großartigen Körper aufzubauen, wird im Frühling und Sommer immer stärker sein, wenn Ihr Körper häufiger zur Schau gestellt wird, aber die Monate mit kaltem Wetter haben sicherlich ihren Platz während eines Trainingsjahres. Und wir sind sicher, dass Sie sich in der vergangenen Saison behauptet haben - Sie haben Ihren Füllzyklus durchgeführt und sich auf Kraft konzentriert, um Masse hinzuzufügen, und Sie mussten sich sogar ein paar Festtagsleckereien gönnen, da niemand außer Ihrem Lebensgefährten Ihre Bauchmuskeln sehen würde.
SIEHE AUCH: 4-wöchiges Frühjahrsputz-Trainingsprogramm
Aber wir wetten, dass Sie auch einige schlechte Gewohnheiten aufgegriffen haben und sich dabei vielleicht ein paar Verletzungen zugezogen haben. Und jetzt sehen Sie wahrscheinlich ein wenig weich aus, fühlen sich ein bisschen wund und bewegen sich steif mit dem Sommer - den wenigen Monaten des Jahres, in denen Sie am liebsten gut aussehen und sich gut fühlen möchten - gleich um die Ecke. Es ist Zeit, den Staub wegzublasen und einen Körper zurückzugewinnen, der einst so gut aussah wie er. Alles, was Sie tun müssen, ist unserem Leitfaden zu folgen, um Ihr Training und Ihre Ernährung im Frühjahr zu reinigen. Wir helfen Ihnen dabei, einige, wenn nicht alle, selbst verursachten Schäden aus dem letzten Winter rückgängig zu machen.
Sie kennen die Lebensmittel, die Sie essen sollen, aber das bedeutet nicht, dass Sie immer die Entschlossenheit haben, die guten Sachen zu essen und den Müll zu meiden. Wenn Sie also von einem Winter-Bulk-Up in eine Frühlings-Schnittphase übergehen, konzentrieren Sie sich darauf, bessere Gewohnheiten hinzuzufügen, anstatt zu versuchen, alle schlechten sofort zu beseitigen, sagt Robert Yang, C.N., Ein Ernährungstrainer in San Diego, der mit Profisportlern und Wettkämpfern zusammenarbeitet.
"Nehmen Sie morgens 30 bis 50 Gramm Eiweiß und mindestens einen Esslöffel Fett zu sich", sagt Yang. Dies hilft später am Tag bei der Kontrolle des Appetits und bei Heißhungerattacken. Faserige Lebensmittel sind auch gute Frühstücksoptionen, da sie zur Kontrolle des Blutzuckers beitragen und eine konstante Energie ermöglichen. „Eier, Avocado und Haferflocken sind ein gutes Frühstück. So ist Hühnerbrust, Eier und Gemüse. Das Trinken von zwei Tassen Wasser als erstes hilft, Austrocknung zu verhindern, und das hilft den ganzen Tag über mit Energie “, fügt er hinzu.
Ein Blick in den Spiegel auf die Aufblähung, die Sie über den Winter eingepackt haben, kann die Jungs dazu bringen, zu früh eine zu aggressive Diät zu machen, aber Yang sagt: „Es gibt viele Dinge, die Jungs tun können, um den Fettabbau einzuleiten. Protein benötigt die meiste Energie, um Nährstoffe zu verdauen. Abgesehen vom muskelaufbauenden Aspekt hat es eine starke Fettverbrennung. Der Verzehr von mehr Kreuzblütlern - Brokkoli, Blumenkohl - erhöht auch die Thermogenese und verringert die Wasserretention. Dann können Sie Dinge wie Fettverbrenner verwenden, um später auf einstelliges Körperfett zu kommen. Wenn Sie sie zu früh verwenden, gibt es keinen anderen Ort, an den Sie gehen können.”
SIEHE AUCH: 7 Muskelaufbauende Frühlingsnahrungsmittel
Yang rät auch davon ab, Kohlenhydrate zu schnell zu schneiden. Sie sind nicht nur wichtig für die Wiederauffüllung des Glykogens, wodurch Ihre Muskeln beim Kalorienabbau voll aussehen. Kohlenhydrate spielen auch eine Rolle bei der Proteinsynthese - sie arbeiten mit Protein zusammen, um Muskeln aufzubauen. "Schneiden Sie zuerst Ihre Fette ab", schlägt Yang vor, da sie mit neun pro Gramm eine dichtere Kalorienquelle darstellen. (Protein und Kohlenhydrate enthalten vier Kalorien pro Gramm.) Und ändern Sie die Fettquellen in Ihrer Ernährung.
"Jeder weiß, dass Kohlenhydrate den Insulinspiegel erhöhen, aber auch Fette, und wir wollen, dass ein niedriger Insulinspiegel Fett verbrennt", sagt Yang. Ungesättigtes Fett hat weniger Einfluss auf Insulin als gesättigtes Fett. Wenn Sie also vier- oder fünfmal pro Woche rotes Fleisch essen, lassen Sie es auf zwei oder drei fallen und holen Sie mehr von Ihren Fetten aus Nüssen und Olivenöl.
Informationen zur Einrichtung einer Diät zum Fettabbau mit spezifischen Empfehlungen für Proteine, Kohlenhydrate und Fette finden Sie in der M & F-Ernährungspyramide hier >>.
Die Art und Weise, wie Sie atmen, bietet möglicherweise den einfachsten und einfachsten Weg zu einem Körper, der ästhetischer, stärker und weniger verletzungsanfällig ist, und dennoch haben Sie wahrscheinlich noch nie darüber nachgedacht.
Erstens, wenn sich Brust und Schultern heben, wenn Sie Luft einatmen, machen Sie es falsch. Ein optimaler Atemzug kommt von Ihrem Bauch - Ihr Bauch sollte sich beim Einatmen um 360 Grad ausdehnen und sich beim Ausatmen zurückziehen. "Sie waren konditioniert zu denken, dass wenn Sie tief durchatmen, Ihre Schultern nach oben gehen und dass Sie Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit stützen sollten", sagt Belisa Vranich, Psy.D., Gründer der Atemklasse und Atemberater für Sportler, Prominente und Militärangehörige. „Aber das erlaubt dir nicht, Flexibilität in deinem Kern zu entwickeln.„Nach Jahren falscher Atmung dehnt sich Ihr Bauch möglicherweise nicht viel aus, wenn Sie versuchen, aus Ihrem Bauch zu atmen, was Vranich gerne mit einem verkürzten Bewegungsbereich beim Heben im Fitnessstudio verwendet. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Magen in Richtung Wirbelsäule. Mit der Zeit, sagt Vranich, werden Sie in der Lage sein, größere Bauchatmungen zu machen.
Nehmen Sie sich an Ihren freien Tagen aus dem Fitnessstudio 15 Minuten Zeit, um das zu üben, was Vranich als „Balgatem“ bezeichnet."Es ist das gleiche Atmen, das Rickson Gracie in [dem Dokumentarfilm] macht." Ersticken," Sie sagt. Atmen Sie aus sitzender Position so langsam und tief wie möglich durch Ihren Bauch ein. Wenn Sie keine Luft mehr aufnehmen können, atmen Sie aus und saugen Sie Ihre Taille ein. Eine solche Atmung verbessert die Regeneration, indem sie Ihr Blut mit Sauerstoff versorgt und das Cortisol senkt.
Während des Trainings gibt es einen weiteren Atemtipp, mit dem Sie die Kraft steigern und Verletzungen vorbeugen können. Möglicherweise kennen Sie das Valsalva-Manöver, bei dem Sie tief durchatmen und Ihre Zunge zum Gaumen heben, um zu verhindern, dass Luft entweicht. Die Technik erzeugt einen intraabdominalen Druck, der Ihre Wirbelsäule unter starker Belastung stabilisiert. Aber Vranich sagt, dass die meisten Menschen es falsch machen, indem sie nicht die Muskeln zusammenziehen, aus denen der Beckenboden besteht.
Dies ist so einfach wie das Zusammendrücken der Muskeln, die Ihren Urinstrom abschneiden (dieselben, die Frauen bei Kegel-Übungen aktivieren). Bevor Sie einen schweren Lift versuchen, atmen Sie tief ein und ziehen Sie Ihren Beckenboden zusammen. Spannen Sie dann Ihren Kern so an, als würden Sie sich in den Darm stecken. "Sie werden spüren, wie die Spannung in Gesicht und Ohren steigt", sagt Vranich. Dies ist eine gute Sache, da Sie Ihren Kern optimal stabilisiert haben. Führen Sie Ihre Wiederholung durch, lassen Sie den Atem oben aus und wiederholen Sie den Vorgang.
„Wenn Sie bei einem Valsalva den Beckenboden nicht benutzen, verpassen Sie den Punkt“, sagt Vranich. „So bekommen Gewichtheber Hernien. Schmerzen im unteren Rückenbereich hängen mit dem Beckenboden zusammen, und Sie können weiter zum Chiropraktiker gehen, aber bis Sie lernen, Ihren Beckenboden zu benutzen, hilft es nicht.”
Effizienteres Atmen ist nicht nur für das Training hilfreich. Ein beweglicherer Bauch hilft, den sauren Rückfluss zu lindern, und mehr Sauerstoff im Blut senkt den Blutdruck.
Die Massenzyklen im Winter konzentrieren sich in der Regel auf die klassischen Langhantel-Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Reinigen und ihre vielen Variationen. Diese Übungen rekrutieren eine maximale Menge an Muskeln, aber da Sie viel Gewicht belasten können, sind sie auch sehr belastend für die Gelenke und das Bindegewebe.
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Wenn Lifter älter werden oder in ihrer Kraft fortgeschrittener werden, neigen sie dazu, vor schweren Langhantel-Lifts zurückzuschrecken, um Verletzungen zu vermeiden. Selbst wenn Sie noch in den besten Jahren sind, ist es ratsam, Verletzungen zu vermeiden, bevor sie Wurzeln schlagen, indem Sie von den großen Liften radeln und gelenkfreundlichere Übungen anwenden, die die Muskeln stärker belasten als die Sehnen. Injizieren Sie einige der Lifte aus den folgenden Folien in Ihre Routine, um die Muskeln auf neue, herausfordernde Weise sicher zu rekrutieren.
Führen Sie ein Hantelbankdrücken durch, aber drehen Sie Ihre Handflächen beim Heben so, dass sie in der obersten Position hinter Ihnen liegen. Durch das Drehen werden die Brustmuskeln besser aktiviert und Sie können leichtere Gewichte optimal nutzen.
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Beugen Sie Ihre Hüften um etwa 20 Grad nach hinten, während Sie eine seitliche Hantelhebung durchführen. Durch diese Modifikation werden Ihre Delts stärker belastet als Ihre Schultergelenke.
Führen Sie ein Hantelbankdrücken durch, aber drücken Sie die Seiten der Hanteln die ganze Zeit über über Ihrer Brust zusammen. (Dies ist am einfachsten mit sechseckigen Hanteln zu tun, deren Seiten zusammenpassen.) Wenn Sie die Hanteln kontinuierlich nach innen drücken, bleibt Ihre Brust angespannt und leichte Gewichte fühlen sich schwer an.
Laden Sie eine Langhantel in eine Landmineneinheit oder klemmen Sie sie in eine Ecke. Fassen Sie das andere Ende ganz am Ende des Ärmels mit der rechten Hand und versetzen Sie Ihre Haltung so, dass Ihr rechtes Bein nachläuft. Beginnen Sie mit dem Ende der Leiste, etwa eine Faust von Ihrer Schulter entfernt, und drücken Sie die Leiste über den Kopf. Durch Drücken in einem Winkel von nahezu 45 Grad wird die Last auf Ihre Schultergelenke verteilt und es entsteht eine hybride Überkopf- und Neigungspressbewegung.
Die Landmine macht es einfacher, das Gewicht in Position zu bringen, als Hanteln bis zur Brust zu heben. Stellen Sie die Stange wie unten beschrieben auf und legen Sie sich von ihr weg auf den Boden. Die Stange sollte hinter Ihrem Kopf und zur Seite liegen. Greifen Sie mit beiden Händen danach und heben Sie es in Position, sodass eine Hand es über dem Kopf verriegelt. Senken Sie die Stange mit einem Arm ab, bis Ihr Trizeps den Boden berührt, halten Sie inne und drücken Sie ihn dann gerade nach oben. (Übung nicht abgebildet.)
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Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen einander zugewandt und drücken Sie sie über den Kopf. "Dies ist ein großartiger Ersatz für Langhantel-Überkopfpressen, wenn Sie unter Schulterstößen oder Schmerzen in der Gelenkkapsel leiden", sagt Lee Boyce, ein Krafttrainer in Toronto. „Diese Hand- und Ellbogenposition drückt den Kopf des Oberarmknochens nach hinten und aus dem Aufprallgebiet heraus.”
Die meisten Menschen haben enge Hüften und sind bereits für Schmerzen im unteren Rückenbereich prädisponiert. Aus diesem Grund sind herkömmliche Kreuzheben oft eine schlechte Wahl. „Wenn Sie eine breitere Haltung und eine niedrigere Sitzposition haben, ist es einfacher, in die richtige Zugform zu gelangen“, erklärt Boyce. „Wenn Sie die Hände in den Füßen haben, können Sie die Knie beugen und den Brustkorb anheben, was weniger davon abhängt, dass Sie bewegliche Hüften und flexible Kniesehnen haben [da viele dies nicht tun].”
Stellen Sie sich mit den Füßen etwas außerhalb der Schulterbreite und den Zehen um 45 Grad. Beugen Sie Ihre Hüften nach hinten, um die Stange auf Armlänge mit einer Überhand oder einem gemischten Griff auf Schulterbreite zu greifen. Schieben Sie Ihre Knie heraus und fahren Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften bis zum Lockout zu verlängern. Heben Sie die Stange an, bis sie vor Ihren Oberschenkeln liegt.
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Der Pullover bearbeitet die Lats, ohne die Ellbogen zu belasten, die nach Jahren des Klimmzugs oft gereizt werden. Sie werden auch den Serratus-Muskel trainieren. Lehnen Sie sich auf einer Bank zurück und halten Sie eine Hantel mit beiden Handflächen an einem ihrer Enden über Ihre Brust. Lassen Sie Ihren Kopf leicht von der Bank hängen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihre Rippen nach unten gezogen, während Sie Ihre Arme hinter Ihren Kopf senken, bis Sie eine Dehnung in Ihren Lats spüren. Ziehen Sie das Gewicht wieder nach oben.
Durch die Unterstützung der Brust wird der untere Rücken entlastet und der obere Rücken isoliert. Stellen Sie eine Bank auf eine 45-Grad-Neigung und legen Sie sich mit der Brust dagegen und einer Hantel in jede Hand. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und rudern Sie die Gewichte bis zu Ihren Hüften.
Der Hüftschub zielt direkter auf die Gesäßmuskulatur als jede andere Übung und stärkt sie ohne das Risiko einer Belastung des unteren Rückens. Setzen Sie sich auf den Boden und rollen Sie eine geladene Langhantel in Ihren Schoß. (Möglicherweise müssen Sie es in ein Handtuch wickeln oder ein Stangenpolster verwenden, um sich wohl zu fühlen.) Lehnen Sie sich gegen eine Bank zurück, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und fahren Sie durch Ihre Fersen, sodass Sie Ihre Hüften bis zum Anschlag vom Boden abheben.
"Vorwärts Ausfallschritte und aggressive Verzögerung [vom Laufen] können Ihre Knie schädigen", sagt Boyce, was zu chronischen Erkrankungen wie Tendinitis führt. „Umgekehrte Ausfallschritte lassen die hinteren Muskeln feuern. Es ist auch eine bessere Wahl, die Lasten gleichmäßiger auf beide Beine zu verteilen. Sie müssen sich auch nicht mit Vorwärtsdynamik auseinandersetzen, indem Sie das Knie über den Zeh schieben.Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, treten Sie zurück und senken Sie sich, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt. Ihr vorderes Schienbein sollte durchgehend vertikal bleiben.
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