Wenn Sie Ihr Potenzial mit Ernährung maximieren möchten, müssen Sie viel mehr als nur ein paar wichtige Kennzahlen kennen und wissen, wann Sie was essen sollen. Die Wissenschaft der Ernährung zu zerstören ist verwirrend und die Weisheit darüber, was gut für Sie ist und was schlecht für Sie ist, entwickelt sich ständig weiter. Denken Sie daran, wann wir Fett wie die Pest vermeiden sollten? Aber es gibt einige wissenschaftliche Erkenntnisse zum Thema Ernährung, die zu Kanonen geworden sind, und wir sind hier, um Ihnen dabei zu helfen, alle Informationen (und Fehlinformationen) zu sortieren, die es gibt.
Sie haben Ihr Training angewählt, aber bei dem, was Sie auf Ihren Teller legen, kratzen Sie sich immer noch am Kopf? Lernen Sie jeden dieser vier Hauptmakronährstoffe so kennen, als wären sie Ihre vier Lieblingsübungen: Was sie in Ihrem Körper tun, wie sie am besten funktionieren und ob sie Ihnen einen tieferen Zweck erfüllen, als Sie nur wie einen Chef aussehen zu lassen.
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AleksandarNakic
Es ist der König der Makros! Sie hämmern und verschlingen Proteinriegel. Hühner fliehen vor Angst, wenn Sie eine Farm betreten. Aber Wissenschaftler haben bis heute tatsächlich mehr als 100.000 verschiedene Proteine entdeckt, von denen viele weit mehr als nur Ihre Waffen formen.
Eine ausreichende Erholung erfordert viel mehr als eine ausreichende Pause zwischen den Trainingseinheiten. Molkeprotein ist eine Schlüsselkomponente für den Wiederaufbau Ihrer Muskeln und enthält viele Aminosäuren, die zum Aufbau eines soliden Immunsystems benötigt werden. Wheys Aminosäuren haben gezeigt, dass sie den Glutathionspiegel [1], eines der stärksten Antioxidantien des Körpers, besser steigern als jede andere Proteinquelle.
Niedrige Proteinspiegel (normalerweise verursacht durch Unterernährung oder Krankheit) können zu „Ödemen“ führen, einem Zustand übermäßiger Schwellung, der am häufigsten an Füßen, Knöcheln und Unterschenkeln auftritt. Protein hilft dabei, Salz und Wasser in Ihren Blutgefäßen zu halten, damit keine Flüssigkeit in das Gewebe gelangt. Geh noch etwas Hühnchen essen, damit du es nicht zulässt auch geschwollen, Bruder!
Nicht alle Proteinmischungen sind gleich. Der beste Weg, um die wahre Wirksamkeit eines Proteinpulvers zu bestimmen, ist eine einfache Berechnung:
Ein Gramm Protein zählt als vier Kalorien. Nehmen Sie also diese Zahl (Protein x 4), dividieren Sie sie durch die Gesamtkalorien… und bam, P / Cal! Dieser Aufkleber mit der Aufschrift „50 g Protein pro Portion“ auf dem Etikett ist so verdammt verlockend… bis Sie feststellen, dass er aus vier Messlöffeln und 650 Kalorien stammt (kein Wunder, dass Gainer in 5 Pfund erhältlich sind). Krüge). Pulvermarken mit P / Cals im Bereich von 80-90% ermöglichen es Ihnen, anschließend zusätzliche Kohlenhydrat- oder Fettpulver hinzuzufügen, wenn Sie diese benötigen, um Ihre Makros zu erfüllen. Lassen Sie sich nicht von "proprietären" Mischungen täuschen. Nur Sie kennen Ihre eigenen genauen Ernährungsziele.
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Fett ist ein ehemaliges Makro für schwarze Schafe in unserer Ernährungswelt und bietet eine Reihe von Vorteilen, von denen der geringste die Winterisolierung ist. Lassen Sie uns für eine Minute in die Ketose blättern und sehen, was passiert, wenn wir Ketone anstelle von Glukose verbrennen ..
Eine ketogene Diät (fettreich, proteinarm, kohlenhydratarm) zwingt den Körper dazu, sich an das Fett anzupassen und Fette als Kraftstoff und nicht als Kohlenhydrate zu verbrennen. Das Beste am „Keto gehen“: Sie brauchen keine Angst, den großartigen Geschmack zu verpassen. Keto-freundliche Lebensmittel sind für ihren unglaublich reichen Geschmack bekannt und sie sind unglaublich zufriedenstellend. Sobald Sie nett und schlank sind, können Sie (größtenteils) immer noch Fette anstelle von Kohlenhydraten essen, um so geschreddert zu bleiben, wie Sie es nie zuvor für möglich gehalten hätten. Fragen Sie einfach Mike Rashid!
Ketogene Diäten können Anfälle verhindern, weshalb sie seit Jahrzehnten zur Behandlung von Epilepsie bei Kindern eingesetzt werden. Kinder, die mit einer medizinischen Behandlung nicht erfolgreich waren, wurden in vielen Fällen durch therapeutische Ketose sofort und vollständig von der Krankheit geheilt [2]. Es ist jedoch nicht so einfach wie die Einnahme einer Pille, da das Schwierigste daran, in der Ketose zu bleiben, die Präferenz Ihres eigenen Körpers ist, Kohlenhydrate vor Fett zu verbrennen. Besorgen Sie sich rechtzeitig die richtigen Lebensmittel… Keto ist nichts, mit dem Sie einfach flirten können wie mit einem niedlichen Kollegen. Sie müssen All-In gehen.
Der Keto-Wissenschaftler und Forscher Dominic D 'Agostino schlägt vor, dass eine ernährungsbedingte Ketose (insbesondere in Kombination mit Nahrungsergänzungsmitteln wie MCT-Ölpulver) den Bedarf des Gehirns an Sauerstoff zur Verbrennung von Glukose erheblich reduzieren kann [3] und somit den Atem verlängert -Haltezeit. Ein mit Fett vorbereitetes Gehirn ist besser gerüstet, um niedrigen Sauerstoffwerten standzuhalten. Es kann sogar potenziellen Zellschäden durch längere Zeit mit niedrigem Sauerstoffgehalt (Hypoperfusion) widerstehen, wenn es zu 75% aus Ketonen betrieben wird.
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Sie sind die süße, süße Sirene jedes verdammten Ladens, in den du gehst. Im Ernst, Sie können Kegeln heutzutage im Stoffladen bekommen. Zucker hat die westliche Zivilisation in lustigen, farbenfrohen und kinderfreundlichen Verpackungen überrannt. Und es wird von fast jedem gewöhnlichen Mann, jeder Frau und jedem Kind da draußen gefeiert. Aber du musst nicht gewöhnlich bleiben.
Seien Sie nicht völlig besessen von komplexen Kohlenhydraten. Sicher, es gibt viele Gründe, warum brauner Reis ein Grundnahrungsmittel für Bodybuilding ist. Aber es gibt auch einen Grund, warum Marathonläufer am Abend vor einem langen Rennen einen Teller Spaghetti wählen und warum Kinder Süßigkeiten abkabeln. Es ist der gleiche Grund, warum Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index wie Weißbrot und weißer Reis der perfekte anabole Booster nach dem Training sind. Unterschiedliche Zucker lösen unterschiedliche Reaktionen in Ihrem Blutkreislauf aus (Glukose spitzt beispielsweise Insulin, während Fruktose keine messbare Wirkung hat). Dies ist alles um zu sagen, manchmal ist es nicht so einfach wie Kohlenhydrate vs. Protein. Verschiedene Kohlenhydrate dienen unterschiedlichen Zwecken in der Ernährung eines achtsamen Essers.
Werfen Sie einen Blick auf Gehirn-Scans von Kokainkonsumenten vs. Zuckeresser. Die gleichen Teile leuchten auf! Eine durchschnittliche Person kann sie nicht auseinanderhalten. Durch den Glykationsprozess binden sich verdaute Zucker im Blutkreislauf an Proteine und bilden schädliche neue Moleküle, die als „Advanced Glycation End-Products“ (AGEs… kein Scherz) bezeichnet werden. Je mehr Zucker in Ihrer Ernährung enthalten ist, desto mehr AGEs entwickeln Sie, die benachbarte Proteine wie Kollagen und Elastin schädigen. Wenn diese federnden und elastischen Proteine beschädigt werden, werden sie trocken und spröde, was zu Falten und Absacken führt. [4]
Typ-2-Diabetiker zu sein, kann eine schwierige Aufgabe sein, aber Sie wären überrascht zu wissen, wie wenig Zucker benötigt wird, um einen großen Unterschied in Ihrem Blutkreislauf zu bewirken. Ein viertel Teelöffel Glukose im gesamten Kreislaufsystem einer Person ist der einzige Unterschied zwischen einem typischen Blutkreislauf und dem ihres diabetischen Gegenstücks. Denken Sie nicht, dass Sie sich selbst als bewaffneten Attentäter bezeichnen können, nur weil Sie eine Spritze mit Zucker gefüllt haben. Die eingebauten Insulinreaktionsauslöser und Abwehrmechanismen des menschlichen Körpers schalten auf Hochtouren, wenn Ihnen jemand schändlich eine winzige Dosis Glukose injiziert, aber im Ruhezustand ist der Unterschied wirklich recht gering.
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Wir haben dieses zum letzten Mal gespeichert, weil wir wussten, dass vieles davon (für einige) schwer zu hören sein würde. Macht aber mit intakter Denkmütze und wir sehen uns auf der anderen Seite.
Alkohol ist die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers. Wie wir zuvor erfahren haben, brennen Kohlenhydrate vor Fetten, aber Alkohol geht vor allem! Deshalb betrinkst du dich in einer Stunde, nicht an einem Tag. Aber es bedeutet auch, dass selbst leichtes Bier Ihnen die doppelte Pflicht gibt, es danach abzuarbeiten: Bevor Sie überhaupt zu Fetten kommen, müssen Sie jetzt die Kohlenhydrate UND den Alkohol verbrennen. Schlimmer noch, aufgrund der Schädlichkeit des Alkohols für den Körper (dh Kater und Überdosierungen) priorisiert Ihr Stoffwechsel ihn und verlangsamt effektiv die Umwandlung anderer Makros in Energie.
Die anfängliche Toleranz des Menschen gegenüber Alkohol kann weiter zurückreichen als alle anthropologischen Studien derzeit zeigen. Ein kürzlich durchgeführtes paläogenetisches Experiment [5] (Sequenzierung und Analyse von Genen zeitgenössischer Spezies, um abzuschätzen, wie sich Enzyme im Laufe der Zeit entwickelt haben) legt nahe, dass es viel früher als vor neuntausend Jahren war, wie früher vermutet, zehn Millionen. Eine Mutation bei einem gemeinsamen Vorfahren von Menschen, Schimpansen und Gorillas ermöglichte es ihnen wahrscheinlich, Ethanol (die Art von Alkohol, die in heutigen Getränken enthalten ist) effektiver zu metabolisieren, beginnend mit faulen Früchten, die auf den Waldboden fielen.
Sobald Alkohol in Ihrem Blutkreislauf ist, zerlegt Ihre Leber ihn routinemäßig in Acetat. Das Acetat gelangt dann wieder in Ihren Blutkreislauf und hemmt die Fettverbrennung im gesamten Körper, nicht nur ausschließlich in Ihrer Leber. Diese Abnahme der Oxidation und Synthese von Fettsäuren führt dazu, dass die meisten Fettsäuren in Ihrem Blut gespeichert werden, während sie sonst in einem normalen Stoffwechselzustand verbrannt würden [6]. Das ist der Grund, warum Alkoholiker normalerweise dicker sind als andere, da Alkohol metabolisch sehr effektiv bei der Speicherung Ihres Fettes ist. ÜBERALL. Fazit: Alkohol dient keinem positiven Stoffwechselzweck.
Ich möchte noch alle Gewohnheiten ändern? Betrugstage sind eine Sache, aber Betrugswissenschaft ist ein ganz anderes Spiel. Und hier ist ein Profi-Tipp: Sie können nicht. Wenn Sie trainieren, um der Beste zu sein, bewaffnen Sie sich mit mehr als nur den richtigen Gewichten.
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