Als Krafttrainer finde ich immer wieder, dass Lifter es lieben, den Akt des Starkwerdens zu komplizieren.
Beständigkeit und Körperkenntnis sind zwei der besten Dinge, die Sie tun können, um die Leistung im Fitnessstudio zu verbessern. Beide erfordern weder Geschicklichkeit noch einen intrinsischen Faktor. Sie erfordern lediglich ein wenig Planung und Nachdenken hinter Ihren Trainingszielen, -bedürfnissen und -wünschen.
Für viele Lifter ist dies gesunder Menschenverstand, aber für diejenigen, die sich in einer Hebebühne befinden. Schauen Sie sich die drei narrensicheren Möglichkeiten an, um unten stärker zu werden. Der beste Teil? Sie können heute beginnen.
Problem: Ein Problem, das viele Lifter haben, ist das mangelnde Verständnis dafür, was ihr 1-RM ist oder sein könnte. Ohne dieses Wissen ist die Intensität des Programmiertrainings so gut wie irrelevant.
Beispiel: Was würden Sie ohne Kenntnis Ihres Maximums tun, wenn ein Programm eine Trainingsintensität von 80% für 5 Sätze mit 5 Wiederholungen vorsieht?? Dieser willkürliche Programmierstil führt normalerweise zu zwei Dingen: Nicht genügend Trainingsreiz oder Überbeanspruchung.
Die Zeit, die Sie für die Suche nach Ihrem 1-RM aufgewendet haben, spart Ihnen später mehr Zeit. Es gibt Dinge wie Kniebeugenrechner, die automatisch Ihre Trainingsprozentsätze ermitteln. Dies sind einfache Möglichkeiten, um progressive Überlastung ohne großen Aufwand zu programmieren.
Vorschlag: Ich empfehle nicht jedem Lifter, seine wahren 1-RMs zu finden (dies könnte ein Sicherheitsproblem sein). Obwohl ich jedem Lifter empfehle, zu arbeiten, um ein Verständnis dafür zu bekommen, was seine 1-RMs sein könnten.
Die folgende Tabelle stammt aus dem NSCA-Buch „Grundlagen des Krafttrainings und Konditionierens“. Diese Tabelle ist ein hervorragendes Werkzeug, um einen geschätzten 1-RM zu finden.
Ein geschätzter 1-RM ist eine großartige Möglichkeit, um eine Vorstellung davon zu bekommen, was Ihr Körper tun könnte.
Zum Beispiel weiß ich, dass meine Kniebeuge 1-RM ungefähr 455 beträgt - ich kann 420 x 3 machen - wenn ich die obige Gleichung nehme, würde ich…
420 x 1.08 = 453.6
Problem: Ohne Plan ins Fitnessstudio zu gehen, ist wie zu versuchen, Ihre Schlüssel im Dunkeln zu finden. Ja, Sie finden vielleicht, wonach Sie suchen, aber mit den richtigen Tools, auch bekannt als Programm, wären Sie effizienter.
Beispiel: Angenommen, Sie haben sich zum Ziel gesetzt, Ihre Kreuzheben- und Kniebeugenzahlen zu erhöhen. Doch jedes Mal, wenn Sie im Fitnessstudio sind, spielen Sie verschiedene Sets mit einem Gewicht, das Sie haben Überlegen Du hast es das letzte Mal benutzt. Die Chancen stehen gut, dass Sie durch häufiges Heben stärker werden. Warum aber nicht den Prozess beschleunigen und Verletzungen mit einem gut durchdachten Plan vermeiden??
Vorschlag: Denken Sie einige Zeit darüber nach, was Ihre Ziele sind und wie schnell Sie sie erreichen möchten. Als nächstes recherchieren Sie und lernen Sie die verschiedenen Formen der Periodisierung kennen. Mit unterschiedlichen Zeitrahmen, Trainingsstilen und Anpassungen gibt es ein Periodisierungsmodell, das garantiert zu Ihrem Lebensstil passt.
Innerhalb von Periodisierungsmodellen gibt es verschiedene Zyklen, die eine Trainingsdauer aufteilen: Mikro-, Meso- und Makrozyklen.
Es gibt drei gängige Arten der Periodisierung, von denen jede für Sportler unterschiedlich ist.
Lineare Periodisierung
Wer am meisten davon profitiert: Anfänger, die ein starkes Fundament brauchen, solche mit kurzen Jahreszeiten und solche, die auf einen Höhepunkt hinarbeiten.
Nichtlineare Periodisierung
Wer am meisten davon profitiert: Fortgeschrittene Lifter, die einen ständigen Wechsel der Reize benötigen, und solche mit längeren Sportsaisonen.
Blockperiodisierung
Wer am meisten davon profitiert: Fortgeschrittene Lifter mit langen Jahreszeiten, die mehrere Spitzen erfordern.
Problem: Das Aufzeichnen von Liftnummern ist eine so einfache Aufgabe, aber so viele Menschen vernachlässigen dieses entscheidende Krafttrainingsinstrument. Keine zwei Tage im Fitnessstudio sind gleich, was die Lifter frustrieren kann, wenn sie nicht die Zahlen zerquetschen, die sie in ihrer vorherigen Sitzung getroffen haben.
Beispiel: Denken Sie an Ihre letzten beiden schweren Lifte zurück, wenn sie gleich waren? Höchstwahrscheinlich nein. An manchen Tagen fühlt sich das Gewicht schwerer an, aber das ist normal. Wenn wir regelmäßig Zahlen aufzeichnen, können wir einen Einblick in unsere vergangenen, gegenwärtigen und zukünftigen Trainingseinheiten gewinnen.
Vorschlag: Persönlich zeichne ich meine Liftnummern auf und schreibe normalerweise auf, wie sich das Gewicht in meinen zusammengesetzten Bewegungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken) anfühlte. Dies gibt mir einen Einblick in das, was mich an diesem Tag an oder aus dem Gefühl gebracht hat. Meg Squats zeichnet auf, wie gut sie sich nach jedem Tag im Fitnessstudio fühlt. Jeder erfahrene Lifter neigt dazu, eine Methode zu haben, wenn er seine Zahlen aufzeichnet.
Viel zu oft vergessen wir, wie viel Einfluss unser tägliches Leben auf uns im Fitnessstudio hat. Stress, Schlafmangel und so viele andere Faktoren können die Anzahl der Hebevorgänge beeinflussen. Das ständige Erkennen von Zahlen und Gefühlen kann Sie nicht nur beim Heben auf dem Laufenden halten, sondern Ihnen auch ermöglichen, Ihre Gewohnheiten außerhalb des Fitnessraums zu optimieren.
Also, worauf wartest Du? Fangen Sie an, stark zu werden ... HEUTE.
Mit freundlicher Genehmigung von Lisa Haefner Photo.
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