Lernen Sie diese 10 Bewegungen kennen, von denen Sie noch nie gehört haben, und verwenden Sie sie dann, um einen größeren und besseren Körper aufzubauen.
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Chris Nicol / M + F Magazin
Warum es tun: Wenn Sie von einem toten Punkt aus schwingen, zwingt jede Wiederholung Ihren Körper dazu, mehr Kraft zu erzeugen, während Sie eine schwerere Glocke verwenden.
Wie man: Stellen Sie sich vor eine Kettlebell und greifen Sie mit beiden Händen nach dem Griff. Schwingen Sie es zwischen Ihren Beinen zurück und fahren Sie dann mit den Hüften nach vorne, um die Glocke auf Brusthöhe zu bringen. Senken Sie es ein paar Meter vor sich wieder auf den Boden, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
Setzt x Wiederholungen: 3-5 x 8-12
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Chris Nicol / M + F Magazin
Warum es tun: Um die Herausforderung an Ihren Gesäßmuskeln und Ihrem Kern zu bewältigen und eine ebene Gesäßbrücke aufrechtzuerhalten.
Wie man: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand über Ihre Schultern. Mach eine Brücke und drücke deine Gesäßmuskeln. Senken Sie einen Arm, bis Ihr Ellbogen auf dem Boden stehen bleibt. Fahren Sie das Gewicht nach oben, ohne Ihren Körper zu bewegen. Alternative Seiten.
Setzt x Wiederholungen: 3-4 x 8-12 auf jeder Seite
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Chris Nicol / M + F Magazin
Warum es tun: Erhöhung der Herausforderung an die seitlichen Kernstabilisatoren.
Wie man: Steigen Sie in eine normale Seitenplanke von Ellbogen und Füßen, aber legen Sie eine Kettlebell vor Ihre Brust. Heben Sie die Kettlebell in der oberen Position etwa 5 cm über den Boden und halten Sie sie dort zwei Sekunden lang. Behalten Sie Ihre Hüft- und Körperhaltung bei. Setzen Sie die Kettlebell wieder auf den Boden und führen Sie alle Wiederholungen durch. Dann die Seiten wechseln.
Setzt x Wiederholungen: 2-3 x 12-16 auf jeder Seite
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Warum es tun: Diese Übung ist ideal, um Ihre Rotationswiderstandsfähigkeit beim Training Ihres oberen Rückens herauszufordern.
Wie man: Gehen Sie auf einer Bank auf Hände und Knie, mit einer Hantel auf dem Boden rechts von der Bank. Heben Sie in dieser Tischposition Ihr linkes Bein an und strecken Sie es nach hinten. Drücken Sie Ihren linken Gesäßmuskel zusammen und stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab, um das Niveau zu halten. Nehmen Sie als nächstes die Hantel mit Ihrem rechten Arm. Halten Sie Ihren Körper stabil und führen Sie eine normale einarmige Hantelreihe durch. Stellen Sie sicher, dass Sie in der gesamten Reihe fest und ruhig bleiben. Mache alle Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
Setzt x Wiederholungen: 2-3 x 12-15 pro Seite
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Warum es tun: Um die Nachfrage zu steigern und dem Bizeps während der Lieblingsübung aller eine einzigartige Herausforderung zu bieten.
Wie man: Halten Sie die Griffe eines Fahrwerkstrainers und lehnen Sie sich zurück, damit die Gurte fest werden. Halten Sie Ihre Ellbogen mit den Armen vor sich hoch und rollen Sie sich dann zusammen, bis sich die Griffe in der Nähe Ihrer Ohren befinden. Halten Sie die Oberseite der Locke eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie sich dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Setzt x Wiederholungen: 3-4 x 8-12
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Warum es tun: Schlagen Sie auf Ihre Gesäßmuskulatur und schaffen Sie einen Schädelbrecher mit Absenkung und damit eine tiefere Dehnung für Ihren Trizepsmuskel ohne Absenkungsbank.
Wie man: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken, während Sie in jeder Hand eine Hantel halten. Heben Sie Ihre Hüften und bilden Sie eine Brücke. Senken Sie die Gewichte mit den Gewichten über Ihren Schultern und Handflächen nach unten neben Ihren Kopf. Ihre Ellbogen sollten nach oben zeigen, damit Sie Ihren Trizeps vollständig dehnen können.
Setzt x Wiederholungen: 3-4 x 12-16
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Warum es tun: Bringen Sie Ihre vordere Planke auf die nächste Stufe, indem Sie eine Rotationsherausforderung hinzufügen.
Wie man: Gehen Sie auf Ihre Hände und Füße, als würden Sie sich für einen Liegestütz einrichten, mit einer Hantel direkt hinter und neben Ihrer linken Hand. Bilden Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Knöcheln. Stecken Sie Ihre Hüften ein und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln. Heben Sie Ihre rechte Hand an, ohne Ihren Körper zu bewegen, und ziehen Sie die Hantel nach rechts. Halten Sie Ihren Körper ruhig, legen Sie Ihre rechte Hand nach unten und ziehen Sie das Gewicht zurück nach links.
Setzt x Wiederholungen: 2-3 x 10-12
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Warum es tun: Um die Schwierigkeit zu erhöhen und die Aktivierung der Latzugmuskulatur oben am Kinn zu stärken.
Wie man: Legen Sie eine schwere Hantel unter eine Klimmzugstange und wickeln Sie ein dünnes Band um die Hand. Schieben Sie das andere Ende um Ihre Schultern und über Ihren oberen Rücken. Greifen Sie nun mit einem schulterbreiten Unterhandgriff nach der Stange und ziehen Sie sich hoch. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Brust bis zur Stange erreichen und dass Ihre Ellbogen neben Ihren Rippen enden, um volle Bewegungsfreiheit und maximale Lat-Eingriffe zu gewährleisten.
Setzt x Wiederholungen: 3-4 x 6-8
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Warum es tun: Ganzkörpermobilität und Kraft herausfordern.
Wie man: Legen Sie eine Langhantel auf Ihren Rücken, um eine Kniebeuge vorzubereiten. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen hin. Führen Sie eine Standard-Kniebeuge durch. Machen Sie unten eine Pause, halten Sie Ihre Füße flach und die Knie ausgestreckt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie die Langhantel über den Kopf, während Sie einen geraden Rücken behalten. Verwenden Sie zunächst ein Leichtgewicht, um sich an die Bewegung zu gewöhnen. Wenn Sie alle Wiederholungen abgeschlossen haben, legen Sie die Stange wieder in Ihren oberen Rücken, hocken Sie sich hin und nehmen Sie das Gewicht auf.
Setzt x Wiederholungen: 3-4 x 8-12
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Warum es tun: Kombinieren Sie eine Überkopfstrecke mit einer Standardreihe, um den Bewegungs-, Rekrutierungs- und Entwicklungsbereich Ihres Lats zu maximieren.
Wie man: Stellen Sie eine einstellbare Kabelmaschine mit einem neutralen Griff auf Hüfthöhe. Halten Sie den Griff und gehen Sie von der Maschine zurück. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, machen Sie Ihre Knie weich und beugen Sie sich an Ihren Hüften. Bilden Sie mit flachem Rücken und ausgestreckter Brust eine Tischposition und erreichen Sie Ihre Arme über dem Kopf, als ob Sie am unteren Ende eines Lats nach unten ziehen würden. Initialisieren Sie den Zug mit Ihren Lats und bringen Sie den Griff zu sich. Beginnen Sie zu stehen und beenden Sie den Zug, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Sie sollten aufrecht mit dem Griff in Ihrem Bauch sein, als ob Sie eine Standardreihe beendet hätten. Machen Sie Ihre Knie weich, beugen Sie sich an den Hüften und bringen Sie den Griff wieder in die Überkopfposition
Setzt x Wiederholungen: 3-4 x 12-16
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