Die hintere Hocke, die bulgarische geteilte Hocke und die Longe sind drei Bewegungen des Unterkörpers, die für nahezu alle Kraft-, Kraft-, Fitness- und Sportathleten von grundlegender Bedeutung sind. Wenn sowohl bilaterale (Kniebeugen) als auch einseitige (bulgarische geteilte Kniebeugen und Ausfallschritte) vernachlässigt werden, können Sportler und Lifter auf quälende Verletzungen, Leistungseinschränkungen sowie Muskel- und Bewegungsstörungen vorbereitet sein.
Der Zweck dieses Artikels ist es, die Notwendigkeit aller bilateralen und unilateralen Bewegungen des Unterkörpers für jedes Kraft-, Kraft-, Fitness- und Sportprogramm aufzuzeigen. Darüber hinaus werden wir auf die wichtigsten Unterschiede hinweisen und darauf, wie diese verwendet werden können, um der Leistung und den Bedürfnissen / Zielen der Athleten am besten zu entsprechen.
Die Kniebeuge ist eine grundlegende Bewegung, die universelle Kraft und Muskelhypertrophie aufbaut und für fast jeden Sportler ein leistungssteigerndes Bewegungsmuster darstellt. Die hintere Hocke sowie alle Hauptvarianten (Front, Overhead, Zercher, Anderson, Low Bar, High Bar usw.) können in unserer ausführlichen Beschreibung gefunden und besprochen werden Ultimativer Squat-Guide.
Die bulgarische geteilte Hocke ist eine spezielle Art von einseitiger geteilter Haltung, die mehr einseitiges Gleichgewicht und Kraft erfordert als eine normale geteilte Hocke (keine Bank oder Box). In dieser Übung legt der Lifter sein hinteres Bein auf eine Kistenbank, wodurch die Anforderungen und die Betonung der Vorderbeinmuskulatur erhöht und die Komplexität (Gleichgewicht, Kraft, Koordination usw.) erhöht werden.
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Die Longe ist eine einseitige Bewegung des Unterkörpers, die ausgeführt werden kann, indem der Fuß nach vorne tritt, geht oder sogar einen Fuß nach hinten fällt (umgekehrte Longe). Die meisten Variationen der Longe können bis zu einem gewissen Grad manipuliert werden, um die Betonung je nach Ziel und Absicht auf Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Hüften zu verlagern. Lunging ist für die meisten Sportarten sehr gut geeignet, da es das Gleichgewicht entwickelt, dynamische Bewegungen und Stabilisierungen hervorruft, die einseitige Entwicklung der Muskelmasse erhöht und sogar dazu beitragen kann, neue Neuronen innerhalb der Muskeleinheiten zum Feuern anzuregen und für die Nahtbewegung entwickelt zu werden (bilaterales Defizit).
Alle drei Bewegungen sind hochwirksame Mittel, um Muskelmasse, Bewegungsintegrität sowie optimale Symmetrie und Verletzungsresidenz im Unterkörper zu erzeugen. Nahezu jeder Athlet kann und sollte alle drei dieser Bewegungen kontinuierlich in sein Trainingsprogramm integrieren.
Ein wesentlicher Unterschied zwischen der hinteren Kniebeuge und den beiden anderen Liften besteht darin, dass die hintere Kniebeuge eine bilaterale Bewegung ist, was einfach bedeutet, dass der Lifter oder Athlet die Übung mit beiden Gliedmaßen ausführt. Während sich gezeigt hat, dass einseitiges Training die Muskelaktivierung erhöht und dazu beitragen kann, einseitige Defizite bei Liftern zu beheben, ermöglichen bilaterale Bewegungen wie die Kniebeuge maximale Belastung, Kraftkapazitäten und sogar die Anwendung auf sportspezifische Bewegungen, wie z. B. Wettkampfkniebeugen im Powerlifting-Stil , Springen, schwere Reinigungen und Schnappschüsse und mehr.
Im Folgenden sind drei unterschiedliche Trainingsergebnisse aufgeführt, die Trainer und Sportler berücksichtigen sollten, wenn sie bestimmen, welche Bewegung für ihr Programm ausgewählt werden soll.
Viele Faktoren können die maximale Kraftentwicklung beeinflussen. Im Interesse dieses Segments konzentrieren wir uns jedoch auf: (1) neuromuskuläre Bereitschaft und Aktivität, (2) Kraftausbeute, (3) Muskelhypertrophie, (4) Bewegungsintegrität, (5) Sport Spezifität.
Die hintere Hocke ist weit der Gewinner für die maximale Kraftentwicklung im Vergleich zu den beiden anderen aufgeführten Bewegungen. Die Kniebeuge ist eine Ganzkörperbewegung, die die Fähigkeit eines Hebers maximiert, die Wirbelsäule zu belasten, die neuronale Erregung des gesamten Körpers zu erhöhen und eine hohe Kraftausbeute zu erzeugen.
Wenn wir uns schwere Kniebeugen ansehen, sehen wir schnell, dass ein Lifter Kniebeugen ausführen muss, um beim Powerlifting, beim olympischen Gewichtheben und bei der funktionellen Fitness gute Ergebnisse zu erzielen, da das Kniebeugen eine wichtige Messgröße ist, um die für den Unterkörper spezifischen maximalen Kraftfähigkeiten zu beurteilen.
Während dies nicht heißt, dass einseitige Übungen keine Rolle bei der Kraftentwicklung spielen, ist die Kniebeuge für fast jeden Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler zu 100% notwendig.
Die bulgarische geteilte Hocke sowie die meisten einseitigen Bewegungen können Wunder für die Gesamtkraftleistung bewirken, wenn sie zur Verbesserung der Muskelhypertrophie, zur Beseitigung von Muskelungleichgewichten und / oder -asymmetrien und zur Erhöhung des für die langfristige Anpassung erforderlichen Trainingsvolumens eingesetzt werden. Im Gegensatz zu schweren Kniebeugen werden bulgarische geteilte Kniebeugen häufig mit mäßiger bis leichter Belastung (im Verhältnis zur Kniebeugenstärke) ausgeführt, um mäßige bis höhere Wiederholungen auf kontrollierte Weise zu erzielen. Durch diese Split-Squat-Variationen auf diese Weise kann der Athlet den Muskelschaden maximieren und im Laufe der Zeit gesundes Bindegewebe, Muskelfasern und Gelenkintegrität aufbauen.
Ähnlich wie bei der bulgarischen geteilten Hocke kann die Longe (und ihre Variationen) verwendet werden, um bestimmte Muskelfasern oder Bewegungsbereiche, die eine optimale Entwicklung behindern, weiter zu isolieren. Die Longe kann verwendet werden, um die Muskelhypertrophie, das Gleichgewicht und die Gelenkintegrität weiterzuentwickeln, um die Leistung der Kniebeuge im Rücken zu verbessern.
Wenn ein Lifter beispielsweise einen schwachen Quadrizeps hat, kann eine erhöhte Reverse-Longe-Variation des Vorderfußes zusätzliches Trainingsvolumen auf den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur übertragen, wodurch das Muskelwachstum und die Anpassung stimuliert werden. Mit der Zeit könnten die ähnlichen Bewegungsmuster und Muskelaktivierungen, die in der Longe verwendet werden, auf die hintere Hocke übertragen werden und letztendlich die Leistung steigern.
Während all diese Übungen großartige Optionen für die Unterstützung des Unterkörpers sind, gibt es leichte Unterschiede in der Belastung der Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln. All dies wird unten diskutiert.
Abhängig vom Grad der Knie- und Hüftflexion sowie der Platzierung der Langhantel können Trainer und Sportler leicht manipulieren, welche Muskelgruppen hauptsächlich arbeiten.
Kurz gesagt, Kniebeugen können verwendet werden, um die Muskelhypertrophie im gesamten Unterkörper und in den Hüften zu erhöhen, häufig nicht bei Training mit höherem Volumen und mäßiger bis schwerer Belastung.
Unabhängig vom Sport ist das Zurückhocken wegen Hypertrophie der Schlüssel für langfristige Kraft und sportliche Leistung, da es eine Grundlage und ein Ausgangspunkt für intensivere Trainingspraktiken darstellt.
Bei einer engeren Haltung betont die bulgarische geteilte Hocke Quadrizeps und Glute-Hypertrophie. Dies kann ein großer Vorteil für Sportler sein, denen beim Hocken oder Hanteln (Reinigen und Schnupfen) das richtige Engagement für Hüfte und Quadrizeps fehlt.
Bei längeren Spaltungen ist die Kniebeugung eingeschränkter, wodurch die Belastung der Achillessehne erhöht wird. Dies kann für Läufer, Sprinter und Erwachsene von Vorteil sein, die während der Kniebeuge eine niedrigere Stangenposition einnehmen (und keine Kniesehnenentwicklung haben).
Bulgarische geteilte Kniebeugen können und sollten von den meisten Athleten verwendet werden, um die Hypertrophie, das Gleichgewicht und die Koordination des Unterkörpers zu verbessern und das Trainingsvolumen in bestimmten Phasen des eigenen Programms zu erhöhen.
Die Vorteile der Einbeziehung von Ausfallschritten in Programme sind nahezu identisch mit denen der bulgarischen Split Squat. Das breite Spektrum an Standpunkten und multidirektionalen Mustern offener Bewegungen unter Last ist auch der Schlüssel zur Erhöhung der Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen, zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Propriozeption eines Athleten und kann die Gesundheit von Hüfte, Knie und Knöchel drastisch verbessern (wenn dies richtig gemacht wird).
Schließlich ist die Anwendung auf Kraft-, Kraft- und Fitnesssportarten entscheidend für die Auswahl, Reihenfolge und Priorisierung von Übungen. Nachfolgend finden Sie eine detaillierte Begründung für die Einbeziehung jeder Übung in das eigene Training.
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Die Kniebeuge wurde wiederholt als Schlüsselmarker für die maximale Kraftkapazität (Kraftabgabe) für nahezu jede sportliche Leistung festgelegt. Die Einbeziehung der Kniebeuge ist der Schlüssel für Powerlifter (ein Wettkampflift, der Geschicklichkeit und Kraft erfordert), Gewichtheber (er hat eine hohe Anwendung auf Beinkraft, Rückenposition und beide Wettkampflifte) sowie Fitness- und Sportathleten (gesteigerte Kraftentwicklung gleich) größere, schnellere, stärkere Athleten).
Während die hintere Hocke für die meisten Trainer der Goldstandard sein mag, gibt es viele Variationen, die auch in das Training einbezogen werden können, um die Programmierung weiter an die persönlichen Einschränkungen und / oder Bedürfnisse anzupassen.
Die bulgarische geteilte Hocke kann eingebaut werden, um die sportspezifische Muskelmasse, die Fußpositionierung (im geteilten Ruck) und / oder als präventives / rehabilitatives Training zu erhöhen, um einseitige Asymmetrien zu verstärken. Das Erhöhen der Beinkraft, des Gleichgewichts und der einseitigen Leistung kann sich drastisch auf die Gelenk- und Bindegewebsfunktion bei Sportbewegungen auswirken, insbesondere wenn diese ordnungsgemäß durchgeführt werden.
Der Ausfallschritt kann in zahlreichen Variationen, Fußpositionen und Stilen durchgeführt werden, wobei jeder Trainer und Athlet einige der besten Methoden zur Steigerung der Reichweite, Belastung und des situativen Sports bietet. Egal, ob ein Lifter in der geteilten Hocke, ein starker Mann, der während des Wettkampfs schwere Lasten schleppt, oder ein Fitness-Athlet, der die einseitige Kraftproduktion speziell für Bergauffahrten erhöht, die Longe kann manipuliert werden, um den Bedürfnissen eines Lifters gerecht zu werden.
Die Kniebeuge ist für fast jeden Sportler der Schlüssel, unabhängig vom Sport. Erhöhte Kraft, Stärke und Muskelmasse helfen einem Athleten, schneller zu laufen, höher zu springen, schwerer zu heben und Verletzungen besser vorzubeugen. Das Einbeziehen einseitiger Bewegungen wie bulgarischer Kniebeugen und Ausfallschritte kann ebenfalls eine große Rolle für die allgemeine Entwicklung und die Verletzungsabhängigkeit eines Athleten spielen. Trainer und Athleten sollten in jedem Trainingszyklus alle drei Bewegungen (oder zumindest Kniebeugen und eine der beiden anderen oben genannten Übungen) priorisieren, um die Leistung vollständig zu maximieren.
Ausgewähltes Bild: @calisthenics_diary auf Instagram
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