10 Sandsackübungen für die Ganzkörperkraft
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Sandsack-Training ist ein kostengünstiger Weg, um ein Ganzkörpertraining zu erhalten. Für Fitnessbegeisterte mit eingeschränkter Schulterbeweglichkeit oder die einfach keine Hanteln mögen, sind Sandsäcke eine effektive, gelenkfreundliche Alternative.Während Sandsäcke zum Selbermachen für manche ideal sind, ist es eine lohnende Investition, ein haltbares Sandsackfutter zu kaufen, das mit Sand wie Brute Force oder Ultimate Sandbag gefüllt wird. Eine andere Möglichkeit besteht darin, einen vorgefüllten sandlosen Sandsack wie Wreck Bag oder Bulgarian Bag zu erwerben. Versuchen Sie, unabhängig vom Sandsack-Typ, einen mit Griffen zu bekommen, um noch mehr Übungsmöglichkeiten als die typischen gebundenen Hochwassersperrbeutel hinzuzufügen.Integrieren Sie diese 10 Sandsackübungen in Ihr Training, um die Stabilität zu verbessern, die Kernkraft zu erhöhen, eine Menge Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.
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Wie es geht: Stellen Sie sich hoch und halten Sie den Sandsack an den Griffen oder Enden mit dem Gewicht vor Ihren Hüften. Beugen Sie die Knie und bringen Sie die Tasche vor sich auf den Boden. Werfen Sie die Tasche schnell senkrecht zur Decke und fangen Sie sie mit den Ellbogen nach oben auf Ihrer Brust. Da dies kein Power Clean ist, müssen Sie weder vom Boden springen, um das Gewicht vom Boden auf die Brust zu bringen, noch ist am Ende eine Presse über Ihnen. Bringen Sie das Gewicht wieder an die Vorderseite der Hüften, nachdem es auf der Brust gelandet ist.
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Wie es geht: Halten Sie mit geraden Knien einen Sandsack mit einem Unterhandgriff über Ihre Brust. Dies ist die Ausgangsposition. Hocken Sie nach unten, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und sich an den Knien beugen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Fahren Sie Ihre Hüften an dieser Stelle senkrecht, bis Sie wieder stehen. Die Tasche bleibt die ganze Zeit in der gleichen Position.
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Wie es geht: Halten Sie einen Sandsack vor Ihre Hüften. Hocken Sie sich hin und legen Sie die Tasche vor sich auf den Boden, sodass sich Ihre Handflächen oben auf der Tasche befinden. Treten oder springen Sie dann mit den Füßen nach hinten, damit Sie sich oben auf einem Liegestütz befinden. Machen Sie einen Liegestütz mit Handflächen auf dem Sandsack. Als nächstes treten Sie mit den Füßen zurück in Richtung Hände, greifen Sie nach der Tasche und drehen Sie mit Ihren Handgelenken, während Sie in den Boden einer Kniebeuge gelangen (dies ist im Wesentlichen eine Kniebeuge, die nach einem Liegestütz sauber ist). Springen Sie nun vertikal mit der Tasche nahe am Körper und landen Sie sanft. Das ist eine Wiederholung.
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Wie es geht: Legen Sie einen Sandsack senkrecht auf Ihre rechte Schulter, dh er liegt mit den langen Enden vor und hinter Ihnen auf Ihrer Schulter. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt zurück und halten Sie die Tasche an Ort und Stelle, bis Ihr rechtes Knie 1 bis 2 Zoll über dem Boden liegt. Explodieren Sie mit Ihrem rechten Gesäß, um vorwärts zu treten und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wechseln Sie nun die Tasche von Ihrer rechten zur linken Schulter, indem Sie sie über Ihren Kopf bewegen. Springen Sie mit Ihrem linken Bein nach hinten und bringen Sie das Bein nach vorne. Das ist eine Wiederholung pro Seite.
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Wie es geht: Halten Sie einen Sandsack an den Enden oder den breitesten Griffen vor Ihre Hüften. Schwingen Sie die Tasche mit der linken Schulter nach oben und um den Hinterkopf im Uhrzeigersinn, was bedeutet, dass Ihre linke Hand über Ihr Gesicht reicht. Sobald Sie einen Kreis um Ihren Hinterkopf gemacht haben, bringen Sie die Tasche wieder an die Vorderseite Ihrer Hüften. Das ist eine Wiederholung im Uhrzeigersinn. Machen Sie 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann in die andere Richtung. Dazu müsste Ihr rechter Arm über Ihr Gesicht greifen, um die Tasche hinter Ihrem Kopf zu schwingen.
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Wie es geht: Halten Sie einen Sandsack hinter Ihren Kopf, so dass er über Ihren Fallen / auf Ihrem Rücken liegt. Führen Sie einen Vorwärtssprung mit Ihrem rechten Fuß nach vorne und dem linken Knie 1 bis 2 Zoll über dem Boden durch. Dies ist die Ausgangsposition. Von hier aus springen Sie hoch und wechseln die Beine in der Luft, so dass Sie mit dem linken Fuß nach vorne und dem rechten Knie 1 bis 2 Zoll über dem Boden landen. Das ist eine Wiederholung.
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Wie es geht: Stellen Sie sich mit dem Oberkörper parallel zum Boden auf, während Sie einen Sandsack an den Enden / an den Griffen halten und die Arme gerade nach unten zum Boden strecken. Dies ist die Ausgangsposition. Bringen Sie die Tasche nur mit Ihren Rückenmuskeln in Richtung Mittelteil und halten Sie direkt unter Ihrer Brust an. Machen Sie hier eine Sekunde Pause und lassen Sie die Tasche dann langsam wieder los, bis Ihre Arme gerade hängen, während Sie sie halten. Das ist eine Wiederholung.
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Wie es geht: Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hin und halten Sie einen Sandsack vor Ihre Hüften. Wenn Ihre Tasche Griffe hat, halten Sie diese mit einem Überhandgriff fest, sodass sich Ihre Handflächen über den Griffen befinden. Wenn Ihre Tasche keine Griffe hat, ist dies eine Hammerlocke, da Sie die Tasche mit einem neutralen Griff an den Enden halten. Rollen Sie die Tasche in Richtung Ihrer Schultern und halten Sie an, bis sich Ihre Hände auf Schulterhöhe befinden. Drücken Sie oben auf die Wiederholung und bringen Sie den Beutel wieder in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.
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Wie es geht: Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf den Sandsack in der Mitte, sodass sich Ober- und Unterseite über bzw. unter Ihren Händen befinden. Bringen Sie die Tasche an die Außenseite Ihres rechten Knöchels, während Sie noch stehen. Das ist die Ausgangsposition. Hacken Sie die Tasche diagonal über Ihren Körper und über Ihre linke Schulter, bis Ihre Arme vollständig zur Decke ausgestreckt sind. Schwenken Sie dabei Ihre Füße nach links. Sobald die Tasche so hoch wie möglich ist, schwenken Sie Ihre Füße nach rechts, während Sie sie diagonal über Ihren Körper in die Ausgangsposition hacken. Das ist eine Wiederholung von rechts nach links. Machen Sie 10 Wiederholungen und kehren Sie dann die Richtung um. Hacken Sie den Beutel 10 Wiederholungen lang von der Außenseite des linken Fußes bis zur Oberseite der rechten Schulter.
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Wie es geht: Halten Sie die Tasche mit den Händen in der Mitte und halten Sie sie nahe an Ihre Brust. Holen Sie sich in den Boden einer Kniebeuge. Dies ist die Startposition. Drücken Sie die Tasche gerade vor sich heraus, während Sie die Kniebeuge halten. Dies erfordert, dass Sie sich stark mit Ihrem Kern beschäftigen. Mach 10 Wiederholungen.
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Während Sandsäcke zum Selbermachen für manche ideal sind, ist es eine lohnende Investition, ein haltbares Sandsackfutter zu kaufen, das mit Sand wie Brute Force oder Ultimate Sandbag gefüllt wird. Eine andere Möglichkeit ist, einen vorgefüllten sandlosen Sandsack wie Wrack Bag oder Bulgarian Bag zu bekommen. Versuchen Sie, unabhängig vom Sandsack-Typ, einen mit Griffen zu bekommen, um noch mehr Übungsmöglichkeiten als die typischen gebundenen Hochwassersperrbeutel hinzuzufügen.
Integrieren Sie diese 10 Sandsackübungen in Ihr Training, um die Stabilität zu verbessern, die Kernkraft zu erhöhen, eine Menge Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.
Wie es geht: Stellen Sie sich hoch und halten Sie den Sandsack an den Griffen oder Enden mit dem Gewicht vor Ihren Hüften. Beugen Sie die Knie und bringen Sie die Tasche vor sich auf den Boden. Werfen Sie die Tasche schnell senkrecht zur Decke und fangen Sie sie mit den Ellbogen nach oben auf Ihrer Brust. Da dies kein Power Clean ist, müssen Sie weder vom Boden springen, um das Gewicht vom Boden auf die Brust zu bringen, noch ist am Ende eine Presse über Ihnen. Bringen Sie das Gewicht wieder an die Vorderseite der Hüften, nachdem es auf der Brust gelandet ist.
Wie es geht: Halten Sie mit geraden Knien einen Sandsack mit einem Unterhandgriff über Ihre Brust. Dies ist die Ausgangsposition. Hocken Sie nach unten, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und sich an den Knien beugen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Fahren Sie Ihre Hüften an dieser Stelle senkrecht, bis Sie wieder stehen. Die Tasche bleibt die ganze Zeit in der gleichen Position.
Wie es geht: Halten Sie einen Sandsack vor Ihre Hüften. Hocken Sie sich hin und legen Sie die Tasche vor sich auf den Boden, sodass sich Ihre Handflächen oben auf der Tasche befinden. Treten oder springen Sie dann mit den Füßen nach hinten, damit Sie sich oben auf einem Liegestütz befinden. Machen Sie einen Liegestütz mit Handflächen auf dem Sandsack. Als nächstes treten Sie mit den Füßen zurück in Richtung Hände, greifen Sie nach der Tasche und drehen Sie mit Ihren Handgelenken, während Sie in den Boden einer Kniebeuge gelangen (dies ist im Wesentlichen eine nach einem Liegestütz saubere Kniebeuge). Springen Sie nun senkrecht mit der Tasche nahe am Körper und landen Sie sanft. Das ist eine Wiederholung.
Wie es geht: Legen Sie einen Sandsack senkrecht auf Ihre rechte Schulter, dh er liegt mit den langen Enden vor und hinter Ihnen auf Ihrer Schulter. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt zurück und halten Sie die Tasche an Ort und Stelle, bis Ihr rechtes Knie 1 bis 2 Zoll über dem Boden liegt. Explodieren Sie mit Ihrem rechten Gesäß, um vorwärts zu treten und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wechseln Sie nun die Tasche von Ihrer rechten zur linken Schulter, indem Sie sie über Ihren Kopf bewegen. Springen Sie mit Ihrem linken Bein nach hinten und bringen Sie das Bein nach vorne. Das ist eine Wiederholung pro Seite.
Wie es geht: Halten Sie einen Sandsack an den Enden oder den breitesten Griffen vor Ihre Hüften. Schwingen Sie die Tasche mit der linken Schulter nach oben und um den Hinterkopf im Uhrzeigersinn, was bedeutet, dass Ihre linke Hand über Ihr Gesicht reicht. Sobald Sie einen Kreis um Ihren Hinterkopf gemacht haben, bringen Sie die Tasche wieder an die Vorderseite Ihrer Hüften. Das ist eine Wiederholung im Uhrzeigersinn. Machen Sie 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann in die andere Richtung. Dazu müsste Ihr rechter Arm über Ihr Gesicht greifen, um die Tasche hinter Ihrem Kopf zu schwingen.
Wie es geht: Halten Sie einen Sandsack hinter Ihren Kopf, so dass er über Ihren Fallen / auf Ihrem Rücken liegt. Führen Sie einen Vorwärtssprung mit Ihrem rechten Fuß nach vorne und dem linken Knie 1 bis 2 Zoll über dem Boden durch. Dies ist die Ausgangsposition. Von hier aus springen Sie hoch und wechseln die Beine in der Luft, so dass Sie mit dem linken Fuß nach vorne und dem rechten Knie 1 bis 2 Zoll über dem Boden landen. Das ist eine Wiederholung.
Wie es geht: Stellen Sie sich mit dem Oberkörper parallel zum Boden auf, während Sie einen Sandsack an den Enden / an den Griffen halten und die Arme gerade nach unten zum Boden strecken. Dies ist die Ausgangsposition. Bringen Sie die Tasche nur mit Ihren Rückenmuskeln in Richtung Mittelteil und halten Sie direkt unter Ihrer Brust an. Machen Sie hier eine Sekunde Pause und lassen Sie die Tasche dann langsam wieder los, bis Ihre Arme gerade hängen, während Sie sie halten. Das ist eine Wiederholung.
Wie es geht: Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hin und halten Sie einen Sandsack vor Ihre Hüften. Wenn Ihre Tasche Griffe hat, halten Sie diese mit einem Überhandgriff fest, sodass sich Ihre Handflächen über den Griffen befinden. Wenn Ihre Tasche keine Griffe hat, ist dies eine Hammerlocke, da Sie die Tasche mit einem neutralen Griff an den Enden halten. Rollen Sie die Tasche in Richtung Ihrer Schultern und halten Sie an, bis sich Ihre Hände auf Schulterhöhe befinden. Drücken Sie oben auf die Wiederholung und bringen Sie den Beutel wieder in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.
Wie es geht: Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf den Sandsack in der Mitte, sodass sich Ober- und Unterseite über bzw. unter Ihren Händen befinden. Bringen Sie die Tasche an die Außenseite Ihres rechten Knöchels, während Sie noch stehen. Das ist die Ausgangsposition. Hacken Sie die Tasche diagonal über Ihren Körper und über Ihre linke Schulter, bis Ihre Arme vollständig zur Decke ausgestreckt sind. Schwenken Sie dabei Ihre Füße nach links. Sobald die Tasche so hoch wie möglich ist, schwenken Sie Ihre Füße nach rechts, während Sie sie diagonal über Ihren Körper in die Ausgangsposition hacken. Das ist eine Wiederholung von rechts nach links. Machen Sie 10 Wiederholungen und kehren Sie dann die Richtung um. Hacken Sie den Beutel 10 Wiederholungen lang von der Außenseite des linken Fußes bis zur Oberseite der rechten Schulter.
Wie es geht: Halten Sie die Tasche mit den Händen in der Mitte und halten Sie sie nahe an Ihre Brust. Holen Sie sich in den Boden einer Kniebeuge. Dies ist die Startposition. Drücken Sie die Tasche gerade vor sich heraus, während Sie die Kniebeuge halten. Dies erfordert, dass Sie sich stark mit Ihrem Kern beschäftigen. Mach 10 Wiederholungen.
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