Ein vollständiger und effektiver Tag im Fitnessstudio umfasst weit mehr als die Schwere Ihrer Bank oder die Anzahl der Wiederholungen, die Sie auf Ihrem Lieblingsgerät ausgeführt haben. Sobald Sie Ihren Körper vor dem Training richtig betankt haben, sollte Ihre nächste Priorität ein Aufwärmen sein, um Ihren Körper auf Ihr Training vorzubereiten.
Geben Sie Ihrem Aufwärmprogramm ein Update mit diesen 10 Mobilitätsübungen und verwenden Sie nicht mehr dieselben Strecken, die Sie im Sportunterricht an der High School gelernt haben.
Merken Sie sich diese Bewegungen und holen Sie das Beste aus jedem Training heraus.
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Per Bernal / M + F Magazin
Warum es tun: Aktivierung und Stärkung der Gesäßmuskulatur und der tiefen Hüftbeuger.
Tu es: Legen Sie sich mit dem rechten Knie in Richtung Oberkörper auf den Rücken. Halten Sie Ihr Knie so nah wie möglich an Ihrem Oberkörper, während Sie Ihren linken Fuß in den Boden drücken, um eine einbeinige Brücke auszuführen. Schieben Sie sich durch die Ferse und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren linken Gesäßmuskel zu drücken. Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen durch und wechseln Sie die Seiten. Schließe 2 bis 3 Sätze ab.
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Warum es tun: Zur Aktivierung und Stärkung Ihrer Schulter-, Kern- und Hüftstabilisatoren.
Tu es: Halten Sie ein Gewicht an Ihrer Seite (Trageposition des Koffers / Landwirts) und halten Sie ein Gewicht auf Armlänge über Ihrem Kopf (Trageposition des Kellners). Gehen Sie jetzt 100 bis 200 Fuß. Armpositionen wechseln und wiederholen. Führen Sie 4 bis 6 Runden durch.
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Warum es tun: Zur Förderung der Innen- und Außenrotation Ihrer Hüften.
Mach es: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden, ungefähr schulterbreit. Bringen Sie Ihre Knie zur Seite, um Ihre Beine auf den Boden zu legen. Sie sollten an Ihren Knien 90-Grad-Winkel bilden und Ihre Beine sollten 90 Grad zueinander sein. Ein Bein hat die Außenseite
des Knies auf dem Boden, während das andere Bein die Innenseite des Knies auf dem Boden hat. Bringen Sie Ihre Knie nach oben und auf die andere Seite, während Sie Ihre Füße schwenken. Wiederholen Sie so viel wie nötig
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Per Bernal / M + F Magazin
Warum es tun: Um die Beweglichkeit Ihrer Kniebeuge zu erhöhen und gleichzeitig Ihre Brustwirbelsäule zu verlängern.
Tu es: Stellen Sie sich mit fast schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Beugen Sie sich und berühren Sie den Boden. Hocke dich hin und drücke deine Knie an die Außenseite deiner Arme. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, Brust hoch und
Arme gerade. Nehmen Sie einen Arm und erreichen Sie ihn mit dem Daumen nach hinten. Bringen Sie den Arm wieder nach unten und wechseln Sie die Seiten. Führen Sie mit dem anderen Arm durch. Heben Sie Ihre Hüften an, ohne dass Ihre Hände den Boden verlassen. Kehren Sie zum Boden der Hocke zurück und wiederholen Sie so viele Wiederholungen wie nötig.
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Warum es tun: Förderung einer tiefen Flexibilität des Hüftbeugers und der Hüftbeweglichkeit.
Tu es: Knie dich auf ein Knie mit dem anderen Bein vor dir. Übertragen Sie etwas Gewicht auf Ihr Vorderbein und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und greifen Sie dann mit beiden Armen nach oben und lehnen Sie sich über Ihre Mittellinie hinaus. Halten Sie die Taste so lange wie nötig gedrückt und wechseln Sie dann die Seiten.
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Warum es tun: Förderung der Schulterbeweglichkeit und Aktivierung und Stärkung der Schulterblattmuskulatur.
Tu es: Knien Sie ein paar Zentimeter von einer Wand entfernt und legen Sie Ihre Ellbogen und Unterarme darauf. Stellen Sie sicher, dass Ihre Unterarme parallel sind und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln. Als nächstes schieben Sie Ihre Arme an der Wand hoch. Wenn sich Ihre Arme nach oben bewegen, lehnen Sie sich in sie hinein. Wenn Sie sie nicht weiter nach oben schieben können, zucken Sie mit den Schultern und heben Sie Ihre Arme von der Wand, ohne Ihren Körper zu bewegen. Bringen Sie Ihre Arme wieder an die Wand und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.
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Warum es tun: Aktivieren und stärken Sie die Winkelmesser des Schulterblatts und Ihren Kern.
Tu es: Legen Sie sich mit Ellbogen und Unterarmen auf den Boden. Drücken Sie mit Ihren Unterarmen in den Boden, um Ihre Brust anzuheben und Ihre Schultern zu verlängern (Sphinx-Position). Heben Sie langsam Ihren oberen Rücken, dann Ihren unteren Rücken und dann Ihre Hüften vom Boden ab. Bringen Sie ein Knie zum gleichen Seitenarm. Halten Sie Ihre Schultern direkt über Ihren Ellbogen und fühlen Sie sich vor Ihrem Bauch konkav. Halten Sie diese vordere Knieplanke 10 bis 15 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Sphinx-Position zurück. Wiederholen Sie dies für 6 Wiederholungen und führen Sie 2 bis 4 Sätze durch.
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Warum es tun: Förderung der Quad-Flexibilität und der Hüftmobilität.
Tu es: Stellen Sie sich mit Ihrem rechten Bein in ein Band, das an einem Ankerpunkt befestigt ist. Entferne dich von der Band, damit sie straff ist. Knie nieder mit deinem rechten Knie, dem linken Bein vor dir und dem rechten Fuß auf einer Kiste. (Denken Sie an den unteren Teil einer bulgarischen geteilten Hocke.) Schieben Sie Ihre rechte Hüfte nach vorne und drücken Sie Ihren Gesäßmuskel. Halten Sie so lange wie nötig gedrückt und wechseln Sie dann die Seiten. Führen Sie so oft wie nötig durch.
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Warum es tun: Förderung der Streckung und Rotation der Brustwirbelsäule, der Schulterbeweglichkeit und der Verlängerung des Hüftbeugers.
Tu es: Gehen Sie in eine Longe-Position neben einer Wand, wobei eine Seite Ihres Körpers sie berührt. Heben Sie den Arm an der Wand an, bis er sich neben Ihrem Kopf befindet, und drehen Sie ihn so, dass Ihre Handfläche zur Wand zeigt. Fahren Sie fort, bis es an Ihrer Seite ist. Wiederholen Sie diesen Vorgang so oft wie nötig, um sich wohl zu fühlen.
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Warum es tun: Förderung der Dehnungsfähigkeit Ihrer Brustwirbelsäule.
Tu es: Legen Sie sich mit dem oberen Rücken auf eine Schaumstoffrolle auf den Boden, die Hände hinter dem Kopf festgeklemmt. Atme aus und versuche dann, deinen Rücken über die Schaumstoffrolle von der Oberseite deiner Schulterblätter bis zur Oberseite deines unteren Rückens zu krümmen. Täglich oder so oft wie nötig wiederholen.
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