In diesem Artikel werden wir zwei Kreuzheben-Bewegungen aufschlüsseln, von denen jede eine großartige Möglichkeit bietet, die Zugleistung, die Rücken- und Hüftkraft zu steigern und Ihren Kreuzheben zu steigern. Lassen Sie uns den Kreuzheben des Defizits im Vergleich zum regulären Kreuzheben untersuchen.
Der Defizit-Kreuzheben ist eine häufige Kreuzheben-Variante, die bei begeisterten Krafthebern, Starken und Gewichthebern (Ziehen aus Blöcken) auftritt. Die Vorteile des Defizit-Kreuzheben wurden in einem früheren Artikel erörtert, in dem alle Gründe (und Szenarien) des Defizit-Kreuzheben erläutert werden, die Ihren regelmäßigen Kreuzheben und die Stärke der hinteren Kette steigern können.
Im Folgenden finden Sie eine kurze Videodemonstration zum Einrichten und Beherrschen des Defizit-Kreuzheben. Beachten Sie, dass die Höhe des Defizits, aus dem der Lifter zieht, variieren kann, wobei tiefere Defekte zu mehr Kraft, Mobilität und Körperbewusstsein führen, was häufig die Anforderungen eines bereits herausfordernden Kreuzheben erhöht.
Wir haben eine Vielzahl von Artikeln über den regulären Kreuzheben (Langhantel) verfasst, in denen Anleitungen, Vorteile und mehr dokumentiert sind. Der Kreuzheben gibt es schon seit Ewigkeiten und er wird in Powerlifting-Meetings, Gewichtheben (als Clean / Snatch-Kreuzheben) gesehen und ist die Grundvoraussetzung für fast jedes Kraft- und Massenprogramm.
Im Folgenden finden Sie ein ausführliches Video-Tutorial zur Beherrschung des Kreuzheben. Der Schlüssel ist, sich richtig einzurichten, Spannung zu erzeugen und während des gesamten Zuges im Gleichgewicht zu bleiben und über / über der Langhantel zu positionieren.
Beide Bewegungen erfüllen einen Zweck und waren sehr, sehr effektiv bei der Steigerung der Stärke und Leistung der hinteren Kette (Rücken, Gesäß, Oberschenkel und Fallen). Egal, ob Sie ein Gewichtheber, Powerlifter, Sportler mit funktioneller Fitness oder ein Enthusiast sind, dieser Defizit-Kreuzheben im Vergleich zum regulären Kreuzheben ist Ihre erste Wahl, um festzustellen, welche Kreuzheben-Variante für Ihre Ziele am besten geeignet ist.
Der regelmäßige Kreuzheben erfordert die richtige Hüftmechanik, das Bewusstsein der Wirbelsäule, Kraft und die allgemeinen Fähigkeiten zum Ziehen der hinteren Kette. Der Defizit-Kreuzheben umfasst alle gleichen Anforderungen, jedoch mit der zusätzlichen Notwendigkeit, sie über einen größeren Bewegungsbereich hinweg zu demonstrieren. Aufgrund des vergrößerten Bewegungsbereichs müssen sich die Gelenke tiefer biegen, was den mechanischen Nachteil des Auftriebs erhöht und somit die Schwierigkeit und die Anforderungen an die Kraft des unteren Rückens, den Beinantrieb und die Flexibilität erhöht.
Wie oben kurz erläutert, erfordert der Kreuzheben des Defizits ein größeres Maß an Beweglichkeit der Kniesehne und der Hüfte, da der Lifter eine längere, stärkere Kraft in unserem Bewegungsbereich beim Ziehen abdecken muss. Dies ist bei Liftern zu beachten, denen es möglicherweise an Flexibilität beim Kreuzheben mangelt, da ein Defizit häufig zu drastischeren technischen Störungen und Haltungsstörungen führt.
Der untere Rücken muss die Stabilität erhöhen und eine große isometrische Festigkeit erzeugen, um der Vorwärtsbelastung des Kreuzheben zu widerstehen. Der zusätzliche Bewegungsbereich erhöht die Notwendigkeit, dass die Aufrichter stark genug sind, um einer tieferen und nachteiligeren Zugposition zu widerstehen. Falls der Lifter eine schlechte Beweglichkeit in den Knöcheln der Hüften / der hinteren Kette aufweist oder keine ausreichende Kraft und Streckung des oberen Rückens aufweist, kann der untere Rücken verletzt werden, wenn der Lifter die Belastung mit den Hüften, Kniesehnen und Lats nicht tragen kann.
Durch Erhöhen der Knie- und Hüftflexion im Setup muss der Lifter aufgrund des Kreuzheben-Defizits eine aufrechtere Position einnehmen, um nicht über die Langhantel zu fallen, wenn er seine Hüften hoch halten möchte. Auf diese Weise muss der Lifter daran arbeiten, die Langhantel mit den Beinen vom Boden zu trennen, insbesondere mit den Muskeln in der Hocke (Quadrizeps, Gesäßmuskel und Rücken).
Keine Kreuzheben-Variante ist die beste, aber das Defizit-Kreuzheben bietet uns aufgrund des größeren Bewegungsbereichs große Vorteile. Die Nachteile dieser Übung sind: Wenn jemand Probleme mit der Mobilität hat (was darauf hindeutet, dass Sie sich mit Mobilität befassen müssen), kann er Probleme mit dem Kreuzheben von Defiziten haben. Zweitens begrenzt der Defizit-Kreuzheben standardmäßig die Menge an maximalem Gewicht, die in einem Aufzug (zu diesem bestimmten Zeitpunkt) ausgeführt werden kann. Schließlich haben einige Lifter Pannen beim ersten Zug. Wenn dies der Fall ist, können Defizit-Kreuzheben die perfekte Übung sein, um die Setup- und Startposition zu lehren und zu stärken.
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Ausgewähltes Bild @ juliusmaximus24 auf Instagram von @martsromero
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