Wann wurde Kreatin so kompliziert?? Es war einmal Kreatin-Monohydrat als einzige verfügbare Sorte, aber Supplement-Unternehmen sind mit scheinbar endlosen Sorten auf den Markt gekommen. Es zieht besser ein, es zieht schneller ein, es gibt Ihnen weniger Aufblähung, es gibt Ihnen mehr Kraft. (Vielleicht kostet es mehr. Aber es lohnt sich auf jeden Fall.)
Handelt es sich nur um Unternehmen, die versuchen, sich vom Markt abzuheben, oder sind diese Behauptungen begründet?? Nachdem wir Dutzende von Kreatinprodukten ausprobiert haben, beschließen wir, dies herauszufinden.
Das Ö.G., der amtierende Champion, der am häufigsten verwendete, am häufigsten verwendete und am besten erforschte: Kreatinmonohydrat, so genannt, weil es durch Bindung von Kreatin (einer organischen Säure) mit einem Molekül Wasser hergestellt wird.
Es wurden buchstäblich Hunderte von Studien zu Kreatinmonohydrat durchgeführt. Mit nur 5 bis 10 Gramm pro Tag gibt es gute Hinweise darauf, dass dies zu einer Leistungssteigerung, Muskelausdauer und Muskelgröße führen kann - teilweise durch das Einbringen von mehr Wasser in die Muskeln, obwohl dies im Laufe der Zeit tatsächlich bei der tatsächlichen Hypertrophie hilft.
Kreatinmonohydrat wurde sogar mit bestimmten geistigen Vorteilen in Verbindung gebracht, insbesondere bei Menschen, die Kreatin selten über Fleisch konsumieren, wie Vegetarier und ältere Menschen. Für diese Leute kann die Ergänzung von Kreatin das Gedächtnis verbessern, obwohl es nicht so viele Beweise für diese Effekte gibt wie für die sportlichen Anwendungen.(1) (2)
Während Kreatin MonoHydrat ist Kreatin, das mit Wasser gebunden wurde, Kreatin einwasserhaltig hat das Wasser entfernt. Dies bedeutet, dass es etwas mehr Kreatin pro Gramm liefert, aber es bedeutet nicht unbedingt, dass es effektiver absorbiert.
Dies geschieht durch Bindung von Kreatin an Teile von Hydrochloridmolekülen (technisch gesehen ist das Kreatinmolekül an eine Hydrochlorid-Einheit gebunden.”) Ein bemerkenswerter Effekt ist, dass es den pH-Wert senkt und das Kreatin saurer macht.
Also, was macht das?? Es gibt viele Theorien. Eine Sache, die wir wissen, ist, dass Kreatin „HCl“ wasserlöslicher ist, aber einige glauben, dass es auch im Körper effizienter absorbiert. Aus diesem Grund haben die meisten Kreatin-HCl-Produkte eine Portionsgröße von weniger als einem Gramm, im Gegensatz zu den üblichen fünf Gramm für Monohydrat.
Dafür gibt es nicht viele Beweise. Der Magen ist voll mit Salzsäure und es ist wahrscheinlich, dass Kreatin mit dem Hydrochlorid dissoziiert, sobald es auf den Magen trifft. Eine Studie (die nicht von Experten begutachtet wurde) zeigte, dass die Probanden nach dem Verzehr mehr Kreatin in ihrem Plasma hatten als beim Verzehr von Standard-Kreatinmonohydrat. Aber das könnte bedeuten Weniger Kreatin ging zu den Muskeln, was bedeuten würde, dass Hydrochlorid weniger wirksam ist. Es gibt nicht genug Beweise, um einen Anspruch zu erheben.
Das heißt aber nicht, dass es eine nutzlose Ergänzung ist. Einige Leute bekommen Magenkrämpfe durch Kreatinmonohydrat und anekdotisch, Hydrochlorid hat diesen Effekt nicht so oft.
Oft unter dem Namen MagnaPower® verkauft, ist dies Kreatin, das mit Magnesium gebunden wurde. Es ist nicht schwer, Leute zu finden, die behaupten, dass dies effektiver absorbiert als Monohydrat, aber wie Hydrochlorid und alles andere auf dieser Liste wurden nur sehr wenige Studien durchgeführt. Die Studien, die wir haben, sind nicht besonders vielversprechend.
Die strengste, die es mit Monohydrat vergleicht, veröffentlicht in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung im Jahr 2004 zeigte keinen signifikanten Unterschied in der körperlichen Leistung über 30 Tage nach der Einnahme.(3) Das ist so ziemlich der einzige Vergleich, den wir haben, aber da ist Eine weitere Studie aus dem Jahr 2003 legt nahe, dass die Leistung ohne das zusätzliche Wassergewicht, das Kreatin normalerweise mit sich bringt, gesteigert werden könnte.(4)
Das könnte für Athleten nützlich sein, die versuchen, ihr Gewicht niedrig zu halten, aber wir brauchen wirklich mehr Forschung, bevor wir uns darüber sicher sein können. Es gibt nur diese eine Studie.
Dies ist Kreatin, das einen höheren pH-Wert als normales Kreatinmonohydrat hat, was zu einem alkalischeren oder basischeren Produkt führt. Normalerweise bezieht es sich auf Kre-Alkalyn®, aber es gibt einen Konkurrenten namens Crea-Trona®, der sowohl mit Natriumcarbonat als auch mit Natriumbicarbonat gepuffert ist, was die Alkalität weiter erhöhen kann.
Gepuffertes Kreatin wird manchmal als wirksamer beworben und führt dazu, dass weniger Kreatin in Kreatinin zerfällt, ein weniger nützliches Nebenprodukt. Die einzige große Studie, die es mit Monohydrat verglich, zeigte jedoch keinen Unterschied in der Leistung oder im Muskelkreatingehalt, und es wurde ein ziemlich ähnlicher Anstieg des Kreatinins zwischen beiden festgestellt.(5)
Allerdings kann gepuffertes Kreatin wie Kreatinhydrochlorid für Sportler, die unter Krämpfen mit Monohydrat leiden, den Magen entlasten.
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Dies wurde mit Zitronensäure gebunden, einer organischen Säure, die in Zitrusfrüchten vorkommt und häufig als natürliches Aroma in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird. Eine Studie aus dem Jahr 2007 in der Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition fanden keine signifikanten Unterschiede in der Absorption zwischen Monohydrat und Citrat.(6) Citrat scheint in Wasser besser löslich zu sein, aber es gibt keinen Grund zu der Annahme, dass es effektiver absorbiert.(7)
Gebunden mit Apfelsäure, einer anderen organischen Säure, die häufig in Früchten vorkommt, gibt es Hinweise darauf, dass Apfelsäure allein zur Verbesserung der Ausdauer beitragen kann. Kreatin In einigen Studien wurde festgestellt, dass Malat die anaerobe Leistung bei Sprintern und Judopraktikern verbessert. Wir haben jedoch keine soliden, placebokontrollierten Studien, in denen es mit Monohydrat verglichen wird.(8) (9) (10) Wie Kreatincitrat scheint es sich leichter in Wasser zu lösen.
Dies ist Kreatin, das an ein Glukosemolekül gebunden wurde. Es gibt eine Theorie, dass diese Form von Kreatin effektiver absorbiert, da es an Glukose gebunden ist und Kreatin in Kombination mit insulinspitzenden Kohlenhydraten möglicherweise effektiver absorbiert.(11) Bisher wurden keine Studien veröffentlicht, die diese Theorie prüfen.
Kreatinpyruvat ist an Brenztraubensäure gebunden und einer der interessantesten Einschlüsse im Kreatinpantheon. Die Studien sind ziemlich gemischt: Eine zeigte, dass es eine bessere Wirkung auf die Ausdauer hat als Kreatinkitrat (das, wie Sie sich erinnern, ungefähr als wirksames Monohydrat erscheint), aber eine andere fand, dass es die Ausdauer überhaupt nicht verbesserte.(12) (13)
Einige Untersuchungen ergaben auch, dass es im Vergleich zu Monohydrat zu mehr Kreatin im Blut führt könnten bedeuten, dass weniger davon in den Muskeln landete, so dass es nicht wirklich effektiver ist.(6) Diese Studie kam zu dem Schluss, dass Kreatinpyruvat wahrscheinlich nicht bioverfügbarer ist.
Auch als Kreatin AKG bekannt, ist dies technisch ein Salz, das aus Alpha-Ketoglutarsäure und Kreatin gebildet wird. Es gibt Theorien, dass Alpha-Ketoglutarat, da es ein Vorläufer von Glutamin ist, besser im Darm absorbiert und die Beschwerden und Durchfälle verhindert, die manche Sportler durch Kreatin bekommen. Einige behaupten auch, dass es effizienter absorbiert und zu einer höheren Kreatinmuskelkonzentration führt als Monohydrat, so dass die Dosis geringer sein kann. Für diese Behauptungen gibt es derzeit relativ wenig Anhaltspunkte.(14)
Manchmal nur als „Kreatinester“ bezeichnet, wird manchmal behauptet, dass es besser absorbiert und eine längere Halbwertszeit im Körper hat als normales Monohydrat, da es sich leichter in Fett auflöst. Im Gegensatz zu vielen Einträgen in dieser Liste wurden bei Kreatinethylester einige Studien durchgeführt, aber sie sind nicht alle ermutigend dafür, dass sie überlegen sind.
Tatsächlich ergab eine doppelblinde, placebokontrollierte Studie, dass nach siebenwöchiger Supplementierung Kreatinethylester zu Weniger Kreatin in den Muskeln und im Blut als normales Monohydrat, und es scheint zu höheren Plasmakonzentrationen des Nebenprodukts Kreatinin zu führen.(15) (16) Unter normalen Umständen wird Kreatinin als Abfall aus dem Körper ausgeschieden. Da es jedoch nicht gut für die Nieren ist, kann es für manche Menschen ratsam sein, Kreatinethylester zu vermeiden.
Also, was ist das Mitnehmen? Das Wichtigste ist, dass Kreatinmonohydrat weitaus mehr Belege für seine Verwendung als Mittel zur Leistungsverbesserung aufweist als alle anderen Einträge. Kreatin-Magnesium-Chelat könnte die Leistung ohne das Wassergewicht verbessern. Kreatin mit unterschiedlichen pH-Werten kann Magenkrämpfe reduzieren. Aber diese Behauptungen haben wenig wissenschaftliche Beweise, die sie stützen - sie sind es mit Sicherheit möglich, einfach nicht unbestreitbar.
Wenn Kreatinmonohydrat zu Verdauungsstörungen führt, kann es sich lohnen, pH-gepuffertes Kreatin oder Kreatinhydrochlorid zu probieren. Wenn dies nicht der Fall ist, gibt es nicht viele Beweise dafür, dass eine dieser anderen Optionen besser ist.
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