10 von Arnold anerkannte Tipps zum Wachsen Ihrer Arme

Arnolds Armtraining kann anhand von Makroprinzipien (Sätze, Wiederholungen und andere nicht übungsspezifische Praktiken) und Mikroprinzipien (spezifische Übungstechnik) aufgeschlüsselt und diskutiert werden.

Wenn Sie es noch nicht getan haben, lesen Sie unseren Artikel über Arnolds Philosophie des Armtrainings.

Wie Sie sich vorstellen können, war die Eiche äußerst genau darüber, wie er jede Übung in seiner Routine durchführte. Strenge Form hatte hohe Priorität. Daher die folgenden Prinzipien, die für seine Bizeps- und Trizepsübungen gelten.

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djile

Verwenden Sie Supersets

Arnold war ein Befürworter des Supersetzens von Bizeps und Trizeps, genau wie er es mit Brust und Rücken tat. Als er an einem Wettbewerb teilnahm, wollte er bei jedem Training eine maximale Pumpleistung erreichen und, wie er es einmal ausdrückte, „das Meißeln in allen möglichen Schnitten und Formen vergrößern.Supersetting bot ihm diese Gelegenheit. Außerhalb der Saison trainierte er Bi und Tri oft einzeln mit geraden Sätzen, auch wenn er sie im selben Training absolvierte.

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SCHWARZER TAG

Verwenden Sie weniger Sätze, höhere Wiederholungen, weniger Ruhe

Arnold machte etwas weniger Gesamtsätze und verwendete höhere Wiederholungen für den Waffenvorwettbewerb. Bizeps- oder Trizeps-Workouts außerhalb der Saison können vier Übungen mit fünf bis sechs Sätzen mit jeweils sechs bis acht Wiederholungen umfassen. Seine Vorwettbewerbsroutine umfasst immer noch vier Übungen, jedoch mit vier Sätzen von acht bis zehn Wiederholungen. Er verkürzte auch die Ruhezeiten auf ein Minimum; Er ruhte sich nicht während Supersätzen aus und ruhte sich oft nicht einmal zwischen Supersätzen aus.

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Bojan656

Verwenden Sie eine höhere Frequenz

In der Nebensaison, wenn die maximale Größe sein Ziel war, trainierte Arnold normalerweise zweimal pro Woche Waffen. Vor dem Wettbewerb wurde dies bis zu drei Tage in der Woche durchgeführt, um die Arme wieder vollständig zu pumpen und zu definieren. Dies negierte im Wesentlichen das geringere Volumen, das er in jedem Training verwendete.

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djile

Unterarme nicht vergessen

Arnold war nicht auf Bizeps oder Rückentraining angewiesen, um seine Unterarme zu trainieren. Er führte regelmäßig Handgelenks- und Umkehrlocken sowohl außerhalb der Saison als auch vor dem Wettkampf durch."Sie müssen Ihre Unterarme mit einem so schweren Schlag bombardieren, wie Sie können", sagte er einmal. „Die Gesetze der Muskelphysiologie… gelten für die Unterarme genauso wie für alle Muskelgruppen.”

Zu bestimmten Zeiten seiner Karriere trainierte Arnold gern täglich Unterarme. Wir erwarten nicht, dass Sie das tun, aber seine festgelegte Summe von Training zu Training ist machbar. Er strebte mindestens 10 Sätze Unterarme nach Bi und Trio an. Arnolds Unterarmtraining außerhalb der Saison teilte Unterarmflexionsübungen (Handgelenkslocken) und Extensionsbewegungen (Rückwärtslocken, Rückwärtslocken) auf. Wie Sie der Routine entnehmen können, enthält seine Obermenge eine Flexions- und eine Extensionsübung, da sein Vorwettbewerbsprogramm nicht darauf ausgelegt war, größere Unterarme so detailliert wie detailliertere zu bauen.

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Oleksandr Byrka

Finden Sie die Hantelablage und supinieren Sie

Arnold war nicht daran interessiert, nur größere Bizeps zu bauen, er konzentrierte sich zu sehr darauf, den Höhepunkt seines Bizeps zu betonen. Um dies zu erreichen, trainierte er sowohl mit Hanteln als auch mit Langhanteln. "Keine Menge von Langhantel-Locken konnte die gleiche intensive Kontraktion und den daraus resultierenden Schmerz des Bizeps hervorrufen, den ich bekam, wenn ich die Handfläche so weit wie möglich im oberen Teil der Hantel-Curling-Bewegung nach außen drehte", wurde Arnold in einer Ausgabe zitiert of Muscle Builder (der Vorfahr von M & F).
Diese Palmenrotation, Supinieren genannt, hat Arnold seiner Meinung nach vor allem dazu beigetragen, seinen Bizeps zu spitzen. Es ist einfach, aber schmerzhaft: Drehen Sie oben auf jeder Wiederholung einer Hantel-Locke Ihre Handfläche nach außen, bis Ihr kleiner Finger näher an Ihnen liegt als der Rest Ihrer Hand, und drücken Sie die maximale Kontraktion fest zusammen. „Der Schmerz der Kontraktion ist unglaublich! Denken Sie daran, es gibt kein Wachstum ohne Schmerzen.”

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Jasminko Ibrakovic

Lass die Hand hängen

Arnold glaubte auch an eine andere Technik, um den Höhepunkt in seinem Bizeps hervorzuheben, bei der die Hand „zurückbleiben“ musste.„Die meisten Menschen halten ihre Handgelenke gerade und drehen sie nur am oberen Rand jeder Wiederholung, wenn sie sich mit Hanteln kräuseln. Arnold ließ die Hantel auf seinen Fingern ruhen und hielt die Handgelenke ausgestreckt, während er das Gewicht zusammenrollte. Er fühlte, dass dies zu einem längeren Hebelarm führte und es ihm ermöglichte, eine stärkere Kontraktion zu erreichen.

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HD92

Verlangsamen Sie die Wiederholungen

Als Formung und Peaking das Ziel waren, betonte Arnold, dass bei allen Bizepsübungen eine strenge Form angewendet werden sollte, wobei mäßig langsame Wiederholungsgeschwindigkeiten verwendet wurden, damit „der Bizeps es jeden Zentimeter des Weges auf und ab spürt.”

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Jasminko Ibrakovic

Gehen Sie nicht zu schwer auf die Tris

Die Verwendung eines überschaubaren Gewichts ist ein guter Tipp für jedes Körperteil, aber Arnold war unnachgiebig, wenn es um den Trizeps ging. Er hatte das Gefühl, dass viele Bodybuilder mit dieser Muskelgruppe viel zu schwer wurden. Bei Kabel-Pressdowns sagte er einmal: „Viele Männer nehmen so viel Gewicht auf, dass sie gezwungen sind, sich auf die Brustmuskeln, die vorderen Deltamuskeln, die Bauchmuskeln, die Interkostalen und den Trizeps zu verlassen. Dies bedeutet, dass die Effektivität der Bewegung auf zu viele Arten aufgeteilt wird.”

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Per Bernal / M + F Magazin

Isolieren Sie die Köpfe

Schauen Sie sich Arnolds Übungsauswahl für Tri an: eine Überkopfbewegung, eine mit Rückwärtsgriff, eine andere nach unten und dann eine Standardpressung. Die Eiche meisterhaft abwechslungsreiche Übungen, um sich individuell auf die jeweiligen Trizeps-Köpfe zu konzentrieren. "Trizeps-Übungen müssen isoliert werden, um alle drei Muskelköpfe richtig zu trainieren", sagte er. „Folglich müssen Sie wissen, welche Übungen jeden Kopf am besten betreffen.Overhead-Trizepsübungen zielen auf den langen Kopf ab; Pressdowns
den seitlichen Kopf schlagen; und Reverse-Grip-Variationen am medialen Kopf.

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Caiaimage / Sam Edwards / Getty

Wieder - nicht schummeln!

Arnold bemerkte, dass viele Leute ihre Form bei Trizepsbewegungen abrutschen ließen. „Du darfst das Betrugsprinzip nicht zu weit gehen“, sagte er. „Jede Übung ist darauf ausgelegt, einen bestimmten Muskel auf eine bestimmte Weise zu trainieren. Konzentrieren Sie Ihre volle Aufmerksamkeit auf jede Wiederholung.”