Die Faszie, die die Beinmuskulatur umschließt, ist einer der problematischeren und angespanntesten Bereiche bei Sportlern, insbesondere bei Sportlern, die sitzende Tätigkeiten ausüben und den ganzen Tag sitzen. Enge Quads, Kniesehnen und Waden können zu Ungleichgewichten / Schwächen in den Beinen und in unserer Bewegung führen.
[Bereit zum Rollen? Schauen Sie sich noch heute unser Sonderangebot für die BarBend 2-in-1-Schaumstoffrolle an!]]
Wir wollten eine Beinsequenz, die das Bein gleichmäßig trifft und einen natürlichen Fluss vor und nach dem Training bietet. Um uns dabei zu helfen, die Beine effektiv auszurollen, haben wir uns an Matt Moskowitz, Leiter des Trainings bei Hell's Kitchen Wellness, gewandt, um mehr über seine Bewegungen für diese Zwecke zu erfahren. Schauen Sie sich das Video unten zusammen mit detaillierteren Bewegungsbeschreibungen unten im Artikel an.
Hinweis: Alle angezeigten Anträge dienen nur zu Informationszwecken. Die Informationen in diesem Artikel und Video sollen keine Krankheiten oder Verletzungen verhindern oder heilen. Es ist immer eine gute Idee, einen Arzt oder Trainer zu konsultieren, bevor Sie eine neue Trainingsmethode ausprobieren. Wenn Sie beim Rollen oder Trainieren des Schaums starke Schmerzen haben, brechen Sie die Bewegungen sofort ab.
[Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie eine Schaumstoffrolle Ihren Fortschritt unterstützen kann. Lesen Sie unseren ultimativen Leitfaden zum Schaumrollen, um zu erfahren, wie dies hilfreich sein kann.]]
Die Vorderseite des Beins besteht aus mehreren kleineren Muskeln, die entlang der Tibia / Fibula verlaufen. Zusammen mit straffen Waden können diese Muskeln die Beugung und Streckung des Sprunggelenks einschränken, was sich auch auf die Bewegung der Oberschenkelmuskeln auswirkt. Unten sind einige der anterioren (plus posterior) Beinmuskeln, auf die wir uns bei einigen Bewegungen konzentrieren werden.
[Benötigen Sie zusätzliche Wadenarbeit? Hier ist eine schnelle Schaumrollsequenz zum Lösen und Mobilisieren enger Waden.]]
Wenn Sie den ganzen Tag im Sitzen verbringen, fühlt sich der Quadrizeps angespannt und überdehnt an. In vielen Fällen kommt das Zusammenrollen von Beinen und Hüften einem Sportler am meisten zugute. Enge Beinmuskeln wirken sich auf die Hüftgelenke aus und ermöglichen es den Beinen, durch Unterkörperübungen zu fließen. Im Folgenden sind einige der Beinmuskeln aufgeführt, die in dieser Rollsequenz getroffen wurden.
Neben engen Quads ist es nicht ungewöhnlich, dass die Kniesehnen verkürzt sind. Wenn wir in einer gebeugten Sitzposition sitzen, werden diese Muskeln inaktiv, was dazu führen kann, dass sie sich verkürzen und straffen. Unten sind die Oberschenkelmuskeln aufgeführt, die wir in den letzten Strecken nach dem Training der Sequenz treffen werden.
[Vergessen Sie nicht, die Hüften mit den Beinen auszurollen. Lesen Sie diese Anleitung, um Ihre Hüften effektiv zu mobilisieren.]]
Der Athlet kniet zunächst auf der Schaumstoffrolle direkt unter der Patella. Biegen Sie aus dieser knienden Position die Zehen nach innen, um eine Spannung der Wadenmuskulatur zu erzeugen. Lehnen Sie sich dann zurück und setzen Sie sich auf die Fersen, während Sie eine aufrechte, hohe Haltung beibehalten. Die Athleten halten diese Position 30 Sekunden lang, wo sie eine aktive Dehnung ohne Schmerzen spüren.
Aus der knienden Position mit noch aktivierten Waden beginnt der Athlet, die Hände vor sich auf den Boden zu legen, um eine Tischposition zu schaffen. Ähnlich wie bei einer Bergsteigerbewegung behält der Athlet die Tischposition bei und beginnt, die Schaumstoffrolle am Unterschenkel auf und ab zu rollen. Tun Sie dies für 30 Sekunden oder 30 Wiederholungen (Rollen).
Unter Beibehaltung der vorherigen Tischposition beginnt der Athlet nun mit einer leichten Hüftverschiebung nach rechts und links zu rollen. Das Ziel ist es, jede Seite gleich zu treffen. Es wird daher empfohlen, einen Fluss oder ein Muster für diese Rollmethode beizubehalten. Verschieben Sie beispielsweise die Hüften oben auf jeder Rolle anstatt auf halbem Weg. Wiederholen Sie diese Rolltechnik für 30 Sekunden oder 30 Wiederholungen.
Für die nächste Bewegung dreht sich der Athlet zur Seite und rollt die Schaumstoffrolle herunter, bis das Becken knapp über dem Trochanter major abgestützt ist (Hüftknochen). Diese Bewegung ähnelt Hüftbewegungen, die Sie im Stehen ausführen würden, aber Ihr Ziel ist es, einen leichten Druck auf die Walze aufrechtzuerhalten, während Sie das Bein hin und her schwingen. Wiederholen Sie diese Bewegung für 30 Sekunden oder 30 Wiederholungen.
* Das Ziel ist es, auf die Kniesehnen zu zielen, wenn Sie das Bein nach vorne schwingen, und auf die Psoas, wenn Ihr Bein zurückkommt.
Sobald der Athlet mit 30 Beinbewegungen fertig ist, bewegt er sich die Walze hinunter bis zu einem Punkt, an dem der Brustkorb abgestützt ist und die Hüften auf dem Boden liegen. Der Athlet streckt beide Beine aus und bringt dann eines in eine 90-Grad-Position. Wenn das gebogene Bein und das Knie die Bewegung leiten, bringt der Athlet das Bein über seinen Körper und versucht, den Kontakt mit der Walze aufrechtzuerhalten. Bringen Sie das Bein zurück in die Mitte und kehren Sie die Seiten um. Wiederholen Sie diese Bewegung für 30 Sekunden oder 30 Wiederholungen.
* Es ist wichtig, bei dieser Übung immer mit dem Knie zu führen, da das Ziel darin besteht, auf die Hüftbeuger abzuzielen.
Der Athlet nimmt auf der Schaumstoffrolle Platz, wobei die Kante des Steißbeins direkt neben der Walze liegt. Die Beine nehmen die normale Schmetterlingsposition ein und der Athlet schafft eine hohe Haltung, wobei die Brust hoch bleibt. Die Arme ziehen die Beine heraus und öffnen die Leistengegend. Halten Sie diese Dehnung 30 Sekunden bis eine Minute lang, während Sie tief durchatmen.
* Es ist wichtig, die Beine herauszuziehen und nicht nach unten zu drücken, da dies die Hüften reizen und die Dehnung zunichte machen kann.
Aus der sitzenden Position rollt der Athlet die Schaumstoffrolle unter den Waden über das Bein. Sie strecken die Beine aus und beugen ihre Zehen in Richtung ihres Körpers. Dadurch wird die Achillessehne gedehnt und verlängert. Das Ausmaß der Knöchelflexion beeinflusst das Ausmaß der Dehnung, die ein Athlet empfindet. Für eine erhöhte Dehnung kann der Athlet daran arbeiten, die Schaumstoffrolle in Richtung Knie zu bringen. Ziel ist es, während dieser Strecke eine offene Brust zu haben.
Ähnlich wie bei der obigen erweiterten Dehnung wird bei der assistierten Handtuchübung ein Handtuch verwendet, um einem Athleten eine zusätzliche Dehnung der Kniesehne zu ermöglichen. Sobald der Athlet in der sitzenden Position ist, lassen Sie ihn ein Handtuch um seine Füße wickeln und daran arbeiten, die Zehen in Richtung seines Körpers zu beugen und die Achillessehne zu verlängern.
Halte jede Strecke (je nachdem, was Sie wählen) für 30 Sekunden bis eine Minute.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.