Das Schaumwalzen ist eine der vielen Methoden zur myofaszialen Freisetzung (Dies ist das Lösen oder Lösen der dünnen Hülle, die unsere Muskeln bedeckt) vor und nach dem Training. Einige der häufigsten Bereiche, in denen Sportler zum Ausrollen neigen, sind der obere und der untere Rücken. Diese Bereiche enthalten mehrere Muskelschichten, was zu einem angespannten oder eingeschlossenen Gefühl führen kann. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die den ganzen Tag heben und dann an einem Schreibtisch sitzen.
Es kann schwierig sein, diese Bereiche effektiv auszurollen und die tieferen Muskeln zu erreichen. Deshalb haben wir uns an Matt Moskowitz, Leiter des Trainings bei Hell's Kitchen Wellness, gewandt, um mehr über seine Bewegungen für diese Zwecke zu erfahren. Schauen Sie sich das Video unten zusammen mit detaillierteren Bewegungsbeschreibungen unten im Artikel an.
Hinweis: Alle angezeigten Anträge dienen nur zu Informationszwecken. Die Informationen in diesem Artikel und Video sollen keine Krankheiten oder Verletzungen verhindern oder heilen. Es ist immer eine gute Idee, einen Arzt oder Trainer zu konsultieren, bevor Sie eine neue Trainingsmethode ausprobieren. Wenn Sie beim Rollen oder Trainieren des Schaums starke Schmerzen haben, brechen Sie die Bewegungen sofort ab.
[Haben Sie eine Frage zum Schaumrollen? Wir haben wahrscheinlich die Antwort. In unserer ausführlichen Schaumstoffrollanleitung erfahren Sie mehr über die Besonderheiten der myofaszialen Freisetzung.]]
Der obere Rücken ist möglicherweise einer der schwierigsten Bereiche, um sich auf dem Körper auszurollen. Warum? Dieser Bereich enthält mehrere kleine Muskeln und wird durch anstrengendes Training und schlechte Körperhaltung leicht angespannt. Im Folgenden sind einige der kleineren Muskeln aufgeführt, die wir in diesem Artikel aus den Schaumrollübungen lösen möchten.
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Unser unterer Rücken ist im Vergleich zum oberen viel weniger komplex, sollte aber mit den gleichen Überlegungen gepflegt werden. Dies ist der Bereich des Körpers, auf den Sie beim Rollen besonders achten sollten: Er ist leicht unfallanfällig. Im Folgenden finden Sie einige der unteren Rückenmuskeln, auf die wir in unseren Übungen abzielen.
Eine Sache, auf die sich Moskowitz beim Ausrollen des Rückens gerne konzentriert, ist die Konzentration auf die Vorder- oder Vorderseite des Körpers. Er ist der Meinung, dass das Ausrollen beider Körperseiten der Schlüssel ist, um eine gleichmäßige Harmonie bei der Faszienfreigabe zu erreichen. Einige der vorderen Muskeln, die wir heute treffen werden, sind unten aufgeführt.
Der Athlet beginnt in Bauchlage mit der Schaumstoffrolle direkt unter den Schlüsselbeinen und Armen, die Ihr Gewicht tragen. Der Athlet schiebt sich durch die Zehen und gleitet über die Walze nach vorne, bis er sich im Bereich der dritten Rippe befindet. Dort drücken sie ihre Hüften in den Boden und drücken sich vom Arm weg, um eine Streckung zu erreichen. Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden.
Ab der dritten Rippenposition bringt der Athlet die Walze weiter über seinen Körper, indem er sein Becken darüber schiebt. Sobald das Becken die Walze passiert hat, drücken sie die Hüften in den Boden und halten sie 20 bis 30 Sekunden lang.
Der Athlet rollt sich jetzt auf den Rücken und legt sein Steißbein auf den Boden. Sie falten ihre Hände in einer Gebetsposition und strecken den Oberkörper langsam über die Walze. Dabei legen sie Wert darauf, das Gewicht in die Bauchmuskeln zu legen und den Oberkörper so weit wie möglich über die Walze zu strecken. Wenn sie die Kraft haben, behält der Athlet diese Dehnung bei, während er seinen Körper 20 bis 30 Sekunden lang vom Boden abhält.
Sie beginnen mit dem oberen Rücken oben auf der Walze und schieben die Walze vorsichtig über den Rücken und strecken den Oberkörper. Wenn Sie das Becken vom Boden abheben, halten sie den Druck in den Bauchmuskeln aufrecht und erstrecken sich über die Walze. Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang.
Beginnen Sie mit der Walze direkt über dem unteren Rücken und drücken Sie die Hüften in den Boden. Bringen Sie die Arme mit flachen Händen nach vorne in eine ausgefahrene Position. Der Athlet bringt dann das linke Bein in einen Winkel von 90 Grad, dreht dann den Oberkörper über die linke Schulter und hält diesen 10 Sekunden lang. Kommen Sie zurück in die Mitte, drehen Sie die Beine um und wiederholen Sie dies auf der rechten Seite für 10 Sekunden.
* Einige finden es vorteilhaft, für diese Strecke eine längere und weichere Walze zu verwenden.
Legen Sie die Walze direkt unter die Schulterblätter und strecken Sie die Hände vor. Der Athlet nimmt eine Hand und legt sie auf die andere. Dann zieht er sie über den Kopf, um die Lats zu dehnen. Behalten Sie eine neutrale Kopfposition bei und halten Sie diese 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt, um die Brust zu öffnen.
6. Long Roller Thoracic Stretch
Der Athlet bringt die Schaumstoffrolle in die längste Position und sitzt dort, wo die Kante in Kontakt mit dem engsten Bereich auf ihrem Rücken steht. Er streckt sich mit den Händen hinter dem Kopf über die Walze, bis der Rücken flach auf der Walze liegt. Dort angekommen bringt der Athlet seine Ellbogen zu Boden und hält 20-30 Sekunden lang.
Schaumrollen kann eine großartige Methode sein, um die enge Faszie zu lockern, die Mobilität zu unterstützen und die Erholungszeit nach dem Training zu unterstützen. Ein Problem bei komplexen Körperbereichen wie dem Rücken ist, dass Sportler manchmal nicht wissen, dass sie durch Bewegungen fließen, die miteinander verbunden sind. Diese sechs Bewegungen zielen darauf ab, vom vorderen Teil des Rumpfes zum oberen Rücken zu arbeiten und zu fließen und dann mit dem unteren Rücken zu enden, wodurch Sie eine gleichmäßige Rumpffreigabe erhalten.
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